 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
( s; m* C' Z! ]. h6 c# d! p$ G9 ]5 N+ s& I! ` V8 R0 V
我该吃什么呢?$ F" l2 I& D6 i
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。5 F/ x& _) f) @( @- `! I$ f5 ^
& M. r, m" }) C8 m! q. R5 D% f' |a.西式餐饮的卡路里摄入量:# f8 x8 w. \# C/ {% a
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。: j% E$ ^* ^ \5 z
2 P0 e* _" u$ J0 |" ~& U$ Sb.中式餐饮的热量摄取计量法; \0 |4 G, I, t V
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
% _, O3 p, s z1 b6 {) O
) _+ X. p+ A( N i
3 W7 F. Y6 Y% b- T1、谷物的范围
' E7 x$ [6 T/ S2 G! G7 z+ ^4 T7 i, g( ~6 b) m4 J1 u3 n. H- O% I
谷物的营养
; c- T" m$ [. Z
2 Q# \6 h/ s( b1 V$ u, o" ~# M谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。. r# @4 j4 c2 X; n. P. T
% Y% K V% j3 ]3 ~6 C5 |一份谷物可以是:6 r% o! C* y+ V% v1 q# T/ s
+ h4 U1 E) w2 v$ V
1小碗生米(28.5g,约半两);& F; V1 V& L$ r8 p
1小碗米饭(约1两);
9 c) E7 H9 I( i5 s: P; @1片中等大小面包;1片小玉米面包;) l: J0 e4 t4 J0 q9 n
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
# }+ b" ^+ O/ g! E+ r1小碗熟面条;6 r- ]2 p5 m0 e1 M% ]1 b
1份28.5g,约半两干面;+ M% \. d8 z( l. E" i
1个中等大小菜包;% i; a5 `6 u- U# m: S
1个小花卷;等。
2 S/ M( j! Q3 p! I4 h, x [6 a! V" m" j g1 ^; j) ^, w1 l
对食用谷物的建议* |7 _# z- k9 e$ O. k) L$ y
4 a$ [4 V5 L- F按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。$ w9 N, e i1 J5 g( g" A J4 w g O+ g
) x+ S/ R/ M s# |; ]! }8 J2、蔬菜的范围+ v" }8 a7 b/ Z
. y, l0 P7 l9 j, D) D这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。3 L! w2 w0 q. [- A" F) [+ r! n
# [6 K W" D& P
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。- `% q( I6 [* {9 ]$ x1 _4 u5 x
- i6 t. u+ E6 w* ]% j' ]1 ^5 N
一份蔬菜可以是:
v/ q' ^( p+ `7 V$ G
/ M, H' d$ j! v! q1中碗生菠菜;
2 C2 |/ R$ o" v1 ?& Z1中碗生莴苣;: [/ I9 a! I# A0 K' G1 Z
1中碗生生菜;5 h, b/ i( }, j$ K
2支中等大小胡萝卜;
( o n7 I# a$ ~1小碗南瓜;* Z. d8 z9 N$ X7 D; f% D0 _/ [
1小碗熟豆芽;' S9 U5 Q& T' Q+ Y5 s; N
1小碗花菜;$ m# S/ c4 N4 j' a
1小碗卷心菜;
* k6 h5 t7 Z) z; f5 Y. }/ ~5 v% Y2支大生芹菜;' N2 {0 h. v- I" i- M0 a4 |, j1 Y
1个大西红柿;! R7 Z9 v/ S$ `2 B& {2 [2 p
1个大玉米;% O( ]1 i0 o+ v8 K( r/ J% L
1个大土豆;
9 Z- w# b3 j% P- O- n h1小碗蘑菇;- U2 }+ q$ I$ {
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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+ ^6 `$ T$ S1 ?对食用蔬菜的建议
) h; _* N% M1 U0 T' ]9 O! Z
. l7 n" P/ ?1 m- l; a. x按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围
& N" A( Z2 {% a' A8 B. o7 p2 ?# F
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。, E. m( L9 j4 A
+ b" x( i9 k- n% g一份水果可以是:
0 ?, D+ K' M; t- k) R
1 H" B/ W5 s% N- \8 Z: c1个小苹果或1/2个大苹果;
e; l4 }' Q) Y* W1个大香蕉;1 M3 u% @# E9 z
1串中等大小葡萄约32个;
A! \0 L5 F+ d) v1个中等大小柚子;+ C3 o. H9 ~4 R [' K! ]
1个大橘子;1个大桃子;! G! {) a+ @1 `2 o" u+ p
1个中等大小梨子;' i- z |8 H6 E7 H# ^6 b
2个大李子或3个中等大小李子;4 U7 z0 [. V) w4 U3 k% |
1/2个中等大小菠萝;
& l: G" r% x. ^6 {& c( p8个大草莓;: Q @6 m& d- a5 N( w
1个小西瓜;5 v: b! W' R! [3 [8 K& ^5 {" V1 y1 u0 |
1杯无糖100%纯果汁;等。
3 M8 e6 L* J: x" c' P4 u; a# n x2 I9 G: X2 {" O! u* i" j
对食用水果的建议
& n6 Z4 n1 F" q, i4 ?2 h( ~
9 j2 X$ A& {' Z% g按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。9 @! T s% x+ l1 [
) W. T; p4 W- M9 X+ U7 j
, Q- {/ `6 U8 e# m) J2 D) d# @' z4、奶及奶制品的范围 K0 ?. {$ x# l; G$ `
! u. e4 J) A2 } Z奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
1 j, V! _! ]/ X7 X8 `因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
& }8 Z" B, f `; b" H5 e' l( y) E( G+ Q1 B' F
一份奶制品可以是:
" K: A# k: }3 t$ f5 J) ^, e
G' u" [8 G. x1杯(236ml)牛奶/ g% S% |* z z6 K$ g% W& h
1/2杯脱水牛奶
) Y0 \$ x6 J; L2 Z8 n2 O1杯(226g)酸奶3 z6 c8 ^% ^0 J( w
43g硬干酪: J. b+ B E; X; i& X, d. T
1/3杯碎干酪
& D- C- |+ m( w9 y& g1杯牛奶布丁& {' k! W& G' s7 T$ w
1杯冰冻酸奶酪' I4 R# M, L$ M2 Z7 c8 N9 l1 H
1.5杯冰淇淋
, Q7 m+ [' L2 r4 _& ]% H! f8 b. E ~6 x0 n
对食用奶及奶制品的建议
( u7 R. c' l J X, r, ]. F$ G2 X. E4 A: r& D
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
) z6 i! V) { ` L6 {
' A* u8 K9 g; V. U S1 }2 o/ y# P) |9 ^5、肉类及豆类的范围9 ?- h' B* }; Y% b5 @) a8 U
1 w$ g8 v- k. l1 W: S3 ^9 N- h
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。( U. X% k2 O$ O1 q
- I* [/ L' {- w2 g5 f需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。" J: ^+ \3 G$ z
* l; X1 D0 {6 W+ K
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
; g: m& X: A2 g4 R, P7 ~0 s6 j3 X# T0 Y, F1 G: S2 @
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。' B2 |6 j9 t; A' v
3 }/ S$ E) n6 d8 i- I一份肉类及豆类可以是:! M/ \+ A' c) p0 w: y' x, m% t
" P6 M" N+ @6 {2 {" p
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);+ A" v4 d; Y6 l3 n0 W! d9 I$ q8 Z
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);- E. C8 p; ^/ ?& G3 v" M
1块鱼肉(28.5g,约半两);
8 @7 }$ C! L( T" ]5 u: y& @0 z1个鸡蛋;
! J) i1 X- p, V. g2勺豆沙;4 B# J/ V$ S! P$ F% f9 f
1/2小碗豆腐;
4 n+ n! a' Z o1/2小碗熟干豆
0 ~/ c& S0 S( O! i) x, O2 `
: k% u8 G( |( }1份坚果可以是
' l: B4 Y2 u, E8 F% j8 x5颗杏仁* O: z0 y$ ]$ y6 T
2个核桃 z% q, s5 N1 I+ G8 l4 c
. C( L$ Y4 b5 L. A% X \& V& k
对食用肉类及豆类的的建议$ b9 e( b9 W3 i" g6 ]& p4 D6 R B% @
' V, F Q( U3 C1 b/ k
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;, f' N h7 x2 N
1 ~: l5 W: }' ~9 D' c5 Z
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。' d0 i |6 } @" z' b4 b$ U
8 a' { }. o0 l Q6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。2 F) }- m) n* a) ^' k
7 n4 l- W8 ?; s& e8 V4 L- V% X
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。; m: ]) m5 q! t# l
0 J9 F H2 z' T! e! S0 E: G
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。 Y& N$ `+ ^0 R
; i) k0 P9 F% G( g4 B& _不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。( b4 y- h0 [8 M0 a2 u
3 v! g! s% W1 M7 n1 z一份油类可以是:
U& x9 Y+ W( ~5 j1 }9 e4 k+ c
1 B: I$ q. A& u, W, U' d1勺植物油(约8ml), ) E5 b d% b8 d- h! L D4 `7 c
# k/ }. e5 H5 z' R
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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) j2 O% k4 P4 r' P按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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