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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 ; Z# X8 p3 u2 U( j
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目标1：10分钟连续跳绳6 \0 p/ o$ b Y
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 " w- Z& s8 M2 E, j
. ~" D; u5 {( r- G) Q- v4 N- ?计划： 6 e; @ _$ J) E3 T! `
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 / |+ d K) J4 t9 x
7 W( y. C/ l6 z w( g: c/ z; j5 ~第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 : r' v8 @5 y/ H# x' i# j4 U! a1 j
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目标2：跑5公里
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( I% z% i- N. h$ z1 J% ]+ J成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 2 [- L2 n! U' {
8 v' H; {" B$ c6 s$ T计划： ( e9 x! k% P1 L4 W
: b) {, O+ @: d" y3 M3 e无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 Z5 K# O- L; q ^5 g
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 - j! l' F- G1 }! n0 y! T
# d; _+ M$ L( H) K0 F第4周：每次跑2—3公里。 / d, v7 Y* O' q: a4 b
$ r& I/ U( D/ j- { g第5周：每次跑3—4公里。 8 G, `1 R' i5 E) ?# k
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
[' Q9 E- _( D% ^* E能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ' @- R4 l2 a, M' h* n. s9 C
! x0 L) R8 L* m! |计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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9 m& m6 ^1 J! A1 {- C; W: W* V目标4：完成10个俯卧撑; Q h% p* _; n3 O* b+ Q _( |. z
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 - ^0 P7 ~) x l D. x& i
: q, X, `$ u; @. b1 F" E计划： 2 h* \' j# b; _
! s% |5 Q& M. R$ l7 E7 a1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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8 o4 ?( E9 u" V4 |! U. k2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 + v3 B% z4 v. ]- }! v1 `+ g& v
3 v: {5 M, r+ S3 `" g% a3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 0 d i; S7 ?; T8 t) m8 h
. @: _6 G; |4 |# S- {目标5：快跑9 S6 c; Z5 l5 a& _0 X
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 5 K* [+ t: G( X# j9 j! ^0 y
3 z7 Z8 W+ O/ Z% V* w- o9 P第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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- u8 k7 `" l- r2 e* t" Q第3周：重复第1周的内容。 + ?- c& L2 v1 u5 b) q) w
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 9 s& N; }' q0 E: p3 N w
3 K( p4 E: k3 g/ ~: Q8 H3 O第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 0 |: [8 C; d( R z v1 g/ d3 K
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第7周：重复第1周的内容。
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0 i3 S& M6 m& A( Y: Z, Z. A- S第8周：重复第4周的内容。 " M8 _: B; m, n8 N3 @+ m- e9 n* D
4 W+ x' f/ Y- B3 ]" m0 `( D, }
第9周：重复第1周的内容。 , H% N1 k9 J E3 N" ?3 A
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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