 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 & Y/ z: G/ q0 a/ ]& C
# C. r* V. i" E0 a: f& U% h$ t
资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
$ l; [9 z7 ?- v9 o! ~+ h1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ . J" s4 g0 l. T8 w" |. _
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
4 N: k( \1 e J" {" _2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ " \9 @' H8 s4 J# M
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
5 i! V H* J: l7 E阶段一：
/ b; |1 G5 C4 x" q7 d目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。# R+ n- I; O6 m( M
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟3 K4 s- v$ {" x" s9 J* k8 }6 c6 }
1 1 1 7 14
6 y' t4 K w. w3 r+ _( ~9 s2 1 2 5 15
( d& w i X' ~0 ~: f1 o3 1 3 4 16
& u+ }" m, l, z4 1 4 4 20
1 [ V& H" u7 I0 |* M% `8 ?& k5 1 5 4 24
; W- y5 _$ q4 u/ y" V6 1 6 4 28& X1 f2 j. ?1 \' I. J P
7 1 7 4 32
! }, E/ f% [2 B5 o J8 Y ^9 ~7 ?. H8 1 8 4 36
0 n- q5 M$ B: r, O9 q9 J( b9 1 9 4 40
- c3 G8 H5 W, g4 R10 1 10 4 44, |. s6 Z+ Q6 T( p& j
阶段二： {. U, |3 w3 _3 H7 Z
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
0 N9 P# s# b+ I! F& u. |1 o周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数* v5 z. ?3 l' D" r$ N
1 1 15 3 48
8 M, |8 \. M) g- f+ X, h% }2 1 15 3 48
a6 ^; x! x9 v3 f- O8 P4 `+ I: L3 1 20 3 63. p: s A" U, ^! D/ d) z8 R+ {
4 1 20 3 63
1 V" }# k# h0 {& n9 S. F5 1 30 2 62
9 L. p. J( N8 o2 O3 E& f6 1 30 2 62
^" k$ u7 K( n/ m7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)# {* ^( G7 S8 N9 e6 H- `
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
& @1 g* @; I! \" J9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟): E2 k) [( d9 w0 v+ R1 U
10 连续跑60分钟* h, L( M. J, B1 c3 B1 x: D/ p
3问：多久跑一次比较好？
& k! ?7 j. i6 v! Q: a0 x7 v: q6 i答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
4 a2 k! \8 u7 M( I8 ?. M9 k! F4问：那要跑多远呢？
9 P+ M# |- t3 N5 w" F答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
' ^6 x5 r/ a" M' h+ @) [5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？2 Q) k) q2 o9 x; e! @
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！ F+ \) |0 H; n( H6 L% x0 c
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
' d _" j5 e# S5 a3 z k9 E4 n答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！( [1 V5 X C* @* G9 ~, O$ a
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。- V/ S3 I3 d5 \/ \# c! N' g
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
+ u+ L. y+ N5 Q+ v! j4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。. f2 N) T0 b$ D+ q$ [
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。( A0 y9 m3 f. h" D
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
: y1 Q( W$ x1 F3 Y2 l7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
& d8 L1 M# A* U/ ?( ^( d0 J7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ 4 s% }/ Q+ P( t5 I& I
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
! [" p" s, V; o! o, K( L0 [在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。' l1 G8 t/ N- b% v" x: Z z7 i n
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。% i: x$ {* J! \7 v" d: s5 Q" D- ]
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！4 W$ D$ ^5 _, O( a
8问：跑步前一定要拉伸吗？
% s0 V/ c# H% t" U {9 }% |答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。- z" o7 z) c6 _% p3 S/ ^- X
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。0 ~1 B6 ^% ~, n, `' d* q
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。! E* ^0 {- c/ O; Z
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
5 E* e/ y3 l/ D4、运动完后再拉伸是不错的选择。
5 ]# x4 w3 a* \1 U4 J5 N5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。' l$ u/ r, W6 N4 h% [& V
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 0 y! {2 L1 o2 `
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。* Z+ C$ x. S5 L! }, A
10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？ 4 m1 R7 O3 y% x- ?
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
+ o: S2 w3 S- `& C1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
: t: \% W9 i/ V8 G2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
( w% s0 W J" h1 G3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
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显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
