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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 ! B1 h' o! i4 O; R1 q
% i( d2 m" t. b1 A- D9 A* o3 d资料来源:http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 1 s: p$ n, v" m R5 Z7 n
1问:刚开始练习跑步时,跑多久比较合适?
3 h w* z1 w' d a答:在开跑的第一周,15分钟是比较合适的。在这之后,你的目标再循序渐进。$ ?6 g& B, Q. K# K- i
2问:如果我无法连续跑15分钟,那怎么办呢?
3 X9 n5 ]+ _, _% t# S$ G答:不要担心。在开始的时候,大部分人都坚持不了。换句话说,你这样是正常的。我给你提出以下建议。7 l. H. d" f4 j6 k
阶段一:: M% ~5 x0 O9 m/ J
目标:本阶段采用走一分钟,跑十分钟的方式,逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后,大部分人可以完成五公里。
7 Z& x- M1 I$ [: C0 C周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
8 n) B) v( h' l u2 |1 1 1 7 14
! y- U' I0 l. D- h8 U2 1 2 5 15
! ]6 A0 Y% I: R1 S4 `3 1 3 4 16
! W: _, ?! g$ j( c4 1 4 4 205 C. G, Z. Z& L/ q) G# o
5 1 5 4 24
3 O3 T' M! T* M( F# i% _6 1 6 4 28' R* P0 P7 Y; @' _4 ^- c
7 1 7 4 322 Q3 Y+ {" m& B, Y7 C2 k% d. H$ c
8 1 8 4 36$ f- T h4 n! `1 j+ P3 d- ^6 o2 `
9 1 9 4 403 _9 C$ `1 J5 N1 X5 K' K
10 1 10 4 447 p+ \, T7 a$ m$ o9 f
阶段二:
( X! [$ y/ ^5 ]6 k0 c. ~目标:逐渐摆脱行走,能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后,大部分人可以完成五英里跑程。
; ] i) v" Y: j" c& }周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数1 [0 h, R" W" C3 ~5 N
1 1 15 3 48
/ e/ V* z$ u7 F: q. T4 s2 1 15 3 48
0 }0 a% r8 V. Z: x K3 1 20 3 636 M' u+ x6 a- r, _
4 1 20 3 63" u/ _3 E, Z# s2 [7 }7 V* y
5 1 30 2 62" ?; H! p' ?+ q# q
6 1 30 2 62$ }# d6 z% M# [8 |& \$ ?( S
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
6 M F; S: c2 F' q8 P( ^8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)5 p O: p( P7 K5 \0 O. U
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
' p- g8 i+ M: p& P; _. h1 U/ {* \1 t10 连续跑60分钟' b0 J0 M5 g) a" T9 t
3问:多久跑一次比较好? ! p. U+ Z/ t+ z* C- s
答:对于初学者来说,我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。$ m! z1 y3 q1 c4 ]; ]+ f
4问:那要跑多远呢? , J6 E) N8 N/ A# f
答:我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上,你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说,不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
" V. D# I: A0 C5 j$ O- E4 L5问:跑步的时候保持怎样的速度比较合适?: ^) |! C1 w/ T0 L) u* a
答:一定不要跑到上气不接下气的程度,最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单,但很多人却做不到,因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是,在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的!为什么?因为跑太快不容易提高心血管系统的功能,而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此,好好享受跑步吧!2 k* u% J9 ?/ X% ^* I! L8 a5 @
6问:我很怕自己半途而废,怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢? - O, _* G2 ]! z
答:1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做!有了比赛目标,而且投进去一些报名费,这能让你有动力跑下去。我保证!
# |# \% h, A# x9 ^2、找个跑友,在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。4 k# {) j2 G' U. B, p4 O
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后,跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去,之后的坚持就容易多了。
% c& {/ W6 k# z" {) E+ q. T4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩,甚至跑太频繁都会容易伤到,这样很容易丧失信心。
. B% p- ~0 Y o2 \5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系,在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字,不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片,你会看到即使体重下降不多,但身形却紧致多了。1 a, u# i. u4 E3 V' j
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记,与网友互动获得支持。慢慢的,你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。; c8 |# Q# f/ K5 U# b
7、每次跑步后都要给自己加油打气:我又瘦了,我越来越健美了,我可以无间断地跑一个小时了……8 f3 v, R+ K" s
7问:我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢? 1 K% E4 m# Q7 \0 m' D. R
答:这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者,怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为,对于大部分人来说,自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点,问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤?( y$ G% o% J0 Z: o8 H0 X3 F: z8 _# ?
在过去,许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来,这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用,这或多或少会引发一些问题。
' ~8 M! ?+ q* e% k6 T& I好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ,这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
5 w; i7 p/ P! K; I5 U5 }+ Z; v9 o" E我啰嗦了这么多,主要是想让大家明白两件事情。第一,现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段,改变习惯就没有那么容易了。第二,你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运!
: A9 I+ o* e# O A3 k3 F8问:跑步前一定要拉伸吗? ' h7 K) }( z6 j& B
答:就在几年前,随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。 [7 ~5 Q, @4 H
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
$ i9 P$ N1 k! K0 i3 ?% i2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。& h* C5 R v5 x; H) i
3、放松跑五分钟后再拉伸,比直接拉伸会更好。: @* ~) \3 q1 F4 g$ T) M
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
, g5 p8 S# [2 g, }- u( G! {3 D5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
. H! b+ O6 |5 ~9问:开始跑步后要改变饮食习惯吗? + e* T* ?5 T! `6 a
初跑者一天的跑步量大概是一小时,营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友,跑前和跑后都要记得喝水。
. T* q# [- G4 Z; v5 M10问:我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢?
/ V$ ]7 j( w" ^) q答:这是老生常谈的一个问题,要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
/ A3 i) A) T3 x7 z a4 F' r; [1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
1 u) x8 k* G) H+ l6 A) l2、许多人说跑步减不了肥,很大程度是因为他们吃得太多。- f" v- }( f% `. \1 B, v
3、每周跑三次,每次跑30分钟,减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间,或者增加每周跑步的次数。总之,挺过这段入门时期,在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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