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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 5 {8 y" g. H7 E* S
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作：站姿提臀
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目标肌肉：臀大肌 2 r9 \6 X+ G& T$ L+ P
& h: Q& \) \3 F* r7 E# t' x& U& \ 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲
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9 Z& y/ b* j4 M 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 ; M a/ o7 C' i' d o% I) S
3 K6 i% C) E' f 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 1 y5 q1 V3 i. z
9 n9 g/ S4 g2 a0 v 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 : w& @. J3 S1 @. D# E
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: {) ~& O! g% j8 B; F% Q `5 y3. 动作：徒手划船 ! h8 z) Y; R) k4 J
$ X, P* C9 Q+ Z5 {( ^9 ` 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 7 g& a. @ t: m
" G) A+ H# L3 {' o2 |2 E6 o6 d) f6 T2 V 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 1 }/ F1 I3 q8 n# j( `: c+ }* {
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4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌 * r% t+ T/ v5 c5 B+ C! M
* v% H' Q6 L) O" a2 J, Z2 \ 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 2 S3 @0 [. }' s( j% r# T
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5. 动作：徒手侧平举 . ]0 X4 x i1 ~5 X6 @8 D% l! O" I
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目标肌肉：三角肌中束(肩部) ! r1 y+ G/ p4 ^' w9 O; V
/ p. K/ F S* n- w. b( x 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 , @4 F5 l0 y0 Z; c5 g; _
$ I5 ~; \+ j& Q+ n$ D& `1 ? 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 " |8 W/ J4 O! P2 J8 R+ P* q ^
% _2 a* V3 p- U% P( X- V" ] 6. 动作：站立转体 8 ^# v+ Z* E( r W! q
( q F6 G6 `5 J+ b5 [ 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 - P- r# q+ ^ m1 d4 y
9 r+ K) i$ x: Q8 D 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 : m) p) o( J' w4 I/ A
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 ( b8 D8 e# g, C% n
7. 动作：垫上卷腹 ! K% _- A, [' S6 }! V
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目标肌肉：腹直肌 4 [2 A5 n9 [- }, |: a0 c
/ h5 ?+ l/ m7 j" L4 [) G9 f2 a 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 ( o% n9 a7 r5 Y, t( I
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃# s; Q" Y( Q: N' b5 F
6 X6 \/ M( `- l. k1 y$ Q. V# k* ? 8. 动作：舒展运动 6 `* [# e z- I6 I* R; A
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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3 l5 W9 c6 R- {7 O8 Z 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 ( Z+ w, A$ i0 ^& O; I( F$ N5 X, q! [
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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: ]( e" U6 J# p/ l$ ~' w% ]6 t健身教练的瘦身经验
% q8 r/ E+ ^) ?! x, D 选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 # ?7 `! f7 O& y( n' E! D1 l
$ u5 ~1 t+ y; v6 n: s' Y1 m) q& e 要有耐心 & J& X8 b8 `5 Z$ H
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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