30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

get8686

研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
4 l$ m3 c& G, H1 ]: j% }
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
; w* l6 Z1 F" e: V. f9 T

8 W' ^( J+ T% \1 l+ e& t# {1 |& Q1、每天摄取25-30g膳食纤维
) s8 v2 X! E: @
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。

2 J( }! A7 t$ ]4 z4 D$ h: n! Z不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

( @; }( z0 b" w; d0 W而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。

2、以平时摄取的营养素来分配


营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
' ]) j" H  O- s6 E6 i
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
) q1 o' p/ }- O0 G- p- }% d  p1 ?
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
1 ?" J2 D& D* y6 l
9 O- d3 H) r" n8 f7 }. X9 Z3、别忽略水分

! u# W5 ?9 h( n
7 W* N/ E! `! K采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！

二、如果你常为便秘所苦，请这么做：

5 |8 [8 B# f, q* c; j) u) Q
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
. R( H  d$ d, f1 i: O
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
, P4 f9 {7 E6 {5 j
7 D  y. P' P, d+ B; f  o所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！

三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：

要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！

# W6 t8 u: B0 n# x/ s3 u$ M1 X
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
9 H# `/ ~9 l  C+ S- [# H: n- k
# u0 b" M' o; @) s$ a虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
7 W. f! H/ M9 Q5 z4 w) V
' ]: H7 b2 {) `# U高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
% z/ k& p8 n, y& Y" Q
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

! U8 p7 ]; I& x1 u8 ~Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物

9 ~5 y6 `" ~* {例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！

  J( W- z) k1 M# T
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
% i( _; F9 V; n0 x9 v
6 S8 i$ [3 l! d5 V* h6 Q1 Y
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！

+ N/ }$ g0 s+ e/ m8 ETips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
5 ^" a; l& K$ U& Z
/ p' ]! L/ J5 `3 _- N2 R$ i. g) Q8 T每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
! I1 \: \+ ]  E# g. Y% h
" _- m) G. l5 w3 u2 jTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！

4 x" W8 q, v: c  t# f5 B, e水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！

+ v; Y, c6 k$ \; A' l2 s

无栁先生

常想念

收到

然文