 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
4 c$ X/ B6 y& }! @9 v% ]4 v4 u0 D' |" x ^( }# F0 z+ I8 P j
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
, {! c- q; U8 m- G) R4 P( j6 M1 J- f7 |# a) W
) r0 D+ X. i; u7 L
1、每天摄取25-30g膳食纤维' F- ~2 G& I: g- R
; D: L' S' `6 Q& j8 P
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。/ ~" C$ q/ q( b7 S) A2 E3 D
) R" W* C( C6 q1 J不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
' f# z; X n+ x& j9 e6 e! X: d( |1 Q; {- z
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
5 D& N3 C5 L$ x" \% V) N& \$ T
, h0 U2 E% H1 O7 X4 U/ A# b2、以平时摄取的营养素来分配; m+ Q3 n8 n& I: Z. @* }0 c
$ E* p3 H/ M0 F2 [" X; y2 d% R. J- f4 L% K! A8 U# h+ t! T% E) L
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
, F, Y% s6 ^& y$ z$ x f) T, c* u" }5 R7 G% t/ h
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
. h' N+ H, T: G6 u; A# Q, r
5 h. b! c! C- g6 v水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
9 B. w8 R, d# c* a) |$ z+ o5 z
" q3 z4 V9 h( o1 n$ G- S/ t5 J6 D蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。& G1 s- C2 p8 p- J4 j
$ w, o: W: j3 ]9 Z8 a! w! ^
3、别忽略水分, d3 A2 g/ s z) ]( x6 u. @( N
& b+ l9 `1 @/ E; m$ B) W8 b" O0 c& K
0 [6 W0 n# D( n# T# d( u2 D采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！5 a9 g+ w! Y+ p' n% Y* L
; f0 }/ {* T) x% ]* A, V" F二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
9 `+ Y+ f8 A/ z+ h' h' |7 m8 N
. C) j( F& u# l- N; Z
# t" V( M3 R2 ~6 @& Q1 n这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
3 b- y1 J8 J$ F- u9 E9 |* Q" l9 v% E4 ?
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
) T: Z% g( S1 s9 ~% f) s, L* `* `+ M# ^& M
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！6 w% r) b! y. X U( W8 x8 H) h r
, j3 {1 R. X& }2 v4 p* Q8 k
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：3 r. m) _1 }; m1 Z! v
$ V2 d6 n/ g W7 T* U+ x& j
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！7 n5 A6 _- E& o: N# z3 ?& Q
( d2 F/ G" ]5 w6 {1 f
5 `* D% U l% y! c. B F; p% TTips1：尽量选择高纤类的蔬果5 {3 V( u: @1 _- j2 ]1 T
0 y1 u* z% g# ?( Z( F) @
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
) n) d$ Z# Y$ E4 \4 }" x; t" b4 ^. }1 M2 D! q0 M9 _8 u* C
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
1 G7 K# i8 y. l: B
; _/ G% X% J' z g: I高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。4 h! O4 F! K6 [" B v1 l! m
0 |% S- T+ }) C2 s2 I) _Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物0 h# {) K2 S- ~* [8 R
8 d/ r; t8 q, b3 m$ H5 _
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
( z$ T+ J/ v: e; d
; b$ U% w+ E+ S& }+ o. {. w9 T; w# c! V0 x$ a( U6 ]
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类$ q1 n8 ~" u3 y( a, @, u! J: T
% A& }- l3 w4 U7 t# I; [
. c$ C5 A' j& E; t8 N6 U豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！8 N# W, m# p# Q7 i `9 Y/ f: N- r5 k
5 }8 S4 E5 K- |& u! [# T' N M/ FTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！* P! v$ {) e8 x6 ~" o, l, L3 r) `( ^
& w9 B! ~2 U; V6 e" K# j
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！5 `6 G- E4 w% C. a; ~* g% x. J
j, K; c' R8 b7 B% H1 _% H0 n$ i9 VTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！5 N3 |/ c+ n: V0 p
; s3 z! O$ L1 N. V7 N4 f# _7 w水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
! a, W, H+ _. ~$ A! C/ k f# m5 m" j8 L
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
