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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 1 W% t, q5 j8 h5 a0 }) B$ z
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 7 Z6 n1 n5 t6 Z3 j
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计划：
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4 }& v/ G% p+ R' Q k第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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+ B- |# p5 q3 x6 L; L第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 4 l& N( { p4 @+ _
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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e% b+ g" c* g2 r; D目标2：跑5公里! l- A2 E- z3 p4 P; a% s3 G0 o
" v& I* z$ c) r, u A, }成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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|9 g" v* ~/ ^9 H" _. ~6 E. \计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 3 @. Y u% ]& H2 k' p- B! p
* R: f% q( R+ E7 T% }: N5 H! S+ \第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 7 I& z1 ?2 [$ U9 \
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。
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3 V, O. [" R- g- l第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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" |1 M8 G" H) n目标3：连续爬200级台阶
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- H* @/ K* `0 T. X; `4 R7 A* o成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， : B* n2 \9 V- l) ^1 X
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 8 e# J% W, E. _% S5 P1 L
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计划： & _6 ]- }5 ~! Z) l j! q' Z
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ( l0 i6 _; Q) F0 I" O2 O, Z1 `
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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% |+ O9 t; M6 ~5 [9 u目标4：完成10个俯卧撑6 u3 Y! b9 ^' _ B$ Q
8 C6 `* f) L+ ]9 t' ?2 k成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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& o& g1 m2 ?/ g1 q计划： + r# F/ D) c6 I6 {' f
4 m* m5 h0 E+ W! T1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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7 W+ E. l4 R8 b1 P5 _, F2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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1 e' [4 b0 z% O' r3 z5 G3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 6 d% J4 X- L5 v! l4 `% F+ n' A6 t
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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* \2 D2 o# [ |第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ^7 n, g1 m1 M' B0 f0 m T9 b
& I% E3 P# J1 k第3周：重复第1周的内容。 * @& |3 ~/ R* z/ s$ c
9 @- l. G/ Y3 w* K% e5 j' \第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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$ }$ j, M. p7 }: R2 U6 B第5周：重复第1周的内容。 2 S3 D) a* L; f) B: i2 S; I0 Z- N
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第6周：重复第2周的内容。 7 f( @% I* F2 ]+ X7 i- J
6 J/ Y+ F6 n1 s3 y6 z9 y3 b" `第7周：重复第1周的内容。 3 j) o2 i- \/ Q( L/ k+ d
2 K, y2 L& @' s8 r& r第8周：重复第4周的内容。 9 J) V0 ~/ [8 `7 Q; _
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第9周：重复第1周的内容。 $ u& | w: O6 s1 N; r
- ~# E6 o5 Q/ l4 @第10周：重复第2周的内容。 ' L8 M3 i/ \1 j
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7 j% n% `2 d) X" c7 n3 s0 e* \* ]. t- n8 N6 L+ }- X* `5 O/ n7 f
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Which Weight Loss Program Should I Choose?
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4 k8 J7 K6 Q# V; r& x3 P1 s& L* t2 JCarb Blocker, A Solution to Weight Loss?
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' [2 \- u5 q3 c5 J' ~1 hHow to Make Sleep Your Weight Loss Buddy & w) z' V% a, K& |' w' X9 a
+ F8 v$ ]" Z* t ]4 n1 |Eating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health . a' s; ~: G% i% E% B4 ?. J; t
& X ~. P3 X- b) n3 r; k( K4 ZDiets, Exercise, Health and Weight Loss |
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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