 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
2 [: y7 q! ~/ u+ z+ x6 h! X: z6 r
我该吃什么呢?
+ k8 s" V9 o% y% D在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。2 N. s$ R7 ~) e
. o/ m j. z. s$ [a.西式餐饮的卡路里摄入量:
! J9 I7 N. J1 P/ V" |! G在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。2 T9 m9 n7 B0 y2 w2 d. c
- @9 |# k* P! @" f( O
b.中式餐饮的热量摄取计量法( H* `0 r) `5 U6 H
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
5 u6 ~' r$ c: A: A+ D1 Q. Y) h, J% ^: @% s
8 q4 O9 H9 d) o7 Z% v! ^6 q8 O
2 n' [1 L/ I+ q1 u) y6 U
1、谷物的范围& i+ ~$ f+ h) }6 {. I0 ~- H6 U7 n
0 t9 j# B3 u' `- S1 U5 H9 y8 b谷物的营养( b, c% D! t- _
% y% D' T; s* p3 }6 z, ~谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。5 j0 e+ \' ?3 b9 z0 z& ^
" M7 Q* r, x7 P! c+ q
一份谷物可以是:" a; m. U' |+ t8 s
3 Y! j$ Q. H" w$ d. U
1小碗生米(28.5g,约半两);. H3 q* |9 g) O$ h( }
1小碗米饭(约1两);% y& v( b/ U/ |6 \3 c0 H- V
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
' M" J6 t% O$ X) a2 o5 f% _, k; G1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;8 L; _9 V( _) [6 J* Y( m, ?
1小碗熟面条;4 R% p# u7 D% V' A. d! y# {
1份28.5g,约半两干面;
% G6 J1 s* ^+ j8 k8 ^$ i# }# ^- A( n1个中等大小菜包;) ^4 v6 H f# T- o; J3 [
1个小花卷;等。
& d+ c' ]) Q4 X- I( e& [; q" Y" V8 n& {: G& h! \' g* I
对食用谷物的建议
+ w5 |# {( R( p/ g, m2 [5 W0 b. \( _) t6 X% P
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
2 {' X5 l5 d) ]5 o [; A* F# ^7 e+ o0 ]6 @0 j% }/ D
2、蔬菜的范围" D- @, Y6 _5 t( M# w
' w [1 \" X; W6 @" u; N这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。& |% J4 t R5 P0 a, P( r/ Q
/ i- @& m) P P4 h5 ]2 K
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
: G9 h% J; S: T
# ^8 D) M2 B0 d1 q" X一份蔬菜可以是:
M3 ]$ \6 R8 n7 w: {
5 u: v# Z1 p9 S+ a1 t* N1中碗生菠菜;
: s' I( O, K, j* z; c5 [ k& A1中碗生莴苣;
1 k% L' I3 H7 k5 W1中碗生生菜;' [7 p. a5 p$ X" }" P
2支中等大小胡萝卜;# q9 J" a W. h
1小碗南瓜;* b Z7 y- D& i4 H2 D6 T! \9 F# Y
1小碗熟豆芽;; F1 P" J# L7 Z7 [& I7 r! S
1小碗花菜;
$ \% K4 p! N3 a: G9 }' M- y1小碗卷心菜;) Z5 z2 J: q k9 Y$ p
2支大生芹菜;1 T* l! }" _4 }" V/ I+ \
1个大西红柿;6 [: Y1 v9 m7 p& c/ e8 m6 X
1个大玉米;
2 t0 F! n( R# h( _6 N1 B1个大土豆;
, F4 t1 h3 s% ~: i' F9 u1小碗蘑菇;
4 }9 b, h" r2 P P0 b1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。" S' S0 M# z8 Z5 d( z8 V) F) f
5 y/ C3 H- g- w' I# S0 }4 f
对食用蔬菜的建议) ^ M# Y( n' _. [3 k
$ y0 d( a w0 x; i按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。! y9 R; ~# M. j- d7 U
U$ d ?6 i9 @3、水果的范围
0 q$ W* U9 ]+ i t4 v( K
$ b6 I, c9 @+ q: a; |$ i这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
! a$ \4 A5 ~( g3 L2 F
% H/ o0 o7 z3 _# @一份水果可以是:; s3 F. ]# M4 ]
0 c' K) ]8 b f+ l6 Z; A; t
1个小苹果或1/2个大苹果;
% s9 D; Q, f! Z C$ `$ V1个大香蕉;, E1 t: f7 {8 H- c& h/ N6 m+ ~
1串中等大小葡萄约32个;
4 Z+ F# A2 v% h4 }- z7 n: j1个中等大小柚子;
& ^! ]1 O9 @4 I$ L1 f5 o* B1个大橘子;1个大桃子;
+ z0 o" p% l% h% K- c# y% C. ?1个中等大小梨子;( w- D4 s( O. l {
2个大李子或3个中等大小李子;6 b e0 n( X4 A9 y9 C
1/2个中等大小菠萝;
0 d9 }& E3 @6 M |; ^( P& Q& E8个大草莓;1 A: [/ ?' L2 b" {" C! }* A! s
1个小西瓜;7 Z9 l' g" r- o1 U
1杯无糖100%纯果汁;等。- C2 v4 \8 ]# c% I! \" [. B: x
, S7 l, i; c0 P/ G' b) i0 W对食用水果的建议$ i8 f- m0 e; X3 j$ [6 F2 K
/ [) D- N' H6 O4 k, u4 `按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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' q; M& d2 T/ {7 _4 {0 x, ]! G l, W! Q2 \5 p1 n$ z& o
4、奶及奶制品的范围6 _/ `) n# t, {0 v2 A, E6 I" @/ c
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
5 |: J4 `2 \1 Q$ R因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
0 F# n9 c* a9 {7 m4 p5 H2 a6 X$ ^; \* `( l
一份奶制品可以是:( V& ^& n s& `5 X
' }0 m& z' B( \! ~: K/ m- }2 B/ q# X1杯(236ml)牛奶
8 y1 b. h5 }1 ^! o1/2杯脱水牛奶
' ]8 L8 r+ T0 t g V5 |1杯(226g)酸奶" R1 @' p& y8 W
43g硬干酪
& H3 h" _; J: k, O6 D: h. E1/3杯碎干酪1 W3 J7 B: j1 x5 a) @" C( k- O' _
1杯牛奶布丁
7 z1 t K# e, g4 o/ s/ ]9 |5 H1杯冰冻酸奶酪. B8 a/ L% x7 P5 n. l( q4 [: y' s
1.5杯冰淇淋
$ S I* S- ^' U& F* J- K0 |9 f& ]) r8 y! H" P9 k. v
对食用奶及奶制品的建议
' l$ _9 O* }9 V l
$ |" h+ h+ v) B T. k按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。2 D0 {" F8 y8 Y3 p
: F2 c2 ?. n) d9 b' o5、肉类及豆类的范围
: ~, ? ^/ g) A7 _
. `& e) E, v( r2 C6 A# G. S(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。8 V% `+ {: ? c6 q) K% M! w9 }
! U- U5 o8 v* ~" [: L# K- u0 b9 F( D% T需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
1 W6 y9 Y9 ]5 Q3 b4 l' s" z/ T6 E
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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' q4 r8 Q& n; E; _- g$ a/ M* A(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。$ O2 C c4 U; T
: ]2 ]. O1 h3 `) i2 S8 q0 q
一份肉类及豆类可以是:
1 U) e* E( U2 |) b4 G9 C* v5 k0 j( p( q* _" s$ y2 X
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
3 ^* P$ [" ^* Z; O1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
0 w8 h# o4 {& `, G1块鱼肉(28.5g,约半两);9 G: I( _/ H" ~& \
1个鸡蛋;( |- y8 c3 r i' w
2勺豆沙;
5 a" J8 o6 ^8 j$ ]$ E/ J1/2小碗豆腐;
4 I. m- l" x3 I9 b( _' T4 z: W1/2小碗熟干豆
! a) G) O" @1 I5 T3 D
7 u% c( \ a! m; m1份坚果可以是
0 `8 y5 R4 S0 {% b5颗杏仁
# ]+ M1 Z: s9 d/ T, z+ O2个核桃/ N8 @4 g5 y6 _* v' h3 d8 i- z3 \
8 @" }7 D2 U- e5 F: Y对食用肉类及豆类的的建议
9 J8 ?7 K# F' H8 J) K' e) I8 O3 c0 C( X+ ~: g0 \+ k
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;* C0 T" ~ l1 C6 E& F/ q( a
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
% b3 P% v% Q! u5 n$ J! @& K
6 ~, o2 i. I2 Z- I6、油类的范围
/ d S; i. V$ F8 \7 k
0 \( J) L) f' @* Z, R' {棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。8 b7 w0 {1 x6 R
! C( m4 D# a9 M+ s需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。5 |/ Z" ~- H9 \: u
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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' a _9 B- u2 @: N不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:( [2 I& h4 j+ K
+ ~7 B5 B2 O1 I: |1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃$ O$ p0 V$ E, y6 B5 g3 w5 L
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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8 h9 @% e5 ^6 R! f# C# u b9 X* s为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/7 n7 I b8 C& T4 T
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