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芹菜、莴笋、萝卜这些菜,我们通常吃它们的茎或根,叶子部分呢,或者卖菜的摊主就给提前拔掉了,或者自己买回家也给扔掉,吃的人是不多的。其实这样做实在是太可惜啦。要知道,这些蔬菜的叶子部分,营养成分可是比其它部位高不少,而且大都口感柔嫩,能量很低,真是应该好好利用起来。 / F/ p/ q0 {9 D% `8 H \
" o c: w; Q7 w* h: F' t' m& S" W中国营养学会建议膳食中吃蔬菜时,最好有一半的深色蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。而以上这几种蔬菜中,芹菜茎、莴笋茎、萝卜都不能算深色蔬菜,而它们的叶子则都属于深色蔬菜。
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: y2 F6 I# [8 I' v2 c食物100g 能量kcal 不溶性纤维g 胡萝卜素ug 维B1mg 维B2mg 维C 钙mg 钾mg 镁mg& U. y/ @' q7 W, c. a: T: X
: x2 S- U, x S8 z6 b" K小萝卜缨 23 1.4 710 0.03 0.13 51 238 101 13
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小萝卜 21 1.0 20 0.02 0.04 22 32 286 17
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白萝卜缨 17 1.4 - 0.02 - 77 " K$ s- s3 d' U. @8 b
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白萝卜 23 1.0 20 0.02 212 B! k2 g7 I4 a3 [
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, x$ ?7 F% p8 n( A# H6 _1 A芹菜叶 35 2.2 2930 0.08 0.15 22 40 137 586 A; S1 s/ Q+ k6 O9 ]
, Y2 \/ s0 f( o& M! D1 q3 y( w芹菜茎 22 1.2 340 0.02 0.06 8 80 206 18: d3 J! g$ V; O2 R* @' [
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5 t% s! ]+ M% T, L4 ?4 z$ j8 M" }莴笋叶 20 1.0 880 0.06 0.10 13 34 148 19
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莴笋 15 0.6 150 0.02 0.02 4 23 212 19- L5 h. s7 ?" J( O
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5 y0 |) J; T. e6 r摘自《中国食物成分表》, _8 P$ T6 d1 S# w2 n
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2 x7 m8 b6 G1 t* ^" X5 L" v1 p F从以上简单的对比就可看出,这几种蔬菜叶子部分的综合营养素水平是高于其他部位的。尤其是胡萝卜素和维生素的含量,因为通常规律是,蔬菜的颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而这些叶子的颜色是一个比一个更浓更绿,当然比其他部位更具营养优势。0 B9 W' h, O- Z2 l, \) D6 ^
$ @) f- h& K9 }$ ~( w5 V这些深色的叶子部位还含有其他多种植物色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,具有一些特殊的生理活性。今后再吃这些菜,可别忘了把叶子也一起吃掉哦。: [% X3 o. A/ D [4 c& q
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0 n) c6 [. ~& r% F. w2 z( e; Z家附近的菜市场有时会单独卖萝卜缨,遇到就会买,便宜又营养;有时则是一堆从萝卜上拔下来的缨子,不要钱就白给。
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做法也简单,一般就是简单地一焯一拌,或者焯好后做馅也很赞。每天吃一斤蔬菜,其中一半深色蔬菜,很轻松就能实现。* C! x8 K( O9 ~' h2 g q) c
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8 U# X4 y4 p5 W4 x+ E7 ^9 _( n这次买的是小水萝卜缨,还带着细小的小萝卜,很可爱- I! q* m9 w/ {$ g* u5 |3 q3 D
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做法非常简单:
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准备萝卜缨一把:
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4 F3 T. ~9 Q; P/ M# Z7 B Y$ I1、把萝卜缨洗净,沥去水分7 L" u" _8 g# Q T- c
& @5 d* l8 O/ Y- S! \, Y# H p( J2、烧一锅开水,把萝卜缨放入烫约半分钟后捞出,控干水分放入盘中9 f$ Y$ D5 o- Z! C- Q6 i
8 K$ R- h( p/ m+ p( i, V$ ?3、再用小碗装点调料:生抽+凉开水+醋+香油+蒜末,OK!# w+ Y, {: W; [1 u! R3 P' b
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4、吃的时候蘸料吃,最好不装调料汁倒入菜里,这样会比较咸,蘸料吃则会相应减少盐的摄入0 i4 L$ Z% h" b. v' L6 P1 _
5、萝卜缨不用切,直接整根吃就行。如果嫌叶子长,可以焯水后拦腰一切两半
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4 d+ G0 Y3 Q% _" D ?: [) a6、注意不要焯水前切开,否则营养素会流失很多
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$ H. r; G! J# y7、也可以洗干净后直接生吃,不过生吃的话会有一些涩味,可能有朋友不习惯,所以最好焯一下后再吃,味道很可口5 h" ?/ b o' G1 ~. \6 m2 S
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+ n3 E E0 o( \% ?+ ^清清爽爽一盘小菜. {2 l7 j! X% x/ y$ h3 T: P u
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春天来了,多吃些绿色食物吧~~~~~/ U' u0 q0 v+ t8 U
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