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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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( Z8 \% y1 A# _. V3 U& j4 M/ k 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 }/ c! x8 ^" U2 u9 Q
0 W5 X% `# n+ t5 H5 e( b9 a “三围女”会爱上的8个燃脂练习 & q1 w% D U! M* r2 m
) `- }/ t; x5 s' e/ a 1. 动作：站姿提臀 1 m% s* C2 t4 B) F
0 f) y( r9 e3 K6 ~$ B1 s* W. @3 @ 目标肌肉：臀大肌
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 ; e- ^ A' f7 ~
6 Z: n: O/ O% f R. L 2. 动作：箭蹲
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2 s' `- K3 c8 ~0 I* `7 N 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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5 u/ O( F1 O; H) Y) c 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 O: t7 O; d4 K6 V& B3 ]
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 : }3 m# w) H6 w, p
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3. 动作：徒手划船 " ?+ ?! s2 p7 G C. z; T# K1 Q
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 # ^4 y. G) h& z% K0 d) I, r7 ^) f
, N5 [7 q: G& t. O( u' y! j 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 \! g2 j' z. l( _+ [( E/ j$ Q p
5 \( }% `* x& n. x 4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 : {% A% G2 }& I6 F, H4 u
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 9 s* {% P0 ]/ g, m
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5. 动作：徒手侧平举 6 C. Y" P# B6 b% l& L3 Z. P
$ T9 E# u) g+ I4 O8 U/ d, p$ e) S 目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 ( ~$ u/ O" B; r0 t
# o! d2 ^3 k* B& V1 g 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 ; |) {6 F' \# r# S U* ^3 o
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6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 ' r) q* C4 c2 J& H! ^9 n7 Y
' J) z% S4 X5 z, E0 P7 Y 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
; y4 W5 a5 e2 K2 D5 O7. 动作：垫上卷腹
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目标肌肉：腹直肌
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$ t2 d& j+ V2 I3 Q 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 : d9 W9 z$ E ?
, t; Q% e& H5 b) [6 j 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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8. 动作：舒展运动
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6 ]9 K$ b v) o9 f+ ` 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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9 O0 U4 v" F% @; q 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 3 ]9 V+ G- R; @+ @1 C; [3 b
选择适合自己的音乐
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4 o: a& L" U$ c( O a6 e9 b. A 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 ; {4 Q: I( l& `: X2 a
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要有耐心
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' _* ` y) @0 M3 A. \4 B7 N 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 $ I- V8 Z- f3 z6 n' g. K" l: ?" m
, z' e. ^, ~. E) S. ` 用比赛来挑战自己 6 V* v Q t9 w
, T) ]# v# \* V8 `% x. Z 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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