 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 # |. Y3 F- Q( P5 s) N
2 w! v/ {& y) M2 I! k
对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
, @% L3 C! C' ?, B
% k* Q. C9 _* e% V1 x, z “三围女”会爱上的8个燃脂练习
- f3 G! ?. p! c) h# o Z( I2 X
, ^5 j' @" G; p1 e4 n 1. 动作：站姿提臀
7 c9 j0 j$ [9 A) p$ x A, W
( X; D( T y+ v5 ? 目标肌肉：臀大肌 * F) S4 a6 u& L% i0 v5 o& ~
- \! e6 }; U2 b9 K7 Q
动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 ) S1 a Y" C# g/ t {0 U
% q' ?: _7 C& m, I; z& [1 U( Z" c f 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 0 b4 w' `3 m7 F4 @4 m; ?) p; w# M
5 M; i) x+ z, q& v
2. 动作：箭蹲 - u" w. M9 x% f* Z4 s# m
$ @+ `- I5 }1 m; c
目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
# b1 r" Y, |9 C* N5 A" ^$ @2 W2 B& W' c8 H0 k4 d/ L2 v
动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
9 l9 C6 B) w/ \2 u+ u# w# j7 T+ w" m6 F F6 F: a7 \
要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
( `! a/ r0 u* l% \6 x
* U) ]0 S. r+ t) R3 t4 V" M$ y' `/ M7 R$ e
3. 动作：徒手划船
' m$ K$ ^4 h* {5 J* T% m* ^ \1 A6 N/ N( f' {3 z. E; g
目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 ! P' R# g; m1 t* j3 K5 h6 [1 N
" S, T3 f; t% F5 s
动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ; \! }' R- M9 G$ C8 Y
2 A4 _' `0 v0 S; G" H: [, N/ q
要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 $ \* M4 n" X$ Z2 W) v9 H- T
$ h7 h' n/ T7 r2 c1 @: }3 J. D 4. 动作：双臂拉伸
4 X& s: l, N* `+ G- @- e# Y/ r$ U: B( U+ I, k# r- s6 d4 z! j1 |
目标肌肉：胸大肌
Y( w) R, R5 H; P" E2 ?: q. ?3 w3 p' g1 `+ U
动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 ) X B3 O3 Z: U9 \
; z# g6 j$ O4 e# T; o( v) T( k( m0 t 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 ; A8 J* y( a8 Z, O5 v/ D, B0 B
) p. }$ l" H& \ A9 p/ S, k
5. 动作：徒手侧平举 % ]/ B7 U( @1 }' i9 l) e+ H
" P1 d! g" a. K+ L+ k1 w+ ?
目标肌肉：三角肌中束(肩部) + S; U$ a3 C9 H/ g% d. i
9 u* g+ h( D, b. l8 G 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
: ?2 m8 G1 R" V }4 Y4 [' p1 J- I: `5 S
要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 4 A4 M+ W6 O$ v" i# `
2 P/ l7 k# S6 h! i9 `
6. 动作：站立转体 0 v, U2 v8 e% ~7 ?, K$ e) \
; g/ j6 n" x* k) S% F2 g7 ]- T; Z$ C. y 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
% \1 }6 Y' j* e2 T# W: C& ~: ^) t+ V- W- p7 {+ B7 M
动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 % P) a a4 b. r. s* a9 b9 n
3 x, J3 L! x1 q' T: f; D( `9 M3 C$ o
要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
" X# u" e4 U- _4 j7. 动作：垫上卷腹 5 l; Y" ~! |( s, |5 I
7 N: n9 N" @9 |& \; V" D8 R) g
目标肌肉：腹直肌 7 v3 m: v% e- k2 l5 u3 ^: r
# Z5 y( d3 N8 A P) Z
动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
4 ~8 Z6 J3 H2 f4 g" Z1 h( i; ?
9 M$ O& `2 y/ q. g d, A, N 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃; ^8 f# z& g+ j* x$ c6 |
2 l& ~8 }. z3 y8 i/ ?9 i! B1 m 8. 动作：舒展运动
x; ^6 `3 P; J6 x0 y/ R/ C+ f
. \2 C" Y. G( E2 f. T, W! J( | 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 4 @7 A0 }% e" b* ]: l
7 K$ {+ |+ Z3 l5 D" Q# n4 }* r; ] 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 2 X7 r. N! k5 {4 n9 r8 W* Z
9 v* y8 }0 t8 A" e 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 ; V# k& \. Q' i( s s' ~; I/ W
" Q6 ]+ c( @/ S% v8 B2 n健身教练的瘦身经验 2 F, Y' }: V5 c# D$ \4 j6 F- W
选择适合自己的音乐 : ? N$ E. r5 T: ?) y3 s3 l4 A1 u
2 _) x. i' ~( p; } 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 % `# E3 s" o. b. P% }' x: L: X" e1 J
( `/ ^& t0 j! D9 T/ g 要有耐心 6 G- \- e. f) N* n
( d. b; D* T. p4 A* D5 Q. V# M6 R 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 9 g0 B4 [" a* ]9 W" G
+ t3 _, { A& q 用比赛来挑战自己 - R" n! Q& H4 S! D( Y: q( h3 w
: z+ L' b1 I; X7 b, |8 g 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
|
狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡