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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 " A2 T; |5 e7 [' J) f0 a) G
& ?9 ^. ~4 K) m: E+ P$ U目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划： + a& V4 C `5 g& @
2 `7 ?! b5 J/ B# j* x) P第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 + d$ u# {/ i3 I2 d4 O
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 0 w; i& @8 M$ z3 x
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目标2：跑5公里
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% z$ ?* W# y1 l成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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0 ?0 p; t" [$ z- m+ o8 S0 g计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 4 N$ ^7 ^0 v' v6 v6 _. M! b2 i' t
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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8 L* s9 k6 U: ^% z) }第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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9 D% w4 _' S4 ^! o% v8 B4 T! A. S第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。 8 P1 C* T" j( a7 |% ]
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第5周：每次跑3—4公里。 : w5 O3 L I' {8 O, S
( t* g3 s6 j' @+ G9 ~$ d第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶0 T( {# Z7 N% o1 U
# {8 k9 b& ]' i" f' ~" k2 i5 P成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
7 v% }% p3 `# u8 m能使你拥有紧实的臀部和大腿。 $ x a% |) _! n
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计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 / Q. f% M( q; X4 B5 I( n+ g
! k: m- J+ t5 X目标4：完成10个俯卧撑
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: H! G' {; L/ _! ?/ v8 b a成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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4 Z/ F3 s5 M! ]' d计划：
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2 ?, Z" F% j3 P3 q$ |) w5 d! K1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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9 F3 E% p5 ^8 m' C. }9 F- p, d2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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, B# G5 P3 M0 L) I# |3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑5 y( }' ~' f8 U& T. t! M
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 : {4 y9 b; U; v2 u3 L& Q: m- K8 M
4 b- }7 L0 R9 c: y计划： 1 H7 c" V% ~$ \$ h1 K9 B- W' \
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 h9 M4 k# c U; l; W1 O) {
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第3周：重复第1周的内容。
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3 L+ F' D: H0 d3 G( I第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ) Z. b& S9 N; |! R2 Q
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第5周：重复第1周的内容。
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( c7 ~2 }9 J! @1 P" e U( i: X, M5 I第6周：重复第2周的内容。 " k- s; [' w- q$ k) x& k- b
. s* Y. N1 m9 j) H# m9 e Y6 ^第7周：重复第1周的内容。 0 x# [4 ~% l# _8 D7 S2 S. F+ I; U: m' G
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第8周：重复第4周的内容。 + n0 R7 w- H6 F( i [1 e1 A. Y- P
! b' j4 }% k; G. c2 l9 D第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。 * u( f5 b3 u' `# F) y' }) y
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7 k: V) D% F4 o0 Q& p贴子相关： + r) \- [ @+ Z3 h/ I. d0 e
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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