 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
5 n. G$ I5 z# g2 ]/ }- W0 @2 h$ k6 u" O& ^& Y
$ m# X6 |' z" J% f. Z5 d2 y
1 s! ]6 j# W9 s6 E; s4 t单杠引体向上
% j& u X t" v4 s
( w' n' }2 f' Y引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
* W% a4 j! E$ [; v# A) P& R) A1 k% \) [: J( ?: L3 i( `
9 `! S! u. n- m* d: P2 G) j
1 z7 `0 U1 E: p! e" L# ?/ s+ e0 f: ]' g0 F% w1 c5 N7 s# C
, X# r: w2 Z! X: \
$ \+ k. S2 r: Z
9 R$ o# w/ C: m) ]- O9 K; v, N) z
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。- l1 l& [# N0 J% L0 n+ J- K6 A
* Y3 y/ {7 ~, @. T" o
7 q& C) J# I0 e8 q/ c
5 Y& I6 I9 O x4 b G. o/ P* W单杠卷身上+ Y- W/ P' R2 W, C
) l3 w. |4 F6 Q卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。" G. g p9 N* Y# r$ v* Z
- n4 _/ z! d! G# A. T; h
/ ^- t2 x9 [1 o& o0 [& N
" G( d: |; h t' O
( J Z" h& ^+ v6 X8 Y9 b, [0 p) m0 `
' M0 ?! N! |! C( h
" O; Q$ l* S# D/ i! ]5 i
% R5 X2 b, C7 S4 z
. l3 u5 G! H9 ^# u; v; r* E( [, t
4 O; i) Z# z( e5 R6 O6 } ?' g5 v
' F# m7 U2 v; R' v0 l$ O5 [' u- c5 ]
8 u0 p8 _ u5 Z, u5 X- b
$ m: @+ x) ?. L, T$ s1 a/ M# A. }9 k% D# b) ?, j0 ~2 N
5 A- B/ L3 l$ Q* k
其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
. D) V% x; Y/ i0 N4 q" }# [
! |/ _* r, K9 c4 c' D% [ 2 C6 n1 k# h+ \% K0 V
% Z' W9 f- M: n
单杠单力臂
( _# ?6 s. K% j( z0 y3 x5 ^, P7 t8 ^
单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。& X9 W1 }3 g8 g, W
) O1 C8 K0 t0 D; ?/ s4 }, n0 R) \' K
* q, o; g0 n6 ?1 M! Y: g4 m
2 z$ Z) N) p% [0 `6 e9 _8 z u6 ^- }
! t# H0 \% Z- B8 ?: [6 c
8 ?/ f% o2 w9 |6 v" p7 G
: q" G I/ L0 Q2 n" ^0 K6 ?0 J0 q! P9 b6 i/ ~; U3 ~
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
# }( \. E+ o2 j. V4 x
; o* [9 K/ `. S$ ^& n$ y5 y/ r/ c( b 4 W: N7 a- ?- ^. D4 F% ~
9 _2 N$ V3 d) `9 W: Q2 \
双手撑杠单脚跨杠
* ^' \. y9 i! O; ~7 d% v
. Q" w' O2 h& H" o' k l; `（单杠单腿跨杠）
6 s- p) T4 I' ~0 I$ {" d( M5 o2 Y- D1 n* Q) z* w6 c
跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。9 }9 n1 l5 N1 G" \: s) w
9 m p, q# a7 z
. [: v$ z+ O1 s p
# J0 P7 M/ \3 p, O6 F9 M1 b& Z0 `1 P" ~
f& Z6 e: P5 `& L- F6 y2 l! u* [+ J3 j6 t' k
' j3 @* K; t- A
+ Q6 ` n. D! p0 w6 x* g- K" b1 Y" p4 [) v; j
# k/ y/ j: U0 L' R1 }+ h1 Q# e' ]) V9 ?
其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。9 l' z/ ~0 {7 D, o' X1 u3 Y
) ?7 C- b* l" G
* ^4 W5 [( a; j4 w( S" {* D: @ ]5 M, f, `
以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！8 ~4 d1 ]: ~) F* i0 H3 x: T. N
4 F; t; d* D' q# ~' f* J; P! ^
# s8 h0 r+ R0 w0 O! z" n6 C+ U8 k1 n
, G- |; p0 q: ~) F( b, A% Z单杠双力臂
2 _4 N/ X6 j. d0 M4 ~9 g! S4 V; e, v# U
双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。' o1 h2 [/ \* M7 \5 g
" h- E7 p) O. E0 }+ r! O
: @4 ]* z( }% C' ?# O# R2 D4 C& o, E' ~- ]9 O4 ]
, K# t. C: V# V
4 M3 W6 P7 q! q: m
0 v J" ~1 }# c" X* z; o4 z
- N( J( w, g3 ?' Q3 ]4 _其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。: x# Q9 B4 O* h- j& } i$ ]
* X1 d, G: _. n5 K( r
4 F2 l: V$ Q8 D6 z x2 G. C( k9 y
& |& Q& S4 X) u: g s3 c) y单杠屈伸上% C3 W Y2 I" j" E @) u/ o- A
$ Z. K, G7 R9 X! {
屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
, g8 M, M& o2 n# M9 }% r) Q' ]5 p" f z& ^$ V" ?) @. n) }
1 c/ l: F7 k8 h) s. n) y
/ ]7 w- h5 @# o. |! E( E
: C5 w; b# z' t' O% ~2 Q4 q! n
6 |& I6 ~' P& Q: W; T
- S4 p! h. O/ E! c- ~8 X3 u5 h1 { q3 Y0 @* v; l5 l' }* D5 v
% b2 s0 B) s; ~$ j) z2 h3 i- o, G, G
$ |( G1 S0 ^" x }! d# I4 J
# A* y4 j5 P& h& a, B. p3 A& N
6 b- K- a1 }" P5 k1 v% o& P4 R. M( X! a0 O% [2 h1 k5 @
其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。% H* K1 Z# d. F8 a2 v- }4 m
+ E# e8 Y7 L3 h8 M0 j0 A
0 P/ ^5 X- N0 Z, e7 `& L& d$ h, i4 A U5 Y0 t4 v1 O0 @
单杠后摆上
% }- s+ m; u5 _; [* e9 A4 s, j) D) ^& g) ], Z3 c$ X2 |/ t2 l
后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。1 k# d% _: b" p, H5 c5 f
) ^) {; F) U: i
" ]* Q, @( `4 x6 h) y5 W2 l) ~$ d$ p* v6 n8 Q8 ?6 G: o. d
& s9 D0 b- X' D) l G6 h- J1 K' L2 o' _* b8 W
9 V1 m# o- J2 @! e: e7 q
2 x% v u: Q& A. u0 k- ]* F, l( P) _! l- F; w, s3 g
2 a' B4 c# o- v- q: S
/ t1 ~( N+ O: d
1 s4 ~9 O7 h& Y其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
9 P. _7 p/ S8 w7 K( { P7 V
+ i- c1 \( e% L. ~( c
# y3 e$ r' m, A# O
* p9 O5 F, w# @/ O1 } A% G单杠背拉上& G0 f! S# ?" m2 \
* n0 G5 v# X# o! k, y. H
背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。4 o- l( ^- r9 f2 Z( \6 M
! { H0 N B$ a3 r* }, g- j' M( L. ~& q& @; \6 f- ~% s
6 y7 v& F$ B5 D' o5 V& \! B' q7 A
2 V- U% S# u: x+ v/ G3 K
4 H6 j7 v& d. j7 w1 ^
/ u8 o: o j3 ?. B9 d. k- V' M. c
2 L0 e! h q; u+ h- s# C
6 {6 [) V0 _( m5 o0 q: a8 B- {. D. Q- ]* z9 @; S
1 ~2 H( }* H! V; L @" a其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
# c4 N: W7 M% I2 J9 }
+ y0 e$ i4 i' ~# q, v7 z
0 w& _6 ^3 @: o" ]9 ~% h- B! X
单杠踩杠
. G( X0 H; O8 \' |- E, y3 e- F# g* `8 j) U, d3 J1 ]2 ?
踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
0 r: k5 e5 V2 H, j. s/ q' p- K! d* H
$ E8 ?9 E& b$ W2 k# m% ?
# f9 d+ T y( O9 m @1 i4 A
8 Z0 ^+ R9 d0 n
* H: y( J" I6 B8 M/ q
. ]- k0 A" k4 H; }
& K* L9 u8 t9 \ Q其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。8 g' Z0 Z/ C5 D. d# W" X5 E$ h
0 ~; n! F+ D" J
3 ^" |4 V) A6 @0 L- S+ Z8 G5 k; I9 Z- U. o2 Z) z
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！/ C: c) D2 n k9 u$ I$ N
% @1 z) x; c! r4 m
1 a$ }; T; {" K1 ]# f& ?, r8 w: g9 t) i! N% R* D
|
|
狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡