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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！$ P, g2 {8 T0 d2 Q
5 [8 A: g5 W5 j/ b% d一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1 S' v0 k: l: D1、每天摄取25-30g膳食纤维
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# m* M, H" r, ]$ ^& M% ]一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。* r2 \+ S8 k, u3 T6 V. h" B! ?
7 ]6 T& T$ J. L* J& }+ i不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。% A9 b! E5 Y. E' {
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。* y& O* ^0 c3 d
" H" M! [" B; D7 g/ X$ X+ b4 L2、以平时摄取的营养素来分配 z; R! A3 C+ T- @4 E" \4 C$ J R
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2 K$ T( W! s% P& s8 k0 {; ]营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。' a. g h' o7 s
% i0 o: ^2 k$ E主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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* W. A5 `% N$ E. B, m3、别忽略水分$ b( b* M. ]7 O( J: t
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1 H5 B8 b3 m5 \采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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. {. [- z) c& d" G3 w二、如果你常为便秘所苦，请这么做：$ @) p' X. Z5 y0 v3 Q& P
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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3 [& @: u2 A. X7 F M三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：4 ]# b4 [& A {9 b8 f. \
5 {9 C" n+ D: k, u: `1 x4 m要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！+ Z7 m9 P S( o3 k3 D
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果) i6 b' W( E/ ]$ c6 U, z
+ \: y. W2 k0 r F虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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# P" O' T; ]" N3 E高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。3 j8 C& L) d" X: f1 Y+ ]: T% T
- q5 D }& `' j; d7 v1 V- q0 ^2 cTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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7 o: t9 F6 w' |; H& m3 B例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！$ e3 W) g! E. G( J/ o
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类' |( T5 O1 O7 e. D7 v
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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7 A2 W/ Y0 @1 d( w1 c: @Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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% X4 l# E8 u2 p) X! yTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！8 q. Y# J5 c6 T3 I% |
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
