 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。2 m! J* t9 I3 G0 M6 z6 F4 u4 ]& T
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1 准备+过程
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`. M# k( P. \$ m# L 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
* X: Z3 I/ U' F! e- v: o 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。( j- }! l/ \4 X+ i
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100" |& P6 e- e* {6 V
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
6 ]* N( w+ J6 B& Z8 o) h6 s 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
. R& a: C5 \2 ?' a! h" ?; _ 有就是长距离训练太短，上下) E0 z( R+ l: E9 t& V
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
: r m( q0 ^ ^( d0 B- B9 Y 还是明显
2 O2 N+ V) Y/ g& L! h% b+ ], g 酸痛。& z" C7 _4 s$ o+ w4 X
8 ], W5 T5 l- |) U8 j 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
$ a; [, _6 b9 B% T 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
, t7 e$ t2 D8 A2 ~) o 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。5 M F y+ U* q3 x! ], y8 P8 c/ k) J
. _* G8 l, X1 e% ] 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
0 `! k0 d+ H6 y: Z: z4 u! y; l( Oreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
' x- o L6 r6 s' W8 T5 A 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何- o) U) G: w- Q4 V3 @ T9 U
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
, t3 I( W5 | |0 @9 I, M7 N" w) C going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出5 c. D) o! C" r0 ], ]6 h8 Y
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。0 ?4 L7 y( b% r/ A* X
5 u g2 m, A8 M8 P5 l9 Q3 Rcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，5 V: z6 M$ [& L3 l: W& l% s; L" @
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多+ o# c) F9 y5 f% d
数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
! S5 x# L0 E h. a, n ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有0 |3 B% \. ~3 P/ F9 _7 ?! x. q* n
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
; U$ c1 @( _3 c) a! L8 x' {6 { p 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的 `) f5 k- q- }: \9 Q3 a$ r+ u
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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4 y; u# [( D: ~5 C1 s- V 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
5 c' I+ N2 k4 r" b) H. p poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
3 r/ O3 z0 |0 L& X) D# b 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴, L4 I6 z+ ?1 L- p5 a! E! b
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
9 x) P' i6 [( Q% @7 V( M. R7 w ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
# x1 u8 ^3 E5 X: m; y: K% A 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时+ G; U4 ?( v m4 z6 W, \/ _5 t
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
1 M6 @3 |4 q2 v 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和6 p! ?9 Q3 H# t: K& S& _8 @- L
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
% s% K: S7 [9 c0 d 希望自己是50miler.5 D6 E/ Y; d I, K0 ]
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是* z* E1 i# u& y& T/ \
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
/ v( o2 E# w* U: u8 m$ e! c 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
2 @2 \& J0 w c4 x) K8 g% c 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
' ~6 T3 l+ h) v2 K 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小% A$ j" Y* s- _. o# C
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
0 ?4 s- a! M W1 f2 a \5 \ 的基本上不说话了，就剩吃东西了。 P8 U) m2 y0 `& S k
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
! _1 R+ z7 G$ x) o r0 u) w 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里* t1 C* m& d2 W g! m# @$ z
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
, z3 e8 V0 O8 k D9 f# ~: }$ H . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后4 k8 u& K' i. @2 ~# s, v
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
* H3 T- Y( f$ o+ z6 R5 E 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长! c7 u+ N. ?. q2 i; X6 ~
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
! v* b. N( `9 V9 f f 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直 F; M/ }% i! r d
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
% ]# V& ^. y; l0 C( Z6 @ 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。7 n8 N% r* G# |
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚, q; z, H! m; ]0 H
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似$ ?( M7 S" f. P" j, n3 r. R, W
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
# x2 ]& n0 T" Q, j N7 j3 J 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
# ^* M# u/ o( d# M ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周5 o+ L9 p0 B- z
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快 o1 M+ w4 Q: X, h, i5 ], f
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测# _6 c8 w7 f5 W1 c$ B
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
% t9 L0 q1 k* d* p+ Y+ ?. ?7 K0 i4 [ 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己' m# T8 J$ ]1 [2 o
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自! o- l4 T8 D- a
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。0 Q' F* z2 X- l0 {# ?$ w6 K
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
M5 S$ N' k* {4 q: V- Z 盖弱的，没它我肯定跑不下来。- I7 W5 S, |# J; \) @; Y
4 e$ Z* c3 w8 I) t: Z* N5 FHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋 r/ h. N; K' `7 K& V }/ b
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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2 D7 E- i3 e6 o' K0 X; @Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
2 K4 e1 k7 D" Y# h* B3 u 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
: Y g: N; H* D! w3 Y 减弱。缺点，用cr123锂电池。' x/ f, m2 `3 P8 E' \; f5 t! U
. U0 C$ u$ g" Q: k- E$ RPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电! }4 r3 M4 M8 g- r
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
- u0 f% ?4 W- S' b小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：
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+ X- [; O8 W7 m! g4 T 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚2 s2 h& h. Y9 D8 p1 {/ q2 ^5 H
上的帽子，晚上风吹的很冷。9 v. W* s' B! ~
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
1 ~! W1 n2 d i 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。* Z, w, t4 A9 x- x- q
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几点想法
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( w( `" _4 @+ p9 y" G100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个6 N! C! S: t6 y9 L
100miles
0 V ~* ~, e3 y- i需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板8 H( e9 I" c0 G
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不0 E3 Z+ C1 j2 C* g0 M
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部$ a, `# b: V6 S/ K9 i
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天. U- S2 Y+ q! b
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
6 c( j h1 N" r9 G! F 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
2 a5 e% o: h) o- K, J. t 。或者自己数数，要连跑100步。* e4 E/ o6 n. r; e
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1 D1 s4 Z# v( N. `2 |. C 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
9 R9 X8 u. g& f4 x1 X 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
' z2 `0 L6 H+ A' Y5 d 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时9 f* F* ?' u7 x# ]- R) `
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
; x w4 Y/ B V& B5 z. S 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。* J; @6 E* T# J! P; B
8 b0 B( L4 l$ o 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
) k. f2 E# O* T* V7 | 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
. p2 ]. r9 g& z6 d d ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
- b# v0 V) M/ ]7 D. Z 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
$ j/ X5 _" ]$ L8 R 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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* E% V( U% b, R& B5 f! R9 D2 ~ 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变* V4 {" q( O/ ~! h
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
7 Q0 f2 F) n3 O- Q2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 7 i% N$ [5 N' H+ i) D" P/ v
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-1 P8 j m+ a) W7 B
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
4 O% O& e5 P% C- c! i Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
- A9 ]5 [6 C; k& k' F. k 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。: ~! x4 x* W" {& C. u% N& y
/ _! |. Y0 b( L5 L4 t) W V; e* @
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be' H) @$ a/ w# L7 U
: y- t/ ~, w- N: n9 }* Y5 S5 v video0 j) S# m* a: X- d1 [
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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