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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 8 d' w% e& t$ r% C
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 / P3 D1 r3 Q& v' x/ C
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 5 f; G/ X7 j d1 m( o- }
+ {' V. f8 P9 V0 G$ l 1. 动作：站姿提臀 + r" t% T) G# k$ b2 J
% d) ]. s% }1 P7 [7 g( `& @7 f( t j 目标肌肉：臀大肌
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, r% a) m$ q2 N1 q3 n) { 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 / p& v) R7 n3 i
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2. 动作：箭蹲
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; `! v9 s2 d( ?' o# T; y* Y! t: ~ 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 " H% V9 Z% C# n$ T
5 K# X* j* c2 B5 R. o) v6 p 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 2 m6 i% f3 p1 D" X6 k! v& ^
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ; I, v( O: `9 u% z4 f6 {9 R) o
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3. 动作：徒手划船 / `5 e+ a( Q8 G) ?
0 |; z5 _$ Q9 ] 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 & m$ V6 U4 }7 I! N- G, P3 h
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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# ^* i$ @0 f7 E5 m6 {3 s 4. 动作：双臂拉伸 + W+ S9 P6 K4 |7 @
# u% R2 i$ C3 {" Q8 O. V) e9 o& u 目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 7 D% e, O2 H6 `9 {
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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1 N: X/ Z" Q" }5. 动作：徒手侧平举
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9 ~* M" M5 p* N 目标肌肉：三角肌中束(肩部) ( g1 V# g! a; J1 U5 ^2 M" i2 S, I
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 & K5 ?) }8 Y9 V+ _4 T6 A& C
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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. M8 O" {$ Q8 J5 \ 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 ! ~6 B5 N! L+ P% V
$ a$ y9 `5 M( u7 }) f$ K 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
1 ?. {2 r& o' N7 ^5 c$ }7. 动作：垫上卷腹 6 `9 L3 H" H, f' s: {. n! h9 V
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目标肌肉：腹直肌 ! f5 c3 K, s: r" D+ n
# y% y2 D; C( C" f) R 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 . T, R, E/ n7 G$ g' I& [
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃7 F. j/ W9 v6 {6 N. q5 g& Q3 G* J
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8. 动作：舒展运动
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5 j3 E; `$ J# V/ I: \9 _; d1 y 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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; l; V+ X. S8 V健身教练的瘦身经验
* ~7 l. v2 I) D 选择适合自己的音乐 ) c8 A: G' _4 t4 M
U' w; I3 ]9 u S8 M" T# T8 ^: _" w 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心
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+ n9 O- g$ Q6 L 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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# l- S+ H7 f$ H 用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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