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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 ) H4 h( h8 `5 Z& K: B/ ]' w+ k
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 / t. G" H# N, @: K6 f% N2 @+ l& j
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1. 动作：站姿提臀
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j9 }' n5 D9 l m: W8 Y9 W6 A 目标肌肉：臀大肌 $ r: h4 m9 C, I. i. @
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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3 v# S+ j: |) V! ]% H$ F6 M0 x/ i 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲 * B2 F/ o" b+ o6 P. j
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 W* R+ c" `$ `: }' m
# `7 @+ z9 \/ e! ? 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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. H: w% E: V( v3. 动作：徒手划船 8 T/ b) W$ ~ b5 _, Q. L% v; J
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 - p: T0 S4 E% e( s
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 + i# H8 h* `" x$ M
* c+ O" e2 c4 F- m- ~, t 4. 动作：双臂拉伸 4 V$ `9 o# u: b
4 ?, ]' ]9 B1 O6 P1 t+ X6 { 目标肌肉：胸大肌
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% y$ ^, B% U1 X- K7 I+ e$ i4 W 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 # p' Z3 y2 W& Z" X# A
+ t1 Z [2 l( U 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举
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目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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( u3 [# T" N# Y 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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c4 ~8 t* t- Q5 m( w0 d0 C 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 6 W% n" s3 u6 s" I; T* {! o
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6. 动作：站立转体
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; P3 @4 X Z3 o$ Z 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 3 V" o' N) G! M; I4 n
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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2 m8 U) q/ c0 C T 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
9 R, s) I7 i5 V Y7 c8 D7 }7. 动作：垫上卷腹 2 y9 F- ~" Q9 W$ \9 y
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目标肌肉：腹直肌
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+ X, a3 V+ C# H- p$ M9 f 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 " v8 g! f7 Z# C
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃2 v# j2 C: {7 T& Z5 O
4 L/ ?; Q4 c" y3 ]8 k) V$ V' O$ A 8. 动作：舒展运动 - m5 K+ {6 S, u( ~
" e- Y; \6 R& Y) b- Y 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 2 p- V" }6 j' ` Z1 C) c* u
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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: e. ]6 A* A, X" b# X+ q/ l+ { 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 : j: ?$ `) T& V* X% U
( r3 U" Z: A6 o) A0 f健身教练的瘦身经验 . w4 d2 N4 J4 ^1 [5 D
选择适合自己的音乐 1 j2 Q, K: L/ a4 |
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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7 ?% C1 c* H. \* t 要有耐心
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, w" ]' d3 w2 m% K8 S$ b3 { 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 ' d2 Z0 K: h' m3 p5 t, c
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用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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