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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！$ {3 [+ r, a4 z- t( \
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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% n5 ?/ s+ w1 ^/ ?: P5 Z9 w0 a一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。0 j. Y+ d; K# [3 @
/ v: q: l8 B- t8 {) D不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。6 j: r6 y3 H8 W4 Q
) M6 Q6 o$ t6 Y! ]; K; P: u. r+ U而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。# w/ X9 [8 K+ k
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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8 b1 h3 k, [5 f3 M蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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. S. ^: p; m$ J/ w3 X3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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& U& ?7 w7 @9 G* E9 H# h二、如果你常为便秘所苦，请这么做：) n$ O9 A! ^. P. b4 l B' {; ?# \3 X
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。) G% w1 a/ E. X; E% A: N
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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( f0 k9 _+ b4 ^% w3 E2 t所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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6 b! @( t, i: h9 _9 V- X9 s要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。4 R9 ~* g9 Z1 a9 U, E( r7 ]1 S8 u
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。% \' j# J4 g7 V' W$ N& q( M* g
% {0 D1 O3 a0 j& L% E高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。2 f. n& e5 Y, J
* X7 u; U; Z7 [2 r/ P5 B3 mTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物) o% a0 g! t* g: H: ]; W1 i! X, v [
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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+ C+ u @+ ]; @4 V$ h/ fTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！" }. l( Y! t% a& g
& q& @: D6 R0 t: d5 I: ]Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！1 R) A( b: U) S4 @3 i8 p
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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' G8 I: v$ w5 A" g% ~Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！& f/ f6 j2 i" Z
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
