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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳# e8 H# x* F1 ^& _$ n
; g9 |& ^0 ?8 m: j ?7 X& X成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划： . T0 n4 r! M" ]8 N1 g
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 ' r* ~2 v( v1 R" Y# |& E0 y
6 |+ n0 l) I8 C第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 % h6 O( e) R9 `7 o7 t
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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O7 E+ R, C9 U- \9 W9 u9 ^目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 5 W: ?+ o3 ~$ D0 i6 y% Y
) X; g! s; @% {1 ^ Q. ]计划： 3 u: k" T+ C& D# O' H4 c3 k
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 : S4 w3 z! C9 m" E
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 " u8 t: t' p- p
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 , f W1 j# W3 Y* e: L7 j" e+ a
7 w, Z. j H# C; }% c3 V1 T4 v第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。 : }4 L: d* }% ? B
: q; B$ J* ~1 K: u目标3：连续爬200级台阶& O! I* [9 @8 s" J: M
. y+ V3 s/ f' J( Y- q' R8 L# l成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
! E% q2 |% s3 N6 w, m0 C能使你拥有紧实的臀部和大腿。 2 K; d1 A# R' W+ x
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计划： ( m B& [$ | Y! @6 D1 f* F
) w3 @0 m6 t$ e$ C* i1 R! k1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 " G1 q7 W, U. l' B2 z, C
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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; \+ ?5 z" s2 }3 i& J目标4：完成10个俯卧撑0 j6 D- M: r( }. |5 E3 E
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ) [9 [8 x, i9 b1 `
+ F- u* }& G& m, G" D! x* ~计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 & ~4 Y* T& N* @& ]! Q4 S
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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* d7 I& r4 }3 I+ @9 y目标5：快跑 z. s8 ~ G& g
5 D: d1 o0 B( r. N* n3 o w0 x成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 0 \8 k" c& n- h( T! C6 e
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计划： - V/ H; l8 Q/ I9 k/ v8 \: q: y" J
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 : T& b c! k w; K% T& l, b. ]
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 9 K& _# ^6 J5 [- R
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第3周：重复第1周的内容。
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* h+ e% k7 `- a% ?: w3 a! E第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 & F" m. z1 H! Q' G P# s
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第5周：重复第1周的内容。
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W* Q" O* S5 h, W* w# L- e第6周：重复第2周的内容。 $ |# A3 i3 _) e
+ e3 i; V# @ g$ }$ ?+ a第7周：重复第1周的内容。 8 y. v- ]6 B; f& f, Q7 a+ e! @
* v2 i* k2 _0 q% q第8周：重复第4周的内容。 1 [$ o+ i* @4 Z$ F9 B+ s6 X
* z' Q- A# t( K" A第9周：重复第1周的内容。 ) j$ A- `; A# a5 x4 r/ I
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第10周：重复第2周的内容。 / ], [( W+ H: [
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发表于 2007-10-2 09:59
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