10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

8 s1 V  ?" c% R- D$ P3 D+ N　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
0 \; b3 p: Q( s4 D4 M, |　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
5 D5 }/ ~3 P/ g8 ~  L' c　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
% S% ]3 }, V: u8 l1 H
　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
5 v+ _( m9 ~" E. V, w' E9 V1 r2 T
) o0 M* s7 n: x; j1 {6 J4 E# L4 i, o　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
% k/ t& i0 t' x+ A9 c) K9 h1 n
　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
" m) S9 i& j2 g


　　超值动作之二：腹部抬升
' d5 y! Y, c( b' q: ]6 m/ F; G( K
　　重点锻炼部位：腹肌
8 e% s( j8 \6 a$ m
; B1 B" l! ~: E) G7 _　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
; ]: `: _! v& e# I
5 B" c- \7 Q$ o) u5 v　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。

* `  o' C; O) J+ l' @+ N$ C0 _$ ~

5 A( R# C7 U" Y2 y　　超值动作之三：侧身兴球
0 a2 K( {& [. B- k* K) G$ V; F& q
. {2 }3 e5 u7 ?1 U; e+ Y　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
6 Q/ w  ]& b) S4 |: m
7 _7 U# b5 c6 w2 H+ d: W* A　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
0 K* `- ?- K5 O: }! i
! p; X0 D7 f/ k8 R- x, r　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
9 [8 [- A! i( B, }( [: z
; m3 {4 N! [) T0 O: T; h8 A* i$ d9 X　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
# p8 k) j- M3 |% X' j; ~+ r
: ~6 q' ^% e+ I8 O/ \( A6 ]( V
7 \$ L) c% y% j( c贴子相关：

The Big Three in Weight Loss

The Best Weight Loss Program
1 S8 K4 K. T, ]3 F2 g6 @
( t' E3 B' _0 [: t8 V: RSet Realistic Weight Loss Goals

What Is The Best Exercise For Weight Loss?

1 k1 X/ X. U' u9 MFive Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中