家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

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& Q, }# \+ E: P4 b) G伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
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4 G  W$ g; A/ Y6 R3 T" n1 N0 ?1.双腿背部伸张式

9 _: A8 ]4 w' N8 I动作要领：

, n* I1 Y+ z' N) H, b2 w2 [) b. n2 ?  R& U双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：

# p& D7 s, R) Z& z  f; q4 U8 r' z3 t使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
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这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
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动作要领：
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仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
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训练效果：

0 u# _; f- y7 f+ ~/ k增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。



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, O* p, E% f3 o( |4 v0 W5 z6 m瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
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3.侧角伸展式
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动作要领：

双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

; n) r2 X: B7 r6 b8 q' l7 n训练效果：
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胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
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这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

4.鸽子式变体

) U2 \, Z# r3 S# n, `+ i动作要领：

0 o" {" |7 ^$ E  f' t双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
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7 o1 I2 k: y; r训练效果：
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! l( G4 W3 H9 e7 ]) [' F/ H强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

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