 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。7 s. {/ P* \( d; Q. H
9 B: w" G& R1 v1 准备+过程
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$ J3 u9 F. U( u, ? B1 i- p 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小2 B! w5 n8 R- g. D# E( B
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
6 d6 E- D1 `" x8 o( }2 w2 f: o公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
5 _+ _9 {5 W) K3 `) ~6 R( c 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
- \. e3 a, s9 j4 N o" [* T6 k) z 有就是长距离训练太短，上下0 t: T. F9 h: S( u5 y
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉8 `5 t6 j9 H! S/ I
还是明显; u; O8 [! m3 N8 L/ y
酸痛。
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: \3 G2 i0 f4 x( \. S# I 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
/ T7 I2 o( _6 A8 T2 Y4 r$ H 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
7 l* d3 U: g" e N% S# R 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。4 v9 k J5 [( \+ M1 m. `( `
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
; K1 ?, S) V( ]! P4 kreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
* s1 w+ b# H, m 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
$ E* a3 s: s& o0 V9 ystation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
: A8 y! Y4 `) d) n* E/ B going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出4 F, t6 Z6 V7 x+ `" q: A4 }4 n% ?9 ]
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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2 R5 N, Z: i+ e3 L* w8 l 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。) p' k- i/ X) C& X& b
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，8 c. W: d5 f: B- {) q7 u( @7 Z
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
# `: M& s- m" z1 u 数都是白人，有个日本人第二。
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7 c* a- b; v7 g 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走8 _+ U% U0 ^1 H. }3 w* R
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有( U {9 ^) g- [6 a: `
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一& l% z5 b+ u- g9 g! J
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的, B: t _& c( O
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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1 c$ ^8 S- s, Q 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
% k8 k" |* t- L' y) ^ poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
3 ]9 v1 |6 i% p' E 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
+ s+ ~9 k6 p# R) Z/ e 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
- k- V8 M$ X* }% J- _" U' H ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没' ~+ w8 \' [: \& H9 y: p
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
$ h3 ^* A/ L# v9 c7 [% G. M! M ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
+ _$ K" w3 O$ ~5 ~5 I* k 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
8 ?3 R# m7 S; x4 b2 Z/ _- U7 Z ~ ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常 s/ |# H1 u& ^
希望自己是50miler.
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是2 Y0 K# ~+ b1 @
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
1 {) ?4 ?( u! I$ s9 r( [ 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
" l4 q% V: b. G* I 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
1 u1 S9 Y6 w2 s5 C$ o4 R 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
3 B6 E& T( _$ U( w! y0 l! ~7 Y 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
* G7 V8 \, r3 r 的基本上不说话了，就剩吃东西了。" j9 o* s% |1 _1 O T u$ @; ?5 ^
) w4 ?# _5 `* S1 r6 \& x. ` 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼' F1 G/ A6 |: a
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
' _1 C( Z% t7 ~- q# ], I+ ? 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
" q9 V; q3 C) t( e: S . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后# D' `9 _/ f& n& K! j6 W8 {
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
q7 \5 K% G" R6 L* \ 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长" a6 f. S& d7 `: z ~- L4 b+ w
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
4 |; v) K5 V7 a) ~' H 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
, u. ^* _; w. f) r- b, O+ ` 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成# Q4 v X+ H( L* N- o
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。( I, ^% C; L) \6 k5 z {3 _8 l( |( Z" Y
6 U/ w+ e( V7 a! Q! O0 M 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
' H7 M. `% m. A& J2 b8 o 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似: ~$ `6 x8 E! \2 a& d1 Y! W- [
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好) V% j5 g2 F, i: F& Q: Y1 A) ~1 F
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四* e) g3 W% H( j; s. H# X% i8 g
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周! r* P% V, j! E
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
) w/ U. V! d* ? q, o 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测' L& Q: I1 j! h* U3 Y, o, y$ x+ U4 W
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大( U8 J! N. s$ H% Y5 c( O
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己) V* [* O& z8 Q; s) Y; u
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自3 g2 P! ^4 d) J% ~ i# [% K* V
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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3 @& Z5 E6 ?$ `3 j! r% d/ N/ EBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝. T' |; O7 `" K% `4 y! B
盖弱的，没它我肯定跑不下来。5 w! o' D/ C$ A; e& D \7 t
) N6 D4 ?' W6 S
Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋7 ]! c- g8 O4 P9 u6 T
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。9 E( k( {' z7 m% {3 ~ D
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
p& e5 q6 M, w; P 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
' s+ K/ I+ ?! L. |. A f; h 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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: ^. Q( E1 {& b) H& fPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电, k( ~9 Q9 x8 ]4 t' X2 p/ f
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
* ?& D4 J# n2 `( ^* k小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：, ]9 {( t7 L4 y3 d; f7 _3 Y! W- G
/ \: T- H& M/ b! N9 O! C) V 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚& M& B" K. \; N" C3 k; E
上的帽子，晚上风吹的很冷。, t& U: F' H, K6 ~
* x( y5 I6 K5 t6 H0 r% W 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒 d6 f8 q& W: D! f
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。+ d% O2 w1 ?# z% D, P3 @ a
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几点想法
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8 k/ L5 J+ h/ H& @100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
- W# Z% W: k; P100miles, b1 j) z* z0 A# b# w( b" i9 I
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
+ D% h6 c# I# }2 p# P6 W 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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5 N' A4 \3 o& K7 P& p 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
3 [/ B, }9 N! \$ o 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
/ Q6 u' W w2 m0 {' N A& @3 n 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天' F9 U8 Q+ W j0 [+ T8 p* f7 x
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
* d% ~. n( g I 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走0 |! O) ]+ T: Y! }9 w
。或者自己数数，要连跑100步。
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
0 y' z! t# E# W6 b" Z4 t# I 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
; m; d2 B2 V9 g 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
* {7 w0 x2 i4 X- G' E; } 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
" T; K, e5 D2 e& i 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
5 j, U+ }+ f% v! ^# {, Y& F7 k$ N- ~# c: z
非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联$ S# m9 i2 `. t8 o
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新" D: x0 i& `* F. C
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
* m: E2 p- w1 Y( p 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特7 U! N7 W% N$ j3 p! T
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。# {* F) a1 B6 S5 a7 z9 O5 t
! s; [8 w0 J& u: P) S) e" l
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变2 x$ N- m' t9 S+ H3 ^, E
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
$ {9 f' z2 m" y2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 8 \9 E- p" X0 O `* V
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
5 v3 q/ k$ w- ~, yrunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
) Y* H- r$ R: y4 ~5 F Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/) } l6 u2 O/ l+ x V) M$ x4 m' M( E
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
! y$ A' J ~& o6 h. C; ]- H1 ]/ I) u3 N9 n4 r# j, o5 w& u' v, y: r5 y
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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