 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！. a0 x# u# w! K/ s* T- Q0 N
) a1 L4 {6 b) {: V, x- v1 G9 {
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：$ F7 K- P3 J0 |& s0 z
* r- `0 j/ a& F$ @. a+ k; x' g9 m# c/ w2 q8 g- F
1、每天摄取25-30g膳食纤维- ]# g- A1 |' y9 b4 b
( b$ _* y! |) L* U9 p0 E一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
: o6 X2 {6 w1 R& y
; J/ d m+ M6 L6 r; B7 g不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。6 R$ c+ `4 p2 D$ B0 ~
5 S1 V, c9 Q5 }- e% S
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。7 F. h6 C0 M# b* o7 f
; \2 p$ N7 D6 r/ v: ^2、以平时摄取的营养素来分配- r! e4 g, M/ b
3 P2 x% K/ E/ t% M0 Z# H$ n# I! _8 U& F% H( Y1 f& e1 A
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。5 K/ K3 [* z9 t4 Q
# S# Q7 |0 s* w8 K
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。4 D- K2 s( c" W2 h# S: V5 l* W
, s* M7 O( F: b: ~1 E' u1 b: e% n" @水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
4 O2 X# w8 O0 |0 ?
8 I. h5 `* B; y4 H蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。4 `+ R+ D5 y( e' W
! }4 `! P( ]% W" R! y! W
3、别忽略水分
; l; `% E: C; Q. @- Q1 p7 F+ y1 h N0 @: E: B
$ n2 k* @, Q% f" v) o9 h
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
! w9 ^" Z/ p) V7 B# o# D$ V" }- X% C I2 H8 h+ b! @) v
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：0 Q1 `+ @0 S& b) O @
& {; M3 r4 W, l1 D0 B
* d; j3 T' T) Z8 i1 M' s
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
1 M: {% } Z, G2 ]
& Q. E5 K# V; r$ V) Z优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
: w8 ^, v/ { I4 ]. E8 N8 n+ B4 K6 K9 I$ ?/ x) c( ~$ y
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
) h3 o: t$ A; |( |0 I# ~$ T4 U/ ~: j) c$ C8 c9 y
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：6 D. h( A" z( T. J
; V" F. l" j. m; }: L% @要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
6 V- F5 `1 c8 B9 x. S5 n0 H; D L$ _. w; a( W
0 H% K% Y! C. F# M- [* M
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
7 m& A6 @# l+ \4 ?
' u8 r# q/ o P+ E5 m虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。- u: V1 A, `% B% }- S. p1 M
, b& f/ C; k |. V高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
$ u1 `5 [$ Y# l2 B, U+ ` q$ q& k7 N( s
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。# _8 b8 x5 b/ o" Y
( Y: V! P4 V6 s) d. X
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
. v( M3 X+ b! K, ^8 G j8 f& v. k
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！' Z+ m8 [; k& k" }; P
1 |% ~' E" q1 l" O! \& u+ s
7 P$ [$ R" r/ o/ C( W6 JTips3：以豆类制品来取代部份的肉类$ v# }$ U) E2 J/ Y
9 e9 N7 w2 Z8 b% {7 C9 l. F+ e: p7 D% Z
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！( v) a, ^; }$ Y/ G/ O
1 _/ v K6 f5 J, b: O7 h9 w
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！: ~4 I+ R% s8 e6 \
6 n) _5 a+ n: G I% a7 e/ n4 G2 R2 W每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
6 c' O/ F8 j ?8 Y: E& j& S, F4 |, m: J5 z4 ~- P
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
( r# G4 U1 _! J/ w
% T% ^4 A% f1 s水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
, n' Z/ r! d0 g! `% w; T/ t
% x/ y7 }- P1 X* \9 O |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
