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发表于 2011-5-16 13:00
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本帖最后由 jennymore 于 2011-5-16 14:09 编辑 5 y2 |9 E& Q4 `
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正确仰卧起坐才能有效减肥
D7 _5 C, |1 I4 P ]5 B# T时间： 2009-05-11 17:22:33 来源：都市主妇女性网 【关闭】( B3 g \; G1 l! F% G
仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但是你真的了解如何发挥它的最大功效吗？ ; m1 {$ H3 u* Y# w1 n/ p! r! q5 p
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Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢? ) I& x: c; e: d+ N
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A：首先我要告诉你，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。 : Q# ~0 Z* e# C
t, \. H7 u3 {# ?) M! a2 S- e+ \ 仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。 ; v0 a' ]! U, k5 o. y1 X" S$ o
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至于腹肌，医学上称为腹直肌，肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度，主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度，再加上超负荷仰卧起坐练习，腹部的肌肉是不会鼓出来的，所以你可以放心大胆地练习。不过，再好的练习方法也需要很好地坚持才行。
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Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗？我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢？$ S/ w$ a2 k. m! I3 {
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A：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。
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! Q' u0 K3 l9 z8 B5 x 产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。产后练习时，可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助，不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60°的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。& V0 D1 g& m- g
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Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?
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8 ]6 K3 X) z! l3 D/ b- Z$ h- r7 n A：首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。建议你：每隔一天坚持做2~4组上下起伏，角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之，将角度变小，相对慢速进行则为低强度)，每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习，每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。
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还要注意一点，即便是做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye！! v2 I, w f% B9 v) p( _/ ~8 n
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Q：每次做完仰卧起坐后，我总是颈椎疼，有的时候还会头晕，是不是因为我的动作不正确造成的啊?
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A：这可能是以下4种原因造成的：1.由颈椎病引起的。2.你患有低血压或低血糖。3.你做练习时手的位置和用力方式有问题。4.脑供血、供氧不足导致的。
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! ]* ]2 E3 K8 d1 K& \# i5 v- U6 C7 q 一般来说，较为常见的原因是第三点。在做仰卧起坐时，我们应该将双手轻轻放到头后枕骨的位置。双手肘部向两侧自然打开，不要夹住耳朵。在向上收缩腹肌用力时，不要用头部作为带动发力点，应该感觉是腹直肌的收缩而带动身体向上。头应该自然放松，枕在双手的掌心中，尤其不要憋气。只要克服了这些问题，基本上就没有障碍了。 & m6 |- s3 c+ g- g$ ^: l
! E b- j( ~; W1 [ 最后要提醒你，如果纠正了错误的动作，还有颈椎疼痛的现象出现，一定要及时去医院检查。 ; x* y* W/ w0 @/ E: c# `
9 }3 R! j( ]: S: A* b' O; a Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊? # X8 d& {6 U% ]) D7 j/ r+ N1 ~$ G, o
* H/ B( U) |7 G A：男性和女性练习仰卧起坐是各有不同的。男性因为追求完美的肌肉形态，所以会选择高强度或者加负重的极限练习。对于女性来说，你们需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议你们采用小强度增加数量的练习。比如：
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" z$ G$ f" T! L ■ 在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°~70°。持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。这是针对腹直肌上段的练习。 + k, \0 u- t9 x2 _; z; Z; J
# S: L6 {" D: K% b ■ 臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。 : D' P7 A$ ]1 F0 P
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注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。（责任编辑 余凌云） |
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狗仔卡
发表于 2011-5-16 12:59
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