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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！8 Q+ c4 N! Q: U9 s
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：: m; ^3 h1 @! C( e$ U5 ~. {
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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$ G1 l8 T. s4 q2 x3 a5 \而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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$ V( q( L: @1 }$ M/ v营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。) r! Q( U4 O4 T, B# Y
3 _' r0 o2 E: U" `" L主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。: |3 O/ M) H6 A e2 T5 Z2 E: h* h
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。, C, ^- o& X( L0 p9 U: r3 K! Y; A. {
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！ H' @5 O! j" \9 {1 n6 z# ]
& ]0 X) O& ]. X. N1 S4 |2 g" M0 e二、如果你常为便秘所苦，请这么做：# j4 p8 G" V' J2 w: {
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$ j f$ Y9 f, H* ?( d, {这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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. N9 f- q& L" n7 B优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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3 X p" p8 x8 H所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：7 a2 o! [0 ~; w4 A6 ]8 P
. `9 b' `/ b5 e! A要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！7 P% q0 I- R: J7 O1 b2 M& X1 y
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8 h- i8 V" \0 p# \Tips1：尽量选择高纤类的蔬果3 Q/ `0 i5 g# ?, \3 Y
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。; W# k. W) @, Z, r, Q
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。$ h1 y6 \ [* O4 ~) R; _8 g: H" y
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。- c& D: h4 j7 f0 y8 M. {
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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9 i3 y9 J3 a0 z$ d7 ^- ~2 `: G' A例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！ W7 d& b! K7 T0 D0 L
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$ h) e. s8 d# F+ x5 Q& O1 U, kTips3：以豆类制品来取代部份的肉类" f- o8 w3 H6 X' U' d
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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# d2 i: H, q' ~8 i: TTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！; {3 d& N& e8 N) P5 I( |
5 m* W K+ i5 L! ?4 e每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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3 p6 ~ o; [0 A' t1 F+ FTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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& o1 L' q2 P$ j7 I5 E0 D" p1 _水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！3 b E) Y/ T# c1 n
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
