 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
# Y4 z. U/ t2 A+ u* ]$ |* e- `4 \0 L- ]' p# s) U
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：& {! i2 i$ v- ~* o2 C* t @
3 C h& \1 o7 K% G2 ]7 s
- p: h3 U0 U2 f/ k4 \+ v! r C. {5 u
1、每天摄取25-30g膳食纤维- M a- j- B3 U* O
1 d s" _' }: Z
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。! V/ A! f/ o$ t3 B6 T7 Z
2 c9 M6 E5 L. F' A6 n& `7 ?5 b, f
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
! L( `& S0 Q6 L$ K- f5 w+ }% T8 g" }7 b) e9 o# \
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。 a( @& ~9 c1 |: c1 N
; T( o% n5 A9 u. j* o9 ~
2、以平时摄取的营养素来分配' ~4 X4 a$ Q( K
$ M# f; [2 [* U
. `0 p3 z6 O9 e4 B7 Q营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
$ d- A- `' {* t' E7 H: R4 K
$ C6 A I9 p7 ]* r- P主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。0 K7 k9 E0 f6 q1 P" L* L
% Z2 {$ E( F0 F4 a0 x* o4 w水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。% w4 |$ j7 R+ k: `2 h
4 V+ C8 l4 x, d7 t蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
: I0 j3 ?$ t8 X% g* _5 ~+ c
" F7 X$ E6 S( u3、别忽略水分" z7 Q% A: }1 d( Y( \$ a
- w0 c0 @0 r w7 Q; C, q
7 U& f/ i) `6 a
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
* A& ` X& s+ T3 N3 a2 R6 {+ ?1 K$ R
5 @" {" M: u1 P" y9 R( v二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
& j3 L; o f7 ~
1 U: n! J' [- u. s' |) [4 I* {( W3 i% w( [
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。+ `/ d: T Q1 n; _
2 T& u3 M3 P6 J" M优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！; |: u( Z7 s% o+ d* ?8 p
, w" A7 i, i8 Q" K
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
$ }/ c) n. ~4 j8 z( n3 ]
Q- f n/ `3 w! i; ~三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：* T: k% i o U& ~* r8 q4 t
; u) k. d5 s/ f$ U3 k
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
; ]6 s4 F, @4 ?* u
+ l: y6 r+ k' \7 l" r
: s1 @7 {/ D: ?+ j) h& e5 UTips1：尽量选择高纤类的蔬果/ @4 W( ]# V9 ]" i2 h& `; F% [
. T# D1 K8 q" p
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。) a' \. ~0 B6 }
" I! }8 \4 i7 l% W5 n7 T
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。1 W" @; D N. [/ T
* A% o8 S9 ] q( M
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。3 E3 o }) m, y7 A, V, r& g
! B( W- L, s2 t" ^
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物 M$ l; b% o: H G8 c5 ~7 L
* c$ ?( u4 R) v8 V+ ?例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
- X' z1 A; `- l* z9 h) B2 [
/ a* d) ?9 J# d, d7 b' k. c2 {( ?
4 ~7 v- t" Q; V( \: P e0 U# }Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
8 `% k3 Z f+ @2 O8 j" {# ~+ P) p6 |* ~1 y( ~, ?
/ k' X8 m* W$ a8 l! Q豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！, ~9 K9 e! W* ] V5 ?: a
+ X b* u* L2 _2 X! R8 p8 S6 }1 ?# |: K
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！. {3 f; H# m. k
4 g! R7 K0 R$ a+ i* ]9 l! r' }每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！4 w0 M! s# ^1 u) e7 ]
9 N# b# i. h$ Q$ s0 ^Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！/ O' A6 j& C; S6 ~7 C9 g
$ Q& I4 m9 R+ W0 h9 \, d, d' E水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！. ^1 O w: d' }; ?: N ?6 l
2 i, }0 H" E; T! M
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
