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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
6 X+ k0 s7 I$ Z( V' F& G, c! E0 C# a: W2 m3 O( }/ u0 |
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。3 O0 N6 Z1 l! U6 _! Q7 ~
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
/ F  d% c( x/ u' {2 B% `2 N8 G! s对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。" C/ `6 C! v6 B, Q/ G
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
& z7 N% Q( N+ u1 m0 q/ t7 y2 W5 O' B
$ a# v* y0 b- r热身知识:初识卡路里" L7 W$ N3 n9 w+ T/ H) y
/ H; Y7 y- |/ F: f
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
& F' s# B* [5 ?4 W/ b, N! x; g8 |4 h  j) b8 \  m4 ^7 {- O2 w
1、什么是卡路里
" v" L# z, g. r" ^! |% l! _卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。1 C& N: c+ Y$ b4 P2 u
: R: G1 q) G' A( m9 g
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。* v& P6 F! ?, j) w* n8 F1 v
+ F& L/ u/ b. P9 c) |  D- a+ [
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

1 z8 v: j5 m5 B0 k9 G: `4 D) Z9 D9 c( U* f: ~9 e2 w& v& n/ D  c
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:! G% S% R* C6 C/ T! J6 Z$ F3 N

" D0 X- {4 _5 n* M# C' m   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应1 {3 s1 v) L, A4 I
, s4 f* x" F) o3 b8 P8 J) ~
a. 基础代谢率;* V/ s5 p! ^$ D/ J/ {
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:1 g/ u! {: A" V. n
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)9 p8 n! d& T8 C% R! M
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)# X- ?) b9 {9 n$ K
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)" i4 S4 `, _- w0 q! n+ X2 x0 A8 y: g! v
$ `7 l. S: `$ K/ I3 k
b.体力活动;
1 }+ g% @2 K  @4 Z: [* M  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。  G- A: K5 s2 n- X

7 j# V- h9 e# _; u& m: w  Uc.食物热效应;
/ y* L, x3 A* ?  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
' {' J2 u& d; C8 V8 T  [
* Y2 f7 t6 k8 l$ S4 n4 ^: [2 e
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
' l( {" F, ~( G; \$ Q- }8 T% M
9 K4 @# e. ^; b& B8 G1 g- t3.卡路里跟减肥的关系?
* U( k) @) c2 n8 \3 x  A' Q% I
& G0 [- z* B7 I4 c) ]很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
; {6 B+ \1 @+ I# N# ?+ J& U2 @9 g8 Z: s) e, W* H
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
( G, T8 q6 l# E) `4 D3 f5 x0 l' a2 Y& H9 J- l0 F
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,% _/ W4 V- g( Z7 @) N4 {
* x+ p" }* V) L1 l( k. I
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

/ [0 [6 T0 p! d3 j* D
/ V& g; |7 P2 X' A5 W一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
* d8 Q0 [9 p4 Y5 U# E
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
# Q) D3 G% u6 l: o+ I% w: r
4 e9 y7 i4 |3 u; ]" D+ V我该吃什么呢?! l1 R' G" ^, f/ a1 |9 M1 _
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。3 {/ L) D+ w2 A
0 p- C: I4 `; W" W! O  h4 j8 m: D
a.西式餐饮的卡路里摄入量:" ?& R4 V2 T  h) e% O. K0 o
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
% a+ t% Q: ~! O9 S! a+ Q3 P2 h: Z, E! \8 `1 d3 X' O; u" W
b.中式餐饮的热量摄取计量法; C: |/ |( b) w( Y* e1 D3 h
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

' K0 [+ f. l) w3 s' A% } food1.jpg
' I4 j6 A: r( s6 l1 }! Q/ D6 j) A; B1 t% N: j! _+ j& q
1、谷物的范围
$ [3 S  c9 z8 H- ]; r% ~4 R# L& E1 k" \
0 S0 k! g4 f- o' c/ o4 Y
谷物的营养
, i7 v: Z3 O+ |2 {7 ~7 ~0 c5 `+ ?' Y8 H" ?* C8 w+ f! ~
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。6 q& [) _! g; M$ {

1 m& R* z8 O& b( C1 Z/ f一份谷物可以是:
# t  x( R  g! R. j" x8 ~
6 e% b* z% f2 `- ]6 S$ T1小碗生米(28.5g,约半两);9 j, ^3 D' [9 c$ x
1小碗米饭(约1两);) x5 f3 _! J: X+ y! d$ N
1片中等大小面包;1片小玉米面包;8 S* i5 x* ^! L1 c; c/ J
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;* g# A1 e' `9 E) d+ I2 k
1小碗熟面条;, Y8 P0 y# S2 s6 T+ `+ Z2 E
1份28.5g,约半两干面;
; ~- c9 q1 x4 d4 \1 |2 A1 d1个中等大小菜包;. R0 z4 ^' u) i) n, `
1个小花卷;等。

$ s5 ^0 n; F) s5 q" n' l0 X- c) h/ M4 q6 s" L
对食用谷物的建议" ^: h6 y0 f! j8 e* \7 A
1 f: E# T3 }2 c
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
- M1 {. v/ q- N0 i8 Z
0 U3 N1 U5 v9 }. _5 I/ A2、蔬菜的范围/ Y7 m1 \  c$ `3 |1 M" p  I/ x
& L: G4 ^+ Z: w0 y5 `, |
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。, @9 H& M. A+ L% ^6 H2 Q
# T& K( I/ [0 N
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
# B- ?* k+ y! g2 q% S  L# g. w1 h4 T( Z, e
一份蔬菜可以是:" y! D1 l, j# `  d9 [

  W( t7 u1 P' `; a5 }. E1中碗生菠菜;
( I* H% s' ~$ T6 D8 c  t1中碗生莴苣;
, U' j) [# A( R2 L+ z( L% q7 P1中碗生生菜;
+ L0 M$ o: O2 V/ O2支中等大小胡萝卜;
9 {6 O  j- ~1 I' j# H; v1小碗南瓜;
# |' W0 F+ X& k0 J, s" W1小碗熟豆芽;% s3 g5 ~' R7 }1 j9 }1 l0 m
1小碗花菜;
3 J8 f5 v" Z- E# L! d1小碗卷心菜;) U1 Z; w+ O5 d1 O& ]) c
2支大生芹菜;
" ]( G3 ?/ r+ V1个大西红柿;
8 Q: ]( }0 z2 t' K1个大玉米;
7 B% r- B- E3 [; M: F1个大土豆;* U+ R) ^6 Y! [7 t
1小碗蘑菇;
( c5 @. p0 u3 `6 @" ^3 i1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
- \5 b1 M9 ?5 F8 ^# ]- ~* b7 h5 m
1 w8 ]% C3 E+ @* ?
对食用蔬菜的建议3 C) S" C7 E8 C; a# w

0 L" `  {: P$ k+ m/ K3 w按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
3 `, H% m) o, f  B9 ^2 e2 r, E& v% H8 _9 o1 P4 J
3、水果的范围& T" y# _$ n& z1 R/ P
1 e( R( X; z, x
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
8 _- O/ B  N* n& Q! t8 m
9 s1 R2 ^% w1 p8 d, B一份水果可以是:# K2 i/ I6 h* c4 V" |* K3 b

! R8 x3 }. W" U1个小苹果或1/2个大苹果;/ L7 f& j/ c- q3 M
1个大香蕉;7 `, G! ~- _# }# I
1串中等大小葡萄约32个;
* J1 D/ T& I0 n$ P8 U8 v1 U: g' d1个中等大小柚子;' L7 I8 b0 s3 z( ?  C
1个大橘子;1个大桃子;4 D# Y% i8 d" M% I
1个中等大小梨子;# Z" ]: r1 E9 C. x
2个大李子或3个中等大小李子;! ]7 U5 j) G' x7 A4 b$ X
1/2个中等大小菠萝;7 o/ h# y- e2 @( h4 a. o
8个大草莓;
) u0 @: Z; C) r7 b: y( i8 i1个小西瓜;
. v" d+ X7 g! W1杯无糖100%纯果汁;等。

4 j  v5 N4 a$ ~6 D$ @
& d& l( h9 `/ H2 N! [! d& z' d" w对食用水果的建议0 T% d% R) x2 E/ p1 B  A* m
: n8 N) j4 d7 }
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。, I3 L( a2 V; M
2 B% V6 P: P% f4 X' C! ~( I6 P# D
- j3 V% d2 _$ {7 N2 R% M: H
4、奶及奶制品的范围
$ R* z  P7 i: ?* E& q- a  b4 |! c
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
" P6 V8 a# H2 l; H& K因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
: G! t% F0 B# V3 y4 F4 W6 O& \6 t" y- n- n6 n9 }
一份奶制品可以是:
) ?1 s- h4 T  i9 r
( ?5 d& X* J+ T+ f1杯(236ml)牛奶1 l: z$ n: C8 [) N/ q
1/2杯脱水牛奶$ g1 [1 _4 ~# d2 q; K& q
1杯(226g)酸奶
: a0 r/ g# P+ Q" ^43g硬干酪
% m, z- x. i9 E  j1/3杯碎干酪" A) C! N- d. E
1杯牛奶布丁- ?" v; K5 h5 B6 r6 x$ Q
1杯冰冻酸奶酪; A& {1 @6 {. Z# y1 H
1.5杯冰淇淋
4 i6 g' Y" [: i' q) {9 j
, ^8 c1 ?6 u) D( u* w3 Y. J
对食用奶及奶制品的建议
7 C+ o5 C6 O6 y2 o5 i
/ G  `  Y* u. ^. M5 F: f! r! v按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
7 Y! v+ k: {. X* w$ h$ F7 c% c. D' I+ {
5、肉类及豆类的范围
4 Q& w4 ?/ _: y. b( W' n
. r" _  U% t4 \$ i(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。3 k, I2 n3 B) w2 v9 a/ o+ H
9 P( w# g0 s  E: H
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
% `/ ?# u' |% j" n
$ A( K, Z5 C* ?0 h( T) W, {0 `/ K(2)蛋类包括蛋类及其替代品。4 `5 g' M! g1 h0 D' u: O' s3 E

6 m2 d3 m8 i& c1 x* K8 B4 V7 r) C(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
4 Q0 g% _+ ]* s  h6 w" q1 n( @7 \/ n0 l1 K9 n  z6 `$ H
一份肉类及豆类可以是:" s+ h  ]3 z; O; H

$ F4 j7 V" N4 Z, Q4 q1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);4 U2 D9 g/ k5 t  {8 |7 V# R# I; o
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);' J: @* M# C2 V3 i" T4 n
1块鱼肉(28.5g,约半两);
0 ^0 t; S5 g7 c' Q1个鸡蛋;
* r- L: O8 _% p1 V+ |/ c' i2勺豆沙;! ~" k& b  k' S9 L$ a% ~
1/2小碗豆腐;
: z" P' g; D/ `: o1/2小碗熟干豆, c- @" b! e0 _* n

; S' j+ K7 t5 i/ X; F# K1份坚果可以是9 y3 u4 e& u8 f: T9 v  Q
5颗杏仁2 j' H2 b- y. Z' q
2个核桃

  o  f9 v3 S+ v# b/ j  @' |* U
: Q" s" A, R9 }4 R. m, o对食用肉类及豆类的的建议
' k* Z/ ?- k& h( n5 m5 F' C8 V0 F' z. t9 q
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
6 n/ n: d+ f2 z8 c) H+ o, |, y) G& J) |
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
( R7 _4 J+ x. U1 H% n0 x7 T: s# j/ K. {9 ~3 ]8 ~2 Y* w
6、油类的范围$ w& C: x6 \5 g- ~6 z( j9 `
7 V0 Y! ]( Q2 K/ w5 B
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
% Z# s! H5 `- P  F! c* B: i( k  i" I! y
0 d; y0 K0 V$ @! t- S需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。' v4 B2 P" i( x$ t# i
3 l5 V# N/ }. _6 |
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。& _5 C% A7 v, y; w6 f
1 n, o5 c; P+ H( ^- [! w
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。3 a1 l$ J3 `& Z" ~4 R% |( c
 
1 [! j8 I. C$ U1 j2 j5 F一份油类可以是:
+ L* w% p; R  I1 Y4 k" e$ O  t2 H4 ]8 E8 P
1勺植物油(约8ml),
4 Z( `+ v* k% Y

" w( w( }$ ^& ^- a对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
1 z/ X6 R  Q% o, c% y1 g9 Y: d, o" x! s/ T) D/ d8 q6 v
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油+ J% m: Y0 F) s( C$ h$ _
9 B* ]8 W' s5 q  V$ W
, v. {9 u/ v' q9 T) l
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
# t6 ~2 \4 [( C% y) x) w! N- C! B! r
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
; c* u# R. F, u5 H9 V
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
6 S! q+ t' g& [% B: `1克碳水化合物=4卡路里
+ l5 p) G+ R) n/ ~" d1克蛋白质=4卡路里5 X: [6 M* |$ U3 }4 ^6 v
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
2 m6 F/ {& K6 l" ~3 z* \9 ?4 h
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
1 S2 Y. v6 o+ o4 ^% e2 s+ K: A0 C更正一下0 s5 h/ ?: B5 I9 u8 o
1克碳水化合物=4卡路里$ k; u# E( ~, g. H
1克蛋白质=4卡路里

- b, |/ `9 m( h8 p. D2 N* H( ^5 }, B7 ?/ ~/ \
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
7 K/ ^" ?+ K0 C8 z$ ]
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 ; u: d# @& {" Y" N( ?
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
6 [$ `' k: I) h2 O: U
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 1 Q6 z" M4 Q, e; T2 F' c
! A* U" B# z# k2 t' z
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
' U  |5 b0 q. m! d
/ M9 c1 d, a7 t6 A4 a5 p6 Q             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品+ ?& m* s/ }/ [$ B
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300, {: }) A, ]5 J8 p
早餐         
$ S, w, P; f+ K0 e% Y" s中餐        ( @0 D0 l7 H! N* t9 p
晚餐                                               
# ]4 ?# l/ _- Y1 ]夜宵                . x2 E% e3 H; F: B+ l0 k3 h
                                                ; C! y+ o$ O( Y5 K5 j) l
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
理袁律师事务所
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。6 B; o* C# X/ E8 w6 r  C/ g% ?; h' q
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
1 R/ ~' ^  ?, ^0 Y. ^" |偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
9 F$ e7 I0 P1 r: a" X
& I, Y) R% H* J: t5 _小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
( d1 u8 e, v) z1 [3 S$ e. K  W5 K) a8 q/ P1 b! k* A
中餐 1个wrap:607
- U# [& l+ X9 T  E( _- H" q1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入- i4 |) K+ Y- a% c2 y: m- e

! q+ i$ |+ T* o* |" Y. z6 W晚餐 盖浇饭:4605 W( t- R' A1 a9 z' S5 s
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) 0 p7 O  r- z4 ]4 R5 |
                                             
" z7 o- A$ {8 S" ~% G, Y7 s夜宵 小米粥:200  muffin 160
6 y, P6 |6 s4 s, w: ~小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
! `$ P: j2 Z9 y
: d. s- h9 c, c5 H, h饮料:3002 q2 g* A1 {8 O* b- E
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    , I. Y- |" @4 a" Z" E- p0 g

/ y" Y2 m- z* n" p  _  G今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
& g6 {) b) S: x" x5 s1 w3 B& K3 r
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
+ K) Q9 d$ j- s# a$ A: q0 L) W嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。: o+ D2 A+ p, U
...

# b7 S  Q; C- d, ?# i8 a3 p$ ]腰围62
& B& x5 @5 x) d. X: c1 g% M4 H# D, C" q
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
% x" t4 U, H# R3 u. h+ e 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
, r9 Z% V; V7 l+ M/ c  q嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。$ z4 E3 l( ?& f! {' U
...

# n& z: h- Z2 E7 i- q1 N/ F
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
" b1 Y9 V% M: |2 c  {$ P2 `. nLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
7 H( h% u3 L5 q4 s- I" r. c
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
1 ], @; i% g2 R" T不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 1 [8 T& H* T' `! T
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

9 b0 V9 t3 [3 q5 \5 f/ t我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 5 z! U. j! [/ }  {8 B4 {
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

4 R; m( C5 a, |# p, M3 }+ f简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 " [: D9 c' _# G- ~

4 Z- X* I4 X& [. L) O今天的食谱总结如下2 ]+ [! b  k# f4 @8 q! A

% j) _; i. V5 |) \* e, V早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯" z* l. B7 m0 H3 E
, K" U3 H9 K  u; H0 q: `
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
$ `% b. j- L- n' e虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)4 ?4 u" m4 o: R7 Y
- U* j' W5 E2 i- K4 B
下午茶 2片面包 160
( S1 ^. h# H$ N8 H0 `* t
0 B' e  v0 C: {$ U( L晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
8 t* w, y) C6 r' \) d3 F. l0 w米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
: k$ h: |3 n# I" c7 l7 F& p3 g3 Q3 [, U* t& D! c
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 1603 W- X4 {, h, _$ Y- @# i+ A/ }' L
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
: Y8 T- }' H6 H/ @2 d( @7 z0 h$ F
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
. d" ~2 x  y# K3 e# y+ k. ^" s4 @+ S$ J7 E3 Y
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
. f3 N  v: N2 s! t( N$ w; V5 Z9 M# p
" c, u# B; Q. e3 Z' a3 B7 }; a中餐 蘑菇虾仁烩粉丝2 [6 D; a" h1 d! W# U
10.jpg / J6 G3 |5 a7 V4 Q

6 k3 t3 O- M; p5 k5 _! Z晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)8 X# f  \# B4 j" q1 u5 o
11.jpg " x6 q; i+ H) H& b6 D7 ^

/ [/ W9 _) `) {4 c7 w) r夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
2 l9 O, t; @  m- y 12.jpg
! J2 W1 h7 t9 D1 N4 Z4 W; J! W' Y; m' H$ W/ ^; X3 p) G2 b- y
% r6 Z" m1 u* {$ v7 h6 k
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 . n. }4 ?: o3 N2 e+ D8 j% h
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

- L8 E: h0 P& v好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴( I; O  I) W6 j+ [/ z" c' l  ?1 q/ f2 U

9 O/ o1 e1 d6 g等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
. ?$ [# w1 ^1 l早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

, [8 m( c2 K% r0 R  C; C哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
- C% ^! J# q# P+ d5 w我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 % G9 d  G# r, I+ i

* j9 x+ U0 ~0 ^% r9 U昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油1 ~( w( E' q4 v. }/ `' o- L
8 W9 U! V. z9 F8 @2 f
早餐,1个蓝莓muffin  160
! T: A8 s% p& I/ F9 R! M* }7 v( `* _9 V
中餐 1个wrap:607* L4 P4 t9 |% _3 d2 J
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
  \' M) b$ {8 o8 k& h! P: z4 g6 u& H" t3 F
下午 半个梨28,半个香蕉 90
; F3 q9 U4 M# G( `$ E0 u0 R/ N+ L4 i% r8 i8 B, I# n
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  5724 S- ]. u  E) j
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)' l- q7 |$ q2 p+ D& I8 O& q
13.jpg
1 e, n3 q' |9 C" y) [( j
5 S/ O- U9 F. q$ K/ P7 G夜宵   muffin 160  P+ ~( \5 C7 P# j4 D. m$ s0 B
, K) M7 v& }) U& ]
饮料咖啡6杯(360)) ]% P0 n4 c2 Q9 C0 q: Y

5 k+ i: u2 N- o今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
; l, F: s4 e7 ^& J$ K" X3 p: S! _. x, Y$ Z1 P8 \$ Y3 V9 w
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
" H% N5 ~& |/ f+ G/ F+ v) M0 Q6 t
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
' H4 P9 s0 n. M/ l- G4 m3 k9 f! m& ]哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。( i! V; G$ ?1 X
我私下觉得 ...

. Z3 U2 B  c# X( q8 y
. C" C0 R0 [* T  r8 b我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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