14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
6 k. H7 |  {. B8 }, W. v! y
　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

: G% ]6 |, S0 h　　盆底肌肉怎么会“松”
$ [9 p4 a+ W( _" i4 T
9 ^. ~$ u" {& k/ f9 E  [7 ^, R, V　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

* s% |0 M# n$ `5 ~　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
6 z" J+ o  V: x: }! ]: o& W8 }
& q7 t: p( T# U% N9 w3 N　　提肛运动不是人人都能练
0 N0 v7 P8 K( q; \
　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
, n, p4 W4 d# j3 ]$ q
　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
) `( b: y2 y- _+ r
　　14周训练，强化盆底肌肉
9 r0 w1 x. c) |9 i& H' a) _( Q3 u
7 g, \2 I" g- }. _. P　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
' h! @, Y4 N- M( e
　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
6 _3 c* Y, W+ M9 E8 f# y% H0 y; g
8 i& ~" F* [4 B4 c- @　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

  R- K) t3 Q* A! h" C6 k& g5 h　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

MY Article
" s4 ~# Q% n# B, `& \. t
十大途径 减掉你的啤酒肚

如何减掉顽固性腹部脂肪
8 I& G  d/ T* n. b0 o. ~' M* v
1 F3 P1 D" p2 _; V非常简单 最佳减肥小贴士
4 A2 O9 ]# i$ C: d& W
* `( u4 z) ^: F1 {0 d: {8 X: `$ b如何快速减肥 塑造性感身材