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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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7 L/ i2 Q6 {. U" S& x2 i \目标1：10分钟连续跳绳
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% d' z( G# d8 ?9 X7 D4 ^6 O" T成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划： " A6 k3 `' G/ [7 z$ `3 e2 S% ]
1 U9 S+ o% v# E& u+ R第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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2 D" s2 ?8 ~: r; g# X第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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[3 E8 ^) ]9 H( L- ?第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 / c. S0 n3 A' d4 Y! b# ^# [% q
: b" a4 h) \- \目标2：跑5公里1 g- ^7 }! g4 p
# ], _8 L/ b# p- [4 F6 e5 S# z成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ! V7 W; i: ?2 Z @/ e
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计划： 9 _: j1 n; z" Z) ~
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 ! ^5 I9 g) {- A2 R5 _0 ~$ Z2 q: @
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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( _( a z7 ?! u0 G第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 0 o4 f& r. J, u- i
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 ; }5 V0 w6 |# w2 h; ]
2 c: |3 |; ]% ?8 r, Y1 ?$ L第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。 7 z5 A# H- U# D* }; n, L( d+ P. \- h- B
, j4 O6 f( T: ?- Y6 Y' l3 P目标3：连续爬200级台阶
1 o3 U% g/ A% r f9 `& T* Q0 V
; |' t* y, ~8 z成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ! f/ l2 x; B" | T0 u% F
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划： $ k1 ]- T: x" b4 X- D0 G
( E& A7 F1 v! {; _9 ~1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ' P0 E. R) o) `: d+ e1 w# C `) E
' A/ m1 ~6 m% m. P' O) |2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 9 Q9 p6 e. F8 Q9 w& x
( J2 L0 }% h8 b U+ ?目标4：完成10个俯卧撑
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# I7 |) M2 f0 G( S) n+ N) V x成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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, i* U' z: b* L% h) l& S计划：
0 D& E& w. V! ~! D2 ]. L
! u0 j% d8 M0 S" c+ R1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 ' v3 I! V# m1 L" A2 `6 m0 A( o c
8 M8 n' |, S. C. ^0 G2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 9 D3 I7 ?: o3 w9 E$ F" I$ Y
: D5 v! _8 c- N* j: T3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 7 } C# {' c/ B2 J" I5 g7 q
8 u# A* t2 ]: A6 V& j! g目标5：快跑
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! N* Q4 s8 L, |( M# a0 p8 N成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： : w& X0 e2 K" h; P- u( O7 u! T) b
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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0 ~+ Z% b# V, e+ `) A2 X4 K第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 ) D# O2 v9 E9 g5 n
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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9 e8 h- m$ u* J2 E* d第5周：重复第1周的内容。
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/ |+ w0 N; E" b2 Z% N t/ {0 x! _第6周：重复第2周的内容。 - e, j' z# E$ l* r7 x
; ?, y# h' E# } k" w第7周：重复第1周的内容。 ( @3 B! S+ y# b' j w1 S1 U
3 m( l8 b0 u- L+ c( K0 I第8周：重复第4周的内容。 - j$ `, v5 y! b4 t* l% h
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第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。 5 n. ~& P1 {/ }3 k6 j7 \
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- D% B/ f3 A9 }% {4 K/ q, ^2 G贴子相关： $ S1 s7 _' Q$ I f q9 h1 N2 b6 p
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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