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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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* @( V! G! a: L& r8 ?- f! ?) C目标1：10分钟连续跳绳$ @. x# d' D8 q/ R: m9 {6 o
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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3 Q, b+ g- V/ a' o% g( L' v+ X计划： $ V) C9 O* r! L/ z! I7 @
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 & d- q$ c3 `, w: e
/ Y( q- W0 b+ ?) E7 W. R5 G% _第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 $ Z0 o1 [8 ~8 C
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目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 7 I c' G1 E m; U) r$ C" a
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计划：
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2 v3 S% H9 n9 l- N无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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& u+ [* Z' S8 m第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 . y3 @" u' a) p/ ~* v* g
! f% Y& u+ i9 a4 n1 C9 J第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 D9 ^3 @ J% e% J) g
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第4周：每次跑2—3公里。 2 B2 g3 j( w* J6 k X
5 w) p% a" z- N第5周：每次跑3—4公里。 " V: O9 b! `3 P/ F
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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4 X. P/ r" B) w5 O, T8 E成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ' |1 f; Z6 l/ O( V5 i% O
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 " U; ]& H* h5 g- _8 Q3 W
& N; m% ?" n) u/ f2 [8 \9 [计划：
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0 \3 ^1 ~2 y7 G4 |& r! j& _1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 * U( H* [' l6 b" d( l$ m' |, p! k$ C
$ [5 H. e& Q' A! z( N2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 / O# C* H7 D2 j! K7 P2 p8 \. V$ N
" ?8 x h/ t2 q目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划： / C$ L, C" w0 R; o2 e: E9 H
$ e+ F6 ?$ B( D4 n9 i6 e1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 * C2 ]/ {+ F/ I6 w0 A0 a/ o
t2 C4 c6 u0 U, M: K$ a5 b/ G2 F* I/ _. f目标5：快跑
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/ k6 C* T8 O. ^+ t* f% y5 q成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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: b- v+ H+ c: r3 {: ]8 _; }计划：
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^( J5 L& w6 a第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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. S# j9 ]3 K& I! ?9 D9 K, u第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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6 q: a- Q& F2 l) g0 @第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 " r$ h) c i J9 y$ o' k
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第5周：重复第1周的内容。 8 G0 J h. k0 t
7 _ y3 W+ O2 @ e3 _+ P. q8 u第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。 9 Q% C2 U- U! J/ T
* }- i7 f3 m% o+ p( W7 t! ?第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。 ' t7 s% N0 h; ~2 v9 J2 Z8 E( H
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第10周：重复第2周的内容。
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! p; x, X7 _7 Q6 I1 a贴子相关： 7 F! t4 G! B9 q
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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