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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 / z! P3 ~6 E* H/ ?9 E) A2 ~3 D. V. R
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计划： & v' G& {2 a+ T5 T0 G0 j; r4 d6 ^
) M+ n! p3 H1 A$ G" I/ b第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 2 }) E; U% o7 t- J
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 $ } k* f' A* {
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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3 P' N3 ^1 b- a- N( d. g" Y目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ! ~; C \$ S! g7 {
4 Y9 u3 I1 {6 S1 x5 V计划： # t+ B( Y6 x+ `' @) _& N% \
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 6 M v' i+ C6 a& m! g7 B. U2 D! }8 c
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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- a5 Y9 a5 s0 t$ z% V- l [1 h3 A第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 % u! e% z" x2 m
% g8 {; e, D) S第4周：每次跑2—3公里。
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! z( l& e e3 e9 }第5周：每次跑3—4公里。 5 q. z( v5 ^6 y8 u
% Z w5 I9 ~! }4 |) o' w第6周：每次跑5公里。
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2 _& h) }+ S! \6 n目标3：连续爬200级台阶1 ?: v! X( M2 S
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
8 ~3 m$ ? A9 g2 Q- g) |6 _能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ' r2 E3 b3 V. K- T( F6 C' ]
1 K* i4 h4 @. m7 T- l计划： # v8 c( ]2 Q! ^" Z: _3 m3 e
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 : I0 R' j% }/ h, K0 C2 {+ `2 v, W
l0 X5 A2 D& X* ~5 ?* ?* Y5 x2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 + h F) b3 \ ?+ d* ]; i
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目标4：完成10个俯卧撑
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# V* ]! H0 n C$ p成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 / C# F( v' Z7 J: s& H5 N* U
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计划： 5 @) j7 p) M* {7 b8 E( j
" h7 E: W+ x% e+ z' \) _ v& d; K1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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% d" x* X4 _2 z. E: v3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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% b- P) J! ^! ~6 O8 q4 L目标5：快跑
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8 g1 @. N8 x" I5 o" b成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 . J' H2 o" _8 v; Z- h/ Y: J
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计划： " Z5 ^5 @8 \+ d) C8 j* m+ V
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 8 u3 L' D, J& a: ], k
% z, Q6 n* h* L1 P. e2 z U) ]: y- h第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ) T0 X) F" E4 z
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第3周：重复第1周的内容。 % o# e6 b- l) n9 y1 i- X6 A
+ \' w y& u$ N2 E) i/ W第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 , v" Q5 z# P( z- z
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第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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* _3 x7 Z) R0 ^% h. A第7周：重复第1周的内容。
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: q; P3 p+ P; h: S+ v9 j! q6 {第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。 7 m3 ]9 K, Z, {6 W9 ]
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第10周：重复第2周的内容。 3 e- q1 I2 O$ U8 V1 g3 m' E
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发表于 2007-10-2 09:59
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