普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
3 ]$ ^' K1 D3 y/ M$ O
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
  K/ a8 S; u- C6 y7 t* p
　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

* U8 ^( r' p3 @' j$ Q2 m　　Tips

, Y% i, d; x% g( N9 N　　●保持身体的稳定。
' M1 t) Q. b9 Y+ {- [
' n0 \0 B# Z- ~/ E+ ~　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。
- h; P( {# j) i
' ^7 a6 J6 _! ~, m6 I# B+ F　　●如果腕关节受伤，停止练习。
4 x0 \; ~( P4 v# Z
) o. o3 s( r6 x+ M& E8 a练习组二：单腿踢
0 x! D8 t' z( }. P
+ q$ p) U6 u* R　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

% \; v- l1 K) |　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

! Z( M) X0 `: `) I* c" U7 z( |　　Tips

& s8 J: x& @- Z6 }5 N! x2 `# T! x　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
1 W2 w1 @2 [$ x7 \& L
' d0 ^# |8 T- A　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
" ~: B( a! N  C% X) R. K
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
" D% F& {( m6 P: G, X  t% F最好配上音乐
# F8 ?5 ^- v+ r$ p否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
+ ]: L: E2 ?/ A) q普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
$ N7 x3 F7 K( [1 ^4 \! `1 l: p
　　练习组一：后置支撑
# W% E2 Q* H# ^# {) [$ c+ U; Q
　　动 ...

. X" L  u6 J5 a; D我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。