 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 * ?. p1 J5 k* t# E( `& |
; w. I# N4 w* x0 _& Z f, b( x资料来源:http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 5 ~5 L# [. b' w0 _" x) z& E) ~
1问:刚开始练习跑步时,跑多久比较合适? ) J" K6 q# Q7 _
答:在开跑的第一周,15分钟是比较合适的。在这之后,你的目标再循序渐进。/ M- N5 F) w+ H
2问:如果我无法连续跑15分钟,那怎么办呢? ; k% f/ ~1 E1 l- e7 ]8 x% f9 ~
答:不要担心。在开始的时候,大部分人都坚持不了。换句话说,你这样是正常的。我给你提出以下建议。2 P" s3 w, f V; V* e8 j# ? t
阶段一:
3 P6 o3 C3 l* y, A. x) G1 x目标:本阶段采用走一分钟,跑十分钟的方式,逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后,大部分人可以完成五公里。
& m" Y) r; @& G3 a" I1 H4 B. c周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟! l( T* k/ H9 L
1 1 1 7 14# p/ Q+ E2 W' o; E
2 1 2 5 15
4 |$ s/ U5 f+ q6 l6 V6 F3 1 3 4 16
/ }. v* m: I2 A* }! E4 1 4 4 20
4 C' g% s% P# R5 1 5 4 24/ h. l7 v @0 A3 X
6 1 6 4 28
1 m" M- M9 i" x; h' j4 s* C7 1 7 4 32
- I# b: O3 O& s8 1 8 4 36! Q! a3 r' ^2 I' M
9 1 9 4 40
5 Q9 Q1 {" }7 u5 Z10 1 10 4 445 [/ e5 S1 S2 P' | J+ y
阶段二:
, r' `% Y: r) v2 _' H目标:逐渐摆脱行走,能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后,大部分人可以完成五英里跑程。* D3 |$ ~; Z' h- O; Y
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数% O, v; {5 u9 l- z" c* d0 }
1 1 15 3 48
; z& ^. `5 e5 J" p# l$ t k& Q2 1 15 3 48
. I( J* K- M+ [4 N! F: |3 1 20 3 63
& w2 N+ D2 d6 Q( z4 1 20 3 63
) X; {- }- ]. b5 1 30 2 62$ O8 v2 f# V9 a# J/ ~
6 1 30 2 62, t4 U1 o# Q' U
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
, @7 {) ]+ E& u1 ]. a+ |2 u6 Y8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)4 O, O0 C3 v5 z L h% T
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)3 M$ ]+ s9 ?3 L: V. U/ j
10 连续跑60分钟; y Z/ s$ \$ F4 d. i* G
3问:多久跑一次比较好?
/ |' U0 b. U5 Y$ \0 b. @" F! A答:对于初学者来说,我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
9 J# U5 S2 L: s) t/ ?4问:那要跑多远呢?
4 }# k+ Q, |& D# h9 s答:我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上,你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说,不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。* b5 R% H7 h! J
5问:跑步的时候保持怎样的速度比较合适?+ K' B8 S5 d! Z
答:一定不要跑到上气不接下气的程度,最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单,但很多人却做不到,因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是,在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的!为什么?因为跑太快不容易提高心血管系统的功能,而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此,好好享受跑步吧!6 D4 O$ s! v& m
6问:我很怕自己半途而废,怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢?
& g5 d% }" y: d" p答:1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做!有了比赛目标,而且投进去一些报名费,这能让你有动力跑下去。我保证!$ w' W' x$ ^: ~ M/ L8 S
2、找个跑友,在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。. O) L# X8 ^$ J0 L! ?
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后,跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去,之后的坚持就容易多了。
& e0 ] {0 D/ E3 M4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩,甚至跑太频繁都会容易伤到,这样很容易丧失信心。) [1 K) A3 r5 f2 j8 p
5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系,在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字,不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片,你会看到即使体重下降不多,但身形却紧致多了。
# u, h, M4 O% u. P: P& H4 k% {) D6、坚持在论坛或博客上写跑步日记,与网友互动获得支持。慢慢的,你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。$ c. R' ?1 M7 _& s
7、每次跑步后都要给自己加油打气:我又瘦了,我越来越健美了,我可以无间断地跑一个小时了……
~5 w1 e% @1 d# n! z* C1 ~* Y7问:我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢? U5 N5 I1 c: p$ d# }
答:这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者,怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为,对于大部分人来说,自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点,问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤?
/ Q8 ]+ }8 E7 [在过去,许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来,这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用,这或多或少会引发一些问题。/ d; k2 U8 H, @( x" w$ w+ A
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ,这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。+ q1 g) ^8 Y) Q/ t' Q
我啰嗦了这么多,主要是想让大家明白两件事情。第一,现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段,改变习惯就没有那么容易了。第二,你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运!
& \, } h; u d) g, f v$ \ `- u- u8问:跑步前一定要拉伸吗?
9 W) w6 f: z& H# E9 }答:就在几年前,随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。% Q5 H$ A" w* \9 ~6 C% x" \! W
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。& T: c' v& r3 Q5 |( f
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
" z+ n8 L; h' O% f! r, \. m8 \3、放松跑五分钟后再拉伸,比直接拉伸会更好。
j! H9 \0 `% p& e1 |8 d' L4、运动完后再拉伸是不错的选择。
( T" O% R4 [5 n. }3 W* e5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。0 Y) S5 m& t: M6 L) H& @8 v
9问:开始跑步后要改变饮食习惯吗?
! Q7 G. @$ n/ m/ m1 J! \& I/ Y初跑者一天的跑步量大概是一小时,营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友,跑前和跑后都要记得喝水。/ a7 s) x* l8 W1 l5 @5 u8 v
10问:我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢?
# G2 Q- z0 g. X$ b7 H u0 t; ?答:这是老生常谈的一个问题,要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。/ L; y1 k$ F9 O5 ~
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。6 P. w! o. s# Y3 X
2、许多人说跑步减不了肥,很大程度是因为他们吃得太多。. a! I' m b( `7 {& ^
3、每周跑三次,每次跑30分钟,减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间,或者增加每周跑步的次数。总之,挺过这段入门时期,在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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