 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 4 r2 ]2 j& h& R( W4 C/ R
- P- c. F; p0 H- Y$ K% n! X我该吃什么呢?) Z5 N& H' U! P% a5 N4 V4 M
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
7 v* S G# A( a* D r0 e+ o' X2 [
Z+ C! U( t' z$ K! j8 K8 ja.西式餐饮的卡路里摄入量:
! Z+ |- W5 t' a& q: ^/ D4 ~在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
5 k5 r; j- L) M! ?" E
' U+ J4 {4 A2 f$ v7 Db.中式餐饮的热量摄取计量法* ^1 w! ~/ f, W& ^3 t: Y" r
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示1 ^6 w ?- V3 h8 Q8 G+ M
) b8 a' m P4 }+ i& \" o5 ~: {% } o/ l7 A e, R8 M' M( c
1、谷物的范围$ C+ ~* m9 A# P1 F
) K% ]1 P9 q5 s4 V: z
谷物的营养/ I; I4 p' N# n6 a1 K6 E8 B
" I" |8 V4 ~2 a- ], ?7 [! `谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。, r+ _3 @( y0 F# ?+ d
1 H, U8 y- q6 {一份谷物可以是:0 O) ]2 W+ }* u: y4 O2 \. t6 {& j
! Z9 @& o$ q' w% ?1小碗生米(28.5g,约半两);5 T6 }! z' X0 X; x4 @- d4 o6 y- Y
1小碗米饭(约1两);
/ o2 R1 c. m8 C0 \3 |1片中等大小面包;1片小玉米面包;
" w, z6 M2 H9 b3 r1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
) m, m! }$ x% k& h1小碗熟面条;
, p# b( I5 B' G0 m1份28.5g,约半两干面;3 ?# r5 r$ U' r/ v. X1 }, p
1个中等大小菜包;
3 Q5 Y" Q8 m" u$ F1个小花卷;等。3 o C+ ?9 g$ Y, b
' Y$ ~" b: J$ I, J对食用谷物的建议
5 s) J8 {% _* P: Y M& Y6 O& r* }( R) @5 H. ? A& c
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
, Y# @4 f4 g/ u j7 Q+ V8 d5 [# M8 L% A& G$ X7 ^" R
2、蔬菜的范围
( a4 ]$ I6 \9 \/ X' ]1 c4 v2 C" [, j. ~1 ] k6 Y! I' u
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。, a7 u6 {3 a4 t
, S5 k& X* q2 k/ K' ~
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
0 a$ J" ?& L" f t+ N, @1 o; N% ^; d3 {# u
一份蔬菜可以是:
6 p1 p9 l, }4 R k& {3 x' g! r6 z4 b; v( ~! b. u6 y
1中碗生菠菜;. c Z/ R0 W. l" x+ x
1中碗生莴苣;
, S' N1 v! K3 ]! H/ y; W) q' N; ~! e0 m1中碗生生菜;
i2 s) d4 j S8 [$ ]% N7 q1 R7 m% _2支中等大小胡萝卜;
, q' U- m r4 @7 V8 b% H! P6 F% u1小碗南瓜;0 C. [" q) w# t1 c) L
1小碗熟豆芽;
9 y# l* g# L5 k$ P: ]1小碗花菜;
, z. T, y: ]$ }* m) e) |: y3 R1小碗卷心菜;
, _/ q9 d6 V. W9 H0 f# ?2支大生芹菜;
1 ]6 k* ]1 m& c% r1个大西红柿;* b' Z; l- ?$ A+ R+ C6 p
1个大玉米;$ J5 t* V% l T9 I: p9 n4 e' P
1个大土豆;: l+ Y" X- q3 e" E( }
1小碗蘑菇;5 Z2 q* w5 V0 h) S- Y6 O. B( Q! g
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
$ i4 Q/ B% G/ t8 [; T1 S( ?0 S7 }! Y ^$ _, V) i8 u8 [9 [" \
对食用蔬菜的建议
2 K/ y& a" D+ X: d* k
2 Z: w. ~ l5 Z p& P+ `按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。0 L7 y: a; x5 u* M8 }% Z
' ]+ O- z+ B0 ?: s y0 p
3、水果的范围
& q# I* [, ?3 B7 Y! k( ] U# g# k
7 o" r2 i, c' g8 d; G, }. v这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。! E5 ^4 ^( N% E: k4 K
, y" y0 Q* { z2 M+ u/ ?一份水果可以是:% I& k2 b m( g0 }1 p, t8 D
4 Q& q- h' V! m( y. x4 O ]
1个小苹果或1/2个大苹果;
5 j) v3 G# ]! D& j7 p: q1个大香蕉;
" L3 c* r& u# f6 J k1串中等大小葡萄约32个;' M# ?5 ?8 f/ z1 s
1个中等大小柚子;
3 f) p, ^: _& ^% j0 W7 _) k& `1个大橘子;1个大桃子;/ V! o1 H p: w
1个中等大小梨子;
( d* w- `. |. ]2个大李子或3个中等大小李子;
2 O+ A! ]0 K+ w8 o9 A1/2个中等大小菠萝;
6 f8 G& m3 n$ a" c |0 N! C8 P) \8个大草莓;( P( T S- l2 H" b
1个小西瓜;4 S& u7 U! O. `. m
1杯无糖100%纯果汁;等。6 I! Q; A* J( ]3 c8 ?5 I
: O- ~% }- a* ~$ o M9 c$ X对食用水果的建议
! {% E0 u6 Y9 v5 I& `
, W+ l3 ~, Z* \7 A按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。$ B1 Q' ~& @. B$ _) M
4 q! d' C+ O2 K) d' z# x1 V& f/ r4 V; s
4、奶及奶制品的范围0 U6 s% y" g) O& j' n
8 t- D6 G- a) H- O' g奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。0 ~% c9 Q2 d2 }, K; m
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
9 u6 J- I: M" A% {5 E+ _* ~7 Z
' J" s s9 X% r# }3 ~一份奶制品可以是:
+ s. ]2 G. g q9 [/ f/ N4 i+ g: t% `) k
1杯(236ml)牛奶: C! [* S+ ^& D! {- B/ C. S! }
1/2杯脱水牛奶: U! d, w+ I% W) \* f; M! Q$ i
1杯(226g)酸奶
9 s- p8 o# N5 ~$ m! w8 l43g硬干酪6 B/ }# s& h$ F$ O! [+ t- }
1/3杯碎干酪
$ Y% p5 d, E+ X8 N1杯牛奶布丁" ?& q3 D6 Q5 E. k# t$ P& h8 m
1杯冰冻酸奶酪5 t8 i* ]# d6 P$ [5 y6 b* R
1.5杯冰淇淋7 Z. I0 N- X9 v* }+ f
9 V& f5 b" z+ A; G* `8 @对食用奶及奶制品的建议
" ], g, @% r8 L( a0 R* N" l5 d2 [ D. H* a
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。4 m6 z' z8 E8 d" Z, E) S
2 ~' z8 G3 W) o) C5、肉类及豆类的范围
. p; p J7 p& y+ q+ [1 y6 }8 h
. [% G$ o- H. u- j6 f3 }3 T; @(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。0 a0 Q, b( G3 j/ @
& J( K- ^- g6 S9 T( o8 s8 a, a需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。! X% I4 p) r- M: d& c. E, [/ O- Q3 z: W6 Z
) G' J' g Q0 O, c9 i, e, q+ c(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
7 R5 S" O8 x5 Y" i8 G, [" F$ o7 ~ _ }+ X e. `
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
- }2 b( z* O. N' [% L$ l1 D$ D! P7 L7 o' J$ w$ T; {0 f
一份肉类及豆类可以是:
5 K/ N, ` d N" K/ l5 G0 s, d4 Y7 z+ S0 H* M6 u0 l% h
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);2 n+ t8 `3 @. g" m# O
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);/ F8 ]3 Q- H) m m
1块鱼肉(28.5g,约半两);
! X/ X _9 P l5 f! F9 b1个鸡蛋;
2 _. [2 U: G+ j2勺豆沙;$ K1 v0 e% H+ W! r0 u
1/2小碗豆腐;& N* O: t" L% b) o* }0 C' s) B
1/2小碗熟干豆
v9 N6 G0 J- }* B7 x2 W) j
, t- L7 U" i* R% M! R7 G" C1份坚果可以是
, k7 y1 c/ L }$ J* Z- t5颗杏仁9 ?6 I0 j7 S4 c' e8 H& N
2个核桃
! ~% d- n4 K. z. a) ?( R3 G
1 p, [8 _8 o( E; q0 C& e5 ]对食用肉类及豆类的的建议' Z: j e: x: N4 d( K
( A% f. n" P- Q' Z% `
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;- r$ o6 S/ |) O
/ [' b! R& B ?' i! w- c' @选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。% x) t1 o7 [, y; z8 v% `
3 j5 N1 G. K% _' {" P- b& `
6、油类的范围 I0 \$ }* ~( i/ Q
( w$ l4 {2 C* U* p1 W c) W0 ]' z
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。* D( o. n! Z/ L& W5 M1 o
! X3 k) J/ ]7 q5 c需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
7 }- J3 h* c/ \4 }; g
8 h( v5 {, U) i2 U3 O: l$ h; I动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。1 u: G @/ L' J. V4 D
G0 i7 x$ P5 X2 V" i
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。2 A# l Z" c8 p& g# R3 k
$ [6 ?( l: s. P! s- j3 Y
一份油类可以是:3 A Z/ o4 f, K) K9 q* K
. }5 }# v! i: H1勺植物油(约8ml),
u* n/ ~" l O3 s$ V7 C5 @
( X4 L6 k+ r( `4 ~( A9 N对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃) _1 d( K7 [+ z/ p
2 M/ B$ `# r5 p) D( ?9 N
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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