学习自由泳视频

billzhao

billzhao

/ t! v- z0 i3 o$ j; L
- g5 C4 t9 c' @4 C$ u                        

) K" s1 a+ u, M0 F7 y 头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

7 l; n) V0 \! H, W4 v 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。
9 U# |/ p0 I1 c' I. |
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。
2 |) h9 i! S* t2 h% O4 n8 A
1 G4 D, `7 m# D 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。



/ c$ }9 P9 J4 i  d动作结构与技术要点
: N4 v, n6 ?, y7 b
　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

　　一、动作结构与技术要点

　　（一）身体姿势

' O. L% r) ?4 r  U, u　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。

　　（二）腿部动作
% w+ T6 f* l! [2 B
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。
- }1 {6 e3 K5 a/ i, Z2 J
1 ~, x) y' i% Z) t: P, X% d　　（三）臂部动作
/ u, ?% j8 Y% D4 e# `% e8 y
' e0 `/ {  R# Y& f& t5 n% P　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

0 Q- |, F  I+ x0 p( U3 \　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
/ ?1 v4 \, c/ ^( J5 J
　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
/ J5 y8 X2 x+ F0 Q1 E
　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。
% {( K; t6 s: h0 H
　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
% {! A# ~  X6 M0 Z
; X- j* }$ S: P: {自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
" t. I: G% g/ ]
& Y6 s$ u7 F3 _- a　　二、练习方法
& h+ Q( a+ D( a# k
5 y% a- Q2 i' b3 N$ q& w! S　　（一）腿部动作练习

　　1．陆地模仿练习

　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

! c5 F+ j7 {% o$ x* D8 x　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

　　2．水中练习

, O5 i0 E& w$ S. Q　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
4 _: u1 x+ A# z5 Q0 z: _
. D  a! r7 j$ U: ]4 _　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

. G6 E2 _1 q* z1 W! f　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
  c; n; Q# d) V( K) ?- u) Q# `) {
2 c, {# w5 `0 x8 b2 y4 Y6 g1 `　　（二）手臂与呼吸配合练习
( g4 C0 i" l7 ~
. D) P3 R& e$ |5 u, i　　1．陆上模仿练习
# Q8 O* z( ?+ D. v
　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
, ~6 z2 a6 `* F. z4 a! e
$ Z9 y0 F9 D) @- [. L/ z9 j　　（2）同上练习，结合呼吸配合。
' t9 I+ H+ K/ B0 t
- B( R) s- j8 ?; M) ~! T　　2．水中练习
( Y% _5 n2 ?: K
　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
9 Z6 p  I6 S4 H) |- `2 B5 {4 m
. X, A5 Y% f6 u- I+ z　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

& o* ~# E- E7 B* W- }　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。
- s, A4 F  G4 R8 Y: u* t4 H9 }
　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
8 q/ ?+ F# J/ V& C* P1 S
　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
5 c( o8 S! @9 L1 U; `9 ]
! `: w& \# W. l+ R2 Y; x& v　　三、练习提示
& q; t+ ?0 t2 X1 I8 z, _. |& n/ ^
　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.