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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 4 Y9 j* X1 x7 V0 x' M0 j$ d8 A4 g
. N% n) }! ~; q5 m, E1 E3 `3 A 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 - t5 @8 @/ W% q
( K, @$ w9 U; ~ “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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# Q& `- ?0 i8 k. l. b0 W 1. 动作：站姿提臀 , ^4 W {+ U+ |/ J
" r1 J. |% ` G6 @ N 目标肌肉：臀大肌 / H+ d& C* E* n2 n+ g7 X
" W9 S) g4 Z6 g' o0 a- S8 o1 m 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 9 p0 J6 Z" L! j- K
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2. 动作：箭蹲 0 E& m) m6 c( m4 a8 F, N( _1 _
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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' b0 H5 d% o6 p/ Q2 S8 p 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 3 _+ b x$ I( C# w
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- t5 I% d/ d9 e( d9 k3. 动作：徒手划船 8 A# I* G) V" e6 y
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸 ' q, }: _4 z1 R- v
) A: X" F* t' | 目标肌肉：胸大肌
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/ H6 i, E0 f1 e3 o7 T9 w! X 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 $ E% X/ _: ?2 Z' O- D8 m
2 y$ i" b. y& e" g$ O, _5. 动作：徒手侧平举
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) H4 e0 w& `$ f/ \ 目标肌肉：三角肌中束(肩部) 2 z4 j; s( J* x+ y* j, O3 p
3 Y/ H; X5 S, d% W 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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6. 动作：站立转体
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2 a- x- r j# r# q# h6 Q% }. B5 q 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 " ?- p6 B2 W( r. J/ M0 s- }1 W# R
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
% ^9 T5 H- E& f7. 动作：垫上卷腹
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0 r, ?$ Q' F6 G" n+ a& d 目标肌肉：腹直肌
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* k9 b6 K$ I! z K- u 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 2 f; B0 ~$ Z! T% F4 ?
/ s) g- D8 [6 @8 Q, y5 i 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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8. 动作：舒展运动
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3 N) l& U7 {# ^/ w [- F 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 " x: w4 N* ^% p: I1 u' _# Q! }
+ e0 k$ R* {/ b+ I; u 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 ! j, c7 W! \6 p, W( _
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 - L7 ^+ W; b* k3 S, w
F+ t3 y8 v7 ~; q健身教练的瘦身经验
! q% o( y; j& }5 \0 W 选择适合自己的音乐
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1 y; T+ k; F5 D& J/ D 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心 ! d% ]4 g) D: G9 m0 Q8 D" r, J
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 5 M& h! p4 _# _8 y
( }8 ]/ v! I* R 用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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