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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳' J- K6 I) k! y0 n8 v: K
0 X h+ S3 m* R" ?7 N: O" F, ]成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划： 0 B0 S+ ?" d$ M- [5 ^8 `
2 _0 ]1 X8 r8 F8 X; B5 u2 Y; F! Q第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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1 K! X: r" m* e第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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8 V h' i+ ~' B7 y. P4 l1 w第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里: J: ~1 N# a% Y
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划： ' v, R; ~( _/ N) H$ ]7 G
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 $ p! l' s& P+ o1 m
* g! T: s& W" ~8 I第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 7 A9 w2 j6 _6 b) V( K( C
' c5 A0 c* {* d4 I9 _4 \第4周：每次跑2—3公里。
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2 ~5 }1 o% q8 n. ]6 S1 O) B第5周：每次跑3—4公里。 ; @( |9 ~8 J; s( J6 {
$ M' F- B% |4 W$ Z9 Z第6周：每次跑5公里。 + y! i5 Y `7 i2 u: l4 {: _: [2 B
p0 O" f4 V. G; d: J# E3 J目标3：连续爬200级台阶
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$ g8 L# f: K8 t M- C- G成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 0 B2 k7 |8 N! I: ^8 [6 w' {
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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) s. t$ P0 q; C+ L5 L计划： 3 \+ I( c7 P/ K# E3 o9 B5 T
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 8 v1 a$ i9 Q5 f7 ]% j! J1 A9 v4 v
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 . q. x; J. q5 A% }1 w
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 . y/ X0 c; L) L4 a2 h" u
. @ K- P" |* c- M; q计划： + o, q) n6 S) C+ [9 t3 |
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 ! R: H" D- j% N- W! ], n. O
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 7 y# i: _ z7 p- K. `9 D+ t( W
% H/ `6 E7 g. d7 \# R: ^2 r: w3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ' [" ^/ @* [) a# ~) F: u: M1 m
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 7 |9 T# q2 p) ?& G4 p9 c6 p: I
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计划： 3 I2 l; k0 g) b7 b
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 ! a, B: K0 } J- `% o ?2 ]
3 p* B4 `5 I" c! H2 Q第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 $ q2 P0 ?: A8 Q. `8 @
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第3周：重复第1周的内容。
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+ E; f# i3 D" U8 D( r8 L第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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( E+ a5 B% N* b$ Q$ V' h S第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 0 a$ b- N; w0 C# ]3 _
+ a1 {3 j8 Y! O% t第7周：重复第1周的内容。 - i% z/ U# {) N
- U" J3 y* e0 ~1 P第8周：重复第4周的内容。 ; \' Q+ j. b1 z5 x% j
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第9周：重复第1周的内容。 9 j+ I0 L! ~/ R5 |
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第10周：重复第2周的内容。 4 H) E, [) G1 T% Q
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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