 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。+ O: G* [4 W6 x7 {$ G
日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。
8 {8 x" z' o. [( h% M. l$ i p, G* T* d( C. s# o: b
拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。: r) n5 G. W- O: t
3 s7 K6 k) [7 h2 c/ ^1 q' H* A
仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
* |, h& _) Z7 R, Y) j5 k! j& F; D
: k7 k* \. ?" \1 Z- g01
; ~! A p; _: o) K- G1
& G' C: w+ c& `8 y/ |7 e卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。 " a' C$ y) @( d; p( U
% M1 b1 B) B9 t8 ]& X, ]
02
1 C2 E+ I K6 n5 b; ^, i' g/ \2 r& k( u# v0 Q" U+ h, n0 }# S
2
8 r/ D" }/ a6 t* Z头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。* U5 |7 e2 q$ c- U1 C& w
% J' o, [# y2 ^7 L% h/ i
03
# R4 G/ O) J+ E/ H- u
7 F$ l! N8 H$ ^& h( z0 D2 F: m# g1 X/ T3 Z. a
3
x# m# z4 |7 z+ E' S( ^, b K握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。% K# Z+ T" D- x* h* P
l; b3 A& g" z/ h. W+ j9 Q% L040 W: `7 K4 S: v" Y
" F+ x& B4 @$ H, o: A
# G' e3 y2 o2 m4
8 e3 R, V4 o4 q2 |$ d" K不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
3 d5 S/ m; P+ O& F( q# ^- j. I1 M, O/ {$ |, _
05
1 `& z2 |9 n8 e" R+ p: d
3 l/ ~0 a* V2 e9 h0 c2 C Z5 G0 G+ v2 `, n1 t6 B# ~5 Y
5
+ b- d2 B7 `) Z# H: \躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
$ _+ |3 I0 T& V8 |
: L4 }+ {9 T ]5 p: n# k: N6) o1 J8 {( A; c- q& s
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
4 ^" U- B$ o- z6 u# P# O' G还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。5 C8 h7 U7 |4 P) D9 E( `& C) w5 K
Q2 N2 p, D. F D- ?06
8 ?* j' k7 H8 {' w* L* K$ h/ A% r& x0 o1 ~( K8 C" B
加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
* K/ y- W8 p M' Y! H9 B8 [! O% C( o$ ~- r7 @; ^
079 f' f, G, x! R" L; B/ J0 ?
9 D5 _8 T+ ~. S, _3 q3 a( n. W3 c肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。
; M$ {9 \1 R! u) k, ]9 l% C+ p
! }9 c4 k1 s5 C! j5 x087 @) @7 Q4 ~, r U& R+ q
9 T) Q B# |& l1 t6 u5 h膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。
2 J2 e; }* ?: F) O. s0 m" A2 K; ~
096 b" d* D) t5 |! Y) ~& H6 x' E
* j- C+ G* ^ E2 C" i; m
还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。! c# D) E9 r& l, l% }9 H9 z
. ?- a- M0 i. U& S1 j! T6 N& K% h101 n) T. \- s# \; @, D' j+ h* ?
5 Q- z$ i8 v$ y: a6 d
当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
2 @* ?6 ?8 m' F蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​4 y8 C b- e2 r% r
|
|
狗仔卡
发表于 2019-11-26 22:48
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡