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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 8 r& k* T8 a% Z7 e6 ?8 A' T
1 J( ^; F7 ^4 D5 A7 y 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 6 p9 X/ k3 O0 T( f
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 ; N+ }) q" \% ]
9 T1 ?' N! Q# W" u2 a 1. 动作：站姿提臀 ( h1 Z; }5 p0 B. \6 ?7 g
0 A7 c$ r! e) u1 l 目标肌肉：臀大肌
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 + f3 ^- @- { s& A, M
- z6 J d! c# t; [. O( }. O" [5 d 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 ) w6 c# e2 T" X2 e- [* j4 j
9 H" s1 G5 ~! U( }7 v- s* @ 2. 动作：箭蹲 0 b W5 {. Y0 C% s
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 1 M! C7 H4 t& R9 e2 w
4 L4 X- F: |6 n8 j; t" E; { 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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1 }8 ~& T1 R5 P6 S* D5 q. [ 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ' ^) @4 E; @5 L) y3 u6 t
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3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 & p, W1 T; _$ @
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 . o/ i0 K9 P% [" c% z2 i5 K! f: Z
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 # y' v3 s- R4 u7 N6 {
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4. 动作：双臂拉伸
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8 `/ s$ ] h0 n2 j% x6 P0 S4 Y5 R- v! g 目标肌肉：胸大肌 4 q# I9 Q v/ \- u. Z1 P
( D9 l, i$ t; S7 p" c" L 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 ' \) n Z3 e1 S5 t6 t
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 9 x. B5 K. V3 r' |3 N) U( h2 w1 N
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5. 动作：徒手侧平举
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/ Q" }/ s6 `4 w9 m 目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 8 E! b9 Z/ s( Z0 _. N1 e
& O/ ]. W$ F- z) b* K, j& j# @3 X 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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2 V' H9 |6 W4 F0 t 6. 动作：站立转体 ' c. Y! a, [# K9 L7 R
$ n* Y% ~' ?& A: O6 M2 p 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
4 s% q$ D6 S( c7 J7. 动作：垫上卷腹
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目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 % |$ v- s! D' l% S1 ?
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃& _8 X# _' a) e% [' c
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8. 动作：舒展运动 $ k5 b; S+ x# Q& G1 W/ Q
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 + f% V6 S( l& q, Q
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 # P I$ f I4 X) u& R
选择适合自己的音乐 " _& W1 K N3 m- D2 l) F- ]! ^
6 l& v4 v# \8 A3 W 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 8 L4 w a0 c# O* p4 j, x s7 E
0 F3 t% x! Q2 h 要有耐心 }+ \+ s3 \6 a% m
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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9 e5 Z/ r- o4 | 用比赛来挑战自己 * z1 U- s; @$ s* Q
7 ?% y* A: d. L5 F# H 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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