科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
4 k5 C7 L0 b, Q/ K" j1 e# v日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。
% O; @% {8 {3 U! ]
拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。
3 Q0 N. K. N2 C* f; K6 u& s
9 F( G4 g1 V. \$ d仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

01
) ]) m7 Q2 s# ^) ?* J5 `1
卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
/ T5 P! f% M. L, M
4 M% z9 F/ j* T8 ~% B3 b/ w* \8 I: R02
5 f7 v' l* I8 ?0 f
2
头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

8 R; K" E+ x% F- \' E$ W- x03

, p) h8 w8 }2 B) \( E0 N% M  {# f
$ `. c: D! Z2 d4 w! G3
: [+ o2 Z4 y2 b& _" Q9 _握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
: G5 P; q  Z6 ?, I# h" o; P+ S/ d
04


8 a$ {, I0 ~+ z8 H, G5 g! b( ?4
不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

6 Y8 P/ S1 k1 D5 U4 L05


5
躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
" g, N/ u; p$ h还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

06
4 o/ H$ h3 n+ G8 O( k
加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
( m% m) J6 ]$ G0 e5 M
07
6 P2 k2 `9 d% M5 B; ?$ N
6 `1 G& L* t/ h4 J5 Q肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。
- B7 ~8 P. s5 }# @
08
9 R& N% I: @" `2 ?$ {! H* s
膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。
3 ^- _" S1 h9 W3 F
7 a- P: M/ Q* d09
# |" J7 v- ]; L  g5 x, d  |  {
还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。
7 `' N' X5 }4 _, ~5 E
10

9 C- U  D4 \2 Z% B8 x3 J当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
+ r4 W9 @2 h7 C" _+ F7 F+ b4 w蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​