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如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锻炼全身的力量。效果?当然是全身的美妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!8 Q. v& ?; L$ n8 X+ e
8 Z$ ~8 P3 V/ j. p: q0 i* v# [ 要达到最好的效果,要做好如下准备: T/ H& ^0 V) y( M
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
i# P& U' X- G4 d" B2 ?& C 2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
' T' E" o, Q C& l 3、每星期做两次这套动作。9 j7 |4 E5 R' S0 J
! j8 `8 [8 G% h5 a0 \2 p. f* z 超值动作之一:下蹲跳跃 , w* @+ P! K0 \& M2 `1 I
重点锻炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
* F* ~9 ~- c. V8 d1 f 教练贴士: 随着训练强度的增加,可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。: r( i) j V* z8 L/ ~" y
+ |" C7 B& e* t8 f9 X! h A. 双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾轻微向外伸,保持背部挺直。
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; D, R8 n) k. s B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。# F- P' ~* k) D/ W+ j, V! H
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q+ N: I9 n4 K3 F) C# {% \; g 超值动作之二:腹部抬升 ( b' @' o. |& h
7 _0 B: ~: S% r9 U) y; F" E: A 重点锻炼部位:腹肌 $ |" K& p& z) }- \
% i# }9 K6 K* J A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾轻微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。
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6 z* }# W9 A0 X6 J6 _# |+ V3 A4 l B. 视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
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9 E7 v S2 p2 ?9 I1 r& M- o 超值动作之三:侧身兴球
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重点锻炼部位:胸肌, 肩部以及手臂 4 ? W+ D& e& d- O. u+ J
7 W6 N# Z$ `9 k! \2 X7 G% ]% V 教练贴士: 双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。
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A .双脚以肩宽的距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。4 m. j# u" j z1 G6 I1 B& c3 B2 R- [
% R/ E+ v: a$ Y3 D, E' `# x9 m& m B. 保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平衡,并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
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, }. o8 f2 u2 f9 l2 V$ A贴子相关:# M9 Z; G6 [& a
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