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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 . J) @5 |1 g0 X
. W3 d9 y3 \- d' m& L7 I计划： 7 W, K* z L. y) y
- C" |/ b% ]. P; ~+ O第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 + r+ j, Z' Y9 F- V8 m
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 : b6 v: s; g7 I# C$ l% d
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 ) Y& l# ^, H, F
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目标2：跑5公里# y6 m+ s" u5 V: n2 e( _
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 . U, |% H9 Q g7 P. m+ H
8 ^% M$ I7 K9 ]9 m$ t( b计划：
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* B0 y9 X- ^& Q/ i. _- u' b无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 ! u0 P- l* ~1 `. `
2 _ Y0 J {2 s3 h$ } A" C第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 9 g" \6 D7 Y# d! }
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第4周：每次跑2—3公里。 ! G8 j; \& c; x
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第5周：每次跑3—4公里。 " \$ J# _& O- z
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第6周：每次跑5公里。 0 u) I; ^6 l8 n" c
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目标3：连续爬200级台阶
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1 X9 ^, b' H4 J! W# E成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ) m! P: r6 d9 g) o$ p
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划： & N# C$ t. ]8 G0 V
/ }; ~3 ]' }9 s0 r* A9 N& ~1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 9 n/ Z- b/ p$ H3 ]0 k
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 , ?* K2 f+ W: X, s n$ t
# [% r3 B s) U+ A5 t8 `3 T目标4：完成10个俯卧撑, s8 f- e" e% A# \% O
) E& K6 {, b d5 A/ t成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ; |# a% X" Z6 g- @/ n) S
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计划： * y: z& H! _8 c
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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( A. d. C# ^/ ~6 a0 X1 a2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 " V- q6 a& Y/ ^; M$ `- v
$ f# p4 Q; Y! T2 A) s- B5 E3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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. o+ U: x/ H; ^: S: L目标5：快跑' |# D( N! f6 e) R
! C# g; p) _$ h- y0 w, w成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 " _& k, z# H- T9 D5 @
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 $ m; i; H1 `& F, P5 C
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 1 l1 E; ^) w) l5 M% u) }, m; o
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第3周：重复第1周的内容。 8 f# Z" o# Q+ K/ }" P
$ w( f4 Z0 v0 G3 X7 f第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 & m) ~& ?( t9 ^; Q6 l
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第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。 ! f- e( h) j3 q1 o8 @, b% _% B% \2 D6 D7 g
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第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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3 X5 X9 E. k$ x# Z8 y/ S贴子相关：
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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