 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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) Y5 {- a8 c% S' H/ ?" ? 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
. u4 T, S7 i! W+ c! ~; h+ | 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1005 n3 S: u2 l( N: o6 `7 A
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
- {; k8 G# c. u! U 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还0 A- B5 `& M5 q! r1 n& T/ j
有就是长距离训练太短，上下
& ] ]' v) N9 ~" e e 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
$ O0 t/ O$ z( v( U0 t, q 还是明显
; m7 y# `& n) ~7 p* E 酸痛。. r. p' }6 c( u9 Q" V
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高# |. E k) f# f# S
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看2 z& T- a0 e4 Z7 k# P, [0 V
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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8 {5 [( e- b6 s( p* [! P% L' [& J8 } 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃5 X( }' g2 w7 `# e
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
. p. H8 r$ K! ] P 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
' H: i# @ I& ?1 Estation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep . U: j7 b8 X8 H" M, u+ x" y
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出% m& h6 i& p4 P1 a
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。: H! @: `5 k2 K- T& b
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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, t7 R! c5 L" P1 |course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
' w. n* m9 J4 K! Y* ^) ~; [" h' s 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
3 w3 C$ g# F0 z: @* a4 M' B' L' R 数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
+ p+ K* w2 n6 u* d5 u ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
1 i: u4 ]; w4 V3 }bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一/ Y2 s- M, \5 H% T4 h0 p- X+ q
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
* Q# E, Q- Y1 a$ M* G 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 8 X c D- d% S$ h, X# S0 ?( \4 _) j
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开& G* C9 q* F. o$ p/ ]" i
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴3 W( \: L) G' d6 U
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
# u* h5 n' R6 L5 \- W6 `) N0 _ ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没 R- \/ G! ~" P1 H" G" A
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时8 f* p! l4 h$ P. x
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好4 A4 ?" M5 l0 \
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和: }. m: Q! e' ^' Y2 I0 T
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
5 d4 S# `6 {- j a 希望自己是50miler." N( ~" j+ e |9 K. K f
4 E- n$ ^2 j: c; ]1 M摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
. e6 S, ~' w$ L' {/ k3 Z 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊2 ]2 ], g) B! {4 P3 q! j4 S7 w
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
! V1 t# C9 H- z/ c; Z6 Q+ ~ 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡5 C3 X, A# ?7 r4 t; u" r0 n$ r
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小8 r$ S1 }0 M5 y
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累1 X( @3 | d* X0 c# f# c
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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) L) A& Y" f# W 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼" u& I; C1 Q4 F
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里: V' H/ q" J, [/ h! o3 a( g
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
& R0 r8 G/ l$ u, p1 N" j . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
* M# h/ Q* Y7 x y [ 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
7 i+ h0 d# q* G( D4 k7 p& @ 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长2 c1 q# u. F! Q2 p( p; r
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
/ l" a' s; f% o3 D! q 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
$ V" l" T' U0 J' G 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成8 d6 S! J, S4 @/ B
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚+ Y- o# u! X, {7 _9 z& G- g
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
( J+ O& q. f2 C* ~% G ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好5 n; x" h2 S! A! f, h* z$ P$ K1 q& B
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
% Q9 s+ R0 Z8 a2 J$ p; {: I- j& ? ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周. n9 ^3 [$ l9 J5 U% ^/ W
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
2 l: W% p' f! y: n+ W 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 ) Y n Q3 i# b1 Q8 I U2 C7 Y0 R8 ]
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设备评测
, e i5 v3 ^* C6 ?6 O n310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大: ?# z$ @; C. T& U
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
, O# k$ d! ?- ^: m7 ~ 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
0 R* r* j- p& F8 ?$ A$ l0 S 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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" y V. X4 [( [0 {8 M K3 ]6 jBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
8 p' a3 ~- a1 U1 q6 a( Z 盖弱的，没它我肯定跑不下来。4 s1 J; A6 ?( o# ]8 |9 e
" I6 p z* D" M9 e" IHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
1 ^, s! U: x9 q- Y# r# z* r ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，8 K1 ]4 A* q/ Z* L- s. X" _
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有3 C; W+ I' [) S2 ^1 i. g: B
减弱。缺点，用cr123锂电池。5 b- L% a! |( _
5 M j' J' n" ]5 Y) p' m. ^Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
- K* `+ F8 }' o" w- [5 _9 [ 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
: M' j% B9 E3 J! `小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：! T2 u J9 K+ j. c0 g
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
# N$ e+ g L' B" q/ D 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
2 b6 h1 _, I7 H: e1 Y3 g/ O! @' R 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。4 A) m; i5 I. C9 e* x$ Y
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几点想法7 V* b( w$ U* g1 o1 z0 ~
0 Y* w% C" I( E9 d a100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
9 r! T4 B- @4 u9 V% d' F/ P100miles" Q; t' O: {9 ]' n
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
! O! @5 ]9 O; U: G 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不9 ^0 |4 }: W7 J7 n \
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部" n! _6 Q) d$ {. y" e5 ]
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
1 \6 d+ u# Z5 m" b) s- j. b9 w; V' [& i 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
2 S3 n$ O! K4 P4 s, Q+ f7 k0 p 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
, w( J' Z% r: M& a0 G% d) |) X 。或者自己数数，要连跑100步。, l! J- E7 a1 m1 g
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
+ s3 V P6 |* p! G/ l% E 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
9 @( C, p3 n9 B$ C S% s 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时+ h$ s5 K9 V5 t4 \% _
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非8 J& H" F6 j8 k% F4 O
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联1 y* O+ E( r* Z
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
1 F; z& `+ n' Q0 u9 w' [0 V& w ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我- x# e3 o, D& S: X2 }
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
+ D+ g& }- ^5 U) x$ h5 G 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
6 R. u$ D2 Z8 p% E* |6 E, R$ B ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。+ z2 p( C8 m2 |, j9 Z
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
/ E* \ ?2 x. J2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 3 c2 V; y" Q8 d! [/ a
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
) f4 O$ |8 \8 w% E! C8 Q) j8 e1 f; R0 prunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
( w* a5 I- _) q/ Z! U g Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
& [. f6 l/ ?: O8 p V$ L, d- r 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。$ L$ s* H7 ~; J8 [# z/ j, C
" H& x$ v$ ~( ~8 z1 u
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be2 U/ M& s8 _5 {, I1 S" T) j! f
3 c w c" f( Z- `# L! ] video5 A7 l0 p* ]; g9 ^& s6 Y5 Z K4 i
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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