普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

% K% s; S! ~: S+ b( ~! c$ @/ I　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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5 r- u9 Z8 c, d: |0 \# [2 B0 \" E, ^　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

% E0 S% W$ Z1 _% a+ T, C1 m8 F　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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4 U- d7 c' j! X( B　　反复2～4回。
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　　Tips

9 [2 q9 ^8 O- G　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。
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. G$ _" C7 O9 x7 @2 d　　●尽量伸展手臂和腿。
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) Q6 Z) X, ?/ X0 H4 J4 a5 F　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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* Q4 W* ^, ?) u( g练习组二：单腿踢
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; H. \& L/ D2 W4 M( J/ Y% L　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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6 D  q* [$ s* C5 W7 x　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips

( P, }& X# B9 A8 i5 y( o8 O　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。

: \) x; x( b9 @7 T　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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/ K1 X" t7 {+ Y& G) k5 v" H　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
& Q$ S( p% S, Z) [- ~最好配上音乐
8 |- X. x5 q8 c& u9 Z: E( j否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
2 @$ r) ]8 S1 g5 [6 i- w5 }: M8 m普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

4 F# v& `/ u( F3 B( Y　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。