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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 , w; d* m5 B' r7 [: O
+ q2 d5 g1 b: Y" y. @( I目标1：10分钟连续跳绳! w" Q: U6 M7 f% N1 f7 e
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 6 @$ w# l- R2 n1 j8 y6 e+ J
# W4 i# ?" m/ a7 W2 G- w计划： 7 }) S6 P$ f8 l) B6 [, |
0 P* N8 u! q* M1 {3 c- \第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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4 C T1 T% p- L# \第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里% ~ _+ W4 a8 j% W
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ' \3 D1 R4 f. g9 d' s& K- g `
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计划： , A, x' W3 J) w2 o# A1 T1 A% n% r, A' t
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 9 Y2 A4 u0 l- e6 `' w
1 K Q, Y7 D' F5 m第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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+ A0 W& B9 I2 z6 c% B* @第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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U# O# e2 t& q% f) z g8 `- B第4周：每次跑2—3公里。 ) u1 K$ a# c8 f# j H) a
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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! `' u; E6 B( ^2 [" P6 ]目标3：连续爬200级台阶9 n* z% G$ b$ B$ |, f, T# p+ v
9 d$ z8 i0 v. E1 L; L4 c成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
/ d! o, F6 p" P6 O# U9 r# G, t7 N能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ( R$ B, i. ~' r; u, d( S. B
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计划：
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; m# V; b5 e: C+ A2 ~1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ; q& p5 @+ ^2 U, n. |" z
: z' U1 w% V$ ?7 g. o# q$ Y) k2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 - F7 v/ W6 Y8 ^7 ^: W/ o2 O) i
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目标4：完成10个俯卧撑( Y8 o7 b- S9 `) q
- D' M/ Y+ K* F& B9 C- j成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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9 _% G/ u$ G C# \+ J计划： + w7 w& n! J! J& Y
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 / U. L" x" O8 d3 G8 _0 R+ B6 u$ M
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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9 |9 ]# b; h+ E0 A% e# V6 R7 j% u3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 , E [8 T# Q$ d: _8 {
" P$ s2 v) B7 Q5 [. k$ _目标5：快跑3 d% `% W# E1 Y9 B( o
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 r8 @ x8 U1 S7 G
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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# h$ M h8 g) E7 X, J( j! Y% H+ \第3周：重复第1周的内容。
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8 \+ _- g6 g7 K第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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* V* R0 C. b Y; R' L8 N8 c第7周：重复第1周的内容。
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- X6 c* d5 Y1 A2 T第8周：重复第4周的内容。
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4 Z, D3 @/ F; T; |1 w( M. F! z& o第9周：重复第1周的内容。
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% H6 o8 f5 n8 U- \* u第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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