普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
2 o  ^* E* d+ R/ l
　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

0 P& S% V! i/ E/ N7 V) q, y　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

/ Q- k! z5 y( k6 M$ U　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

' P* q3 [6 F& P) ~: H5 ~& C& ~　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
1 N0 b) W8 T7 V& _- l1 e
/ k) p3 T+ F: |　　反复2～4回。

, K) h; |% L' J4 ], N/ h　　Tips

　　●保持身体的稳定。
" z; J$ p  W; H) s
% N" U2 P, f: `: d1 G　　●不要耸肩。

8 p0 k2 g& _+ d: D; i. y. k　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

* r; r7 s0 R* ]& ^　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

1 w( w0 D/ v; p+ G) ?7 C, `　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
* n0 u4 g% F1 o. @. |0 P3 z+ X$ O
6 j5 L" n( p% Z5 k　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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7 p% z2 ?3 L9 m; L7 c　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

; Q$ w# V9 l/ i8 U. L  X* ?　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

2 t' I+ [9 B8 \: A* c( N- V　　●不要耸肩、弓背。
, C$ k0 m; X- x
　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
8 ^2 D! b  ]% `
# C; `5 T; ?9 R. `" T$ w/ n　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
. G# x1 y' p2 ^$ q, v: [/ K( `最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
$ A& v) z* A/ H% y普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

- b. e: ?. A* i) Z+ W2 O7 \/ P　　练习组一：后置支撑

% D9 M3 l; }6 c  r3 L6 T　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。