 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！9 A; k- R; `5 \4 }6 M E( x5 t R8 C
; R, `5 T" g+ [! T$ M/ z- E6 \ 3 f g0 j) U- S$ n8 H5 W8 C$ O( ^" K% {
3 S. J, ^5 }3 ^& W* E单杠引体向上
3 A3 ]2 r' l4 Y) v! [0 B$ |9 `3 R# S4 e1 C% r$ G; z( ?
引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。. t. E$ G' N; d3 O$ p% Z H
* s7 U8 p! n$ L I I
2 ^# Q; g7 R0 G1 s# [8 \3 q6 l- \9 b6 f6 u
! A# Y% K3 F! W9 p+ [
; q/ @% ?: K5 x # Y' x: @8 a- o8 ~* q3 Z
$ N- F( `8 c% d1 [其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。6 n1 H( {) E) l6 i5 H$ {3 I
2 a! D, V* T ~" K6 e3 D
/ r+ s) h! Z3 H3 C" a/ A
3 R6 R% {1 f% _) G8 f- S" f% i单杠卷身上9 C: S3 g% o" ?) K. h/ ~
2 X. P1 p% s6 y# e- C
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。- X+ S/ b) o' h0 G* J1 w
/ w0 E6 ~+ H$ _# L
2 p' [; l/ C U/ j, l5 c0 s/ Q) E& G l' z8 S. q6 L. v9 l
/ Q( \0 z! I) D u) h/ I+ Z( |! \; R. T! c6 P
7 k( Y, @6 E) B3 R- \: ?
j: [6 A O! L+ U3 W$ M2 q
: b! q# H/ ~ g
3 D" @8 E6 l o, a+ ?7 h! c; O3 e2 \( A( F& e
! Z: b! i" g7 e* m7 a
5 }5 ]/ [8 h6 z6 E) l* n& o% g' a
0 E% B+ H/ R$ k! \+ t3 Y; c7 S% d0 C6 c9 l4 }
6 x4 J2 `+ p3 N
其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。9 ~% y- p2 F9 [7 s2 F* x% W$ r
) y/ v4 p' R9 f9 K4 V2 w$ |% y % f8 s5 K* _, a; [
; w: e, z! T( O% K* u0 o3 L单杠单力臂/ \- `2 [$ ?0 P
. a7 L1 e- F5 N
单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
# j2 n: J1 V+ j3 p0 j7 Y) n" v+ m
8 J3 D1 A( J- K7 b
9 c# Q; |2 j, K4 U
1 C9 N, `) W; W: [. {6 `; Z
) g6 t/ ]: h8 `' q4 |3 `3 Z! a2 G : f2 Y6 p' p- l1 f' @) t$ P
- W# K/ x; L+ }其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。1 h9 C) t4 f$ W) Q% Y0 H& j& F
" u* i' z& j/ P
2 g6 u- C s/ @* B/ r5 M8 Z
% B+ a0 [3 q, z d2 u
双手撑杠单脚跨杠8 ^! f& M% v$ p
, [- X" Z2 q7 T" h
（单杠单腿跨杠）
: _; k$ ?4 a! g" R8 c/ _3 |" k& l! X
跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
2 B" A! c d0 z9 H5 H
3 O- q) f C% `4 q }+ b% ^( z ! T. V" F4 o& h- t, }* k. M
# P, W! {8 S! G5 B4 f# g% U
' R3 g, w7 ~& C
. P7 V: W6 o7 g) M4 S7 i
* C8 i% W2 f: |* V' F7 W
; x5 Z! G( \$ n7 Z) N& h
* M! f6 f! y3 l9 u$ J! J! h3 w+ X% j5 ^) h# H. Z
* l1 P1 l8 D/ F- H0 o
, `3 O5 J8 e5 ~$ l8 d其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
+ J9 \) i$ v$ ?, O0 Z; o3 n: q6 ^3 O8 B3 X! Z7 p
) x1 y7 u9 p0 f5 g, `" U- y
% c5 j F6 h: Q+ K& \以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
' v( Q7 t2 y9 {. P* a; E5 N, I: v5 ]8 [& U: Q' }* e- \
4 }9 @. n0 I- N& h8 ~
- g) N, f8 a0 O E单杠双力臂
5 t( x# m/ C+ n( I0 D' z
4 y+ p/ c9 w( x6 G1 ?& P6 }双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。7 c, I- U; B4 l$ z. K! F- y7 c
8 C& `: c6 ]& _8 u* ?0 S
3 w" x$ s0 g; {8 {2 @! P
; {% n- @5 J7 _4 K6 W$ H8 r+ \5 p% }
' _) z% \+ i* B% |6 q4 N- G , R0 B6 L6 j- z
! q0 [2 [. O( p/ P4 X其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。7 r+ W5 T, x |
3 a4 Q- B6 j7 A4 h; k, c
* h( Q4 s0 N, a0 N# Z+ T
% f x i% j+ r1 Q8 ~* T; E: G单杠屈伸上1 o3 k1 o% m7 F% C
' N$ u. s7 j- ^8 G: f" v, K, P/ G
屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。3 r7 y3 h8 Y% {
+ s" ?% {& T5 v0 [& \' n8 n9 k 0 t' P) V G2 A
/ F6 h0 _8 G. X1 F& f) _
- r8 E7 M/ l* o! ]+ p$ ~+ X j' B; z5 ?( ^0 S: y' e
5 y* u9 ~8 X2 ?6 @5 r2 y
2 ~6 Y7 M9 x6 h7 Y+ G
0 Z4 S4 Z& u* a+ {4 K$ F7 R4 o3 z% F2 V" T+ a' a, j. F* T
g' i4 f; q7 F1 [
4 ^2 u3 m- ^0 q
/ ?0 Z' T+ }6 X8 K5 I6 b3 I其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。, W; X0 W; R+ k1 q9 x$ u
7 H& j( N7 M f1 y6 _/ E* A1 e
( o1 Q9 X+ r5 J# r1 P
7 b/ | u4 s5 U' ^4 ]2 {* w单杠后摆上, l' _7 s: q5 T' S+ h% @' v5 x7 b- @
5 c; `$ c% `# m: w' c9 t后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。2 s. x8 V2 o5 e* v
8 B6 K7 Q( a, Y1 d
: o- T% P; N! `9 P3 D% R' V2 y. l
6 b3 z5 q9 t; o9 B) o' g. |% P
2 ^* W- U7 z% z1 R: A# g
( m/ O) |+ J4 L9 T9 y9 m+ Z
2 R, e+ K1 x: f* b X
7 ]7 N, L+ j8 \& T5 T6 t8 \# c" {! u r
2 C# V+ e/ G. ]4 l s- N8 U( h
+ E2 ^# r; ?& Y其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
+ ]8 X' @& [7 j$ Q' K1 S7 V* `! x7 A7 D: i* O+ R/ v
5 ^# S3 Y \% ^0 v* C% ~* V: }# c9 N' d7 b, S
单杠背拉上/ D% Z+ t1 n- d* `
/ Q# x, l% Y- B背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。2 _( z" g( d# Y! G/ T
4 J/ h) i" U8 D; n2 l9 _7 k( U/ E
' K/ y- y2 u9 F" A9 Q" C6 a
+ l8 Q+ K$ j+ |5 W3 d8 v5 R( A: c7 C7 k3 d) u# K
+ Q" ~; C: E+ Z. I" ~. z
& t4 Q5 V/ e# W6 q6 u2 P1 `, s
% U% |1 }! u* ]) M( a
. [' ^, z# i) X% }$ H; O4 F9 f' p0 u( s3 T y1 d$ x" d
4 F9 N4 F1 M% j9 R+ m* g; h2 G3 y' w. D
其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。& ^" M/ `% V, @7 j! ]
- U7 I+ N; I- N( _0 x
3 L/ p3 {" L7 ^) F5 u' C
5 H0 I4 \. W! a9 ]6 M1 _: _
单杠踩杠
2 @; ]& W4 ?! I# B" p- X/ U
2 W4 N, Z# K! n. `踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
( }6 Z9 ^8 H! W) k* j/ Z3 t
e9 ~: S' y) d) [& y0 @
! n( L. |& O: e" P: m
( e4 v8 c8 W( k4 M9 [9 K0 x/ l- L
$ u. r: Q$ V" f$ a. f& k/ q2 A
. A, V1 x* i! o) p6 m: { ( ]* j& {6 o. }' q
; p% C( d; T' M其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
. ]2 T* r' O: T' L; L$ O! j: q
! W2 x8 Z6 Y# T2 i1 v6 y - {; ^5 f) q% `$ w% Y \% }3 h
F- S& e3 U- o$ G, t1 ?
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！: ]6 ~7 J* \# \5 O9 j
* I! W7 d1 c: h, v. S/ a9 J2 i/ j* w" R* v/ C0 L3 i+ {* h
% |* a$ F7 k2 [6 _ |
|
狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡