普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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2 n; K9 R- ?" P! W2 M　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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$ M# l& o8 B* b" D3 b) s5 S  v　　Tips

　　●保持身体的稳定。

  ^# l7 Y! [* M: p1 m& w  W: ~# Q* {　　●不要耸肩。
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* B7 w* O% X  d& Z$ {1 R# e　　●尽量伸展手臂和腿。
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' N! A3 q+ a3 I　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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# Q) N4 ]) v7 `, k2 k" i7 r/ H0 w2 F- a练习组二：单腿踢
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" z5 U6 ^1 p+ H: D2 D/ E* k　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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+ z$ l* ?# I/ p7 X3 ]; _　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

" l' r6 ^; D& @9 {5 N' k5 Q　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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  K0 j8 t5 K( s3 |/ Z/ E0 r* B　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

/ E  L% D0 |' X! x4 k9 p: n　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

6 r% Y. X' \, _　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
. n* L# h3 C) [3 B最好配上音乐
: ^) l5 }1 l2 X% Q9 [: M# C否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
$ v5 o% {  z! Y5 X普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

, U* X  r5 G# F) f0 y/ n8 G4 @3 K( ]
5 I! N. W& ]5 r3 p/ K$ c我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。