鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
; V& X5 o9 Y7 e1 v7 t4 @) |* @/ ^% ]! P* R
我该吃什么呢?
! M7 d! l4 ]' B4 _9 O在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
9 i: v* J8 F5 y* }1 L' T9 R4 ]9 e: ~2 d1 s! l
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
2 v/ k/ r) N0 u6 j在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
* k4 n3 M; ? B: q/ j
5 H. g# [2 ]8 x* Rb.中式餐饮的热量摄取计量法8 H, d8 e5 v1 e, U! R
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
5 B1 y% G; G* P; P0 v
7 V0 G3 z, O3 p
( \+ d$ Q2 g0 `" T. h( F$ A9 \1 [1、谷物的范围2 r2 K; l/ h9 r
# j" q7 J: Y6 j( Z$ r# S
谷物的营养
% o$ T; ]/ Y8 y$ B* t+ w, X+ @- l6 H0 X# |$ S i7 h: L* c2 N
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
! K8 w- n9 O$ \( K
" w6 M* h4 Z9 o- I9 e一份谷物可以是:8 l, e/ p7 L4 |
. H* q1 i8 N, I1小碗生米(28.5g,约半两);
: ^6 s3 ]* a& z+ e# g1小碗米饭(约1两);$ y% O2 t" a$ n% a
1片中等大小面包;1片小玉米面包;$ o# k+ q( V/ T8 [
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;% p+ S2 m8 H/ S$ \
1小碗熟面条;
3 O4 M. d/ x9 W. Q1份28.5g,约半两干面;
% n( d9 @0 U/ h/ G! n, J& Q, x4 d- T1个中等大小菜包;
2 W9 x1 D- B4 [. u1个小花卷;等。
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对食用谷物的建议
9 R: Y5 c4 j( {9 x' {$ }
! m. H. @8 U5 F4 U; Q6 w按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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2、蔬菜的范围
. p) ]8 {9 A' ?6 E
, [ V. R, ?9 s这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
' x* u9 p& m9 F* ]7 m* K7 `( s h/ R( a
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。" x" c9 G' r7 p+ l4 Q
K3 i4 ~( l0 F5 Y4 y
一份蔬菜可以是:
" N6 [* d+ T! `, B+ G: V- t7 S/ [$ `2 ~! M5 u; G
1中碗生菠菜;
8 k$ v7 |9 o- H! L: z1中碗生莴苣;
! @2 w+ g7 ~0 S; p) }& n1中碗生生菜;
" P; j0 f8 Z5 k5 y2支中等大小胡萝卜;
- l1 R' o' p8 c* a9 H* x* ]1小碗南瓜;
0 a+ _3 }$ ]3 m: U1小碗熟豆芽;
$ r" k, @# f' k3 Y1小碗花菜;3 y9 I g, i& g- Y7 A9 S8 m
1小碗卷心菜;
3 T% g" P2 F7 G" t2支大生芹菜;
, n) z9 P8 i0 e' v9 Y5 W1个大西红柿;
9 Y6 r# x5 v& O s! r7 v1个大玉米;6 j8 P% ] E' L# B& L% R
1个大土豆;" u& f0 E% S9 p
1小碗蘑菇;
) J4 m3 Q( G9 O$ G6 W0 q7 q1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。. o3 \" G7 {* C, C2 i, y
& I2 `2 V( J/ i; _ Q" u F' {! W对食用蔬菜的建议
5 }7 n0 L& Y4 V/ n/ ?
1 u! S8 \/ o9 l& i+ C按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。5 K! ?9 Z% Y8 w: r0 t1 g/ u$ \
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3、水果的范围% N( X1 i" P; g* ]" P! t: R( `
( g8 W1 C$ G o& W+ T. i e
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
3 [5 M2 v6 g- w3 x& V
$ Y+ @! `- U+ r+ B一份水果可以是:
2 }2 P% J/ p1 d- s2 x. t0 s( ?! K; O3 r+ I& g* e
1个小苹果或1/2个大苹果;
& O8 `7 `( X6 d g1个大香蕉;1 M& b E$ ^+ Z( f* c+ F
1串中等大小葡萄约32个;/ J& q- J5 Y) W* w: @
1个中等大小柚子;4 P4 Q) g) Y* i- U9 O
1个大橘子;1个大桃子;
3 `1 W' I& C# Z$ J1 i3 f9 _1个中等大小梨子;% K) ]$ L& ]8 h' h5 T/ J
2个大李子或3个中等大小李子;" a. a8 r, j; i l4 C
1/2个中等大小菠萝;
3 H$ U! d$ ]3 F; |! e: B2 p8个大草莓;' n4 A M# [6 b$ Y' p3 h1 v8 j
1个小西瓜;" H0 c. {/ v$ {1 i% Z( a7 D
1杯无糖100%纯果汁;等。2 g7 c4 n6 W& p, U, Y1 ^
! N+ B! m" d# _对食用水果的建议# E* a3 x4 P9 K/ E; {
8 Y- H- U% G( a3 _按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
* c. X% U Y% o6 A* f1 s, W: _6 G2 C- C) |' V' D/ o
' e& ^* _: J) R- k* I- W
4、奶及奶制品的范围 _8 u. b0 v' [; ]$ E
! m9 }+ ]8 |% N6 y" C: j* _4 }+ q奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
0 b) J. L2 s6 d5 z3 ?6 v因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。8 E$ p; f0 f7 g4 l
$ a, p8 d5 t+ B4 ^2 Q' r一份奶制品可以是:
: X0 Z% B& p# h8 L0 x G) l2 \- P+ C7 f2 m, O
1杯(236ml)牛奶
" O( y% O: @1 F' e& ` \1/2杯脱水牛奶/ Q' ]; m( q ?; |! Y
1杯(226g)酸奶
' p) q6 g% \( Z43g硬干酪
" `: D8 r( T, R$ D% M1/3杯碎干酪/ Q5 u1 v1 w5 ]
1杯牛奶布丁
! ~- l& y6 @4 `- W" m' O6 b1杯冰冻酸奶酪
) ^2 r$ w6 L$ V o% U1.5杯冰淇淋5 R J; D, A$ m1 }! Q1 V# s
1 z4 l) `- ~8 L' B, _, V
对食用奶及奶制品的建议
, i3 u: l2 b" x V6 X! m+ `# E7 @
5 V+ {# m$ [: j! X3 l3 n按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。5 X1 D; k+ p. Q
1 b: E- O8 o4 K" Z6 p
5、肉类及豆类的范围
1 ]" k$ E* E1 y) T% ]8 v1 i
* h5 r# |. [# s, S(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
8 |# H; V! ^, _/ a# S0 d7 @
: D7 C/ w) B; ^5 _' G: ?5 J7 a T需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
+ Q# r' j) V1 ]- x+ I' L3 X9 Q3 u: G
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
+ q( C8 p/ p: X5 V
' T. y8 ]8 u- ^- a+ O* A) \+ g) f(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
: \* w4 B" ~, q
; ~0 y% i3 h- T4 \6 {一份肉类及豆类可以是:
* z5 D) W0 A, J6 y L+ ]' U& o
R7 v p% s# D) ~) d1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);# J! s: Z7 X* O6 W+ @' [
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);" y2 @& _1 K2 e3 C+ S9 N; f& u0 Q
1块鱼肉(28.5g,约半两);
" _% K) i6 S U+ {" D1个鸡蛋;5 _+ L' L% S, ~, X
2勺豆沙;9 P! g1 h; @) |/ j: o* }
1/2小碗豆腐;
4 @) S$ a% d @5 t. [6 A1 u1 e1/2小碗熟干豆! o$ o/ @# ]1 ^4 ~7 \9 T6 L4 i
/ R# Z h% }5 ^# t; N
1份坚果可以是0 u/ a/ b. t: T$ B* Q
5颗杏仁4 a: ?7 `- M/ c) K
2个核桃; z: o* l c* S# `6 U& i& p
6 ^4 `2 ]8 }; O: C: r2 b
对食用肉类及豆类的的建议, s3 E7 s' |3 D( W; F9 @4 r4 `
4 m) r+ u3 J. |: E# `按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;# J% V4 o8 K& f" t! T$ y4 j% W
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
' m/ Y% B; b/ R4 `. e! l% c% G
1 j: m9 D, Q5 d5 D6、油类的范围' {! a5 G3 R) d- J0 N
' t7 c1 `, i" ~' {- k棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
. Y, U3 I4 ]% q: J0 S+ Z1 `7 s7 [4 {/ A! U
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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) F; I, ^' s8 g& r- c2 i动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
& X" z% G& E; m# }$ `4 n6 [
3 n$ f- ?3 R8 b1 R& w* S1 `不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。- }; A3 u {& B' |3 K/ h, N
. T9 M4 \5 R3 }6 R5 `4 L J: Q5 b一份油类可以是:, M# x* |0 C- V. O% F) T$ X
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1勺植物油(约8ml),
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& M' f' J1 q5 n/ J9 ?9 H `对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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9 t) d* J: J4 i' L" D按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油4 w P% x. ]( i* a& _3 {
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, B6 T& p! _0 c5 a: d8 c为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/3 J' ]& N& V7 F2 S
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