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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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4 m$ I$ T" G$ L4 w7 m8 ?一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。* z5 B3 E- ^* E- K
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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/ y0 j; H" Z" a, C o. \而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配7 i/ g/ G$ F. p- A% k d
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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d) i/ ] M* Q$ g/ ?$ S/ S- _4 i0 ]( E水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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0 q, c7 D( {% D. i* w2 k# W; J- _% h蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。5 @/ b$ `5 b/ r% I9 h
; [7 @) A6 e" z3 t& f3、别忽略水分
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: c& D/ M% E% |1 [- Z采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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2 T5 n+ p9 W1 ]( G' G/ [% y# Z4 z二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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0 ~) |7 @) s' j8 [! s B' j- k5 o优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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7 X) O. \9 Z# o& c3 P1 E+ P三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：1 _! G) z; E' p% P% ~% h1 Q
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！ r7 V6 [1 B9 o) `+ g
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1 S' |. i# J/ h' oTips1：尽量选择高纤类的蔬果: T8 X+ ^: f' g3 U. D5 S# O
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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' P6 T" U" {! e: i! z& D; i) q; x高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。1 R& j8 ^" m! _. Y
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。. u7 V( ?- k1 e8 F8 P
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物) `. X1 Q0 v1 x& {! V
0 q# P2 V6 C" O1 s& u0 Z# R6 n例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！% Y' X3 C* E" j' Z/ u1 e7 h
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类1 {; y( m: Z3 u
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！+ n0 p: I# g7 C; [. Y* B, |" t6 n( K3 K
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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; b7 m" q. ^; }) P' s每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！ I# H7 G6 r+ }7 L
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
