家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

0 b: \$ }& r# N! K1 b- J
9 E4 {. m- t* V/ [4 b
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

! F0 `) [% h, I& x5 U( w1.双腿背部伸张式

& n6 Y' _% P/ \: {动作要领：

$ }4 u9 E' n! F9 M. V* O$ |7 s* o双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

5 j: P7 g+ }; ^训练效果：
+ I5 }4 E; E# B% q
使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
- w$ e$ L* G+ z) s7 p
) @7 T8 e/ g+ L) ]$ c0 p

# D3 p4 m" ?. z& ~; ^; b
( H3 O- W% Y, u: T: F这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
/ y# n( y9 _3 N5 `' @0 z6 }/ I. {
2.船式

+ [8 A+ }" S7 H% `; X& b7 c动作要领：

仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
" _6 T( ?% [, U
0 u' O9 m- n6 Q7 F! h$ P训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

) V- U. ?& g- [3 {: Z1 n! d
/ `1 Q6 B$ k4 M6 V0 {  C

瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
! G! Z- ?7 V" ~% K. C
- s8 L8 o, ?/ _9 r3.侧角伸展式

; [% E1 L' C% X  h1 s) ], m# M* u3 j动作要领：
5 h, O0 O7 o9 Y- K9 ]& U
0 ?' G: b, ^" G' ?+ O6 O双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

; K' f* I4 r0 L, n6 ^3 D/ V训练效果：

# V" x$ [! L1 {' ^胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。


4 n6 B, U, Z7 G

" d1 y0 Z& B4 ^# V8 i) I$ S这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
6 B3 H7 l/ o8 S4 {4 P' a
- J  ?6 b$ _9 r: U7 f# B7 ^4.鸽子式变体

动作要领：

双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

$ e% u! Y1 g  ?) W* n  H训练效果：

3 c  a; y) b! f7 f3 R! ]3 ^  d1 e7 U% C强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

6 I& z) q3 |; s" i, Z# }