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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 + R1 l. t* y/ a; n' H
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 " g" c( o, H9 ?" b: x
3 m, z/ J7 s; T0 X) c* r" z “三围女”会爱上的8个燃脂练习 $ B* e" q; u- j; A! I+ D
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1. 动作：站姿提臀 ! C4 H H0 o6 p i7 @. l
) g4 O/ U; r! e, I) K 目标肌肉：臀大肌 : r6 a; u- C& W1 e( u9 Q
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 4 w5 z8 c" E) C6 O- m& R
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 ( j* B1 ~/ o: ]/ u4 t% ?7 s
; X: s3 H5 m* D7 o# r9 c 2. 动作：箭蹲 " }5 p. F$ W7 B! g
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 7 f7 G# t' y& H* {$ ?" [
?7 u/ x, J6 C, L- K4 I 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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& E+ e: ]+ l4 n0 |3. 动作：徒手划船 3 e6 |6 u# o& Q, f% l; t3 w5 P
5 D" r% R6 {) t) Z+ z 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ; c5 n7 H3 {/ r2 H: h" a6 @0 e
$ n3 R' q4 `/ u9 P z: L 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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0 E- \! R/ G$ L' p M1 S4 }7 @" T t 4. 动作：双臂拉伸 ! }3 F: |4 C( S6 D
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目标肌肉：胸大肌
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, Z; l" O+ K/ t 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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/ M5 t [7 \& w6 z' J! f8 h @5 G 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 , G# ^* G( u7 \: A- i
6 O! U7 A5 z! Y+ q( H4 @/ m5. 动作：徒手侧平举 0 K8 J+ ]( _1 h. V' K
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目标肌肉：三角肌中束(肩部) * p. G1 l& G, O+ l/ f' x8 t
- _0 b6 [, y' T) C" m 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 * `4 Y) o, r J0 |' V. y
9 r8 e( M% k9 Q7 s 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 + B T+ U$ y9 l$ e S L' P0 Z
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6. 动作：站立转体
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% R N! y3 W% Q2 o& ?" W5 } 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 # k0 v/ N8 \3 K4 _1 V
& x9 m z! [! g$ w 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 ' L& `& y, C2 Q' |1 W
7. 动作：垫上卷腹
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目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 . l/ F- w9 R; s& J- l% O
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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8. 动作：舒展运动 " E4 d% J: _6 ^7 c' |% B
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 % h5 a& p% s3 R5 ?
' Z+ C! B7 Z7 f4 V, Q1 T2 p健身教练的瘦身经验 : k, C6 y2 J, X
选择适合自己的音乐 5 ^, d+ I5 q# j3 J& j: e
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心 ! p4 ?3 [! G7 G3 ~5 t4 g; O
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己
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3 m6 c. @4 p W# W; k! s 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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