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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
4 Q& N3 t  S' c6 U. ~2 [' a- L
* {6 a+ k+ t. ^) g6 ^1 _/ ?3 t3 l家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。) y2 F* b7 d1 s* C9 w% g
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。/ [- D& @5 b$ b0 ^+ y* G
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
* d8 T; |2 P4 p+ B* g' i6 I不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
/ A) x3 Q7 H0 F
6 n. B4 p8 L3 i: V# m热身知识:初识卡路里7 n# ~) _; r! }: A
* O# J) x6 d" ?3 g9 g
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
, R3 ^9 }; Z& f0 h0 F. R  d. }& m% [# Y" r
1、什么是卡路里; d, N4 b* {: p. T. i! R& I! H
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
5 M& K' M* x* R+ ~. w5 }0 d  d( E3 b( D$ Y& k+ I1 L+ e
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。" K  x& N! m( n; t! B0 k$ @" X
0 \! g4 d+ k; Z8 q# J
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
9 y' t. H; G3 @6 W! {/ o7 {

; E$ @+ j7 ?5 B! s2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:, Z! \& n; q' ]. p" b& B

2 X3 c: q' J5 E   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
) ~- x- M; U! U+ P& U" x# o4 d) P6 s/ F4 t5 u5 O" q. C2 W
a. 基础代谢率;  |5 u, K8 W% J# a/ k+ Z
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:7 I- T& i* P1 R9 f& \- {
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)* |5 A; [9 W, h8 m6 g! X" O* h' V
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
' C0 X$ G5 R- R  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。), E  I) d' x" B' E( r' I. F- r

) f! k& u3 g+ F. Q( V4 k  cb.体力活动;
$ N9 w3 V: I! L  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。# |+ P& ~, {) p- X

) s7 w; ~3 `" b: \6 s8 tc.食物热效应;
# ]) ]1 d  h/ s$ s# L) J" u  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

5 {7 P2 \# b; E: V$ j4 {
9 k7 s! c" K. ~2 u, H' s0 U% Y$ K现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
* X  e5 j+ H5 h3 l
1 T7 `  r" W4 Z4 B4 D. X" o3.卡路里跟减肥的关系?) K) f$ ~, R% [; v- p" b
% L) @3 d+ H. {( C% D" u
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:( m2 p; `* t- s: v* o
& w# l7 x2 G  \% |# v
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
8 z. T- L5 D- f2 K# U9 v# V8 C
) |- e4 p9 R# e9 v( {如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,# O* e: P& x3 K0 A- P! A

' v' Z% P/ M7 c9 _如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

* u: F. u! Q* G, E. ^
4 J  @: Q+ l% z一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。7 s7 @3 m/ D. K! b# [0 b/ f2 x( e* I
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ' X& B) J3 A  ]# _

( \4 K  I( z) Z1 }5 H我该吃什么呢?& y$ w% \  \* I8 |
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。5 o& o0 U& t  ]+ l  t6 f
- a2 I. |- c! P
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
+ v$ T2 G- z, ^! p( [( ~在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。3 z$ c/ a! ?4 }9 V7 K
. X$ g1 o7 }5 k4 C* U" }
b.中式餐饮的热量摄取计量法( A4 k# Z) {. z( A  {
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
& M; X2 Y8 A6 h! ]$ Q
food1.jpg
5 K$ p( v* K1 R
4 Z; Q0 ?0 w, ~  V/ X1、谷物的范围

" T- v8 J% V' w& v+ L4 U+ |9 A' E  e1 M
谷物的营养
  ]2 R8 p( s' H( x' N: u, D
- J3 n& N$ G  q谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。2 j6 T- e6 l+ m- ~( e
+ L' Q3 a# I7 l2 J" d) L: g% W  a
一份谷物可以是:
" C6 P7 C$ Z: t7 H, i! v) c8 F0 y
1小碗生米(28.5g,约半两);9 T$ y% y2 T1 Y
1小碗米饭(约1两);  x& }& t; g7 K8 T$ _: D
1片中等大小面包;1片小玉米面包;+ e2 L4 u( L5 a4 e; v) B
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
2 i9 Y1 w& j5 I1 J; m7 X0 S; z& V1 |1小碗熟面条;
0 l1 r3 J. j5 R# v% c1份28.5g,约半两干面;
5 P' E% z2 i, U' P1 R5 f1个中等大小菜包;9 q( M/ B& T. d
1个小花卷;等。

' s4 n1 O. L% B2 C* W  F3 j! r# g' ]" L  z. p, S! k# S- k
对食用谷物的建议* y  k! H( L$ h: {

5 R0 @  x4 y8 a* ^' m0 z按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。% x! x2 J  o7 y/ H1 {

1 ?+ v+ G! d$ O, t3 t4 y& {3 T2、蔬菜的范围+ L8 q$ b4 c8 ^/ p5 v" w7 l' B! F

4 S, ]9 K1 L5 [+ z这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
# H' i) Q1 X: N1 E6 ~5 E- P& w: E/ d0 A' s/ y7 x0 D+ O
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
) s  N6 l* H& j1 Z4 j5 Y! P6 X/ _$ I( o( q- p4 T# q( s
一份蔬菜可以是:
  X- L% {8 z8 |( V. i. l0 ?* r9 _9 b$ y: i$ o! O7 I5 n. y
1中碗生菠菜;
, ^; M0 Z( d, B0 w1中碗生莴苣;
* X' R1 ?& H# n% u$ P* ?* ]8 A! d1中碗生生菜;
# @. F5 P; i5 n- q9 l7 h7 F- f/ g2支中等大小胡萝卜;
9 Y) R+ m( m: i' K+ E5 T1小碗南瓜;! h# T+ Q  R. p+ P
1小碗熟豆芽;
" m: w+ p( [! ~2 {8 B9 t1小碗花菜;" S9 a9 T, B- |
1小碗卷心菜;
( M' d7 _% h( J" L8 \2支大生芹菜;' A* D' M& |+ t! g+ X
1个大西红柿;
$ y6 o* `6 a& y- N2 ?* d1个大玉米;5 y5 H9 n2 y. V* m0 @# ?- t
1个大土豆;  R- h3 k- {, A- t& f
1小碗蘑菇;
! [/ h. \- Q0 s! V5 w( @8 C1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
2 z9 ^9 G5 T7 {$ ]2 Q4 e/ _6 ?
# y2 @  _$ r6 Y' O; @. L, O
对食用蔬菜的建议7 E- F/ x! w' p
$ e# T: e: Z, g: h) Q  `9 o' |% v# V
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。; j3 F) ?0 a- p9 ?! P) z

2 q6 P4 `  a( S  q3、水果的范围! O- Y+ Q& N/ F
+ V& Z6 ?1 H. E0 U' N
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。5 i2 h2 s* G' Z  W+ k

3 z- W( N( C( @一份水果可以是:4 j9 [$ W1 [9 i6 p
7 k7 v+ D+ q  v3 m. e2 M
1个小苹果或1/2个大苹果;
' o* ?  K0 s& J1个大香蕉;
+ K+ ^2 k1 [9 I) \% ^+ e1串中等大小葡萄约32个;% Z1 [1 c# H. I0 ^( [
1个中等大小柚子;+ A- ~3 f6 a8 K$ h5 D7 R  n, N$ _
1个大橘子;1个大桃子;/ {, ?2 k4 Y! w& U: I0 b1 K7 @; @
1个中等大小梨子;4 b0 K! ]4 K7 p+ Q( d
2个大李子或3个中等大小李子;
4 Y' H+ f* S/ {/ C' i# A1/2个中等大小菠萝;5 J& w% i; H% G8 K# x( b9 a' W
8个大草莓;* \# D# R3 y) z) n+ F% [3 g
1个小西瓜;
1 b+ z9 b9 L% j3 E- Q2 \1杯无糖100%纯果汁;等。

* q8 e" w1 K+ x2 q5 Z9 @5 {' V  H' J7 d+ _* Q
对食用水果的建议
. q- }' R6 u* \3 o% u
: N8 ?7 x4 B9 X( p- N; k, M  r按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
# w# [9 T6 w$ l, z- p$ _. P5 n7 ^
  p$ ^% h$ S; C3 K. O  }/ ^* w8 H* M
4、奶及奶制品的范围
4 A8 W# k3 o5 M8 y8 l9 F8 @
; G) X/ u. A! p3 L+ ]* W奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。' Z8 M+ U0 s! ]) E7 Q
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
( [1 n2 K% I5 {$ E$ M. O3 f. y
( m8 X  c! y8 o7 o4 z% O一份奶制品可以是:
, f5 z' t# |7 W$ E
6 T* N. ~7 M5 C2 p& a2 I1杯(236ml)牛奶8 g5 I" H7 r" R9 |5 Q
1/2杯脱水牛奶
. c2 [( A3 [" ^; s( x' r1杯(226g)酸奶; M9 e% O$ m' M" t
43g硬干酪; ^& D& G# |' i+ L* ^0 O% T
1/3杯碎干酪. H( r- [. x3 h2 q0 w- J/ l
1杯牛奶布丁
0 m2 U" B$ a- h0 d2 P5 ~1杯冰冻酸奶酪
# W, [3 ?; P8 P, i/ [! ]1.5杯冰淇淋
" P+ {+ Z8 N) B' ?/ T1 R8 c5 T: _

6 c5 D. K( T; M6 D对食用奶及奶制品的建议
0 k; B2 r; g% `4 ?) d: v1 n/ N& ]/ _8 g  T* W0 g
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
  i; F5 D% X! I, O
6 t% ^4 e! ]1 x& S5、肉类及豆类的范围
, ^) j3 l0 U" n) R
4 d6 q" k6 G% \  q* ](1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
9 E8 C! T+ H, n2 B! F8 F
6 e$ i5 m7 g! ^3 R3 h" p0 g需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。; O* ?7 f( b6 ]# J) ?) e( {, w
( X; w/ u- r- W1 I0 N8 M$ \! R' \8 P
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
# H: ^3 D$ c' M' `: N5 d
' w/ A" |( X  a% E6 @1 v(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
+ T3 x2 w+ p2 Q8 l
. e+ Z) k& O" P" P1 f; [一份肉类及豆类可以是:/ G' {, q. _* u5 R

8 b3 z* b7 @+ k  J8 f2 n1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
* v$ g/ K5 ^) E& e7 t$ F1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
! @) w' }1 S4 V1块鱼肉(28.5g,约半两);
$ o) R: E3 ^& O9 v( }( p; ?# V/ a7 B1个鸡蛋;
+ h& Y8 D; N$ Z) `2勺豆沙;5 _5 [  L& s8 r7 A, ^, G
1/2小碗豆腐;  F6 c  A7 ~: i' {& V( H
1/2小碗熟干豆6 u% n% d& g/ x0 P, D/ z
& J( K2 s# j* D/ `' a  X
1份坚果可以是6 {+ V( G: B% T# I; n7 @8 f
5颗杏仁
+ `- j, m1 A1 A' `( F* h( n2个核桃

, Z" r4 Y$ x& ?2 v. i. x7 |3 ?( W4 q
对食用肉类及豆类的的建议/ ?: K+ S' |: R3 r) Z" ^, }

$ Y  L5 d  T) U按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
; T' B$ f( E" f3 a5 v% w
/ n/ Z7 \2 x0 Z- w选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
- ~/ W  e; e" Y+ ]$ `8 X6 s# W$ K) k- O* Y
6、油类的范围! g* W/ r$ K& P5 f
- O3 C3 I+ r/ B( d3 B7 {6 c
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。+ Y! J7 T3 R5 C* S) L9 J! O

% p) t1 B  q% V, w0 o: |1 p. W- m. {需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。2 l* X/ S& X8 v* w1 f
3 |7 Y9 {+ A5 Y( L: R
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。* Q. g, v0 {6 G6 D
4 x- N/ D1 p1 u. M$ N# ?, G3 h  Q$ g' y
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。0 o0 U/ |& S$ H' _& n* b
 
5 E. T: j5 o1 D0 j& j. G. e# X一份油类可以是:
$ q" J% t* N4 I: J. t: F1 b( B& a
% _, l1 t# M$ w) ?% V; f1勺植物油(约8ml),
- M2 L* o3 H# y

  i& |+ ~) z; V) O3 F- f对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
* D2 c5 |- j# C8 G3 i" u% U$ k8 }: }7 a% R  J8 k
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油! W8 k' K0 P+ E9 n6 F) I  @1 E+ S
' z  k3 }9 R, Y* J# y7 S, ]# _# Y/ A

( m* \6 @4 }0 y7 M3 E为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/  ]* z  w  h- Y/ e0 T; R
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

# b, l( b  J. U% n+ x) N" F4 q等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下: N5 r; z: c( H2 c1 X, X; L7 V& w
1克碳水化合物=4卡路里& `: `9 \. j3 ]0 P1 h1 y, p
1克蛋白质=4卡路里5 ?& K. k. X9 X) _
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
7 O. `) m+ |8 t: q& U" ~- i  [
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 ; v9 M& @% c& X7 v: ~9 V' r0 @" |
更正一下5 @7 \, a0 c) V. m3 Z
1克碳水化合物=4卡路里- P# {0 S1 M8 ?4 I! W- C
1克蛋白质=4卡路里
( f4 Q1 A3 z7 n5 n  R
) B( w: q" \: X* J
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
; g# j: b+ N5 s' I/ ^6 V
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
4 O! O6 M4 J, U+ V烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
& g: @4 Q+ p' u9 Y7 k- U' R7 e
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 " o5 S3 K) U, \+ C- c% A
1 X( z6 w) B, Y- A
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
  ]$ Y& v3 ^% ~( V% c+ n) t& Z& ~5 X; U% _
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品' c& Z/ C5 `6 {  C) z; h
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
, T4 q/ P3 d. y早餐         ; b7 A% ~- D  W- |) D
中餐          {9 f3 h0 k' a' Q1 g" W7 h1 d. K6 R
晚餐                                                / N4 k# ^! E0 d4 T
夜宵                : o) N" V+ _8 D$ e* j4 f0 L* m
                                               
5 W  j) f7 U' r大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。  k' F/ \* C# W: h# b
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。) n9 ~" T6 h( S4 `5 r, w
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 # b8 s; x( D. X6 ?# w" M2 Z' r$ e

. i- Y0 ?. ?, Y1 b* x8 Z. V, Y" Q小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下0 \& m: ^5 E- n

' d5 ~; O' t3 Y8 ]9 O2 R; Q+ D中餐 1个wrap:607
, J$ P: \% O: f0 {1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
! Y% O6 i' |3 j! _; ^2 c
. g- ?( J( w3 J+ B6 Q+ C晚餐 盖浇饭:460' O2 Z! R5 {" U5 j
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
5 o0 C# ]# @  j7 g# X3 o. [7 N9 ]                                             
+ `0 J. ?/ Y* a+ k* q. ^% t) y夜宵 小米粥:200  muffin 1606 [6 Z& m3 E/ d& d
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
3 o  K) R$ ^$ Y# m& U5 l$ G! |
2 \7 I5 K% c0 J* W/ ^$ G饮料:300
' e, j: X: p' x, k( R+ ^% [9 `# {7 {咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    3 S% X, C5 Y% E- a* H

& k, B: }  \' N2 D4 [今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。. ^# `; A9 b" R' a3 T' T' _, n

4 f! z# b( ~9 i1 |) y9 n明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 / {  h" @  s/ W6 E+ w
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
7 j5 R" V" z+ A" t) u5 \ ...
  a5 \8 K- {: Q
腰围62" y# V6 g  o7 E7 l5 ]( x( o

) B7 X" u/ y9 K, O6 B" _9 i( y' o亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗9 ?0 ~* K8 l3 I2 z: e# P, W  ^) a
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
  N6 V1 i$ z7 L9 f5 P嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。/ k0 @2 q0 `' u; h8 T
...

  Z) j; o" z+ U& j! w" {
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
  Z- `) A3 H2 R' [; _LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

, Y/ l8 \/ m2 G5 R* r* ~# U我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。2 W+ J3 R" w+ `! E/ b+ b6 b) ]
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
- B9 \- |" e& X# j; r- I我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

! i3 }% j! T/ K; I& P2 u# d7 `我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 ; y. f* x. p" T) `) _
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
: V# A5 S: g* d  a' R# L# `
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 7 z$ V6 `9 N9 ^! X8 o6 I

1 r0 u9 c4 L; @0 f7 F今天的食谱总结如下
! h( m$ F' B  s% [
4 r% _3 z( d4 _. i7 w早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
8 @& ~: q2 U% X7 w6 e2 T" e* [5 D' e
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 4226 N# k1 X2 _% u
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30); y) W+ E, l; S& K
/ F& B& i. o+ y/ E) A
下午茶 2片面包 1605 b( ~8 V! z2 X: L# Y/ C% K9 W2 r) _% z
5 X, E% T9 D# B7 `6 Z' `( H
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
! N: O9 m0 h5 ?2 s. q8 M米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30): m& ?: n3 H6 p& B) Z! G& z5 u

7 _1 C) |5 Q1 k0 B7 i# L4 ?夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160( u+ i. S+ v' a# b) H
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)0 ~* J$ g4 m) ?+ ^8 \7 t; @6 v4 N

- O% _- D, ?5 x* d/ n7 O6 @' l饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
9 o$ d5 G& N5 `9 @2 K' d* N7 }' v8 e) y' a
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
! E- d% s6 q+ T3 V, q% M, s" y9 ?& {, p( y6 t4 x3 h+ S
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
$ B& {" U& B' ?$ Q# ?% T 10.jpg " Z5 U1 k( O% b

6 X8 z: P' K, r% `/ o晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)! e! }% F# u/ L, w. k& d
11.jpg 3 Z" s+ q$ m7 I5 E; `3 m
7 [# i# V) ?) M  [
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝6 g( U' Z: g& X, T; z
12.jpg
# u; d4 O! s' n- ?# t4 |
. V% A) i0 R% i' y7 c$ _5 O" ]
* U% z' h2 b8 P$ H8 i 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
0 a$ V  Z( L. ?: D' F8 B8 L谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
  U: C3 L# ?2 E* S5 V5 T
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
8 p$ s- M( f: C6 W" X: k0 f1 q/ _3 K) ^- b" U0 e+ {
等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
7 a& Z+ m, l/ d7 j9 C8 z早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
. B7 M6 y3 x4 i5 Q0 M3 a* I  ^
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
8 K6 G5 Z% G" c' K$ F+ R$ D8 d/ Q我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 : y+ u8 @+ m  {" X+ M. I9 j5 V
7 w; x" c1 [8 x! i5 u+ \, t) z
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油' A  q: q9 g2 W0 `* v
3 p7 ?5 Y( B% @$ {. x. W
早餐,1个蓝莓muffin  1604 W) i. J0 q, Z
' Y' H/ P+ |* c( s
中餐 1个wrap:607& V6 v  q$ v9 B- ]& g
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
7 N" z8 Q0 ?* a/ y, x1 V- U% d1 Z3 y" a+ `7 z# j0 x# ~
下午 半个梨28,半个香蕉 908 D9 K( X) W" ~# ^9 }$ D* T

7 r0 X9 r7 w3 F& \' v' m, \+ P6 O& i晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
$ O" C# o; Z3 k" mbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
* k$ w0 X9 w. V# M4 m; x 13.jpg
  o8 }) @, L9 W" T2 n3 V) C3 d' z& V. ~, e
夜宵   muffin 160
6 J/ k. Z& o3 e& q4 k. I' W$ c( {" l; N" m
饮料咖啡6杯(360)
+ Z% a' k; C, E. W2 S/ M. H! i' |; Y' f0 f& g
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克' B! c9 Y4 H2 f

: |* Y7 G, ~$ \3 y: F& H3 I4 h特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
. A( b5 }# v, ~0 N$ D( q4 Z6 i
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 ! H1 D. K) I. F
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
$ ]; D$ a9 O7 ?% e, j我私下觉得 ...

8 C2 |" t* m+ k# R  l% j$ W
2 z* s0 |& |( W6 b$ c我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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