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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 - T/ D  ]  \# _

1 V) L7 p: s3 `7 f家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。# H0 ^# Q' l9 `. N2 Y8 Z
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
- w* j2 @& [4 J0 @3 ^  `! o4 q- C对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
) r' L7 M& O9 q8 `( G( z不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。4 k' `5 @  q' L1 ?4 t# W

7 Z' i# _  k- k  r热身知识:初识卡路里- `9 D4 r" H: s' G. S# V

! L7 j( V  k5 m( T2 [& X, c, {为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。5 z3 y- a* V; l# y
+ H6 D' H" }4 t7 z
1、什么是卡路里! x2 `" Y; C! y3 ^+ o# a
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。, H' ^( V$ \9 x
( O6 l9 L: r% q1 c& k7 E
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
, Z/ k3 ?0 v* p" b8 W. E2 {: f
8 N0 j/ J. _. p食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
$ S( R5 m) f, d4 w4 w$ }
) I- `7 D* O# ]6 V6 }
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
( S& h; T' a  Y2 n' V: q( y* w- |+ z6 A) K$ b) U0 q( [
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
" e  C# D$ k, d/ ]" M
1 p, @7 b  ]# X& Y# H) ka. 基础代谢率;
  j& a1 Z8 }4 T3 J  o5 u  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:% ]% |' Z, X& A) I' |) F8 y  O* P2 S
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)* j6 P) I/ u3 ]6 I
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
0 _. A: g! s: {. ~, U  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
. M; z# B! H4 Y6 @5 Q. z8 O  r9 h3 g4 |% ]
b.体力活动;
  A  L, `* G2 B# {' W  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
6 H2 m9 \, c/ }5 e; {9 W+ f: T3 y& ^* J: ^; k3 B( |# \9 S4 r
c.食物热效应;8 w7 {- k( }$ c' B9 `; s
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

1 @4 P1 @% O- {* K) D4 `, }8 E9 l& h6 d' K7 i
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!# }7 B, ?2 T' N8 E( r6 C

. g! K) g' T; k# o( N- \( k# w3.卡路里跟减肥的关系?
  e/ _& b8 ^( l; V% p6 |
. u  n( e; _3 K6 t8 x& ^' x很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:- Z/ ~- `! O, {% a$ O
! q9 j- O% _: g
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,9 A! r( }% Q8 i
* b. w0 Q% Q' {" V% i# t& m
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,5 i& E( ]8 Q" S/ {

; \7 I* C9 ^- r9 _3 z. y# u; i, X5 X如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

5 z7 R8 |8 v5 a: K6 }( B8 |0 p* O) H2 c
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
& ^  j: i; K  ]7 Y* S# f3 ^) {: d; N# s
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ! `: a8 u" [( S( O8 Q8 E; D3 N3 j  c

  E& A; |" C# b- {我该吃什么呢?. D+ C# `. r' g0 K; Z- N9 y
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。& c- g: P" O. a' Y# c- s
6 t; I( s- B& b
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
3 `/ ]7 j+ u0 B  [0 b; P# X在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
& J# G3 l' f6 v  S7 b6 F% V6 h6 w# P0 ~* O5 a2 `7 c- N
b.中式餐饮的热量摄取计量法1 ]( ?& F2 ?# c" Q9 G* N
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
8 t: h' v, d! ]/ O7 e# e
food1.jpg + p' ]0 T- ?- ]7 _* k1 z& ^

2 Z* ?5 J- E1 b, t' ?. N# ~1、谷物的范围
% `9 N) P$ z- b3 @0 `% g$ M
( d2 }/ a+ a  \' d6 U2 W
谷物的营养
  t* w% u' {+ ~- j' a) [
5 \: I; h: v4 b, i谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。0 n/ X7 D& e$ G2 f% s+ C) ~$ U

7 I, |: Z: m( s+ u, t. z" L8 I一份谷物可以是:+ g$ Z1 q% V9 ~

/ q/ |, ~$ [) E7 L1小碗生米(28.5g,约半两);  C/ {$ ?2 h) {* f+ p) i
1小碗米饭(约1两);
; f/ @+ u7 B$ m1片中等大小面包;1片小玉米面包;
5 w$ p5 R6 U& G2 p- i1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;2 w3 J: @% X; X: @8 x& e
1小碗熟面条;! \9 V" S% E/ o4 I# e) i
1份28.5g,约半两干面;
0 }$ z" y9 Y( O) o5 J' V1个中等大小菜包;* g3 W2 b7 u6 a8 _. f
1个小花卷;等。
  o. `6 G) g8 X# ~
; I2 G& P* D7 `& j" n: ^
对食用谷物的建议
  O4 r$ f5 U) t' \+ J6 ~' g
; ]6 V" Z  V* I4 }2 _! O( f( |按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
3 F- D; v2 X" t
# I' D, q5 }; X# b* P2、蔬菜的范围& ^3 F0 W$ d; M/ E; J
* [4 z% u& {3 z
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
8 h- z; m* U4 Z; \' u
2 g6 h- x1 o6 u7 W5 f大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
% x" A$ {. U! J: g/ C  |5 d4 }0 u9 D5 J) b' W$ z! Q* l. V
一份蔬菜可以是:* o4 X2 }1 |. z! K3 `# A

. m! f' R. A/ U+ _; \1中碗生菠菜;
2 d- |3 B0 O/ j4 c1中碗生莴苣;  M% g1 t8 W; ?$ @
1中碗生生菜;
. V1 s; L* y; U2支中等大小胡萝卜;5 f' \3 ^; f2 q
1小碗南瓜;1 A! r0 X* {5 `) ^: l$ L' n4 m# h: J
1小碗熟豆芽;
1 {- Z& I! b/ |* d7 v1小碗花菜;! o. E2 S1 I# M* m8 ?& r0 N$ J0 N, s
1小碗卷心菜;
- E/ Z, r$ n- n7 L7 ~2支大生芹菜;
- R8 [) `4 p* r! Z1个大西红柿;
* |7 }) i! v" L5 B8 {3 K$ J4 _1个大玉米;
  B! ~/ h3 j. f1个大土豆;
! }, _& s  W% \4 }- S$ U1小碗蘑菇;" x* I  E" i1 V: h0 d: v
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
5 q! e5 c$ f! _& D( A- y% H1 H
. H  y1 i; F; s' d0 X
对食用蔬菜的建议
9 M. I& H  W9 a8 Z9 i
7 r0 @6 T* v, X3 L: O按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
- b& y/ f# E5 O( j" p0 d6 ?6 v5 m( M4 x5 I/ j9 b+ ~4 ?+ I& J
3、水果的范围$ M' R  v; X. k: r8 @8 z
9 A, l/ }2 D, m8 l  B$ Y
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。$ q3 h) D6 t8 `+ Y

3 T; V# H( R) K9 h$ [! o一份水果可以是:) B; s; }  u3 V

, P- u( E7 w4 |4 o, Y8 g4 J7 e! I1个小苹果或1/2个大苹果;
* l: a, q; [6 c; q0 @/ ^8 u% k3 F1个大香蕉;3 R5 ~! U8 n+ D# i3 |' q
1串中等大小葡萄约32个;
+ i+ ^9 E! U7 R5 U; z1个中等大小柚子;8 u& |+ G2 c  y6 R# J
1个大橘子;1个大桃子;
& F: {5 N$ K5 d9 K9 L! V- f/ z- V1个中等大小梨子;8 S( J  a- z9 ?
2个大李子或3个中等大小李子;3 U1 q- L6 S% O9 u3 B$ h6 D
1/2个中等大小菠萝;
9 g( C( z, r+ K) T. L8 L8个大草莓;
+ Z, \$ e& z7 D5 w1个小西瓜;; K% s9 `2 J9 ?- [9 A: Q
1杯无糖100%纯果汁;等。
7 O9 W; m8 O( z
8 ~, ?  H$ x7 K  [4 n
对食用水果的建议
0 r" t. Y! q# ]! Z/ Q
% Q  _, K1 ]. T. g- a( _按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
1 ]% y2 x9 v) G- q/ ?" k! n* F1 o; V6 \8 v" w& ~. d
: H* e  y( B' E7 m
4、奶及奶制品的范围
+ f. v0 T3 x( W2 V
0 n7 X1 N# R  F3 Z! }/ A奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
8 F* j! l! E$ a. o因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
* W! Z6 M+ m0 H, _2 K% e' N7 J! b0 A! }8 G9 R. |
一份奶制品可以是:$ W+ T4 r) h: @8 J3 S9 c
  }" g0 I4 P8 Y; z4 J9 h+ e
1杯(236ml)牛奶
# H* ]; B7 ?6 l6 q1/2杯脱水牛奶1 W- ]$ T$ c& z, t& ?& ~
1杯(226g)酸奶
0 o, C- R4 f$ _1 t43g硬干酪1 C6 E5 t) b. y7 y: x- p2 h
1/3杯碎干酪: n; _6 H; n; u) k+ z" c
1杯牛奶布丁
  D8 y% u+ Y6 `0 s& Y' s1杯冰冻酸奶酪
7 Z" |2 |: B* Z  i1.5杯冰淇淋
' c: f5 I: ~) i% R. r! C& |

! _% O6 D2 b# L对食用奶及奶制品的建议! W* M3 [1 l/ }1 [0 P5 m
: `% M( @; h. p, |: Z, w) Z% U6 \
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
: W+ o8 H6 [3 N. T; w- s0 W- i
* o8 M- ]$ \$ L$ p+ t7 K6 Z3 G5、肉类及豆类的范围2 k1 ~, h. Y' k5 s! F" C
. T. ~/ d' ?* h, _/ Y! a; I
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。! r% G5 T! ~5 n. N5 b

4 _4 [3 ?6 J+ o3 V5 T# L7 |需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。: k  k0 ~2 q" \3 D( E
; `- d0 R+ a3 x5 a& }( {
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
3 h3 j6 n6 v2 X( j. s. H( ?9 p
& w- a. J" [! ]3 m! T0 R- I2 P) F' O(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。; E5 e  e$ N6 o' y- u8 h/ B. f: ^
# h/ w6 w0 c; A
一份肉类及豆类可以是:
4 ]. f$ V  ?) R# O3 }+ ?# p5 {4 m% D4 ?3 I% P- o) T8 U
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);! l' U! M/ Z% u& t3 i7 H
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);& k9 b+ I. q  R- \
1块鱼肉(28.5g,约半两);
" d; [% L9 a+ l1个鸡蛋;
, o* _/ T% P8 l7 f- P! @2勺豆沙;8 d" b/ B3 u( \/ `
1/2小碗豆腐;+ s% \& b+ s: C7 K# J
1/2小碗熟干豆- z( {# v2 m0 F% \/ Y: F
! w  C% [9 ~; V; x# X
1份坚果可以是& L& d- l$ W! q- ?4 u
5颗杏仁3 m7 \. V, i# r6 e+ @# `* c$ R+ L
2个核桃

, w+ e( M# s, f
9 x, |, k1 E7 z6 V( l/ ?4 |& X* a对食用肉类及豆类的的建议0 ^+ N# u0 m, w: R% d

0 X" _8 Y/ J! k8 g& Y6 ]按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;0 l" }1 F& k# G! [+ W& h% @$ b

" s3 D5 D: u4 P# j5 l选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
' p* j& }  b) I$ X, i; H1 ]9 ~5 J8 [% z2 I5 ^0 y6 M
6、油类的范围
& J# H6 s# b5 [5 n9 d
# w+ m1 ~1 d1 ?棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
4 W# k, ^; ^# R0 C; A4 H6 F+ s# o1 t- c3 Z: W& a+ g% {1 }. M
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
$ I1 h" U* k% A: `, a
7 h  v& v, c+ K动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。, E' i5 F- c, g) ]3 V: q5 y$ B, j
* r; A. P1 H5 L) g+ L% F# d# A
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
% D! H. x& C+ @$ Q( V' T: f 
/ `1 {! S& ?( Y" b一份油类可以是:- C% j; N6 E5 `* e2 w

  b7 M7 N: f! \6 _4 K7 Z: }9 h! o3 E$ B1勺植物油(约8ml),

# J5 J- X; i' i% I+ i! ~# M% }) u
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
: I: V+ a4 o4 ]6 [) E. P
  ^: n% N/ i6 q" P" s; M按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
+ r8 T# J, Y: d
" F3 ^6 s: c; H; N* @8 h% P: M2 ]7 ~! y) l& f4 ]
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/6 j1 v, v2 Z5 R" U! u7 A9 v
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
/ I' d! y7 p$ O1 A1 H
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
5 n; B7 T, c/ |/ H, Q! B9 d  R- ~1克碳水化合物=4卡路里
6 J* `; e( h0 A! s! E  Y+ t* d& p1克蛋白质=4卡路里
! I# j+ w+ Z. F( V! M1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 8 [. k; T# @4 q
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 / v; V: j  k% s
更正一下
% ^0 F( u# p3 {3 }/ m! d1克碳水化合物=4卡路里
) U& S) C$ b6 z1 i$ I! T) T9 Z! U1克蛋白质=4卡路里

# g) t( f1 e5 q  h, B6 H4 _( R6 D) K
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~* }2 @- ^2 ?- f* T
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
0 [. e; w4 m, w7 C! U烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

  e% Z5 `  H0 u9 P是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 ( X1 b2 j4 n1 T$ ~, `& [# l2 Z

, \+ _6 c6 m  U根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下- @: S0 R4 S' ^& P# }
/ C) b) H% m' ]! P8 J% i: `; y
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
1 `7 g2 w% z! s" u6 h5 e* B热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
  O/ m' k! S& n# G% i$ V  C早餐         
  e, @, }8 j/ ^$ S& J中餐        4 O: g% Y; _3 O  q2 b8 \
晚餐                                                ; r( w! g# x5 H1 q0 N6 u& }* q
夜宵                5 q' c" m4 h' a1 e
                                                . F+ p( h0 ^3 W1 L
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。8 R2 n5 j3 L% p7 r- O) T; ?4 p; |
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。% j" O/ m" ~) T3 R  v
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
$ j/ s/ N( M- r, k* R( a
$ x! s" \" T! U. C* d: _9 r0 _* W) J小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
" [' ]. b3 Y$ U. C
+ g' t6 ]' a9 e/ O. i# I6 ?中餐 1个wrap:607$ B  _7 P4 [$ h6 Z3 d4 N6 u
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
* k* O5 j2 ?+ a- `+ p3 _0 U& V* M* Z8 P
晚餐 盖浇饭:4601 o; V5 v6 @7 n/ K' R
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
6 W2 b$ V& I3 c6 Q) R3 S                                             ; }4 j5 j. A* U5 Q% T5 B6 {
夜宵 小米粥:200  muffin 160
/ ~) L3 }% ^3 X7 A小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     * Q4 E+ Q2 H* p# C. ~$ I; A2 S

- [) W* Z9 ]4 v2 p6 F饮料:300
$ m+ @, u" L) m5 G2 e3 f) |) j/ K咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    , z: o# s! G6 U. V, C  {
" P3 k, v) s! u! ]- s
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。9 L+ N3 T2 F4 x  E2 }
* l$ Y5 k+ `/ D6 A8 I8 g+ u
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
; e. J* P, M" ]/ H" X# R% V! o' V嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
7 A% g$ K. f$ ?) N0 [3 ^$ H ...
- q. k1 y# n# Y3 E- e" q4 l
腰围62
: S3 e- z/ h7 ^  H+ Z2 G$ A9 R6 Y8 A0 s( A. q# k
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗8 W3 \% h8 ~/ F2 {
9.jpg
理袁律师事务所
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 - j3 L) Y$ ?& Q' @# B# K
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。" \, z- ~/ p1 U  z3 C  e
...
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鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 % h. F# a7 I0 P# _" V! g' ~
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

( A6 r7 B) y0 j; r我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
% ~# E+ {7 m- P) g4 @9 p* U$ |不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
  U) I% w4 ]$ N& q, T我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
& ~& e& ^& d+ M' k) j% u' ^! I
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
) r0 T. p; c* I我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

( U6 n8 n& _0 O# J( o6 E( q4 X简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
. Y+ d- W; f6 ~) b7 D4 r, j) y4 O; Q, {
今天的食谱总结如下
% c  u6 Y0 {6 a( s' e! m+ A* i9 K. Z/ G$ m; j: @- @
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
! q, G8 N5 G9 o9 u4 x# k) i
1 Z; }* s5 S8 ~, E. k中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 4226 R. Q" @, t) z4 [/ V' f
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)) G5 t3 v; O; m6 Q4 R: A$ X- T" ^" `
3 @- B  [% n8 T
下午茶 2片面包 160' H0 A0 d+ P" |
% r/ C# g5 l' ~1 ]  J/ ]% R* V
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  5106 \( P0 H/ T6 o. m
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
; F% I) Y, l% r
2 E# }4 n5 R. u1 n9 i夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160% }7 K' D# m3 V
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
, S8 k+ i. e# u% g: |8 Z9 h! \- _; V" K; u2 g; l( W, d
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180: n, u* U) R: U

: |5 y( X; j( J6 H+ F: Y7 o今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
( ?3 j/ A# e2 o( J. u7 w. o% Z+ F6 U* \/ [% W" M
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝1 x/ f2 Q7 \. Y& _) m( _! y& B
10.jpg   H. i5 T7 B# i0 \' \+ e; w
" W8 k3 Y! N. V. Z
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)9 x$ z, o4 p" x$ M! V2 o
11.jpg
) z: J: o- A4 Q2 u8 Z% S7 I: n  K) B7 ?6 D( u
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
* U. w' V2 |' T+ Z" i2 M! J 12.jpg
$ [  n9 o" G- b3 d- I" @( p; f+ i& @6 d+ r) w

; q" q, R; f4 d 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 8 {/ ~' L5 `, @4 G: j
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
3 c0 R) `5 w1 i% o0 G
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
5 Z5 _2 q- h% M9 t  _: q
. A1 f9 W' U( ^5 B等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
2 p' k8 P; Y/ j: }) ~早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

4 w$ \" Z8 @( X/ e4 R哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。, k9 c$ ^" z* H* j- l' t8 M5 k
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 % B: g; k& q" J+ x4 D7 [; S0 \

7 H2 \' ?: Y6 b: ?0 r$ x昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
, P) U& x' y; P* S. p! n2 x4 s2 `3 W/ W! d/ p) g
早餐,1个蓝莓muffin  160! R8 M* i6 u9 G2 i( t

% n# l3 F' j  F, ], a5 S+ H中餐 1个wrap:6077 b7 A1 f" @. Q3 t1 q% _/ \' ~6 N
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
/ f! o4 X' }$ v( Z$ G7 X4 q  d: i2 t- w7 g5 s, p
下午 半个梨28,半个香蕉 90
( s3 i0 Z4 C' o) M; L4 d/ \( s( g
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  5720 W( V! g' _: W6 h9 x! {! ?$ m+ ~
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
3 q5 F: F7 k! |. M, K( ~0 @4 C 13.jpg
9 b, g4 Y# `6 X4 c7 @" g# C1 B' j: g9 {5 v. R
夜宵   muffin 160
- i# v) @( G6 K* Q8 h1 w
) u) ~1 ?( a/ x% P3 a0 G* h. j# R饮料咖啡6杯(360)
( ?+ {4 Y5 r; A* O; t6 ^5 l
: I& b8 z: Z9 e8 g( ~5 v" K今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
% c% t  P) D& a, @" O& f1 _+ V' m5 l) U$ v. l! ]
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 / S6 b+ U1 g, D: G! @& x
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
. E  t) K$ ^0 g% q) M( R哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。$ b% R2 q  q* G9 f# V8 h2 i1 w! _, S
我私下觉得 ...
  B4 h$ n) X7 \6 }
4 b7 E& t! h4 b0 I: s. M
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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