家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

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4 J+ Y$ B+ |/ s( a: x0 e伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

" [- B, h5 {8 w# e- r1 m, s2 t1.双腿背部伸张式
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动作要领：
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0 `! W% m) `( A8 H$ j双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
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训练效果：

, d& Q9 T* a& O* {+ }) \使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
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这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
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2.船式

动作要领：

: Y, j0 ]5 J1 v+ E仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

" f1 R  D5 U3 w训练效果：
4 T1 ?6 u$ {5 |' e2 H
5 m$ V' |  u$ x; l增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。



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" Q4 ]# |5 h; u0 f0 ]. h5 q瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

' H4 g' \& \1 [7 q  a! \6 I3.侧角伸展式

动作要领：
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3 o! |& ]1 G+ X" H* u6 L双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
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, Z) \4 Y0 f1 J: T4 O) ?1 |' b( z; M训练效果：
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8 ^  a$ P# ]2 h7 V' ], s胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
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7 G+ l0 B2 n+ w7 T' O5 E这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
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4.鸽子式变体
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动作要领：

7 e4 e. W( }2 A# C# h% [. K双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
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; f# f. `+ p' V4 r4 ^. g训练效果：

- l7 \$ u" B, D3 B强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。


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