30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

get8686

研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
  G" T! O9 }/ |1 |* D  B4 z
7 \0 D7 ?& q# q- J5 G, j1 B一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
; w3 e" r: J( c

/ |9 ^( F+ m  i- }, @1、每天摄取25-30g膳食纤维
; X" b8 W/ [  m8 @, G( }2 U6 B% R
- x2 [4 L8 A0 V) H& f# v9 D一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。

, l! t0 r& }7 m8 A) N1 ^, L! K不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

7 K, C+ l3 U! r6 }* n( t+ E& M而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
( k# g3 e/ A% X% u$ M
& F+ {, {  N" x, G( L) b2、以平时摄取的营养素来分配


营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

* _- g) D- z2 G% y9 y: o! Z) ]主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

8 D0 E+ D# W+ p9 {' ]) U$ [$ |% M水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。

蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

3、别忽略水分
9 E8 T; j. Y1 `

采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
' _8 C; U! J# e- f8 t' D9 C
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：


这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
/ i6 B: H  K8 p
+ B( o) ]: R* l2 |2 h' v优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！

所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
; X2 s! a4 t! d" m0 r" x; r7 t
1 y$ z! @( b5 Z: L* `三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
4 \7 e+ a* b( q6 o1 J# K) X
- C7 ?6 H& B- t" O- D要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
4 e9 [' h  j' N5 a
! t3 ~9 D8 H/ ^7 Z: ~
; X" R( C) e; y8 WTips1：尽量选择高纤类的蔬果
4 p$ f6 M8 S% x9 B9 t; j+ _* N$ }
& ~4 B  h  R+ q0 ^" x% [9 d虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
7 ~; ~5 @7 U7 p  L. }
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
' v: I1 o) x* ~& q0 z; }
2 i: p( J/ s8 B! C( ?1 ~高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
5 w) t% v+ D8 l( E
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物

例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
; \! O0 ?/ @4 X; Z+ d' f

; V: T& ^. Z5 t6 }2 F& }8 g! dTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
, x$ Y2 T* a7 L( Z
1 X  m6 l6 D. n4 ~9 \
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！

Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！

; n0 d1 Q9 B% ~! f) R! ^9 h  @( g; w) r每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！

Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
1 G6 ~+ i6 c; k' V0 v- u% I
8 E, ]/ @' \* J& j- \- R水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！

9 ^+ q3 l) ]/ t% k* Q6 ^% h6 ^; N

无栁先生

常想念

收到

然文