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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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5 Y2 g8 p1 m' b9 O3 W3 H9 f* ?, L1、每天摄取25-30g膳食纤维& W8 w6 v! ]" E6 ]1 N
7 q0 J. M( [) a* @一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。- j3 J8 u$ x ?, D( i7 P
5 ~ `+ L" }9 E' v$ u: R不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。) T5 f+ B! M# v) J4 @
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。$ i2 ?0 {4 L# ?8 W; d f2 Q/ T9 {
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2、以平时摄取的营养素来分配
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2 S+ X4 E( g; g6 T( z K, K营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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9 S4 i D6 E% J* |2 g主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分: e1 @5 L* C( u4 @$ t% A
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！) c& k C% R- O( u. i$ K. t
5 B8 Z& w! L8 k1 V6 x二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！# \0 J K1 R- R' |0 {0 S
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！* I1 E, ~* X- J- S% M
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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( V/ w1 n2 f2 h+ D, [$ F! F要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！: n% U# ^8 L' R
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7 x3 _% ^8 q4 N' W, LTips1：尽量选择高纤类的蔬果, x/ b( b; A) Y8 m5 f' E5 i
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。& P( c C [# M9 A$ R& K
y. F# {% \1 q& D高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。! D$ N+ I: o% c2 J; F) g' f q
" y9 x; d" y/ M+ c高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物% s, J& i5 P( X+ {
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类/ p& S' O0 h/ V0 |1 C( H8 b
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+ y% G( b* \+ E' Y' \豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！' s0 m6 c. J9 y0 d4 K
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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& S% z. G _! N' {, XTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！" n; |" A1 K% R1 C2 ^) G1 r: G
8 e! a! Q9 B' p水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
