 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
|
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 2 p& x: t3 u; M* V
! n! l) a4 L* t( `9 u
资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
$ H/ t: L& o$ P8 X1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
' q$ [7 t. P- i答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
# J; a- C c. F# B2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
; z3 ^5 ]+ |5 U% {0 V答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
3 M( [/ h1 o7 ^! V阶段一：3 v, m# u0 Z/ \% y% m
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
2 s& v+ e/ S) S$ _ H; ]周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
/ {/ h: s7 @2 a$ ]/ C1 1 1 7 14
4 o" u8 Q: |5 S# K9 o2 1 2 5 15! ]/ [& _ P; P$ y; t% o. I# I
3 1 3 4 16
" p- c! {' X8 p& Q% }4 1 4 4 20% U% c ?6 R! A
5 1 5 4 24
- m6 X6 U- F2 R0 i/ F" ~6 1 6 4 28
1 t5 f1 p+ i" t( M- M7 1 7 4 32
* U) B3 p2 J' u7 p! l1 u8 1 8 4 36# P" ?7 x( p4 R3 X2 h2 S" _, i+ I% ?
9 1 9 4 40
1 ]* N3 f- _/ z2 G4 W5 w, q10 1 10 4 44
$ ^4 B7 F& c- Q9 Y, r- S3 ?阶段二：
0 e* ^; Z2 W* G) o P: n目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
" q2 I' A( r1 n# S7 |, `周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
: m, @& O9 v, P. W4 S. p, J1 1 15 3 48
$ @: ]# |; `: P2 1 15 3 48
" X4 I1 x. z# l! Z" A8 q, n' _, c3 1 20 3 63
) e7 M+ M3 p+ q7 Y# y0 X& L4 1 20 3 63
, \8 q/ a7 R1 b0 r5 1 30 2 62
2 K! @2 @) o( }6 e( E6 1 30 2 62
7 F% z" X3 k. R y7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
Q( G( K: Z& g! t9 q8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟): Z ]- f2 S) e* z
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)4 ]8 }8 E2 z D& W
10 连续跑60分钟6 R0 b3 I9 ^0 {+ A
3问：多久跑一次比较好？ q! a4 a C0 s+ [. {
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
' E% A* z; V# B4问：那要跑多远呢？ + h: M: s# n: A- f0 T0 d
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。9 I# V* G: Q$ B, a
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
3 z% \+ S0 ]7 L* ^' g q4 k答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
" r- U1 ~! y/ A* a$ K( b* H; F, ]6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
1 Y$ b J1 t0 i _3 i7 K8 J答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！5 \- b N2 N) i _' U4 I( d
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
|( Q i! Q0 O' {* a3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
+ U9 ?, |; e5 R' K) C: H# s) }! C1 L4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。7 M1 z8 D9 Y: s
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。: c2 L2 G3 j0 Z. a6 B) _; [3 V
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。6 V5 V# M O0 N; s
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……2 @0 G/ S! _3 R
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
, X* a# b: g! `答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
! @& b! l3 [6 B4 s在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。: [, L* Q" ]5 j2 N0 [9 F7 E* H; i
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
" }: b9 G5 U7 q* _6 g我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！' t$ M- A. z2 M C/ s* k: r& W
8问：跑步前一定要拉伸吗？
5 g o2 B3 @) {* U答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
& s% n' O: j* | R H) l1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
+ B3 z. B( n) l8 E: ^) A! ^$ Y2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
* ^% ^* E% d# {( v- E3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
$ s& O' J* m9 w( l# B* ~9 M7 g: J4、运动完后再拉伸是不错的选择。
( } Y' K' ]( ~9 L# {5 F" M. A+ g5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。: e: z0 ]9 P+ m
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ " c! N, J* L7 D" e
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。5 ]3 Z E* J5 j8 P6 h. E
10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
# p! l5 Z2 k1 z: J9 a' K5 L$ |答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
# A4 j& b% X4 N& t7 }3 G! x1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。' t" |' o9 s* |
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。! g/ e* W3 B S2 d( d2 H
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
|
狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
