 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
, D- l# b7 V& K$ H$ D! ] X, Q3 }; |) A' V& _* O
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：/ U# d$ X* P5 Z; O
: V7 v5 a$ z4 M- i" P5 L4 u
# c8 ?- }& Y7 B. d* x3 |; p) \
1、每天摄取25-30g膳食纤维' E) {8 H- c1 G; U3 J, V p
) i$ ~* `; z: d+ A
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。" b0 a0 g( I7 R
7 a4 p& [$ O! i& r
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。8 v- r1 b! \8 ^" a3 M
( U7 s2 T+ o' O. E3 u0 b, k- Q而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。# k Q2 e2 n0 L/ D) s
' G8 A$ }& x" m0 d; i6 y3 i0 e
2、以平时摄取的营养素来分配" g0 A/ ~) w& c+ ? w7 M
8 E! a) y$ x. d# V
1 b+ z1 o; @3 a4 d8 h
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。8 R6 j8 h5 S* O( w# G/ T: h
" p- X7 d4 R% Q5 ? a0 [1 w5 R
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
* ?/ C* G! Z" |( C
; u& Y) e' ?4 D/ C b2 F" e% x4 p水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
4 \7 X W( J4 t! B6 `
6 Y' I9 L$ }# o+ s/ M蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
Y4 E( y) d+ f0 q& J8 \4 \0 J, \! k* p8 K
3、别忽略水分
$ E& v6 ]- X, n H3 B" a8 e
) m2 l5 e5 t0 j0 @: i- u8 }3 l
( p# }7 }2 o9 h* b7 q; ]* A6 }采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
' H) ~( R. o" K8 L" w; H) c1 r5 c3 ^$ v& O% Y
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：* D# R2 m3 \" D9 ^/ \; Y1 f
" H0 }, N$ @% F; Y# y( ]3 v- R& B. J" [" N4 d" } J7 X
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
# u2 `0 G' I- }
3 ]' L3 W, m! f% H5 b% a优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！0 N' ^4 \8 Q" f. M6 w1 L
w5 |( }$ ]; |
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！3 c3 B/ E5 `) j% U
' M& j) \; n* ^0 Q. v* E9 [3 j4 R
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
; E8 A/ I! N* r. s& L; N
5 A# @1 x _% Z( a% K9 G要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
! Y( w! |; r* k& Z; x0 }+ c/ c; ]$ t ` N* w( B
) [# f# s6 ^- N" t! \- ZTips1：尽量选择高纤类的蔬果
' M6 n0 I0 R; N Z% N4 @0 t" L& P# U6 E8 G
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。" v% w6 s4 e1 A: p9 e
* E# H! K3 g% K6 i" q' G- _高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
& N5 O$ H. a5 B( O2 A
) L) q' A4 D- [, r2 H( K, ^高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
6 ^1 a3 p& e9 O5 y0 u
' p" K+ p5 a/ CTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
* c/ {) {- R1 E- ~$ }2 I
4 b T9 K9 h* {; B例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！; O8 J/ _1 ` g4 K8 V4 h+ Q2 k- S& a
3 Z+ u( C0 [* F; K
7 Y* k t3 t5 j0 J$ PTips3：以豆类制品来取代部份的肉类0 m2 ^& S [ h: C* ^: T7 \- ?
7 _( \1 }4 W. z- ?8 V6 u
" Y# e t8 T6 z. Z0 c豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！7 R) y1 |; R$ C0 i5 x, p" j( t
' c% h( w; p" a! wTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
( B) V. F$ L: M: G% C
) p4 G7 \8 P& H( |每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！/ V& R. _2 F0 ~5 f0 B4 V
$ I9 h) {1 t! v4 wTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
) A" t% K- E# z/ F9 G9 V* t4 \% T9 R1 l2 e
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
% f- B! v$ ~) \! k0 d! B% K/ Z* j+ R9 _+ R2 _ c
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
