 鲜花( 114)  鸡蛋( 0)
|
我找到好东西了。。。。。
u1 H+ a& y* |7 @5 y
, |) _, P: |4 O8 J% L# [& Z( l! ?0 i
& x: E, ] P# ]8 `* c' W以下的运动不是说要每天每一个都做~你可以选2-3个针对的动作~做2-3组,每组30个~ * n1 n7 S) V6 }! y5 ^
可以隔一天一做,不要第一天就把自己给累趴下了,那肯定是不可能坚持的~要适当的,你自己可以承受的,可以坚持下来的 # Q. d+ c0 D& S* {! ^% `- f
8 |5 Y8 U3 P! b/ d4 m! Q7 u
2 L9 @; c) u: m* Q( N 1 s! u! T3 B& |; G2 K" ?" x
站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。 $ r- j- `; J+ }& G
: [# r+ L% b1 D3 ^
$ k$ E& _: H! s6 L, S! t" \8 m3 A( N" e: `: U( Y! T' ?: a5 L
* }) n4 V, t7 Y
, r1 d6 f; c, s8 O9 @" }4 y
" h( T4 w! W8 U. G# G7 G平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。 7 _0 H# R/ V- \
; r" t! u8 d9 U$ f4 ~' x
& `+ q+ P5 z) f0 N2 M9 g
8 t" U: x+ t( E" \+ Z( T
& o/ ~* } G2 i# Y% ?. O8 U3 A, L' e" j1 J6 x
7 J& ]+ u! T* G( b/ Q; R
9 a% g9 }0 Q6 \) L4 J6 j
7 N W! e0 }# p& _! T预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 : a0 D0 H7 |) N
7 u' S/ p+ p6 E/ O* E
7 Y/ V4 N% E6 k1 c7 k) r6 O5 O. {: \& d
7 @1 I& T3 ?! y3 w. N
非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢?体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。
0 b. L/ g# z" Z- K, p& U! t& ^( A3 ^# [1 _
6 |% ?$ f/ a- m6 m- v& R" j7 |+ H& [' S
2 h, A" p4 b& p; U* ] ' N( I2 L( ^3 }# g. B
站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。 4 e7 y2 w0 F! L: ^1 `$ O
/ j) }! ?% m! t$ |
' P A, N* _$ x1 n
8 g. Y( g" e- ^8 F! J, x, x. w6 ~! \
9 M+ ^4 x4 \& [1 ?
" n1 |, G9 s! R* p J5 m 5 i( r" G% M0 c; Y
坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。 3 m! h/ t9 J; F7 I. A6 O. ~7 H* x
注意:整个过程都要用手臂的力量!
% [# x7 h1 n& G7 y0 v7 R! u7 a( t
' J9 @+ L8 F2 f: h
' M# M: Z( y8 a4 z" x
" F4 Q2 g9 N( s- ?0 J: v( m$ S% n 8 p7 L( _# J! G3 q W
站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。 , b, Z; i- F6 @* n: j
1 i \3 N+ @0 J( _" U$ E9 F+ E
7 M0 S3 D% R3 `
- H9 n3 o* h1 {) t+ p! ~9 N! w) z: g5 T( A7 x' a/ F3 X
6 B. S. m* v2 j' B
平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)
: E0 G8 G* \5 v# P) A% nPS:这个动作很累.但是很有效果的!!!对臀部和大腿都特别有效果!!!!
0 j8 y+ g: x. n2 T
0 L# Q% D# G+ f$ {
$ {. r u' r z+ T; C
* ]+ F/ l4 ^: M, ^" A: d, k& g, p# f7 U# x6 R1 j/ O1 _! @
H* f) p5 U/ _, S/ I2 O" J) j
跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回
$ k! w/ E2 U1 _" u* l& }4 m
1 _4 ^2 n' ^. B# n r1 b
, K% e* Y, ?! ?1 [) I. v+ l+ t
' F8 S h' ]2 [: H5 Z6 ~2 I4 m' z2 Q+ s0 v
2 M U9 ?$ e: s9 F4 I3 M6 T1 l % I" f$ y7 f( C' V8 A: Y4 K7 c
这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。
( R, H3 M7 K: L: K9 L& U5 E1 U2 \4 v, e$ x# k
# \! r; O5 \' H3 X4 ^
9 D* m7 y4 ~/ A5 B8 F: r6 R9 G9 {6 p7 U) h0 e
+ B1 G# [3 p6 s5 }* {9 O9 ?平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢。 |
|