不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
7 n, u2 ^6 O/ A, t% K  h
2 H. ^9 H5 e' o2 y- k& d" x9 e

) R# t7 K- O* X- \# C& H2 o9 W单杠引体向上

9 |2 S+ o" S8 R) i1 B引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
" t0 d9 h/ J7 ~& E" O+ I8 @2 r
, H1 [' U0 ^' L9 b1 Z
) {. s9 s7 l, k7 _4 d



1 N) s( D& u$ M  l# c4 n
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
8 M) N- R% d2 r4 W1 M
8 u, V4 q2 V4 m
, C& W: Z# D# n; w& {
8 G9 n2 X' T4 y6 _, [& ?9 u- ]单杠卷身上
& d" E0 _# N' U& q
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
! ~4 R6 V' q4 U: p
# B: y/ G& I% `3 t  


/ s) w: k; g8 Q. ]% |. [

. |) b: p, {: c& E* k% X
# Z' ]* A8 f7 x9 K* P
: `1 t  _% f8 }/ s& Y# l4 Q: B


, ]: f( J$ u, @



# e: v3 X9 i. O' c6 h其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
9 ]( U/ Z4 t, A) ?


- M  m% X4 `# [9 m; K# W" E& Y单杠单力臂
" D7 B. W" }( p# {
单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。



  j  U& B+ H7 J2 k. {
1 I! z( d* e+ f" A# \6 a4 m

' r7 m) ?$ K+ J: R
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
& @  N7 j+ i; s! b" x- K, k9 R


双手撑杠单脚跨杠
  Q8 V1 Y/ C. p0 D( E
; {7 P# F5 a' ?7 l  s, L. `- N. u（单杠单腿跨杠）
9 @, a4 q1 W6 X$ H. I9 L
# S+ m3 x: q: K2 }$ p跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
% I( b& t& Y2 W& J# R. Y
" h) A/ r+ P8 I6 d

# ?+ ^, p0 f5 ^- e2 N& R" B7 N
2 i* X: }) T5 a
; M4 ~4 w7 s& R/ q
" N0 q& \7 l* |( l
' G9 T* f7 B8 K, E
+ K3 }7 M# b* t3 v/ k, l
1 P. a% a* e; i# x* d& Q& i: m; ]. g

其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
- C: v% ~. d; X0 M" A0 [) E' q
' W) V, _8 C" t( `; i! p, H# B

$ ^9 x  M) M9 I0 Z+ y5 B以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
' g6 r7 {/ s* D8 \4 S5 f
" @% c. u# ?8 v/ k) f* k
1 i  K, E# A2 |
单杠双力臂
3 |/ u' y5 E5 N9 H- B: \9 t
5 E& M% o2 n6 i7 [$ I双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
% Y( v& R! z4 z& ~+ m; u8 r; z: {

  a. h( f+ m; B+ w8 ]
1 z( Y$ f* `; M4 {9 c9 W) D


8 W. n) f4 e4 H; k
; E+ E: C/ L# J其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

0 ]  G9 O- L  g. o7 A

单杠屈伸上
0 u0 ]" D+ T# c; v0 x! A
' F* s/ \! z) z. I; ^4 I7 r屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
6 `, y) Y! ^+ [. q. d( c' f
- g) Y, k, e$ i4 c8 Z) }& S' ]$ i

: m$ d, _" X6 G" J2 g

4 b5 U" p' X) L' P; Y% ~- W
# l- e4 w  I2 V
: G' s+ B, P7 d% n
7 J0 @* b/ i3 R4 B2 }: m
4 x7 C( l0 A) X/ o5 l0 _5 \3 ^
0 B$ K! n  l+ }/ E+ M2 N0 |

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。


" W+ S' I& Z! m4 |' @
单杠后摆上
! Z4 T  G- Q# A9 c
" }, S- m, k. d5 S后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
8 ~1 q: M0 x, H; C9 t) v


  l& N5 n7 a' k1 M9 F/ _
( e  f- n# _' t) t' ^& X4 z% h$ O


4 N! U  \, A0 A& M8 c  N
) G4 f& ]( K: S
7 X3 d' {' A; t, S! t( r

其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
# t" I7 {% @! ?% X9 }/ t9 d
( V7 o" \( x, I

单杠背拉上
! r$ R! v& h. }
' u4 r. O/ \  Z" Q6 `' [  N背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。


$ _3 R2 `8 U# s, x8 v5 b, Y9 n
* S4 a: Q- T' g/ M' W


" P( @4 f/ E1 \5 B

: y6 v% X6 h' w9 L6 x. h
6 F3 _! U, @, [/ f8 U/ Z

3 |. H2 @( }$ U: ?& Z1 H其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
2 p5 a( i" r7 K' g
- Q6 o0 U9 @" c- G* z

单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
2 j" r" k" |! S1 C! |/ n1 P
) G4 M$ o, O1 |* I; ?, d
( `* O3 [+ S; `7 o% h. U* z6 M
' I* B, U$ a' h% K+ ]


$ ]8 h5 _. {! Z: l. a
其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
! w( r4 U$ r0 e
/ d- q8 z* Z. s; U" w/ C1 ^1 l
/ k* k9 U8 t4 _3 t9 [9 |# L, a
+ \' m% M8 ]" G/ e- l0 R8 a! a单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
& V1 G( j/ r  U% ~7 Z
8 J4 x& x/ U" K/ O
3 |% N3 \$ e% L0 V& q
+ d# V: l1 M7 C: r* I$ l