30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

get8686

研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
% E) @2 K4 D$ g3 Z5 W
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：


1、每天摄取25-30g膳食纤维
' D9 o1 ]3 N: n4 u) k
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。

不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。

. d; H+ |. [. e. Q) [, @$ z) J2、以平时摄取的营养素来分配

; E* l* L+ Z  ~1 P
% J3 O; i' E8 `5 d营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
2 L; t. Q+ X9 }$ e; p4 g
7 N! j- o% B4 C主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

, H' D$ F" @: X( y7 t! n- `水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。

$ g5 r5 t3 x9 X- ]蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

8 V$ G) n0 v8 B9 p7 E3、别忽略水分
9 E% M2 X5 O  V4 y/ J/ d6 n
' C% o' ^( W/ V9 w* W
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！

) x1 R2 x8 P- F4 M二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
. n- a* G5 Z9 o) w

这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。

优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
( s! p! c. N: u  u
' |) k* N# y/ P$ n* c所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
7 P. X9 o* I+ i0 i) T  }
. l5 w8 [' a" w三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：

9 r0 x5 D, x. k要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！

3 ~: n8 l& W' D
7 e( G, a0 N0 h2 T' u% S6 CTips1：尽量选择高纤类的蔬果

2 D1 k2 @% o2 G8 o% L# }虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
4 c9 \0 N; f3 M0 t, i/ j) e, c
6 O3 H% O# X9 y2 r5 f4 B* qTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
% r7 S. V( |! D! G6 _
! K- h! F: v1 s4 h5 W8 \7 p例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！

( h) D6 \$ b# v0 e- ]
- H/ W6 H3 u  ~7 Y- R- vTips3：以豆类制品来取代部份的肉类

; a/ T$ _& J3 S
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
$ \; }* j/ K: n, u/ k" B
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
. N0 }, a4 H  V# X( M
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
( `/ m) Q( E0 @% c
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！

* s$ X3 _5 A* s+ p水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
/ z5 u5 M: c9 Y* ~0 C
8 I4 a9 f1 A" A: }6 @0 @. Z

无栁先生

常想念

收到

然文