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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
; @7 i" B6 }& `' B: i
  P" r: B, ^4 {7 t: k家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。" X, {0 S( u9 Z/ ~! k* i
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
8 @' O' R# n) \4 P" d1 ?2 K对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。2 m7 P1 q: D2 t  E
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。* S  ~. y/ B9 P* f. U" f" T
  g3 _9 V: z( X; m
热身知识:初识卡路里$ _" |7 k& ^2 {* ?( O$ j9 u

0 l6 {- e( u& `为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
4 C" e! M! [0 R% L; ^
4 S0 M+ }6 a7 m: _) ~) m. A1、什么是卡路里
; Y; r4 c" t7 r% G; y! V7 }  i卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
, ^6 Q6 G9 R, Z  D% [3 ^$ k% O" d% d
2 o0 b; f) H, k+ W5 N1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。5 K, s0 ~! m% Q; \' V

1 @' \" z+ A) G6 _  e食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
% |! r2 m4 a+ j( @4 v" ^' P: T
# c2 m4 h/ [) ?& d# [
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
, x: x' L0 N% j6 e" D4 I& W0 S" M! i* ~7 j0 @, k2 `
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
) z6 V4 {  }3 S1 V7 R  s1 h
2 n" u4 O" o3 @, _% \3 K- w, za. 基础代谢率;
2 B9 A) Q( A2 S6 I. Q9 z0 L2 J  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
2 y  c. D7 H0 Y5 ~! e, F6 w! y; R  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
4 u$ O, [% w- s  P( l: P$ i! |  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)+ v. Q  j1 S4 n, s4 G6 M" q2 k
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)6 f* p$ W6 E: D7 c# v

6 T; `8 y7 Q& y. f& o0 v. F2 rb.体力活动;) v0 ?1 b- {' i, f9 n; y
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。( ^" o& F  J) u/ B/ T  h5 T

4 n7 W7 W) ]  A* }5 D$ F2 Hc.食物热效应;
" |$ f2 O+ {6 L& C* P& M; R) X7 _  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
3 ?0 e6 w$ A# M
9 S2 l9 J$ u4 I" V$ ^9 u
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
9 F& N& ]3 q& R' G
2 Z0 L' r- j" Q( [6 p+ ?3.卡路里跟减肥的关系?
; K& X9 z& v  r/ j- [4 l( N' O2 H- s
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:8 J8 z' ~- E. m' H% x
7 {8 n9 G3 x! p; G
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,/ K; O# h: x) @6 w+ n6 x

0 l. I( g) j+ ^! u" }如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,4 {! P. V( s/ C, R. B5 e& k
- K' g5 d" `7 ]0 e! L; j; k
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

4 o% l& r; P7 F9 c" }) C3 @8 s4 C& E* o3 F& v
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
# v* L$ Z, `/ A' o) r
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
% k' _& y$ ^% @+ g2 ^9 e8 o9 U4 i7 L# _6 n3 Q+ i
我该吃什么呢?
9 H: |- P4 ^3 R4 Z: V2 N在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。: o5 |* [" \% {. h0 M( W' d+ ~
4 p2 Y! I2 D; t7 S: F, l4 @6 _* s
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
6 M; `$ [% W+ j! ?在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
7 v  n1 X) O. k/ W( v* B: V4 z0 @& o, B
b.中式餐饮的热量摄取计量法
" y$ [% q1 P7 D对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
& ]0 `8 L1 i' |/ u1 x, d
food1.jpg # ?. U8 ]7 W3 h

8 Y: w7 o4 a6 R1 E% [4 c' |! |9 @1、谷物的范围
! B4 V, ]4 V" A  k' o! q6 a+ H

) n. E( Y* M% U  k! B% a- l谷物的营养
' b& |4 R. C" X" n1 ~2 N
& f. q7 A; V: G4 Y" E# O7 T% P谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
! ~5 B, G& \* _
, M8 |+ U4 C9 n: N3 u  p4 N% u( Y一份谷物可以是:
+ L. F, a7 o3 }; z
6 F6 L0 \: z+ I8 x3 r2 Y1小碗生米(28.5g,约半两);
3 ]6 g- Y5 V3 v, h; I4 R. x) Z1小碗米饭(约1两);
6 v( x; F: p- ^5 E6 d4 h3 e1片中等大小面包;1片小玉米面包;
/ ^6 {( o7 |9 N- A1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;, _# D% A! v( }8 i
1小碗熟面条;. Z' d3 v: v% S4 U5 O0 W
1份28.5g,约半两干面;
2 g. m7 o0 b/ s3 q1个中等大小菜包;! G2 \: G3 J, g# q1 Z5 o8 S/ H
1个小花卷;等。

+ _  T6 }$ U1 _: t) P7 N# ?2 h/ R5 y' e
对食用谷物的建议* j, V. v  b5 ~$ w5 D

0 ~+ B+ O) E8 T1 z. V5 m. @按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。( T6 T; q* W+ H2 `

  n8 d  v8 F7 ~$ h2、蔬菜的范围4 a6 ?6 @  s2 w" P* ~3 n0 }

9 z' `4 r" `7 L8 T# i# U1 f这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
# z! r$ J  s# l1 I
: M: D3 V3 x% @$ R大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。& s* }! r$ O2 J, C! p

1 J. y+ p0 D: v. k3 Z一份蔬菜可以是:4 ^) O1 i# D: k; R7 _9 P/ Q
1 i0 O, ^; T" c# }( q7 k
1中碗生菠菜;
5 C) F# P, p3 D! x. t  w1中碗生莴苣;
6 @+ Z5 k. C' k& ^' \1中碗生生菜;
: f! N2 c6 _7 {2支中等大小胡萝卜;
* F) B$ h7 n# u* Z0 {( ^" v: T5 f8 ^1小碗南瓜;" D3 e; a3 w; ^
1小碗熟豆芽;) M. z- b. P8 X# R) s0 f! C  y
1小碗花菜;
" `' R% ?3 F& h. V! Q/ u1小碗卷心菜;
8 y- b) l9 A) P) s3 M& Q4 l2支大生芹菜;% Y( x) J8 A1 F, Z3 N
1个大西红柿;
5 \5 D0 h+ \" r2 `" o1个大玉米;
6 Z: I( q! B9 r, {. j1 F0 }1 G1个大土豆;
' `# [+ [* z! M6 z# j$ q1小碗蘑菇;* y7 C* i! q! s# Z' ~# m3 Q
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

0 n  Q. h  a  V; @. v. D( K, ^+ x0 w' L9 o
对食用蔬菜的建议
3 H' q: T5 [! ^: }" R: F/ q4 Y
) p5 I( C4 ]  `3 T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。5 }) f: P7 r7 a( ]( e
4 A6 \' w5 c  H$ E9 Z% c5 o' L0 g
3、水果的范围2 _. v" {) `; }' n" s: E, t! g
6 I' k3 _  g  ^# J
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
6 t2 f6 T) M; P* m; T5 I6 Z9 ]1 w9 F& U& T3 u. r6 k
一份水果可以是:$ l) G% r' @" l, l

7 t2 n$ |+ L9 I' N0 }) _- G1个小苹果或1/2个大苹果;: [6 w& {0 _2 o0 j- W
1个大香蕉;
( a6 o5 S) l2 `6 i, A4 X1 k. w% A+ W1串中等大小葡萄约32个;/ x; b; \0 M# P. J9 R* z
1个中等大小柚子;
0 Q' N% @0 s, I7 s, Y1个大橘子;1个大桃子;
# E' D- x- L. `% V* k1个中等大小梨子;
  ?& B1 Y& Q% w+ c0 p2 C/ L* |2个大李子或3个中等大小李子;
" i( e; K4 `  `0 J. q1/2个中等大小菠萝;" F' a4 D2 G+ ~, t, b
8个大草莓;! x2 D5 ]0 j' Q: `+ J/ }6 v$ }
1个小西瓜;# U$ G. l0 e& S# [( A
1杯无糖100%纯果汁;等。

; U/ x5 L! r0 V4 G/ z% p/ k4 q5 k
+ |" r5 r/ f. y5 N7 r8 ]对食用水果的建议! c7 u* c+ J3 v3 e" U

+ @- V/ B2 {+ s6 H; z7 J按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
' h9 r, r. Z' u! O! t+ c$ r1 n, D4 l, ^! H
: C+ q4 j( N  _0 a
4、奶及奶制品的范围9 ^# M- l/ A/ f0 W
& z7 p# S3 f/ d  p$ Z
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
' ~* U. O5 b* E+ u因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。* i$ K8 T" f  X# j( R! w0 b' S0 f6 ~$ Y

% n. |% ~. z" w* Y$ \一份奶制品可以是:8 i$ D  C6 e* t
1 R( \  J9 C! {# Q
1杯(236ml)牛奶
) e. b, B0 ]& ?/ U, a; X1/2杯脱水牛奶
% k+ @2 y5 ]* @5 a1杯(226g)酸奶
- [1 `# c3 n: w1 ]43g硬干酪
+ ^+ ~5 P1 c# l- x1/3杯碎干酪& ?  w1 r' s! ~2 _. A
1杯牛奶布丁
' `8 |& B3 [" d1杯冰冻酸奶酪
) Z) t: y( _5 e0 D' q1.5杯冰淇淋

; |: j0 D# H3 m) Z9 q: N! \- q+ D
% Y" O0 \* v  @7 M- N对食用奶及奶制品的建议) N4 q  V! `& l+ h( T. b+ A) ]1 R( b* C
1 k" m% U) a7 D( H
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。8 B+ H  |( S- ]2 ?# v9 f- L
9 R; U; K3 k$ v: U% W: W
5、肉类及豆类的范围. T, t3 g* `- O6 H

6 _. [' P# i. M(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。! a; L; b$ r& D8 e& T% m9 ^
& h1 b' C& \3 F8 N) }9 r5 d, E
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
+ _' U0 o5 h) Y: L4 _/ c- g. N, ~6 d8 t
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。. ]" n* B8 A2 \- x* W
0 G/ c# @: g) s$ V$ U' S4 q. n
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。4 F2 s0 q0 V. E
( Q. ~& Q* c" ^8 w
一份肉类及豆类可以是:
3 Q: N0 @1 }$ c# c7 T: i, r' P
4 _" \: R5 W* M; }2 ~( \1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);7 h  A1 P0 q* @. z6 X6 f% h
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
) A' |/ U3 o' _; P1块鱼肉(28.5g,约半两);6 Z/ F# Q/ m$ L" S5 L4 Y
1个鸡蛋;6 |, O0 k! Y6 f
2勺豆沙;( [& g- Q+ u# l5 w) R  |$ O: [! X% E
1/2小碗豆腐;2 _- C7 H$ b7 W
1/2小碗熟干豆8 t% y3 s0 K9 b( y

' ?" Z; M0 j- {4 W+ }1份坚果可以是
- I# S3 c0 Q$ ]5颗杏仁
# R# q8 m# U- t+ _$ A+ n$ Z2个核桃
/ K( U! L: f( j2 p% D, f

! N9 s# o) ~" q) z8 W# S对食用肉类及豆类的的建议
) r: S6 O& P8 y( B. q  U3 w# g* G% ~1 p8 {& W
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
1 R* D# |% ?" L' O' q6 [9 M
# b0 W7 Z# Y; z3 \$ I# v' c7 P5 F选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。9 _4 ^( m/ Q2 ]

, q0 n% X4 j3 \! B% O6、油类的范围
, _1 R! `- x  w2 S- ]/ B
8 J9 n9 U, n5 @/ {棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。0 n8 ?- r7 a) b$ a+ w, e

! B* {  K' Y5 @9 _9 O& q" ?# b需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。/ t7 f* s' }) |' c, v7 l* c7 F% B

5 J9 W* \4 ?! v* F5 w动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
& B8 x. c2 k& }7 K: I4 N  g/ p2 G
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
6 w. b& t% h$ t: R7 f# P/ e 8 Q0 E8 H2 e. p/ v: S1 W0 U% E5 J3 u2 ^
一份油类可以是:* w( |5 y* v( ?% n8 ~  P. A& {

9 S* [$ v0 O% F% r# ?$ ~1勺植物油(约8ml),

1 u' c! I9 }( X! o9 S1 B$ Z6 q8 I( G: g) i2 x, Y$ K' V1 ]
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃1 J8 X& z; \* h1 j) _  _
8 a/ X9 n# m2 X! R
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油" ~' u- B2 p6 @6 @& X: g+ q& i
/ f# l5 M; L8 R* D6 p
' ~' [1 G' u/ R  x: G
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
* B5 Y" e) ~* u* K- K" g
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
) `3 Y, a7 C7 h3 o& g) ]
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下  ~" z( X7 F' N/ V  v) O# ~
1克碳水化合物=4卡路里" F3 L/ V$ ?  X% F0 l
1克蛋白质=4卡路里
6 [) z8 A6 U; c2 q) u1 f1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
/ n2 T* ?  G# R
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
% D, W; O6 e8 i7 w更正一下
; h, @" j, p2 E1克碳水化合物=4卡路里
" [( I2 N' U. p1克蛋白质=4卡路里

9 b2 Q6 @# X3 j0 k8 a$ p: T3 D
: ~( r+ n$ [$ i& y太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~$ F; d" C+ f* x, u6 [* L3 {
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
& D' k3 A; Q* D烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
! O! [  Q' @7 p) E8 B$ d
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 " }8 N, y  q) a1 N' r
  D# ]7 G5 z$ v0 o
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
/ U( ]2 N& G2 K+ S; X- P
8 o! `" r. q4 l             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品6 M% Z3 ^0 I; r5 _! x; \: F
热量      560 |320 |480                |160 | 160|3005 G" O* t) w! ]4 O- ^
早餐         " X0 b' q7 t  \# {8 Y0 |
中餐        # \' P' r; H$ y% z& o) B- F7 g
晚餐                                               
: h/ C8 f6 w; ~3 g' v8 O; O1 R夜宵                - y1 J6 k6 `) }, G1 @) E1 V$ a
                                                ( o3 G. c$ f! f8 s# f
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
理袁律师事务所
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。( r, G, m9 V# e2 u  x% q
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。* B& e' V5 H7 P& E8 S$ a6 @
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
& k5 {3 A, l3 w, Z( N3 s0 R% o0 n# q! A5 \1 G8 Q/ |
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下( D( U# ~* B8 a& s  c% M# k" B
5 M3 f* E8 h# r$ b
中餐 1个wrap:607& q( x9 C7 P$ @
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入) c4 w9 {5 c  ^0 g6 n: n: A
3 S- [, F- M' u. P& U% y0 y9 f3 e0 [7 r
晚餐 盖浇饭:460
( j6 J$ u2 c: G2 b9 z; P$ G) n: |+ q米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) + K# `: F! v/ b% |" x0 g8 D
                                             % N$ S4 E. N. w- n
夜宵 小米粥:200  muffin 160# E  p' _1 A" E
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
/ M3 @, y( |. `8 ?. U' }! W7 O* E* c+ W5 j% @0 f% p
饮料:300) q  T* }; e9 J# [3 X1 ^1 s" k
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    6 z+ X( ~: O, _4 M" U
4 ]- w) C8 d1 u' ~3 S: X* I1 [
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
. ^% O# Q& _7 L: I5 s2 t- n2 N/ d4 G- h& d4 r# n( H% W* O
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 2 x8 b7 G+ l6 z- h! \  T; ^
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。6 k4 m* g  p; J# K' @8 F2 b
...

+ |/ Q0 U. w/ P2 ^) J, z: |腰围62  p/ x5 U1 g8 {" T+ p$ W
3 d3 F7 f) K0 i
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗$ |8 T1 T% D" N. o. B+ N  n4 I
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 / L8 K+ r% ~+ q! R
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
7 N6 D) M, J( L& k. { ...
% t) [, y. Z- n7 Q) ]) ?! b
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 + k( o  p  ]5 Q5 V( `4 V/ X0 W4 R
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
: I; E- v+ O  A$ o$ P
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。) e/ F6 N+ D% ?" Z
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 % h/ @0 k! {1 v4 q" m5 W+ i
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

$ w" l9 o+ J& W/ t5 o我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
# Q6 ]% ~, v3 |& v& l6 i* I1 B我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

5 Z- `7 A9 q+ w) p# N" Q: `简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 + r- m4 ~  ?+ |) `2 Z# B  p' b
- h& A" N# m$ {
今天的食谱总结如下* s0 r5 O& X3 W* ^1 [4 p
' i# ~3 E9 x% n6 v9 H
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
1 ~5 Y6 ~& I- F3 _5 _# J* k0 Y5 j: ~# X* Q3 {* ]
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
4 O9 v% [7 w+ {$ _- D虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
! q9 Q& q, r5 D, A( c6 e, q
  w* f& e, W, }( G& u下午茶 2片面包 160
- M& I( l, z# A
6 g, Y7 n6 a' s  L# Q+ N3 H& G晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
$ [, z- c, e- d2 }米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
! B$ m4 r; d. Y7 ?) R7 |; s; Z  g" E8 Y7 m6 a0 P; y/ j
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160/ ?$ P; s% V! W& s, n2 \4 j
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
& e# z: @' Z9 V1 D) U. r6 u4 Z5 e
8 s' f. a; s. Q2 e& Z1 f饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180( J" Z6 |3 L4 J1 Z5 \0 ^
$ b* U. l& R# s0 U8 ?
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 5 c' M9 i+ F# ?/ S, X
$ {4 S1 p( S; d0 R4 V2 X  R! v
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝# _. d8 x. s7 ~3 Y5 Y; K7 C# m
10.jpg
3 @: @2 L7 a2 Z+ s2 c1 ]7 P/ @+ D' q* Y3 c
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)7 W/ r  S5 `7 ^8 y
11.jpg
5 |. r& Z2 y6 Y, ^5 B, |2 R" ]9 `% g
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
( R( n- f! O% x5 D, C  ?  N 12.jpg ; n$ k0 \% t4 {/ a; X  f4 e6 j

+ l/ M) \4 e+ b8 U7 [' Q0 }1 ?6 N5 L0 I
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
; I2 E, t# p2 W9 ?$ B" O谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
1 u; [, x$ a- e; o" ?) P
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴' ]6 C! J# s+ V

7 t) `9 G' ^( H/ t) n等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
# ?, y' S1 R2 z# M, j1 \早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

; j9 Z' i, V& e% f7 T% U哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。& B5 E- k1 @/ M$ C
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
) K' W) @; _% d$ A+ n
# E! s& a/ @7 p$ ]7 W0 m3 |" M; v4 \昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油* x" [) j; Y; S; [4 S
. R9 c2 B# w4 v9 |' ^9 d  Q/ G+ y
早餐,1个蓝莓muffin  160" q; h3 f. c! F& V5 ?! s
$ r, O$ Z0 A& `, [2 E& f& [2 n
中餐 1个wrap:607# M1 \% y& X+ [% h
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入& L. W! ^% u7 U- E9 x
' N' ^- v! o+ U
下午 半个梨28,半个香蕉 903 i& l  ]( V5 o. _: Z- Y, S
( K7 {& f: v% t  R3 Y6 N" A3 X& S
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572& S& R% u6 R% _  y0 ^( S" H; X
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
# P$ Z9 P. W# G6 _ 13.jpg ; Z: H. v4 `& ?9 R& c/ {$ x

; m/ O9 F3 j; A, H夜宵   muffin 160) p& z, F! I: X) s1 y5 v

5 h: D4 T* U! M2 n0 c$ V- F饮料咖啡6杯(360)
! ?( e. r( Z- }9 ]! n  v2 S* k
4 \6 o, w1 v) w3 }/ f# y! ?今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
4 Y( s7 z% v& X% ]5 t0 n8 @' T# ?. S5 N" p0 U0 u
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 ' ~  |6 K+ e/ _  `5 S, l( l) _
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
2 e3 v% C7 \" d$ Z哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。9 X( n, w7 m; z4 X, b
我私下觉得 ...
2 `8 b" Z: l& X9 P% i, ~6 E4 ^! w
" Z4 A7 h2 `1 ?5 X* O
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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