10分钟瘦全身的小动作

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　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

8 Z$ ~8 P3 V/ j. p: q0 i* v# [　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
  i# P& U' X- G4 d" B2 ?& C　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
' T' E" o, Q  C& l　　3、每星期做两次这套动作。

! j8 `8 [8 G% h5 a0 \2 p. f* z　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
* F* ~9 ~- c. V8 d1 f　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。

+ |" C7 B& e* t8 f9 X! h　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
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; D, R8 n) k. s　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。



  q+ N: I9 n4 K3 F) C# {% \; g　　超值动作之二：腹部抬升

7 _0 B: ~: S% r9 U) y; F" E: A　　重点锻炼部位：腹肌

% i# }9 K6 K* J　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
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6 z* }# W9 A0 X6 J6 _# |+ V3 A4 l　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
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9 E7 v  S2 p2 ?9 I1 r& M- o　　超值动作之三：侧身兴球
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　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

7 W6 N# Z$ `9 k! \2 X7 G% ]% V　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
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　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。

% R/ E+ v: a$ Y3 D, E' `# x9 m& m　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
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