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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 8 N; I Q/ ?0 `" t0 f. L3 L/ s
5 I% F3 c/ K" [ “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作：站姿提臀
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! c6 P4 Q& b5 w* e) u& U 目标肌肉：臀大肌
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8 k, O l: m& b v5 i. K 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 O, T6 n: c1 y& O
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲 , D4 U+ W3 n: F6 |
+ j( y' p: o5 L& H2 M) o6 x1 }) t 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 + d% T! t3 [& _: ~
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 4 _( ]) {7 p+ s1 v5 D8 H2 _8 H9 F' c3 J
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ' [6 N/ f9 [7 ?+ M
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- x" D, i# d2 i* C3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 9 d. I4 @2 Y! ?9 _
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 8 B7 R$ L1 z1 [7 \" A
# h+ y( a, C# Y% s+ W2 v 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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0 H" T) T7 W1 H% g$ { 4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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" k. J7 N5 [' S. B3 P 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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1 h/ \7 A5 N1 [: ~2 M5. 动作：徒手侧平举 7 j4 x2 @* _# d0 s0 ]1 _
+ V( g" T- [% U- C, G: G 目标肌肉：三角肌中束(肩部) % G; d4 j# I! X% L' J% n) }5 o% d" {
) R* v% e2 o3 O' S* s' P* ^6 W 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 3 ~$ n( d# s* y2 Q5 f
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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$ e O! z: E9 y2 W( v. F& P! ]( Q 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 9 y+ ^% N ]) L4 y. A, @$ r/ ^
' u, J, x+ C" h" q ^8 @% G' Z 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 # Q! i1 N% q) B
7. 动作：垫上卷腹
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目标肌肉：腹直肌 - Z+ J8 @ \% @3 p9 Y' [
2 `2 B) E9 ?; e* k, ]2 r 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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& U" f" v: c; S# ?" c. \5 | 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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& z& P* W$ k9 @8 O 8. 动作：舒展运动 & d1 h0 y. H8 Q6 q. U
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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4 G+ U+ w9 Q' k. s9 D7 s+ }% o: s 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 4 ?8 j, r( a' g; ~" }
) {( h+ O" O) A% i' X t. `健身教练的瘦身经验 3 p2 i. z/ F$ ]4 J) Z
选择适合自己的音乐 0 c7 {+ N \# k x
+ T7 z; G# b2 C* s( m 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 % V7 H1 N5 x/ H+ x. c/ X
1 S% `) i# M7 r7 o5 q- k) W 要有耐心
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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