10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

+ V/ f  `% g* J, x0 f! s  Q  U　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
& {& O& U+ m3 w2 N+ Y　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。

! A. w! Y1 E8 i, H3 i% d/ |　　超值动作之一:下蹲跳跃
! M: K8 w& N+ F& f& \6 y　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
, \" r, O0 @, j7 j$ Y
+ s' F% b' v" P* P0 W　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
3 w. g. r" b, N4 J: m; z1 a% z" ~


　　超值动作之二：腹部抬升

4 v# P6 @) u6 t5 C% G/ ]+ U　　重点锻炼部位：腹肌
; m8 O7 B( I- @3 l+ i
　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

, H  ^5 {$ M8 H" a　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。

- e9 @9 n" s' s0 P: y, Z- u

　　超值动作之三：侧身兴球

( l) I0 L1 }+ X8 |　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

' z7 [1 b+ l. ~. m% Q　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
' F1 g/ y7 v, [. Q; b% F# Z
3 x. c* |  @# y　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
6 |* Z. P; P& K2 Y2 T) q( s% t
0 `2 E3 ~+ O6 B7 Z  Q# |" v* A
贴子相关：
8 }; ?9 r' R3 v- Y7 @1 w- H
The Big Three in Weight Loss

The Best Weight Loss Program
& r( t4 x' g" o0 b8 s* A) C8 S
# `0 y+ r: v6 X& A2 [, C* h/ m9 OSet Realistic Weight Loss Goals
7 n$ X. d1 A) e5 R, F
What Is The Best Exercise For Weight Loss?
: E: C5 E! M' m8 k' j) x0 d- l/ V
4 ^3 D1 `# Z+ }8 l' ^/ Y7 ~Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中