14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。

4 S/ |2 t) J" e' B: C- m2 r+ `3 K　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”
' l% f# i/ ]; v- E
　　盆底肌肉怎么会“松”

　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
  E& E# C/ _8 v& `
+ g/ m  D' U, `" M: [　　提肛运动不是人人都能练

+ K1 B1 [$ ?* y4 W1 X　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

' H" P: w& ?8 s* t: M　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

　　14周训练，强化盆底肌肉

　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
5 F1 L+ f) C1 w" X
9 R# s" B- H$ n- F6 i) v& j, L! a6 o　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

! u; Z  x# R& v* ]/ S　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

# O8 j7 M! Q5 X0 t% h　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

3 ?' p/ f/ r: c! Y& p/ b  O" t　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
4 w7 D; H# r3 ~% W% ?
7 C4 k4 B+ ]' g; A9 ?- Q# o* CMY Article

5 E3 ^8 Y$ @0 `6 v0 c! E) }9 c7 g十大途径 减掉你的啤酒肚
; T( t! U0 S; l, }1 b) Z) C( N
& E  A0 s) q+ D如何减掉顽固性腹部脂肪
! x+ K: q8 v, U1 Z8 t3 D5 |% h' {
- o7 G. d, H" g( Y) c+ I非常简单 最佳减肥小贴士
7 o* `/ _4 c+ R: ]
  O7 H( q' f% [% J" T9 [  Y& S如何快速减肥 塑造性感身材

/ t$ [; o! Z7 g