 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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o3 B* Y( x3 ~# w1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小( d' U. J/ H2 U& Q; d
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100* t* i3 Z R9 _) ]* e+ g( n5 c) y
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
: \3 q/ e7 B# W% Y 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还! `) O* y- j: d! ?& A0 c5 X
有就是长距离训练太短，上下
7 ^0 n" B5 K( ]4 S2 } 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉# `( D0 i3 s" Y
还是明显
0 y9 o3 m; k6 O( c. G 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高- a% c* i5 ?9 N2 L/ T
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
B8 c8 T5 j0 q- h* C# S7 { 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。7 V. d( V- u* h& C* U8 ?- z- |1 s
+ u8 z7 Q# u! a/ m+ z 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃5 a: p: I9 `" P' f
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
- q8 X- i0 U$ Q 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何/ m: d A- C4 z) Z8 H+ j4 N# e6 V
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep - W' g J! N) ] d% X( v7 J
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出0 L! A L, E* `
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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, f9 y0 }' I: Q- W! B& Qcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
3 x& r0 U( W2 l9 ?; _- O& q 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多7 }% d) ^1 x5 ^+ |! v0 S3 W+ ^- w
数都是白人，有个日本人第二。* O- a1 @3 B5 a0 Q) Q+ \
6 O) [4 V' h. W) A( I 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走! S. @/ N0 R9 |
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
$ f1 m3 H! _, Gbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一4 H( p" \, U0 Z( S7 T" }; Q: o9 A
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的6 k9 Y4 _5 z( l
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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) ^9 q3 `$ M8 r7 `5 J0 z 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 1 e& w5 `5 w5 E- d' g9 m4 }* z6 }
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
3 Y# d' D% Y/ I6 G9 W 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
$ h( C" H# E! w9 Z- O/ m5 l7 h 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑9 A; Y0 Z4 D# @8 n1 U j/ O/ }
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
" m1 X5 M t) z M4 s 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
9 g/ Y* R* O/ C) I+ `$ \, k3 E8 \ ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好& @1 X/ k& C- J' l
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
& J; ?5 _5 C( o* @ ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
( B) M/ J [' C/ n5 r; ]) e 希望自己是50miler.0 H2 i: H) z3 U5 `( J
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
$ D& K- N) C7 S1 k* i 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊" t7 O: p5 X5 X& `0 w" z1 B5 b
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应7 ~. r) u) W: Z! j4 Q
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
. j, M9 B9 P# Y+ N/ G5 Z, C; C1 P 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
+ p2 D* N$ \! G2 ^, U* K 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累* o: D3 c: u( }6 N7 V
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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# W) }2 ~# p1 E: t# Y 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼+ r) K- W! Y9 X* q& `+ a0 y1 [
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
: j9 E( j& F3 {! q7 C 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
3 X" N# |, b8 j% o! ~$ k . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
! Y. N& `5 R/ d* ^& p- }4 L, ] _ 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
" |! j' a' u% i$ G3 A, ` 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长$ n; d, J; n: t) Y- Z: c
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里+ Y0 }0 B/ q7 k! n; e9 C, p
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
3 J5 o) g' }9 d& j6 C1 L 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
1 f* C4 F# H# N5 G# J, f/ } 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。1 V3 Z2 v6 J2 _' _% ~! }
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
- k) \# Z/ ]8 i& F* r0 I) G 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
' g$ T' ~6 x4 z ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好9 d! w+ N, V ~6 }# D
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
1 N" B- J) f, p$ p ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
0 @0 Z# A+ L0 @% `5 i7 ]' U; C+ `7 C 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快% g c# q2 F1 L
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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) V' ^5 ~/ `. z' w# P2 e 设备评测
1 o/ E. o! z- w/ e* Q% Z* {4 x310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
9 j6 o( o& ]0 X: ?& V 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己. Z- ~! [3 a8 a1 V: `2 Q
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自. R/ h2 I# I& Q" n
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
+ ^# U- F- h o1 e$ w+ h 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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$ X+ _: s: w9 V! XHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋# u- _! B+ O# b- P* ^$ m
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。9 H: y, z1 Z9 l- B% u9 J: G A
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，% X; v6 {" p! M r6 e
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有4 q4 n6 \- C( Q3 S
减弱。缺点，用cr123锂电池。2 g( U3 T+ l8 L
& _$ U, b7 v5 ?; E# BPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电. k, Y0 a- x, J) I7 j1 L
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
2 B; @9 i8 p& g7 Z小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。8 I- h8 M7 W/ c4 m* G6 W7 o3 N3 M
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设备缺憾：
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/ B2 A+ G. I1 B# L5 X 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚( f! `/ m$ J- x9 Q; ?- p" X
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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( @! q2 i: {1 A2 @' D 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒( c- u( x, B( c! t ^+ @
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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几点想法( y+ O, C" Q4 L4 ~) K
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个9 w) p* e: v, ~0 [2 [
100miles$ j1 v% c5 b% N8 C, t7 O5 P
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板- R' v: ^" b, Z! D& _4 ]
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不2 Z4 _ N" d e4 ~/ d$ k
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部2 b1 i l' u# ^" G
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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8 w( s% n' M: a 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天/ l7 Y! P8 K& q2 d# F% g; }
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
* F' t6 ^+ k2 j 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走9 r2 Z$ q3 U& i* _' D# F9 v' x
。或者自己数数，要连跑100步。
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
7 }9 K8 _: k1 I8 h) w$ \ 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块1 i! C$ Z4 b) F/ R# `# j
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时3 Z3 R" H! D/ z0 p
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非9 u, T9 u9 S, `: C2 C; M% L( r
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。4 U( C* s1 T0 E% f9 r9 \
7 z; K! g5 L, H; u 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联' }* ?( D/ c: P, ]$ G
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新! k/ S; y) F# r$ [7 }) b
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我* C( U5 c3 ?8 V5 j
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特' D0 c6 c2 N8 l' A( E; W
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。) ^, ]! ?: t( j. i9 V: U3 o
. j3 v! M4 L" a! @2 J 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变3 }( j* p m: \( M' h
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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% L' d' Z* A$ a8 Q1 [! f 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
- g; Y( {$ E3 I6 F2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
( P- x; y7 x! t， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-7 k9 a, l, C; q" I: g; \
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
2 N, E, ~( e7 |+ b% Y4 E* l i! K, \ Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/9 |& K3 i; _: A4 ]! O% c( K" @) x, j
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。* c' j2 @+ T: V: z+ L! W4 X
/ W" n: ~/ T+ Y0 x1 V; Hhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be& ^, F2 n/ z' e- S/ {1 G1 {2 b
9 p0 P' U2 V) T+ `2 z video: F7 E! I2 }" u* b C9 B* ~
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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