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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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$ c. _- {- r4 T% f/ L成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 " o |8 _6 Y: _3 ~ W9 g$ y. f8 k2 H
, l4 e U3 @- S! e计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 4 q3 E( E$ C4 J u6 O
& P2 \7 a+ Y G2 S: V/ F第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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7 G9 x- B& A2 Y" w' L/ q1 |1 m第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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. Z. t; }2 l' N Q* S: w目标2：跑5公里
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' s( b+ R. x/ v7 t6 Y/ B成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划： : U: r6 [4 R5 [) U3 u$ H
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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; t% `( @! ]8 \5 l. N- D第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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. a7 e, v, j d0 M4 c. V第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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3 C4 I1 s5 a" K$ w. x第4周：每次跑2—3公里。
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6 ^# E$ R u e, H1 n第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。 - J/ |+ @2 G$ e
/ v* \& Z: T# F, N目标3：连续爬200级台阶* A T" Y0 U0 _4 ?# F
' A o) e! |/ O成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
. T3 O8 p/ c! n6 x. y; o" v能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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* ^! D8 T" ]$ D8 L5 p计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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+ {' M6 [8 C* L( B1 ? ]) t9 l2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 + z$ x1 F0 |9 Z4 J) e6 @ L, d
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 . l( M6 H/ t( s. F$ o
% Z% L4 w3 Q O9 C7 c+ H: C- c- I计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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! t, c8 l$ n2 e9 b2 ^; ]" R2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 + \- ~: v: C- X! w* Z% A% M
) P( U, ?7 q- W3 k$ _- H0 v3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑* j# p0 N7 u, u* \+ q4 k
1 i. n3 l/ N, T- Q I成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： % S' l6 K( S6 }8 n/ J
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 1 \+ b4 ]; t) M- P! X
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 % y4 |' Z: o# ?8 f! A- R ?
8 D4 g1 V7 W( z% c2 |第3周：重复第1周的内容。 : t$ U: R+ q+ p! a
4 O+ w+ {$ [" S* E2 z* N第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 & B) E" R" T- c
: r& A6 s0 Y6 k1 F# v: [8 q第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 " X/ [# W; G! z& [0 `& E: g
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第7周：重复第1周的内容。 $ S8 ?2 a2 L7 q+ C
, d( J0 q2 C* A9 N, M第8周：重复第4周的内容。 3 _# s+ c; j5 j! F. Z% m" i
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第9周：重复第1周的内容。 $ a4 ] C" @/ Y
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第10周：重复第2周的内容。 9 E5 [5 p6 G) Q M/ j
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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