 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
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资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
$ C% ?4 p0 [5 n1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ Z* V; j3 U) b3 L
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。& B5 f, n9 U s0 y. H) E) {
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
* Y- S( I; M& F# }; T# Y答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。2 p4 z0 j0 O3 p" n
阶段一：
/ c; S0 F b) g$ d0 [0 ?* b目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
8 g) w J+ W8 {, E( O周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
3 `1 `+ [3 ~7 i9 c3 n m m1 1 1 7 14" t# e" z5 O6 f \% I* ]
2 1 2 5 15 Z5 h( B2 t2 o: v9 D ~. c, ]. _
3 1 3 4 16' l6 \, \% R9 O9 _- ^; j
4 1 4 4 209 f) ^! S4 s2 t* B
5 1 5 4 24
' {# x2 k" M* C% d6 1 6 4 28" \0 @/ x, c( @" R+ y& X3 D9 A
7 1 7 4 32
: J& F1 \0 s0 B, h8 v7 w8 1 8 4 36
1 k" e$ U% l8 u) e( ]9 1 9 4 40" v( T) |; t% n
10 1 10 4 44& a ~/ y! m0 s
阶段二：
: ~& C6 G8 z. V( x目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
9 D) `2 j- V+ w2 z' G周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
3 m$ X0 f0 d- u7 J+ D4 v1 1 15 3 48" y8 D* m' t/ t7 g; ~. z
2 1 15 3 48$ N3 E( n Q; N0 d+ e2 P
3 1 20 3 63
; b- h. x+ |7 V# x( d3 p4 1 20 3 63/ y( L7 w" }8 b: \3 }
5 1 30 2 62& l9 U/ T" f) }& S4 b: t
6 1 30 2 624 g: K0 a3 s: J+ ?. W
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
+ f- ?: M) I8 _ J% _8 O$ K! u8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
: O/ ]% p) P D( x" S9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
5 v: |8 \5 T2 A& M" h- u c10 连续跑60分钟
( j' c+ B5 r) v) f+ P. q3问：多久跑一次比较好？
S/ h' I- X+ u* F+ k答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。, |8 \, N9 B& y8 @+ W6 N
4问：那要跑多远呢？
8 _3 c5 j$ K2 `# o( l# ^ R) Q答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。' \2 i: ~+ K7 C5 d# o
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
$ `( Q7 B5 W' [9 t6 L% S答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
& q) [, u0 i' b! V* ~4 o: W6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
* z: I/ q# Y) b+ Z8 R: Y/ n& G, G答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
" ~8 p/ J8 s5 v+ B9 y: [2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
4 y7 m; ]5 h9 l3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。! B* x! r Z& |* |& {
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。8 f9 ~4 |, L( K5 L* j# H
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
: N# ^9 `" j" o* `6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。. B; B, w2 _+ I( n: F
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
) z' K: d5 l" t# w2 t7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ 9 q0 G3 v4 g- A( E
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
% I) A p2 J) D: P/ d/ v& t在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
3 s( U+ L% A* N好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
% h6 P, O5 O! w7 d* H我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！$ k; Y) `; c5 B. m" N5 F7 f
8问：跑步前一定要拉伸吗？
% E$ W5 w) t2 F* ^+ \ u" t答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
6 X& ?5 I; C$ x" O9 Z& P+ I1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。+ _' O+ \% d5 l c9 k! v
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
% B" }, b9 z0 o; l# }$ X3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。7 Z+ E8 ?* G7 `2 d1 R
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
7 t; V+ z4 h( G% ^. v# \5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。& p }1 o) `6 q
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
* c7 v% l; G% n0 |初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
' @1 N5 J& g, I' V2 g; q3 H/ z10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
1 B6 z/ J$ N& K- ^' B( g答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。- @ }* X5 G6 v- ]* D
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
6 i- c' H1 d$ \% f! {% f: j2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
& v2 F8 W! ~$ ]6 |3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
