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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 " K3 c0 U+ [, f J$ X* ~
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目标1：10分钟连续跳绳7 F# [1 z" A- Q5 r5 [8 L# l
: l3 k- F" X7 y成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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$ n; D7 {/ B5 {- @# O& N$ a计划：
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( G7 A) }4 I+ M" N9 O! o: f第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 , Q% T% R" Z* i7 m. z9 f# |
2 T1 g( ~7 T4 |& f7 \第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 # }# p9 p+ H& _
$ l) L$ I0 ~$ [3 M4 g2 {1 W第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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, @5 X2 I1 J6 R' v% A目标2：跑5公里+ X4 t% h1 ?# g8 T: N+ N
+ S: `( @- ?2 ?3 V/ O& F8 K成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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3 A$ O6 |8 a- p5 c6 A, R" R计划： , U$ o2 q5 @* s& t3 X. E" w c a. H
6 V0 D/ u: A0 z! |' U0 O3 _无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 5 H- y+ `$ W- X+ v* F. U
+ k1 a p5 R5 ?第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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5 g( j" T7 E- z' A6 n7 C第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶* k, }8 m7 h9 S& b) p3 s
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
8 Z! K; A* P5 E& Y能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ; u+ z- S5 g' r. ~
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计划： ) g7 E3 e9 A# n8 K0 V8 p
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 0 q' e' o& u1 c
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 % P9 c8 E, v% ]
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目标4：完成10个俯卧撑6 H+ z, m) ]$ e
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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. V; W5 t2 a a计划： ! Q: E4 j1 ], K8 k9 U0 N7 Y
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 2 C0 v6 j! B* A" O) t; h! M; Q
y' n+ Y; I3 c, Q2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 ! g9 l7 _7 @" A) e+ ?9 W" ^
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ' ~% w1 F/ [/ {6 f! i% j* N2 U
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目标5：快跑! s' W. R+ R4 S' C( x
6 l. P7 P, @$ L5 w' m成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 + v# H$ a* h, s/ G* C$ g! P
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计划： 6 N6 P2 M9 t& S9 X5 n' M
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 9 ?9 V r( }4 M& i* C
) F6 e7 n2 I) y" v5 J# R第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 3 y7 F6 n6 H' l2 w
! M4 {8 [+ v% V4 y) C0 m0 i第3周：重复第1周的内容。 & b# P1 ]1 ?+ m$ v$ e6 P
, i: v- Z, H- x) j! w! O第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 0 b$ A2 `" L# {2 a
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第7周：重复第1周的内容。 + \7 u" |* `1 q, r- Z# Y/ R. X" J
- S; ?' l% u1 o1 d9 m* |4 W4 E第8周：重复第4周的内容。
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& [- b- U3 u4 l: ]/ K. n第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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