 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
1 F; b9 ^$ }3 s9 {9 z" J8 K) e3 p( t* I" x
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
6 C5 V$ \2 Y5 ?( ?, |# b6 L
3 S, Q5 [* C, r. _8 f
" [* P8 ?7 X& v2 y! C) `: h+ @1、每天摄取25-30g膳食纤维
6 {0 P* z: l$ ~9 Z! A
* C, w3 E. ^: D. A一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。, f, Q0 m) [" m# B! ]
& }( y! O: Y* j3 H& o, ~
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
5 {8 Y. V0 I% w {4 H0 B9 Q5 `5 X2 J. ^0 I4 T0 Q, Z
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
. l( T( ^& u- w5 M. z9 K; Q0 g
" e( j7 C/ |1 ?' L2、以平时摄取的营养素来分配! M& n% L! R& P6 f8 u
; E2 a# C' A. S* X a& ^
; w$ k* p# s3 x3 U5 J
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。( V& L8 q I' E
2 O4 c- T6 v4 B0 t" p
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。0 S. s1 k4 H# c' @' O& P
# w1 T& ]# J& [
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。# _! H# u8 |8 v( o' G
" w; l6 \8 G4 H+ X
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
' t: l& \+ i7 D0 r& Z. \
# A2 c9 G, r4 S2 X/ P3、别忽略水分; I. m+ Z. z/ g3 p/ Q; k3 @
( L% h! C8 t' U, T0 ~1 M# }9 b' N
c3 \6 I3 X x' ^6 I8 ]
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！2 p, W1 C+ }' _/ t
8 g: R5 A3 H' ^& u
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：7 W/ ~- J* T; ]2 n9 h3 c
& v/ c2 L) W. X, }
~9 u( ?0 d) p1 b+ \
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。3 V4 R m- \7 D8 I
t! {# S" O) K G5 J优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！* T j. x0 ^* b+ y+ i
( z: i- ^ Y* G1 F所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
9 x2 |: y0 B0 @! g# E2 D3 A6 W$ V8 L
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：1 x0 O6 x% _( O4 F6 D/ R/ y3 o
3 q# A" ~& f/ m% w* I1 Z+ d要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
* F2 j( g, ~+ U5 y) d8 T- d
) K/ _. ]8 u; G* x+ P: L$ F0 {: n* Y* g5 o, l) ~) R3 k' v% l
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果 _8 G$ P0 ]8 N: D4 b# N
; ?* h. C/ I5 Z& X" R& N虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
, y- w3 v) ~% B+ H" g) W) j, K; r& |3 A" _- s1 f1 j, V
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。: N& V O# s g
& N% w$ T# b; p% L1 O9 P x
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
" X# X( I& T8 G$ |4 s, D% g3 P5 L# j( |6 }: @7 p
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
: y7 i* Q# |0 F- N5 f
: R1 ~0 Z' }) i3 c3 a0 R! P$ n例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！4 ]" U& h6 J) L6 F9 D7 R( `
7 n! p g& b4 E0 H1 F: q1 M
2 f2 w, d0 q; p6 U! k7 S. MTips3：以豆类制品来取代部份的肉类0 y ]% m; Q7 Q7 E Y
4 a2 a1 f$ K4 ]5 F" k$ @
* B' }# [$ Q9 k* c
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
) M. K& O+ I7 F& w2 y3 U1 C3 q1 X( R
4 f- I3 u- u {4 I+ HTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！7 Y7 ]" o/ o% L) e7 | W9 y8 Q
8 d+ f Z# @! d: E
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
8 i' x0 |) \3 x: m$ @" T( y5 d G1 Z# K+ U1 k V( D
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！3 `9 U0 I& F1 R/ _
8 k4 \& J9 k/ `8 I8 o
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！/ P @2 H; ]0 S6 n' d9 K) w' t
; I$ m4 n2 O S( w$ ]% ` |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
