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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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! x2 d2 Q0 F: B! l& [& P. Z2 D( R1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。" c8 j( X' T8 P
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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5 Z, l) K, b9 G" \3 `( k而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& j( I7 Z& @. j& m9 ]9 W: }0 ?
5 ` \8 E) G7 J5 U2、以平时摄取的营养素来分配
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' J3 i& ]6 Z) R, `5 b. j0 V( u营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。. {7 J4 F7 t/ q5 G1 k( r
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。2 |3 w- }' T+ {) Z
3 p4 M3 b0 u! ?/ j9 [/ ]9 {3 p水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。/ z& K2 p; R. i, P* j9 X, c* {; B
. p7 C6 T+ i" v- p! A蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。1 o: [7 s2 T# {* u. P5 Z! D
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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, G- T5 w* l: s8 ?2 r9 ~二、如果你常为便秘所苦，请这么做： X8 E; \* H, f0 Y4 C8 W
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。3 G; Q0 U \" ~, F8 z! o
/ O( m3 p# W0 p( H# j& o v7 f优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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; s7 _- ^" ~6 g所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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4 N# Z/ K: p0 ~( R8 l; o8 S8 J, T. y) d三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：8 g2 U h# I: B u" m; I/ B
* t0 |3 _* ~% O( f5 Z要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！' R2 p. @7 c# x! m O$ S
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果 l, [( N3 U; M1 z6 [
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。5 `) e$ z8 @; T' I v
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。9 r- {8 I# y5 w" F9 b
+ q+ l& l! l& ^; B4 w+ T9 {Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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3 W8 r" q$ p3 I1 f" j: H例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类# x% t# T4 f. P1 s0 U2 q
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% p6 w& K! k) A4 E豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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/ z- |) Z8 S$ S( W& ]每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！8 D4 N* K- T" `2 A! K$ L8 T
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！; e2 y# ?' g. u& l
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
