14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
" e' m0 F5 T: P0 k8 m( f, D
. @) X  D' a: v1 D　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

" d. y2 A) A2 m　　盆底肌肉怎么会“松”

$ T4 s# r+ S2 x% o8 E/ `9 _5 ]+ }　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

9 r; ^4 X* C; I& l6 D0 L1 t1 O　　提肛运动不是人人都能练
$ A/ V) z7 D6 ?+ w
, T& A; o  g: ]　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

: {2 `& Y+ v- m! W2 x4 B- l　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
; q+ \8 \2 R: I) g0 V
, ]2 h* l7 y5 Q4 L6 V2 E( \  M" f2 C　　14周训练，强化盆底肌肉

& L4 K' |# D, e+ k) g7 `0 c- t. J　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

9 B5 u6 a4 z' u8 Y3 A　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

4 Y* x' e5 Z+ b3 Q9 i5 Z0 z3 \　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

: J. W2 x5 e9 ~( c# p　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

MY Article
6 Q; w# d- H# i  V
* q" N4 U( u9 I/ t. F! v0 k十大途径 减掉你的啤酒肚
2 }) e6 Z' C: A& G0 L1 Z0 h, g
. g0 e4 ~6 e" e. `如何减掉顽固性腹部脂肪

非常简单 最佳减肥小贴士

4 }" [6 U9 T2 `. T如何快速减肥 塑造性感身材
8 d0 e8 b5 A0 g5 [. I9 b0 J: l
" z: ?, q+ }5 @, r; P