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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 * A4 a' _: y$ w2 z% V
/ ~6 o i G5 a; X1 l6 V5 v目标1：10分钟连续跳绳) M# s2 Q0 S5 Z% `9 g: F
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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2 m0 _. z% y: I% z$ N }计划： 8 G$ `- k, G6 k* ~) T5 l( S
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 2 G. r) g6 `7 T
' k+ X' k4 z% ~% R9 g第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 + a% ]8 }) W- l5 ~0 t
; p+ U6 U$ R) n. e: ]3 d第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 ! @. o3 Q; d1 b
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目标2：跑5公里" _1 F! @; ]6 O# D
; p- |1 W& {) D w成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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4 @* I8 X. v& ]$ S计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 - P. S. K4 q, M$ G- n3 s4 C
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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/ k. h4 Y( I( j8 y5 {第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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( D. C& c" X+ \2 [: z第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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" ^8 K# B8 s( \7 I- R第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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9 y' |9 {" b" [2 Q9 o第6周：每次跑5公里。 - R- A, B, w1 J$ M
! L* T$ J1 _# l" W9 ?: _, _目标3：连续爬200级台阶
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0 ?# B+ @) d: N0 O. f成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
' s% K! A2 C& C3 w; x- s能使你拥有紧实的臀部和大腿。 6 @' D" k- O8 r
7 Y9 A& m. U' l6 Q4 k& D计划： 7 y. D) U6 i$ T/ p' M2 I
% t/ @9 o/ }" h# |1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 , s& A- Y; V/ W ^! c
, Y; [1 B9 P1 b3 U0 V0 [) d2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 3 k& k* y( I2 D) C# M
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目标4：完成10个俯卧撑( x* P& O# d1 p3 t) Z
$ ^+ M' o; \) Y/ [* x成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划：
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5 w. T# d$ ^4 p* k1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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7 n2 U" l- l3 b# I' d2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 0 J. V1 i% \& T$ {9 R+ }1 S
8 \/ X' o2 z( h, p3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 7 B; h4 P4 r1 `1 ` ^3 H
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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5 e5 @* L& ?3 C4 g# C3 J) Y4 U计划：
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3 g9 ]4 E( x' e5 G% s! ?第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 ' T3 @0 [0 j6 }7 ? V
$ q# ?' m) M5 u! {第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 9 V2 d, N/ o* M M
; Y' Z0 u+ H9 v! a第3周：重复第1周的内容。 % v6 z4 h' y5 t9 g- Z0 _4 D/ B
1 P* {! q" h z第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ( j N' [" X4 O- y6 o+ M# X( Q
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第5周：重复第1周的内容。
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" U5 a0 \( }" R* E6 ~" c* u) Q第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。 / r q V9 k6 P. M$ g
6 g+ O3 @, I$ g$ l第8周：重复第4周的内容。 ! e% G3 t$ v0 J1 |
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第9周：重复第1周的内容。
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# N9 H4 S, n3 W, q% q% O第10周：重复第2周的内容。 ) c& R; v+ f1 c( r n2 U8 S
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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