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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 , V4 T: C0 P- f. X2 E6 j# j6 I
, ~ z: R% g: }) l 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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6 F' }) J8 R" c: `/ c# o “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作：站姿提臀
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; J# E% J. r V: p/ s 目标肌肉：臀大肌 , U/ a% y' a( r2 d* F* }4 S
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲 . w3 X2 L3 O# k. b4 J
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 4 Q4 u) `+ Y( L
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 6 U, P0 |0 Q7 C' o- I3 y
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 * a f$ ~5 ~7 b9 D( W
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3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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0 Y0 [, d& @3 _* g4 U% q1 J( ?/ k 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 % a2 B. _; S: h% @, q/ v
# @9 i$ L2 A! ~" Z3 c9 z 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸 2 U8 t" ^3 L$ v# t7 f+ A8 B
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目标肌肉：胸大肌 / M1 d' r$ b# O1 [/ n" F! q# w, D
3 O( ]& H6 B/ G/ i 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 - [: C1 T- r( u2 x, `/ c
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举
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; w8 {! k( H" \' g+ ?; W 目标肌肉：三角肌中束(肩部) # p# d5 b& p9 | a+ P
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 3 t. p1 u# N; E3 V
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6. 动作：站立转体
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6 \' ]& O$ ^ {$ p1 B 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 : w1 z/ W8 m) c/ ?. k- d
) f$ A9 H6 d' [$ v/ y 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 ; U* R y) O( l
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 9 g, e+ M$ \+ L
7. 动作：垫上卷腹 8 M% t5 X9 O# u/ V1 O
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目标肌肉：腹直肌
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5 K7 ]+ z. t6 ] 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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2 e* ^* q% S8 x _+ y# U 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃4 b0 F- @& f4 _4 J9 T1 }
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8. 动作：舒展运动 * k( U$ s* L2 A! C
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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& m0 `% P/ \! r$ A2 m! F- E% @4 Q 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 8 o7 P, y" j: D; u
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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1 v6 r0 u/ x3 E3 o2 M) a健身教练的瘦身经验 1 o( K5 ~ C- Q; y0 Z
选择适合自己的音乐 % }7 j- i+ k! t1 H
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 5 m0 ?& ^, a* ?
; j8 |" x9 i+ X( o# |6 N' D: l6 g2 c 要有耐心
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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/ h/ b# k5 T/ _ 用比赛来挑战自己
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) F9 Q @* R) |9 g8 v4 u7 z) { 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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