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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 : A5 k0 V) s" e; s) q/ g* u
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目标1：10分钟连续跳绳% B) e1 I9 ^& h
5 k) u. r' |# \* v2 C7 m+ i7 @$ [" e成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 5 J' O% D8 o( j, ?; @; O" w
. Z1 H4 }/ W4 s0 f0 c W计划：
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c4 r: V0 G# R. l: Z7 {第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 2 `" {2 Y, C+ u4 E8 b! v2 j- T5 o
2 F, H9 e, Q5 M/ t. ^1 ?% Z7 m第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 ' |. v9 N4 D0 b/ i* k3 V# i
; J0 F: I" ~7 b' o; l9 e第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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# u& M) S o& v. f0 {目标2：跑5公里
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" x) c2 H+ \- B成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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% d9 s/ J3 K8 l2 p. D第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 & C' s" U" N/ D% s; s7 x
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 0 @+ |1 s/ b) B) c# r) L
4 g+ d; b; @4 _3 O4 n. S0 L X1 T第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 & m+ V. j0 D, B
- ?( {2 O* @ s# G' M9 I第4周：每次跑2—3公里。 ; K# _: ^: J! R4 |# l. o) m1 }# P$ g) {
/ b: V* V6 }7 l. `: h( p第5周：每次跑3—4公里。 " G/ J) x+ m% V ~* D
$ [- h6 u8 |8 K1 V第6周：每次跑5公里。 1 \ k" X V" b: e2 ?
3 ]" H4 D# \! F目标3：连续爬200级台阶& `% V9 |2 B$ t& t% B: b# j4 _5 M
7 V& Q: e- ]' A0 f* I3 p; a2 ~0 U+ G成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ! d4 x# |# X4 l9 G6 T y
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 8 ~" \1 W Y. {2 ]1 N) Y
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 ! B/ i$ |/ L1 I4 e) p/ g
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目标4：完成10个俯卧撑: ~/ ~ h$ K7 r. [1 J, c
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ( H; ]( J5 R. v9 U
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计划： ) u5 z9 x/ F5 O
1 n. s5 v y7 k* X: Q4 I( g1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 " O. D3 `3 L8 B/ R7 ]' v: g J
! p$ Z# U5 t4 ~% P- y2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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! l# i, A# p3 M& J6 Z" u3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 7 h/ \- U9 L! g" h' d/ V8 @9 g
I( Z- u5 C# A目标5：快跑" |9 q1 w$ a; ~1 k; |
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 2 C3 H2 @% |! s3 p4 ^; Y( J+ E4 a
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计划：
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8 @9 z, Q$ T7 x1 X" v第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 8 R& c5 {& C" `) @4 b2 i
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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/ a% V6 ]* \- s$ Y1 b# o第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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7 A& _6 i. s4 a! l' n' i: P' a第7周：重复第1周的内容。 ' ^" ~/ l& ?( m1 F) q
3 B Y/ Z, v7 \ ~# }第8周：重复第4周的内容。
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3 k6 [# Q, U/ d7 b& ~8 \第9周：重复第1周的内容。 - s& ]7 g. U1 j
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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