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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 ( r$ W/ s4 Q! n; S

0 ]) N1 D* b' u, f* X家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
2 A$ E5 D; g' S$ @忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。+ S6 I) R: q% b
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
2 A6 q: [8 I2 N& \6 q- h; [7 n7 ?4 L不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
7 S( ?' E3 h( Y  B
6 Y: c0 b* g$ j0 J7 k5 x9 y热身知识:初识卡路里& D1 `$ A# Z- N. P8 ]. [
0 _/ E- S  U+ L: {( S
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。7 K% d" U/ j  s2 [; L

( Y* k* F9 I5 i) [* ]' }- d1、什么是卡路里3 M) i. o' i% J7 f& h% h; X7 o$ C
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
. q  ~5 j. Q1 J# t7 d; E$ v$ g0 \9 ~# r) O5 M
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
0 L; W7 a' X* I& j" F. L9 E2 [! s, r9 g) k
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

) b0 H# k4 ^  a! l5 g" K
0 H. |7 f, D  r* \+ A  U2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:, S& L+ \$ f: a. i

$ D, C+ Q3 v1 k$ P# W- Z   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应+ n" h! T& c, H9 P. M9 r# t. G* N
; J: P/ `# |- Q9 p$ Q: l9 @  R: q
a. 基础代谢率;& g2 m) c9 X, q. |
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:+ u' ?) ~0 O+ e: r+ l7 n
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)9 y9 I7 m2 x# f1 B+ c
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄): ?# s+ e. e8 N3 r0 Y7 \+ o. J
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)2 z# B  c+ u3 D# I, h( ^

. D! y1 u  F' _0 ~* Db.体力活动;2 N9 i% R5 w  h! ^! U' Q; t8 `# Y# e
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
; q; B/ t0 o" @" r* Z
* T2 T& n. q- n- ?- mc.食物热效应;
& r& L0 G4 E3 e, Z4 b/ v  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
# ]9 [: u" D" _9 W

. h3 U6 z$ f1 |# g8 P; \现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!/ y' ?' r+ x" c- Z

0 G8 r" M; }# l$ \* @3.卡路里跟减肥的关系?
5 u& h, c( V4 h' H( j1 z; B9 _8 M4 ^2 T2 I+ k
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:4 y2 G7 B% U9 t

( I. y6 q- |- d4 u9 a如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
2 W' _1 w2 [1 t, K, A
: u8 [. Y" I# G& m如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
% L* Y' g  s8 ~
9 Q: p- e( a' _3 N2 N( x如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

+ d& v, ?" ^5 G4 m3 I6 E0 _& q" d' o9 h
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。8 [$ F/ h2 b2 Z8 w, G# w, {" C
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ) l$ G% b0 ]: i! f
+ O5 ^4 a; N& m# o# @4 Q3 k
我该吃什么呢?
+ B! U3 F: M( x& J6 h/ D/ e1 h8 @在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。+ k1 L. I5 k& m& o' o) p
+ u" O+ E6 u5 b- L* t
a.西式餐饮的卡路里摄入量:% T, G  \. G4 D" m- u& I" E6 W/ W
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。  @3 R% ^& ]6 z0 C+ v/ R3 K3 n
+ t, M1 w! |, f0 y" Q
b.中式餐饮的热量摄取计量法
. D7 x; I7 |" ~: j7 D对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
: W$ x' S7 |$ t0 j; z
food1.jpg
9 \2 y/ K: f4 q& ]/ G
/ [" R+ Z+ l8 G& a( h. r5 h. v1、谷物的范围
4 }7 M; Z/ S& O2 e6 o

) d/ B" a  M7 Z+ d) K' O谷物的营养8 G1 W$ v# V% ~! _, @

5 b6 B5 N; n8 C) h. @) d3 w  H谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
9 X  n% y7 H# b6 Z, @4 \) Z% V+ v
/ n4 I2 ?7 Q# ]( n( G一份谷物可以是:: ~1 l$ r/ q. p' V1 w
- }" ^$ m6 X* U* z
1小碗生米(28.5g,约半两);7 G2 N+ i1 w9 D9 U( M: K
1小碗米饭(约1两);
: K( O: z4 ~% t7 X" H1片中等大小面包;1片小玉米面包;0 {" }! ?7 Z5 U9 A! N
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;" r& o9 ?: N/ I$ a0 ?
1小碗熟面条;3 X" @7 ~# T; ^) ]  j4 L) W$ E+ ~# k
1份28.5g,约半两干面;6 l  }" ]! \& w$ s7 W
1个中等大小菜包;
. _3 e7 y! U9 L2 E1个小花卷;等。

5 Z, l" W; z& r% k  e4 ^# }# ?3 F- n  I: x
对食用谷物的建议
: t( z0 K9 O+ K8 w* J4 Q0 z/ d7 G) i5 U  Z& e8 F) b5 y
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。9 Z9 v0 P, Y. e' u7 T/ X9 f) \

3 [' y* N% R2 j: G* s( f- b* ]9 t2、蔬菜的范围+ @% Q5 g0 I. V0 v- `
8 \4 y7 h- Q) p' V+ ~
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
1 J! v, y( B# i' H, R- E( l
  d  t" W- b+ C) S# y0 a大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
5 }' g. a) [; W7 o! Y  W9 v+ f% ^, _% L" @4 h% Y3 @3 m- x
一份蔬菜可以是:
0 [2 }4 N, u" J3 e& Z8 O  @  \$ o+ Y
1中碗生菠菜;: I# R' c; N7 Y  r7 g6 M' p
1中碗生莴苣;" C- A6 P/ G- O* `* H
1中碗生生菜;: i( V, p1 L; x- H" e
2支中等大小胡萝卜;# p% q* u% R: H9 m/ y7 [
1小碗南瓜;
7 r5 Y) ?/ r- N1 O3 {1小碗熟豆芽;
6 p7 x5 `+ D3 R- H& s: Z8 ~# n1小碗花菜;
+ i3 R( w" n" I0 y0 ?1 q1小碗卷心菜;* z+ k* i- ]( v7 h: Q4 }2 E
2支大生芹菜;
9 \  N3 G0 b6 _1个大西红柿;
0 w7 H: c7 F2 [, @) _& K" C4 P1个大玉米;
" i& t0 u: j3 _8 Y$ l/ D1个大土豆;/ c; \, A/ X7 p5 O
1小碗蘑菇;2 Y" {  d2 J7 B& i; F
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

: A: {. c( F, E+ ^. L
2 z9 A  R. `. Q7 t1 g对食用蔬菜的建议' P" ?; e1 f3 c' p# w9 K( w( n+ p- M
3 Y; I. T3 a* C4 C! x$ T1 j
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
, Y) n! d& Q" [) ^1 M
5 q' E2 f( a$ }9 R0 p; i4 F) X3、水果的范围) C) a! o+ {0 \& }" q* [

& y5 {! t. _; r这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。: X7 x! {1 q9 N3 }- Z0 Q& t$ g1 n

# O3 e' r2 C4 Y+ H3 l# q2 Q* p一份水果可以是:: N' p) G) \+ H/ ?0 U- S8 ]! k

7 b$ T) i; M6 M' b. |4 J1个小苹果或1/2个大苹果;' z  t+ Z8 W  B3 W5 V1 O2 B
1个大香蕉;
+ Z& ]4 E- I" K3 r( W1串中等大小葡萄约32个;: \9 k8 k% F4 Z2 n6 i0 j! v3 }
1个中等大小柚子;
. j4 r+ t" x& Z5 `8 m& \2 _1个大橘子;1个大桃子;
$ b2 s, @9 r5 o1个中等大小梨子;, i9 W5 n5 |( L) c: l
2个大李子或3个中等大小李子;
# [+ h% f% i) G  H  u% c1/2个中等大小菠萝;
# e& v, b% |/ _) }8个大草莓;# S  X6 L) w% u8 P4 [
1个小西瓜;
( m) }0 W1 g2 B( Q1杯无糖100%纯果汁;等。
+ K- |) p+ i& c) c- _9 I# F
, _6 I3 ^6 D/ J% x
对食用水果的建议0 `: L. c+ w3 r( J1 \

9 H: @2 ]* `. r8 T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
+ d  {! m! _+ K- r! k- I
% i, f0 @: b) F# U/ z/ S7 q3 s% @0 A: g8 j0 B5 C
4、奶及奶制品的范围
) p8 Q4 |( z; z* \
" b' M: J  H  j. o. F奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。3 V* O  j# L5 d$ ~
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
) ~7 H% D6 V9 z! O; L; O  A* G' h- b! n2 J
一份奶制品可以是:
- T2 ?9 E2 E8 R* \$ Q4 s- u7 h$ O; T) G! d# I
1杯(236ml)牛奶
) V: L5 a# V, f* k. C+ \" o  _0 `1/2杯脱水牛奶* p! j* T* b' H' ?' x
1杯(226g)酸奶
  e2 _$ Z1 Q; k43g硬干酪! s2 h# O1 g, n
1/3杯碎干酪
; |% _, i# V2 {2 l) K" }" r1杯牛奶布丁
& W9 ^4 X% F) ^; ?1杯冰冻酸奶酪  o  w) I; o- n0 d; G% a
1.5杯冰淇淋

0 W/ `% p, B, k9 O% p; S
" B% j6 K! S% y1 O4 Y对食用奶及奶制品的建议+ ^$ O  D1 P; _

/ R) G# Z- Q8 P( ?! E0 a按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
1 S% N: `! k# c1 G# k! _! }, R1 Z4 x0 I# D$ X% V7 G
5、肉类及豆类的范围
( W& @6 H5 u' {
/ a  i# E& }5 V: S(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。" j  c. L: h/ ~" p" g: `
' K5 V$ p% |: l3 b& L: ~
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。9 b; f1 v6 f  H, K
' K5 Y( V" Z( U
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。- C! m5 x  g5 L6 u# W3 _
1 c. n* X4 M5 W
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。; ^; ~- y. k1 a( o

& l) b; ~9 j+ Y一份肉类及豆类可以是:
% V9 C7 e/ q9 a/ E8 y" F; h3 @* w5 S6 j6 P
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);7 T! w$ ^( l! n9 b
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
, ?% k" l4 w! M7 u/ K5 T' z1块鱼肉(28.5g,约半两);
( t  _( M$ B5 T1个鸡蛋;
/ g9 Z% I% i5 M4 O2勺豆沙;! _8 Q+ P# J- \4 S' C
1/2小碗豆腐;" M, b5 u! b& h' i" n! C! s2 @
1/2小碗熟干豆9 w0 l9 A: x* ?

' e4 z- E- N- \  F, v4 D: ?( e# O1份坚果可以是
& ?# {( z4 O- Z4 O) e! g5颗杏仁
( a$ B0 R: M, M. G2个核桃

: H- U2 k/ {3 j) w, f# ~6 n+ t/ X" s7 a) E
对食用肉类及豆类的的建议
- X5 j. s, e/ j8 T6 S  }  K2 O1 Y6 q* B7 n
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;, [( c8 _: Z) |: k& H4 T5 |
" e# m5 B- R/ s# F  A) k: J- n
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。4 A# k; q$ ]1 w1 X6 s

9 ?; J, _& a: _! `6、油类的范围# }- x6 M" l9 c% T5 C8 b% B
: X# _3 A9 `' \* G' ]0 L6 ^2 _) B
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。0 D  t  t. H* u5 [- P5 D
5 @+ R4 I' F" Z. u. \4 S
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
6 `% F- c$ a, a
! C. f. m1 a+ M) v1 d# C/ v动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。1 V2 f! g  s7 L! I  R- T, g& p- x$ y( `

" [. f/ {, r' w% n不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。1 i! i' L) P& c/ [. l
 " r  ?% H8 l4 p7 d6 h
一份油类可以是:$ d! L( i( O) l0 [

; T2 @2 P, e3 C: R1 i( U' K6 F1勺植物油(约8ml),
$ w4 A1 U+ Q( X, i3 H5 D1 t' s) p; Z

& o6 i2 m) Q7 z对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃& N, I! [  F6 q- P2 N; a) v

! _$ q7 x1 b- N& C4 b. [. _1 f' L按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
( A( v4 S) g, v3 U, }2 D) n; g4 `- U: J3 b3 ~
$ s7 W8 O4 K; W3 {" ^( H. h: J  O
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/. r, _: n% {1 R9 m# o2 F" g6 J# p& M) R5 g
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
4 M5 q6 q; ~- M1 i
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
. C% l  \/ I1 \$ H, S1克碳水化合物=4卡路里4 a1 y* p& i( L5 f0 i; [
1克蛋白质=4卡路里- z6 |- P' e9 [4 t
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 0 f8 }* [2 O" _5 I1 q5 k
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
' B% p$ Z" Q  E更正一下
( a8 V7 A8 @+ m2 f) k1克碳水化合物=4卡路里
" \3 M+ |9 s3 j+ S' I0 b1克蛋白质=4卡路里
! p/ T1 ~5 O0 d1 s9 z. a
8 z4 x" H5 w# O3 F, N. }
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~' ^; C* n$ U# d$ _5 b
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
5 g8 W; K( _6 T( k8 ~& Q5 n0 b% k烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
+ F! O5 T6 s- O7 l# L7 ]- Z
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
) }! t: Z4 c% t7 |$ l- `8 I) O- W! _  _/ y, {
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
6 K7 R/ Y# }) q5 d; F* u/ N5 [" J7 e) m- W) J; w2 X5 }
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品& y  K, |1 T) R  k
热量      560 |320 |480                |160 | 160|3002 W) M; @$ N( [6 m( {
早餐         
7 L7 j- s! p) w5 Q% ^6 M中餐        8 X: [/ R" [* B0 M. x5 T
晚餐                                                % @( O) [+ `9 M( ~3 s( o
夜宵                ' F1 ^3 O1 |6 @: w  r6 v% g
                                                : C* ~- P2 O0 b, G
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。0 O  e9 T" a8 h, B0 o8 a8 x
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。3 @  ~  R( T  r( k) w4 E# Q. d/ p
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
, V& p6 D. W. t3 E, w7 g8 L$ i0 v
/ d* c& a' M, R8 ~/ ^0 @) M小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
" B" z- s, P2 w
# N+ `0 {6 a- _中餐 1个wrap:607
+ M' d& `6 a7 q0 X4 Z, `  w; `1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入+ t  N  k8 F* ]7 n: N

9 ]  y3 R& j$ H* b: R# B% C( E晚餐 盖浇饭:460( L6 Y3 ]4 C2 }
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
& f5 ]" T) A" c5 I* k: z; F                                             
- n* i2 |. L* c* O夜宵 小米粥:200  muffin 160$ W2 j, j  p9 @$ B! S
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
3 ?* t( P: h" X1 R2 A: n/ U3 t- e' q# ^+ y7 r9 Y
饮料:300
3 _, p/ w+ T- M! q咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
9 V0 m& |& f. A9 U
  S5 u$ Q! x- P/ o! v* R7 B, `8 t# e$ ^今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。9 S+ O) V2 {$ k4 g2 i. ~

+ i" s6 S2 I; @- z& F% b明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 " L$ {! A# q, r; }
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。/ Y" t( K6 o1 Y2 C. V) N
...

' F2 g" |' o  u  m* ~9 q. q腰围62
; K: q+ ?9 z( H* f5 j, j5 `2 t8 k( ?6 F
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗5 U; s) P& q  }' w
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 3 h$ J, t" p2 g+ s$ A
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
4 x$ X# ^8 O! F: \) A. g& J3 n8 T: V ...

1 D' z4 M: P; d) |- _$ [# s
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
2 e. o" R: X* Y2 L. E( v* gLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

; L( D8 ~! I$ J, _我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
* [/ c' T/ P6 P+ [$ k, |不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
% p0 x+ v' R% w  ?我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
' L# c6 @$ e5 M' W/ x
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
3 U" z' S" Y; o( M4 U& }# {# u我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
! q7 d% z. J" G3 L( _3 ?0 q
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑   ?: L. }' j& @8 O

/ f+ u% v( R# }- ^2 _今天的食谱总结如下. @7 s3 x. c" Q) I$ E" h8 [2 b
: k" X2 ]# P5 l& o
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
' ^' ^- N; b2 L3 ]! i4 ], D3 W5 e3 M$ ~3 l& c
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
% O. I; ~9 |+ |3 B虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
& K1 Y4 o2 O- c+ K  _" c
9 k' i/ i1 T8 ]下午茶 2片面包 160
4 Q7 E' x& }& ^1 ]
* H' K4 \3 V* O晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
; e6 e( ~4 j0 n, ]% `/ J' m米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
- t1 |8 Z) K6 u. T1 D; [" B4 E- ^+ z8 z4 \
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
6 B7 W5 x: d! g1 X豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)8 w! t" q/ U4 h5 G; d5 q
0 l! }3 c* m3 ?( y- M, O6 q$ d
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
; `" O9 d$ H8 F' ^& f3 M1 _  e7 ~" N8 l
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
$ t. o# v* Y4 l9 V- m3 A- _% u. a, o$ R1 ]5 l9 N+ ~7 l7 q; A5 x
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
. P% |; n# j1 x& w/ T, { 10.jpg
7 c3 `* e6 `- t- k, ^) m
6 Y. W3 x! R6 g6 c, q% l) z! _晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
# x* R4 F8 @5 ]; M 11.jpg
8 `) u' q/ x5 f: u- v' _2 Y% I+ Z, @% Q2 l  p, e, V8 g
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
/ F! g+ r5 U! ^4 ?: B 12.jpg ( U- }+ L' a/ W

7 E  ^) B# E9 V' l0 j& x1 P
8 O" f; \* j0 y) u: [* g 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 # j# u. L* o/ Y% L8 J
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
' `5 s: F. @' K3 `
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴0 y" b2 Y& \8 w! v

& g1 i/ R; c* @6 p& B等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
+ ~( `1 Y6 l5 A9 ?4 W: F早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
" D+ u& ~8 j- k
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。; P9 y4 W0 F5 ?9 n% ~: R& e
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
2 R6 |  w3 H, R5 y
% C( a$ m4 V" H( W* M: u昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
; f* X* Z9 b0 e( j$ O1 o8 D! o$ ~+ ?1 R0 s. l* p! z5 ~% |+ o
早餐,1个蓝莓muffin  160# i4 `; E+ e5 x! X

7 \$ j* G. y8 Q' I# ^# k中餐 1个wrap:607& q4 X7 o# @; C% z0 B3 X
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入" D! X9 Q) E, x; e1 _* i4 X# w$ D
) e( W4 d3 c7 x2 N( t
下午 半个梨28,半个香蕉 90
8 R; K* d8 H" Q! T* \) l* f0 G+ A* v7 T" b
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572* x3 s8 J2 T, k" n5 P
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
, V4 y  {  i  F: B 13.jpg
  u0 W9 n. u/ o0 j, T
4 J, b+ u, R( Q1 C% N( @  [夜宵   muffin 160# k- t: X! H4 i' E

$ {% ]2 J( c) a! b* o饮料咖啡6杯(360)% z, H3 g# n) b% r; j! F
: _9 L8 R  Q$ C# s5 z& n' M
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克/ ]. S0 k4 E1 a# V' \

9 N) E# [5 g4 M# {! ~1 H6 ]3 d特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
8 ?  Y/ |2 F, ~: u" J
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
' k$ m6 g  ]& R  u哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。: |6 C4 Q# _' q$ l( {& `: U
我私下觉得 ...
4 M% [6 x) Z, B: a, t7 q3 U) |
: W# W: P1 A- e- b& U  Y# s% X+ N8 T
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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