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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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+ r. X0 f; t6 M* u1 c, |* n  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。& i' l8 z9 v+ V0 O$ K' m

1 F6 Z* w# I( V5 {  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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4 @/ r. y2 ]! d* s  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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# X: C5 _% G: X! D  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。3 i1 r: w6 o: b4 |! A  N

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  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。! x# f1 z1 J3 R$ Y: G

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  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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& `( Y1 |6 {4 ]  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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$ j* C7 j5 p4 a8 b) X3 u2 u  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼
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: z# c9 A4 D: n9 K; L- g+ @  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。" k" [/ e# i; j, Q6 Y$ ?! r

' a/ A/ Y8 ]  R% N- _  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。8 h! G* @) v' d8 h- ^- Y- g
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  原理四:扭转比单一方向要好
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5 ~# T5 I) Y- S  ^4 y  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
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  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
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  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。7 j8 V" @, ~- q- Z. r- e7 y0 P: |2 `$ B" e

% I# \# U! B' ~9 \) i5 N2 |2 N  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。' f# J  ?% s7 z" T+ ]

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+ z  L' T6 u% _9 a4 V; F) I5 m延伸阅读:
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives3 C$ V" Q/ ?9 g5 m5 M, ^% L- g/ W0 e

. i- A" P+ h4 ]* w( wWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
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+ C% t: v- @# x' wLowering Cholesterol Naturally& {6 u. @% h# E3 @9 V, ~

) T9 h/ [3 g+ e+ qThe Connection between Mind and Body
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