 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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我该吃什么呢?9 D5 B4 f1 u; H2 z% j2 x8 Q' k+ _
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
( K+ Y8 V! R8 f& {$ f7 [5 ?
! _- c0 @. c( _a.西式餐饮的卡路里摄入量:
% N7 [: [" \! J! k' ~) h在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
( D8 I' m8 e) Y5 k: S1 @3 g, o
' z/ D# Q7 o+ E! }. a$ I6 Jb.中式餐饮的热量摄取计量法& ^" ~7 t( \/ s2 J; U; p
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示) X; X# {9 x1 v$ L+ x" y
$ ?2 ~) A/ }- Q6 N
) N9 ]' v* F4 k5 X' h4 ^, P1、谷物的范围
! w* b! G# M) Q
& C$ k# H$ I" m; q3 ^+ q谷物的营养$ i1 k$ d$ y2 x) {2 n" Q8 {
+ D7 g7 D. T% E' n谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
9 r1 M" i" f3 h: S
2 M. O6 v/ c3 c! {2 D7 f$ ~一份谷物可以是:' ] d% V+ E6 E0 @! j
5 |" B+ d1 r* o2 ]+ f) b4 q: X, C2 v1小碗生米(28.5g,约半两);
) P5 `% {* Z9 b9 D" s8 ?1小碗米饭(约1两);4 N6 V3 M' ~# S: ^& t
1片中等大小面包;1片小玉米面包;- s/ V8 E8 C+ j* o6 b$ ?
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
$ x3 |; v7 g+ n% U% j. v1小碗熟面条;! }4 ? n% x; F- I% @! [6 i- R
1份28.5g,约半两干面;
5 R* X% @7 E/ d, X% T: F1个中等大小菜包;
% O8 u; I0 W% r+ G4 p7 d) ?$ z1个小花卷;等。
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对食用谷物的建议
& t. g# d6 g ?3 L1 C7 \
5 G8 d8 c) i2 D" P4 o按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
! n3 c# C5 D6 }1 j" S2 x- W/ _3 I& {1 V" a7 H) R
2、蔬菜的范围
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7 X2 g6 k3 `: t% E0 Y/ C这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
! M6 ^2 L2 o# d' e7 [: q! ]( T- r/ s) ~( A7 W! y; p0 L) G* j
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。! W7 R; `& _2 G; a
9 g; l% f0 L+ X! ]7 d1 S
一份蔬菜可以是:
- y" H0 x0 T, N0 H* o5 d) Q/ _# v1 u% z# [
1中碗生菠菜;
/ z! F9 D* j& \& u9 W! ]1中碗生莴苣;
% s; O% H; e# d" {8 E; D% D# B1中碗生生菜;
. ]/ ?+ K* |0 T: L- C, N v2支中等大小胡萝卜;
) x% \% `# b _# @1 U8 N( n5 R5 W1小碗南瓜;' u1 Y1 |; Z7 @
1小碗熟豆芽;0 e) r* V- S3 z& C: w: Y: ?
1小碗花菜;6 O" L$ U* d- O: g8 P9 W$ I+ y
1小碗卷心菜;
& l" u' N% P* P2支大生芹菜;
o: s* A4 T2 n4 a4 Q3 y1个大西红柿;
$ F0 H8 k" H( Z5 p; P1个大玉米;$ ^ v1 k; N0 F* U
1个大土豆;' }4 a$ w9 U5 F4 N; {+ D
1小碗蘑菇;
: u7 P; [+ E) f+ F3 D% N1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
2 D$ t1 L: R: m$ p; N% ~/ w2 N6 R: @+ Y
对食用蔬菜的建议
7 K0 t, l; O: W9 \) `) Y5 l- O4 j7 [/ P/ d" Y- ?* x4 G
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围
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这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。( s0 K$ P/ M5 T+ _/ r+ r
Q1 `, ~! Z% o t# z/ g
一份水果可以是:% ?+ ]& T0 u; T
9 K4 t% X1 m$ B$ o, t$ H' d9 M) Z1个小苹果或1/2个大苹果;2 ^3 _1 ^5 Z, v3 p) V
1个大香蕉;6 u; i/ x/ u1 F- L* L+ c
1串中等大小葡萄约32个;
1 a- t5 M( N/ w2 [) J1个中等大小柚子;
, P3 ~* P( z- B. n0 |1个大橘子;1个大桃子;! t% |* {/ v& D" ~9 X
1个中等大小梨子;1 d; t# _8 C' D
2个大李子或3个中等大小李子;7 l9 Z& k' ^7 W+ q. S
1/2个中等大小菠萝;7 L$ ]# H) E' L2 p' s
8个大草莓;
1 ~6 A& O/ i6 |6 g# O6 o# Y1个小西瓜;! c3 d8 ?; V4 c" Q
1杯无糖100%纯果汁;等。
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, F( ~$ S; J3 `4 s对食用水果的建议: Z7 A. B0 C' X+ a" k
" R% ?4 J1 k; M按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。4 O" V) W* i, w# e, b
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+ M) X$ A5 }3 Y' _2 r" [+ F
4、奶及奶制品的范围
* T8 \( j% [. N" ^, }9 E9 ~5 j1 p2 n; y. e
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。! K4 u. D' c% @. t& z+ N' [
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。7 y* N4 F) Z) q
7 J8 N, i1 \0 ]4 X/ P3 \$ m一份奶制品可以是:
+ J% C- T/ y0 U4 p# M
1 A+ Q, t4 ^) g( m1 @1 V1杯(236ml)牛奶
3 Q. @, W7 P! D: h4 t8 h1/2杯脱水牛奶$ D7 X5 @6 {) \0 d W
1杯(226g)酸奶
( A9 [5 S9 O+ B8 T& \6 {43g硬干酪
# Q; r$ @% y+ o l- x; ^/ Y5 |# k1/3杯碎干酪
. Y! e6 V7 e- N |0 p1杯牛奶布丁
% f% H& ?" w$ g: E' D1杯冰冻酸奶酪& @2 Q5 e1 x& |6 j$ C& F p
1.5杯冰淇淋5 R/ O; D" }+ Z1 f6 v
. N+ D# l& r. D$ Y+ ^
对食用奶及奶制品的建议
2 b% Q+ K; ^ X$ ]# p0 V' d+ d b: ?8 x/ K1 i2 p- ]! N% g
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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5、肉类及豆类的范围7 Q' A# A1 J! L% I5 h
) ], C( w! Q5 j' x5 O
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。1 [& r/ K. @: r1 F
! m1 M; ]( T7 L4 X1 C G
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。4 ^/ v) W0 I' n: J% \, ^
$ C7 h" c0 t& {9 n+ n; d(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
) d) P1 Y$ k2 y
1 {8 a( A% O* G+ ~ [(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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~/ m$ f+ V, H2 Q- Y一份肉类及豆类可以是:3 t& {- k% D: M' i
* W% x8 e6 n- {( y H5 L
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
/ C2 J( L8 x8 F- o' ^ l% E1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);* j# N! D' B. k: U
1块鱼肉(28.5g,约半两);
4 ]! A. t f0 F3 H& v$ `9 x5 J4 L, i1个鸡蛋;' Q F' D; d' W. q, u: V) {
2勺豆沙;
, f0 n( C7 d$ [3 A1/2小碗豆腐;
. h# @4 |5 h; Q1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是
' {- b6 ]. S5 D' A8 R' p# V5颗杏仁& ~, d- | f4 y' u, C& P) e3 S
2个核桃
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对食用肉类及豆类的的建议9 D; `0 h8 ~2 H' a; R
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;9 F/ ], w* T0 m: i; l: z
- ?1 i+ ], r# i; k: T) |9 j选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。; h6 E2 G. E1 p9 j% c5 d' y
+ Y9 C: [ J& ]( I# z2 @( }6、油类的范围$ `. z$ J6 M" P
# E: C: V- p }( m
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。2 |' B- m* J, S* e& r$ y
% b3 Z- @3 I3 z7 X4 d
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。. ?! @( _4 S5 x, Z3 o
2 a. q" O! J: k! ]动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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; A+ _! A4 ~% ^ }不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:8 y/ h" n( g8 K/ i
- x* J& p' a$ U: d1勺植物油(约8ml),
2 x- S7 Y! e# D/ d* }( \# ]8 B+ B6 S1 ]2 G: A1 r3 v; ~7 h- \
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃/ K- O3 ^/ ~: V& ^6 W( Q' a R
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油! x/ ^5 A5 A& Q7 z& C
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