不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
7 g- s( {5 w8 S( y2 c1 X% F
: |& p& G$ O* D( Q* x　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
3 W4 v0 c1 U5 K1 l& e- E. x7 x. g. |' G( f
* L  L& z0 v/ S8 L4 `  E! |4 e　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

; w4 r" w8 Z, j6 J, f　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
# t% O. z, b9 j0 J) U% o4 w: k
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
& L5 Y* v4 P# R0 o; A, I, J: _
　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

8 D9 q) n, a0 }* A" y7 l9 q　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。

　　·应用1

　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
8 x  t' {" {' ]# u( h0 s; ~6 n9 I
3 n% l( F5 M: M4 ^) _$ f3 e　　·应用2
! Q3 J6 ?0 u2 @; t% [, d* Z
　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

0 b3 v" |; j/ m　　·应用3

' ?3 i- o7 s4 E! a　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼

　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
4 I5 n+ ]% A2 @$ c4 v0 L9 p% j
0 h: x+ B/ ^0 C8 k　　原理四：扭转比单一方向要好

$ a- U' S% w/ y8 W( U　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
  f) c7 V" h! \: j3 e4 d  O1 C
　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

/ i  y( n! v& m7 G  m; z　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
$ L, L" b' ~. Y- C# t  f
1 X/ a0 I6 z7 J　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。

2 W  N% }  [% t' D0 `

延伸阅读：

! |& ?) H. a( MBhangra Fitness: The Workout That Jives

$ P2 v2 P3 |, X7 P* tWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes

/ n( D; z4 s: p6 tLowering Cholesterol Naturally
" C( i: p% q, |- E$ F
The Connection between Mind and Body