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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 * d7 L+ G3 g& ?( W/ G
" ]9 h5 z: n9 {, R, r$ r" q# f资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
: p" y$ r6 i7 `2 k1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ 8 n; d2 R% y0 z+ I7 e) W' e
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。3 H x2 x9 g/ G) I
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ + [- i6 t( p. N! G1 H
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
- B" E- ^$ l( z0 @- R+ K阶段一：
# N8 h, [5 c8 v2 c目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
: s3 |2 \6 H% x. q$ F! h9 J, `周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟4 e! H7 x3 \5 p6 \% P) K
1 1 1 7 146 P* n* `) g$ n3 I: k
2 1 2 5 152 d7 a2 m! h$ k" g' d
3 1 3 4 160 ?7 f" n- y" f
4 1 4 4 20
$ N" w" `, t5 r/ I& n0 o! A5 1 5 4 24
% X+ W6 u- n- P( |9 P6 1 6 4 28+ m0 U2 k; h* J1 V j0 }
7 1 7 4 32
% ^% P' c+ u$ ]/ c8 1 8 4 36: E: h+ ]4 E) X* z, |8 G0 [
9 1 9 4 40
& a5 V4 [* P- C, g/ U10 1 10 4 44
0 v) s: F3 C& @' k- t阶段二：# [" p" [3 x- N
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。9 Y6 {- s; w5 Y8 a5 Z* K# R, b
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
5 p$ k) P. T/ I D: [1 1 15 3 48( ~/ Z: |$ j9 ?) l0 _/ ~; r
2 1 15 3 48; m7 R, [; R2 W! k$ w& d5 M
3 1 20 3 63' g5 p! Q5 J: ~: z3 C6 a
4 1 20 3 63
& L7 ?% {9 x- n" P) k9 C; Z' n5 1 30 2 62+ G) t, {5 @% A7 M$ {
6 1 30 2 62
4 {8 B( o5 e; O4 P) y7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)+ k& V- X: s! ~% [
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
4 n* C0 D6 I) Y" T9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)8 L' y" a- }7 s4 N. `
10 连续跑60分钟. P4 `+ s4 f0 q0 u
3问：多久跑一次比较好？ 3 S6 Y3 W; _5 S C8 V7 _ _
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
1 [/ K) K( b3 A$ X+ D7 y4问：那要跑多远呢？ # O. p# ~ e( t7 D2 k
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。7 o: x) R* L9 W+ h! G8 Z
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？* [7 ]: ]) _1 p* @" C
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
1 B- U" ~' f1 G$ o' J/ d) N6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
8 N) c+ W4 D# {2 u8 A% w U6 e* t答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！: T8 \) l7 n- J
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
8 Y/ p9 e. E) O4 C- _3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
! E. C4 s) _: g4 m v4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
, n) D4 \( f- P, q& I- _# i5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。) f) Y" \7 y7 V- T- a( d Z. a
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
6 N; Z/ U v! Z6 W7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……! t8 C( b$ a5 u
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
: V1 C5 ?, i' u# O5 p0 E9 t; c. X答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？) S2 |* J- y/ M$ k# u0 d; l
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。( p+ |! ?( o' t' `
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
; m0 p; } A1 W3 C& a. [0 B3 q/ E我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！$ I! H b x) k6 Q! s
8问：跑步前一定要拉伸吗？ ' V# ~3 q. ^5 U1 Q6 B- O! I* o% h
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
( Q4 v+ k7 a/ r6 X, Z3 j1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
& z! G, y( d# W7 X" }) h2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
2 Z! Q. s/ Y& _) C6 I3 L0 a& X3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
; D3 K6 n) {3 u: E6 `, u: K4、运动完后再拉伸是不错的选择。6 K: ]7 k! W, W
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
9 m9 E: @5 X q$ Y9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ , v7 O2 r( H) v1 A7 ]/ P
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
* Y! m) @& u* L0 E3 Z# ~6 e K10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
( |! h1 s+ e$ w答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。3 N( f# q+ P8 x, |& P6 t
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
3 d( s, z; z& N( j7 v+ l2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
* q9 q) P7 X+ P/ |2 M3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
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显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
