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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：0 ]+ G. w N& B6 m2 Z% X- c% [
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1、每天摄取25-30g膳食纤维9 P% {! t$ z- ]% h0 [
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。' q! l. r+ I% B2 `' h! M( d. `
: o( _; S. @& L G) J不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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+ |( M4 Z3 j" s) B/ k+ @- ]* R# h, h而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。0 S! u5 c y7 `/ S) }* F
; e, S, K+ }# H; H8 H1 P2、以平时摄取的营养素来分配4 u D2 ^' m) x" q% Z4 k/ S" D
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1 z6 H5 N/ ~. C/ ]* e! o5 ^2 ^营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。 A" q' ~! ? A2 O) N# \
5 r5 L9 M8 n* `& w( O7 G4 R1 c水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。) c9 `9 P' t$ r& k; F0 _
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：7 y% E! W# O6 r1 p
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。" A1 E6 L7 S. G+ n0 n) r0 ^
7 \; i4 q4 P0 m( ?5 A7 I6 c- `优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！! t' C: y- K6 L$ a( S) X' t, B
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！7 A# [: s& s4 c
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) D+ ^7 F2 ]: i# u8 T6 UTips1：尽量选择高纤类的蔬果% I& S8 ]# I3 e1 G4 H6 h4 y
, N5 X9 n3 `- \6 E) F虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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0 x, [4 D$ v! n# R1 O+ o9 S( @高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。5 c& C( c/ x' g, {; w3 G
' G& y9 z4 a \. S7 ]Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物5 J/ W- U3 T% P
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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( K: @# O4 |# V- y$ V3 gTips3：以豆类制品来取代部份的肉类+ W7 f5 Q, d8 ^* V9 ?
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！8 @; \+ n, S+ D& ]
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！, P5 ?* x) \' c- a! {" X
8 F! L/ U- ]4 p' {! U$ E7 STips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！8 t. R' P2 k7 N
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
