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都市中快节奏的工作,使越来越多的OL步入了三围女的行列,长期多吃少运动的生活习惯,使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪,虽然又恢复S曲线的迫切希望,但苦于工作繁忙,无暇顾及,也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 : c- G( U# l& ^9 g
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对于都市OL这种身材困扰,专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划,可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪,加速机体的新陈代谢,通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线,从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出,这套操可以让脂肪进行二次燃烧,也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分,燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大,新陈代谢的速度也会变得越来越快,你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 4 Z0 ^% {4 N$ U
' ?6 X% c. E- q+ [* y$ ?. P" [ “三围女”会爱上的8个燃脂练习 8 D, ]& B; | {
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1. 动作:站姿提臀 ' m- [3 c- n0 L+ C
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目标肌肉:臀大肌
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$ y& h" K4 y$ T- W" q/ G7 f% i2 \ 动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
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2 ]% b$ O& x) f/ f- q+ o5 K. J4 X 要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 2 B. J& y, |% @' V
% r% i2 _' q+ }: R; l+ g- T 2. 动作:箭蹲
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目标肌肉:股四头肌,腘绳肌
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动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。 ' p$ }1 ]" ]6 g5 ?$ A
0 @# t5 x7 w, l) H+ Z$ L' F 要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。
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1 D% A" A$ _+ |+ r9 \3. 动作:徒手划船
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' C, y+ K. q. q% U4 ^& g9 n 目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性
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# Q# u. x# @/ m% A2 U) N j 动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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: k) }6 }1 g1 q5 w! G% ] 要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。 ) }8 F/ ^+ U n, q
1 ?# D( \# R1 C! T 4. 动作:双臂拉伸 0 v1 x/ p/ }% e$ `
. R2 D: ^$ e+ B2 D4 |& ] 目标肌肉:胸大肌
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( k0 O: y3 {+ u% ]) x5 `" | 动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90°,然后向上拉伸。 # i1 f. j/ f3 U: v/ [! W
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要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 + T7 l2 s. ~6 }1 I( e
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5. 动作:徒手侧平举
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目标肌肉:三角肌中束(肩部)
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; p' @. }- a. J 动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。 0 M5 A! [$ M/ c1 k" P" f
2 M3 q1 L' b7 F8 H5 X; n" a 要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
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; v# I" h. c2 w. Z 6. 动作:站立转体
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5 F+ ~! o6 h6 }1 b* {7 O 目标肌肉:腰腹部深层肌肉
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' O8 \( U. h& ?: m8 d 动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。
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要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
+ A g0 f- V( j& Q# @: ?7. 动作:垫上卷腹
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' A( ^+ k- s+ I- t% M 目标肌肉:腹直肌 7 E% a' b2 }1 G
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动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌摊收,完成卷腹动作,重复20次。
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要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。 充气娃娃9 Q2 M# o( L: V
! N$ r. j; G' T5 V* s5 Y2 f3 z 8. 动作:舒展运动 * a$ w! U8 S9 X& U1 q5 k
8 h1 h, E4 l6 t( ~5 s 目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
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+ c( a" ]7 e% e2 _& N9 Q" ` 动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。 6 \& z$ W( q5 |' E! S
- W2 @ J5 x8 |9 w1 Q& R% ?, p 要小心:注意站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。
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# ^: c# Z: [1 d, ` _: i健身教练的瘦身经验
1 K; N& n& a) C; a3 u6 b! a) J 选择适合自己的音乐 % Z* e7 M# f r8 q; o
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运动时听自己喜欢的音乐,可以帮你度过枯燥的运动时间,但要注意选择的音乐节奏不宜太快,也不要太抒情。 - ~+ E0 D. P k$ w8 r# |- W
- P( ^: }4 B5 ?8 m C8 N6 A 要有耐心 8 l# t2 |' t# I; x# K: D
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的,所以也不能要求它们在一天之内都消失不见,如果急于求成,最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起,逐渐加大运动量,持之于恒的练习,才能收获完美的瘦身效果。 + \: r) N, y% y
" {0 {/ i3 N# k0 q$ U. n0 O 用比赛来挑战自己 . H3 f" L$ I2 [4 L3 O+ r
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比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底! |
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