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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！* t, s# e- P2 Y! W6 s. k6 I; t: Z
- z) o/ H/ X2 P5 x6 m一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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9 e1 g9 x7 C" }, a7 W- ^/ m1、每天摄取25-30g膳食纤维
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9 p" B* x- ~: }一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。+ B0 z% p2 g3 _* O/ V: n' o
$ W- n/ O& y6 N+ s A不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。5 \% w0 F# _. h( M
- v( S [! F. i) J0 A6 b, A/ ^2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。& [! r# \9 u' V
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。; Q. Z3 X0 y2 i# w: j) N4 k, v
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。& Y8 h* u& d! T8 x i
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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3 a7 J# m4 l @6 b采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！- C8 [& f: G# w8 }' G+ n
* d, G2 V2 E0 T; j" j! V7 n! x2 y! [二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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' z4 ^; J7 B8 ?$ Y( W k; }5 b% q这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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6 Z+ e" v( r; \# G) J4 u优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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2 k2 U9 `# H7 O7 W2 G- O- e. ~& u2 d所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果/ u( K) h$ G( f% E$ e! N0 H# h( _% D
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。+ v+ k2 f* a: x3 [% e
1 t2 u% H5 l0 K+ z6 `; p0 P高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。' K5 n( ~' h- B7 w6 K P
( n5 d F' ?5 ~% u- ?* h0 z高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。5 D) W" T5 U0 J7 w6 f
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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4 Q6 ^4 e( y3 S( x9 W- \) |例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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: i: b& a7 n& t0 L: e1 I豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！% T8 D4 U3 Z' s- W$ A* U, W
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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& c) `( `+ q) }8 h2 p1 KTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！; H/ v4 B+ ?+ J5 S: H
. U9 ?5 i$ z8 G. n% v水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
