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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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" v- ?5 l8 u5 W一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。' f" R; U7 C2 y {% {
9 M6 _* d- i( v7 x; J不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。5 j/ Z9 k4 x- i# e( C) c
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2、以平时摄取的营养素来分配: K: X* W1 R+ u% q) Z2 u# R$ R
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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0 l$ [( k& r$ j主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。. f& ~9 k* e& l1 l- Z& e
- X# J1 @3 o9 |9 p. g) t( ?' o7 z2 I水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！2 t: u/ [( i) y) Z6 O
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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1 s4 p$ A l6 E* E2 Z这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。- d! Z6 e5 z7 z+ Q. B
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！; [$ G( z( [% L) l/ B/ Y( V; m1 M
- a/ n; }1 k+ W2 \4 Y9 V2 u+ u1 `7 m所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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6 _6 ], L3 @" j* [% r要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果! ~$ {: x, `9 U- D
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。/ ?3 m. D' @6 A1 d
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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/ _& r# P3 e3 P$ {1 i0 Y( e# P2 fTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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6 Y* r4 K6 Z8 C! r+ ]. L例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！0 X4 _5 f8 b3 Q* n5 C+ v- r
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5 g1 b" d1 m3 D$ w8 P: e2 ~8 pTips3：以豆类制品来取代部份的肉类& k; O% x9 b3 ]8 n0 Z* E( \- z" u
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. b, X; Y5 j0 ~+ s" N/ W豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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5 F# h+ d0 ?' _0 A H5 ETips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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, R* n9 ~1 z5 B1 T: O6 E x& X4 e每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！) o: _5 f2 j$ ~) O8 B6 I1 B N
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
