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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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" D* _: g( p- o1 R 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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6 S: _5 a" J5 J& {" J2 ~8 \ “三围女”会爱上的8个燃脂练习 ) K& |4 i0 S: h" u9 ?4 m
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1. 动作：站姿提臀
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目标肌肉：臀大肌 ' G9 B* a/ j! Y6 P: [0 l; E
! d9 N# @6 V* {! E1 p- v' g 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 5 R: A/ n3 t& t8 H' `
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 H$ u" Y( [# G' K% b
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2. 动作：箭蹲 ; |' _, c" N4 Q9 c9 d; f j I9 w
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 4 ^/ k A$ ]" T5 V
/ U3 N r1 w1 d' x- g$ X 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 5 x* b, E6 k, v( @$ P
. K5 i$ C; {0 X, N8 @ 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ' k' w5 f: H8 [& Z' Y
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3. 动作：徒手划船 1 u- b3 J2 R& E+ B" w% A! J
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 ) [5 z$ }+ V% z9 P2 U
' D9 s; A9 D$ i2 L 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ! K7 @( W3 O3 t5 R5 m" H8 F8 y, [! F7 g
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸 % K' u* n* V% u
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目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 - t9 D2 r8 y6 s3 a0 o" x/ s) i
# w: i" ~6 g: F8 T; b5. 动作：徒手侧平举
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& T; V; [* p5 l" x% [: ~4 e- r 目标肌肉：三角肌中束(肩部) 1 f) v8 }/ `5 s3 ~) A
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 % z! v. I9 [% k4 }" ?) v2 o% c2 x( ]
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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3 a9 y2 R% F+ B2 k 6. 动作：站立转体 7 `! k% | v/ F6 H) Q9 N( L1 O) V' a
& p( `/ s6 v0 o# v4 R$ n: n7 F/ p 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 6 J- x! c: _9 k% _
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 # E2 y6 u: k6 |& p
) L! q2 |5 { p' J1 r' k5 y; \! h 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 7 ], z j4 ~3 r7 p, V+ U7 F
7. 动作：垫上卷腹
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2 Q M% F: i& F% ` 目标肌肉：腹直肌
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; N, j$ z& }' `; o4 n6 y+ A4 u 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 ; {) D. n1 x& a* B/ h# J' ]
3 G9 m9 C0 `8 r6 V 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃# O% f5 O+ b# b$ z. R( Y1 V. z
3 f8 q) j6 U& M) K. G* J' _# M 8. 动作：舒展运动
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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# L: o0 T4 O3 `! A p) X5 m: \ 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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1 r: A2 h, z" a+ I, ]2 F) k5 O 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 - H0 t0 n+ n' g
选择适合自己的音乐 1 d& i5 q( \+ }
2 w. Q: }9 |; h6 `% i 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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% |" {9 b6 I% L9 \$ C8 [; N 要有耐心 9 l7 d' `, k7 G% e. e; X& _, K
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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