 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
$ L6 B3 V# m4 ]4 W9 @: c7 y
* K3 ~; @8 t9 f8 Y5 x 8 A' L! c6 D, A$ V3 i3 k2 V5 S
$ u2 m; J; W0 r v r/ _, T0 `
单杠引体向上, T: w5 y2 H$ E/ [/ J
1 }8 [- }/ g, F: d
引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。6 s0 i/ c0 ^ j
5 q, N2 U! f7 H, M* f* `! M' k R( a& \. ]- _
1 r6 X0 N+ q- n# `( a% r, b( J! T w* W- }$ K3 N7 x
$ }$ L/ D. _! s t+ J) T) w5 N
1 L! F" d0 u7 u. X7 k: k
# F$ o \" _" w
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。/ h* ~, `! S1 b* S0 X
7 E. y6 c+ q! m9 a7 P# u- K- V ! z7 \2 d* k7 ~
( |7 r, B" B. W% n: L
单杠卷身上% k- [- f2 f; w' Z2 z3 C
6 N: `: u8 Y4 s$ W/ a6 o卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。0 U" ?) F1 q5 s1 R- _4 {
8 P0 ]/ ^3 `; p4 V3 V9 \, \
) j& o8 `8 d% k( O1 E* S+ m- |2 F5 v9 a
- F% e" l" z- ?$ l- L6 U4 t
+ S/ A5 _% P; P$ D! ^
. z$ C; I9 ]4 x& j
) Z3 l0 n8 e- R" ]. ^, c2 g& w0 S: e# o1 s9 t' b
' E+ _* H5 g7 ~; K9 ]3 F5 @* }- J/ @$ {9 S/ a$ F3 R" O* s
- y6 L3 F- Y, V* u- N" T3 Y2 R- P3 p n o l B& ~4 r
* f7 |4 t' d0 Q. Y. R
8 w( [6 j: e+ ?, g" B" p, u9 b! i# W" X2 Y
其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。* N# h0 M) J: q' X# Z' t, E
7 [5 E2 s6 l4 H5 D! E9 G! y! W1 D! d
! S2 l$ n% p+ j- A4 ]# n
/ W6 H7 f. W( b& T& m! q, j
单杠单力臂% \1 H; V. w/ d. h2 B
; c y3 H. L8 E5 q
单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
, o& ]3 R) d j* S+ d
$ k, q0 J3 _3 P; ^6 g( \7 M7 q! r5 { ?. Q4 `9 U5 p+ f
6 q; O- }/ F' l" Z8 r" T H# Y, m3 ]# @+ Z( Z7 r0 V! w
+ M" m7 U8 Y) a' h- ? {
' L* a( t; z3 b' f, v7 ?, g( D( r- R5 |# d6 q
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。% `% }; g9 l+ o. M5 D
% J. i3 e/ X6 V: Q* ?
* F! y0 K4 B% u; N' T; t4 @: J8 D
+ p L W- {, e& X& t, H双手撑杠单脚跨杠7 P+ I8 x, S% U5 n
# o' p) i# f; ?* O6 j: j（单杠单腿跨杠）% f, F) {* r$ [1 X* g5 h
0 @: E' B. X* H A" _7 I跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。& o3 @' Z3 U5 L0 J: G8 y) N M
0 F, W4 I$ w3 ~% ~3 q0 J+ R
8 u% t* \+ O+ z3 m2 Y5 M, S2 d x% Q( @* n
2 J$ d+ y d8 t Q$ l1 K/ j* g) }$ m8 r
4 h9 f3 V+ Y) a8 _1 ?' B1 U* k/ ^9 d( E2 o: Z* [
8 X/ o2 @8 _/ x \/ o1 b5 }
1 k1 O0 ^. `# a# E/ z1 R& R `% p
0 X1 a! ~5 [# [
( n, t7 ?4 Y5 l- ? Q |6 h其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
1 l8 N5 Y% o0 b1 _
W* r9 y) B, Q9 O$ @+ C/ A ( |" \+ W3 ]5 @- q4 r0 z
/ u, L) U" n% S7 s" ^6 _- E- y* Y# ?以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！. F% c/ t8 H7 Q% m9 G# d: `
6 ?* W% o$ u( `6 v" i7 c: `" `
# E/ J+ g- E. Y* b2 c; K
8 V6 @% J+ H7 N+ C2 d! M% K" k单杠双力臂4 Q$ |% |6 \$ M: d9 Q: `& b
1 ~ K8 \+ y2 f. d, I5 u: K
双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
" x5 Y( {) l. B, ?) i3 l+ P3 q
) W! s; F( b0 C7 B1 ]' h4 P, z9 p7 H( C7 d- Y/ X- ~
N9 v' M6 {2 t' X: ~9 }- e: o! u: G$ Y
1 e3 U7 U5 f D8 y
/ V3 K9 n; @ V: h5 M
2 Y& {, D6 Z# u+ P k" B7 B其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。! ?0 c* z3 S) y8 T
1 a( `7 B. L) [. v
8 B5 e# G# V4 [' ?5 Z
/ n1 Q, ]' l& q单杠屈伸上4 k7 I6 s: p$ k( I
6 p$ a0 J" k _0 R
屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。3 l* i9 [4 j; J; I ?
# W5 g7 X8 W3 l4 Z, j
& }* W0 D+ j8 J* t' P8 B7 P1 b% C% u- G
2 M C+ v' j9 G+ e* c( k& y
! o. j6 s, M1 c( y& f2 |" U
Z& j3 h+ q" ?2 L
4 O& G' N C) ^0 u- J# H, T* e+ Q3 p" } E
1 z. q5 \4 _0 c5 ]
E% `$ O- \& m$ t
; Z9 U/ |- Y; _% r% @6 o) Q5 }& X
) o8 V$ H. x }! t/ |其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。8 l F1 x( O( s$ c0 a0 r9 n d
2 z" W6 `+ g+ Y' m+ F7 O$ b: ~
1 E6 b3 ]: E/ W
7 z. i. g( w. g0 d! J9 A2 p' N* g单杠后摆上' m' Z6 \. v8 ~8 Q2 t% v$ O' d
) K4 H, |1 _! d' d# n
后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。: c% }2 M9 m8 b) M. h E
7 d9 @( O: o: q: w* U0 N/ {! V& A$ {2 |- a
: c6 t, C& d( i, L- P7 }# v! A! g3 A7 s* g* {0 y3 r& R+ t5 d2 E& c
% H7 ]# p$ g) d8 `3 X
9 w( @6 o$ c$ [/ l4 `0 k! L4 |- F8 G( }0 N, z. p- T* o! w1 z
3 h6 L0 `- ]( `( O2 S- F
! K% q/ I2 R! c8 s/ k `
' W+ I9 \/ a2 Q5 k" b- X4 y- u& f& D6 _
5 c z" |% j4 u6 O其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
, _3 j+ u& u! s2 G0 [6 X& M! H- m) }1 C( A' ?1 O% s" ?
/ F& n" {1 w: n& }* L
, F) q. V# W2 N# P
单杠背拉上# O% ~; k' `' I
/ K6 i* D- @4 _& h
背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。: q; B' m7 M8 Y w( ^- i. ?
9 T! r& p& o+ S, x: r! T8 W: l v6 M& Z: G! t9 [; V f: J7 x5 X
1 G. t9 F' F% F( p
: b6 q( f& w2 @" h: r8 B
' D" N1 `, t6 e7 n
+ m0 A$ V) @0 H! `7 l9 k2 `3 c* m% W( q5 H6 Y# K* {
; q9 Z9 E7 H8 f: _# d- K( @5 X) G6 S: z# J$ m; p0 e: ~2 H' v4 r
3 b( j( _& K6 q" W; K. M! F+ h
* C5 z N# T# _6 V* J: K其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。0 C9 q, n2 |2 p8 m
3 \5 [5 @0 M4 \( D2 b+ _+ e. t" i
r J1 b& W6 M0 C7 V+ i! m! Z5 I D
3 q3 m/ g8 L) S& k0 \# ~' M单杠踩杠
+ M6 t& F2 ` S4 |' J1 C1 l
- r9 p# x8 Z( S踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。, B% h( h& m- j% H& z
( S: t6 \: X" V4 \, O5 p/ ^7 V" E7 k1 \7 r7 y
7 ]. F, Q' R6 D7 }
4 [, A+ o. m' G+ H$ U" _8 S0 m7 C
4 S& j& ^0 C M# x
( T+ L, |( `# i: j/ ?( ]
9 I) m; D/ U+ y: \! _1 z其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
2 B: y9 z# h+ G
: u; r6 S Z$ u3 d, V; G/ U1 m. L
* M8 v& L' a9 u7 I' G% k& |# v% S V, B# v9 ]
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
. M; l. e4 k% h* i8 h) g" I D! w: {5 l4 ^" a" Z, d) O
9 B7 E* M. @# s3 N8 h* B' d
\5 x8 v |/ O/ h7 N- Q |
|
狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡