14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
! E# i) x$ h& S2 q5 {# u
- F( t, v6 e: q　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

　　盆底肌肉怎么会“松”

　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
8 l0 g; f# m5 g4 m1 J
2 D- u" r% Q) F6 @# M' }- `# w　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
7 F+ @  o& m6 ?% o: K+ G
　　提肛运动不是人人都能练
+ ?! T- N, M) ?( \
- L- R% s; I( d" n1 x; f4 v+ y5 }　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

7 q; g6 n2 o% a% ^$ {　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
5 e' O7 ?& A/ p. b4 O5 b
: s, N" o0 q: t3 k: k　　14周训练，强化盆底肌肉

　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
  g$ g, z3 m( U: G: z
! \0 `8 S+ S. ]9 {2 O/ D2 ~　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
( ?5 Q# l, r- L8 t0 s
　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
, {) x( P+ l1 {* A6 ?5 L$ A' }0 P2 p
" v; o: z! z/ [/ u8 D2 M9 G　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

MY Article
8 w& I. ^. ]/ W* n
) F" _" y! P4 N4 s  j3 \& G十大途径 减掉你的啤酒肚

+ f: l! p, a# {/ q9 J/ n/ a如何减掉顽固性腹部脂肪

  n6 K% P7 v2 x# x( h% e非常简单 最佳减肥小贴士
' Q5 S5 L* |% a0 e( B3 G
如何快速减肥 塑造性感身材
: C) z/ I* m8 }/ K3 `