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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。' s3 N4 n& O, q Z8 V
" Y1 s: F5 T' r. R不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。, s- }: L8 {- w7 K/ h% S2 `7 J
& \ |. B+ ]& b3 G5 A2、以平时摄取的营养素来分配8 h0 ~0 C5 a }! e% a" @( `, T7 g
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3 J4 _! c3 j' E$ W营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。" b: S! n! C( E6 @
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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% s9 B0 o! u: W- W- l水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。2 s2 f) z4 N3 |: C( t9 D' b
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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/ O5 B4 s5 R' ?5 |采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！7 Q% o* U; ]! M) j' _8 j
8 \' D7 { ^9 c& ?! E) w- a% l# V: [二、如果你常为便秘所苦，请这么做： v( {% m2 x: c! v
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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, }' g+ q7 a) D$ D* _优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：' e3 E- ~* o9 X& L, ]% V: @( q Q
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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A* A4 U0 q* F- u4 JTips1：尽量选择高纤类的蔬果+ G" v4 }! I, D/ C; Q
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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$ Y6 P9 b4 c& Y# W3 \5 f高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。/ p; I/ W" k t- ?' d
3 |7 o5 L% r! E: l' o! qTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物' y" l) S, C+ [/ C; W a' }) B2 t9 v
; O; n# [! [- ^( o+ P. x/ m例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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8 Z& K" q3 W1 e; c L: q% o' H- U: U2 J豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！* C. I- z7 N. l7 u+ R3 ^! L4 {% T, d+ `
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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' C0 C* G1 K. }& s$ r# n9 \# w6 l每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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- b& ?" [$ `" S( Z# f* n: vTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！+ g( j- q6 i; Z9 ]
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
