1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
5 D+ s1 g& f1 D0 M: A　　●球操的练习时间？
( N) A" ]7 Q: @# ?( @6 x4 r) w- n5 m
　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
" B+ ]$ b1 A' y" y6 Y7 _+ V
　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。


: U" u, H2 S  y' {  s
" A7 _! A/ `0 T2 X' O$ K+ E- |; A
　　No.1：俯卧撑

　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
1 V  H" ~( Y1 X7 o! x/ Y4 A; k& ~4 ?/ Z( m　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
$ {: P. q! ^% d3 j* q6 A7 x' j　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

6 {9 l- [% \8 F) b8 b4 e　　No.2：屈腿

1 T( o" V# ?" C4 \
　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
0 {" y! f* K. D　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。

; y7 J& z  D: n  h+ X' a# z! V6 X

- j" O. ~7 L6 _1 c  s% `

+ i0 i/ e$ s: s$ t3 _　　No.3：四肢抱球

+ ^, N4 K/ f% E' ^% n　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
0 c- @3 g$ z( e5 ?4 y- u　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
7 D4 k$ L5 k' n% _　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

　　No.4：屈膝
, _0 K7 j( j6 o% S5 v" F; k" p
4 P& Q+ b; x7 m8 O) `. l9 l( Q7 H2 M　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
) [- p: j- Z" ]0 t1 R7 C　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

* z' N. Z) {' e4 F: Q7 I5 z: U1 rMY BLOG

9 j) K% K: I2 G+ D0 {9 Z女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病

学会正确慢跑 跑出匀称好身材

营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
: H$ G) k3 C7 g& m
4 T( g$ x4 T  B: u享受美味 夜宵三原则身体更健康
4 q4 q! A7 a6 n+ S+ W　　　

sunny娃娃

收藏并试试