不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
5 X8 P& v7 B! r+ w
3 ~9 A9 N6 x+ D. u0 E  X! t　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
7 [$ z3 M1 m) Q2 H+ p# e
6 Y. T+ H' p3 @1 i4 B2 r! ^* U　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
1 I' e- Y3 U. l7 H8 ^1 \$ D
& ^5 C3 y2 I- o6 H7 @7 q　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

/ ~  U# M4 i0 I" a& W8 |# t　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。

　　·应用1

& `+ b" c, U! w6 A0 X8 g$ G　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
% U; F6 L' J& ~2 B, r
　　·应用2

　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

　　·应用3

　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

) r3 G& K8 \& c. ^　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
" p9 \: _9 \% h0 z2 |
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
2 H! }! J" Q1 Q
　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
! c- s/ [) [0 _/ e' h& p2 b, D
( x- I- e7 `- o8 c" ~　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

. L/ V5 C$ L0 p　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
! z' E- R4 P9 ]6 @8 m9 E) v
　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
( e$ ~+ c1 e$ j4 J& I* U! {
' p! z8 ]0 K% |7 ?  D( u! V

0 N. H+ `6 T. t3 u- |延伸阅读：

; a' M2 `' B8 E2 X. [Bhangra Fitness: The Workout That Jives
/ G1 h4 `0 ]% i; y
6 h3 _% V0 o3 @# X5 @+ PWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
" J# j4 Y) u) |: `
) I7 m  c0 n% c  k& C; W/ {Lowering Cholesterol Naturally

- b* ]- J2 Y; g& a  o% dThe Connection between Mind and Body