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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 ( q k0 c! z* G; h
& n( x: D' }% \2 C" k8 g 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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; e# t2 g' }$ Y8 e1 W" v1 P “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作：站姿提臀
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目标肌肉：臀大肌
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 % l( K& }8 W5 l- C4 O9 \
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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$ |! l/ P% z$ M4 | 2. 动作：箭蹲 + {- x3 m% p; c6 @0 u# I
1 x* P1 E3 C. _0 L- R 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 ; n% U- f) T8 m- E L
$ b# L! `3 P& o+ I+ k 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 # p) w' B3 p4 N' Z4 T7 n: L
* p. B- V: s7 k3 S% Y1 _# R& } 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 0 q5 H2 N$ r# ?4 ^. e
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3. 动作：徒手划船 . z* a& n2 D7 R( v. I
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 1 Q1 T0 v* O+ a7 ]/ v
. d0 m; p( t% k 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 - I; l: B- o* J, D
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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( ~8 J; B2 }/ A" Y0 q0 I7 Y6 r4 Z 4. 动作：双臂拉伸 - q1 [; k, u6 b& V; M2 {: q) B
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目标肌肉：胸大肌 3 v- T' ?- c ?1 A# X" U. X
! t& ]; ]3 o% @8 d$ h 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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* i* j( _1 m. ]% a' a6 c: }5. 动作：徒手侧平举 , }; ~- R2 B0 @& H) P- x' d9 A/ _
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目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 + K% E! \1 R( v2 K
i" O3 h& F: \) C9 V: F 6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 + C9 S, w# r1 ~, N3 A
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 + ]5 p3 }& |7 o$ `) f- ]1 h
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 0 n; H1 P0 Q: F' X) Q3 K. E
7. 动作：垫上卷腹 : h4 l# W* k1 `$ t- q
: e }- _% A1 c7 R+ h 目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃& d/ q2 o+ q: }* f
" V. S" i6 e! j( P. v 8. 动作：舒展运动
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 3 j1 C3 y! W+ u' J5 S' z
- y- a0 W/ L% V/ w( a 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 5 a) h5 ]8 ^6 S! K( [# ?) S
9 t/ f( R) ]! E- Q& i- z2 I3 ` 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验
% b% f0 f; V% Z; B$ O 选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 6 W6 J! i; |* R
8 }- b7 p7 w+ W# ?2 S6 k 要有耐心
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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& b; M* w: b6 {, b. E$ l 用比赛来挑战自己
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9 l! i2 |% W, X) N 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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