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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 : B4 `6 R0 a. N. D- u; \ f V
6 M( e6 g; u6 s& p( e “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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/ Y0 ~, O& A1 w U 1. 动作：站姿提臀
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) `1 v$ p; R" i7 R. @9 }, l 目标肌肉：臀大肌
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲
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; X" I0 z2 B4 U% u: h& d 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 4 v& W o! L( v6 g6 ~8 l
4 h! D7 I6 D5 S0 J1 u/ Q 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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2 K& U' R0 Z7 y' s 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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3. 动作：徒手划船 ' Z3 b4 A4 A9 y& d/ K3 M, T" a
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 1 `( N9 G! [7 n0 W2 D1 p/ I9 i
0 ?# G1 \: j9 A% y% z 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ) i" X2 W5 c$ _) }
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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D! S4 |* H* U% @ 4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 l/ o8 J) t! O* @+ }9 h; r
1 o& m3 h- N2 I 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 : p5 U) \; [% _# I
% e9 u8 V0 E6 G7 P5. 动作：徒手侧平举
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1 N$ u1 r- ^ @( d3 A0 E 目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 8 j( m3 \) V. u3 I
% }, ?) q' h/ J8 X 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 1 s1 q; B! k4 u$ S8 B
N- n5 B( T" g- S( z0 L% N4 d: E0 k 6. 动作：站立转体 R4 q4 b9 C% Q
* ?& N E; K$ p4 V 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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! ?1 ?9 k0 t4 y2 j; [ 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 / Q' q1 M* Y7 \$ x( R
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
1 v; A1 ~; S. f) c& A7. 动作：垫上卷腹
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- s& [8 U" X p) A0 [ 目标肌肉：腹直肌 & i( v4 p# @. `) x$ q
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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- J0 q( T! p: a" k* I2 t 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃! ^9 \: x, y# ^8 Z- L) y* ^0 c
8 V$ z1 d- p& w3 i 8. 动作：舒展运动 - _1 [' y" C! g9 k: Z& I3 i
7 z( E/ P$ K# P3 u E3 _ 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 9 Q" A5 _/ f: _, `" l6 P) e
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 4 V) o+ N. s+ |4 ?# }8 v8 N6 I
. J. H# T: V2 @, ]9 [ 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 ; _/ b H- y6 y
选择适合自己的音乐 ! ?& V" {( Y2 ?6 \
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心 $ P* v4 e5 q& ^3 P
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己 2 E$ h& ~* [! z; t3 Z
+ K, r$ G. K" j. i' w; V 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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