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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 ! B1 h' o! i4 O; R1 q
% i( d2 m" t. b1 A- D9 A* o3 d资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 1 s: p$ n, v" m R5 Z7 n
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
3 h w* z1 w' d a答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。$ ?6 g& B, Q. K# K- i
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
3 X9 n5 ]+ _, _% t# S$ G答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。7 l. H. d" f4 j6 k
阶段一：: M% ~5 x0 O9 m/ J
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
7 Z& x- M1 I$ [: C0 C周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
8 n) B) v( h' l u2 |1 1 1 7 14
! y- U' I0 l. D- h8 U2 1 2 5 15
! ]6 A0 Y% I: R1 S4 `3 1 3 4 16
! W: _, ?! g$ j( c4 1 4 4 205 C. G, Z. Z& L/ q) G# o
5 1 5 4 24
3 O3 T' M! T* M( F# i% _6 1 6 4 28' R* P0 P7 Y; @' _4 ^- c
7 1 7 4 322 Q3 Y+ {" m& B, Y7 C2 k% d. H$ c
8 1 8 4 36$ f- T h4 n! `1 j+ P3 d- ^6 o2 `
9 1 9 4 403 _9 C$ `1 J5 N1 X5 K' K
10 1 10 4 447 p+ \, T7 a$ m$ o9 f
阶段二：
( X! [$ y/ ^5 ]6 k0 c. ~目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
; ] i) v" Y: j" c& }周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数1 [0 h, R" W" C3 ~5 N
1 1 15 3 48
/ e/ V* z$ u7 F: q. T4 s2 1 15 3 48
0 }0 a% r8 V. Z: x K3 1 20 3 636 M' u+ x6 a- r, _
4 1 20 3 63" u/ _3 E, Z# s2 [7 }7 V* y
5 1 30 2 62" ?; H! p' ?+ q# q
6 1 30 2 62$ }# d6 z% M# [8 |& \$ ?( S
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
6 M F; S: c2 F' q8 P( ^8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)5 p O: p( P7 K5 \0 O. U
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
' p- g8 i+ M: p& P; _. h1 U/ {* \1 t10 连续跑60分钟' b0 J0 M5 g) a" T9 t
3问：多久跑一次比较好？ ! p. U+ Z/ t+ z* C- s
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。$ m! z1 y3 q1 c4 ]; ]+ f
4问：那要跑多远呢？ , J6 E) N8 N/ A# f
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
" V. D# I: A0 C5 j$ O- E4 L5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？: ^) |! C1 w/ T0 L) u* a
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！2 k* u% J9 ?/ X% ^* I! L8 a5 @
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ - O, _* G2 ]! z
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
# |# \% h, A# x9 ^2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。4 k# {) j2 G' U. B, p4 O
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
% c& {/ W6 k# z" {) E+ q. T4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
. B% p- ~0 Y o2 \5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。1 a, u# i. u4 E3 V' j
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。; c8 |# Q# f/ K5 U# b
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……8 f3 v, R+ K" s
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ 1 K% E4 m# Q7 \0 m' D. R
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？( y$ G% o% J0 Z: o8 H0 X3 F: z8 _# ?
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
' ~8 M! ?+ q* e% k6 T& I好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
5 w; i7 p/ P! K; I5 U5 }+ Z; v9 o" E我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
: A9 I+ o* e# O A3 k3 F8问：跑步前一定要拉伸吗？ ' h7 K) }( z6 j& B
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。 [7 ~5 Q, @4 H
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
$ i9 P$ N1 k! K0 i3 ?% i2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。& h* C5 R v5 x; H) i
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。: @* ~) \3 q1 F4 g$ T) M
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
, g5 p8 S# [2 g, }- u( G! {3 D5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
. H! b+ O6 |5 ~9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ + e* T* ?5 T! `6 a
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
. T* q# [- G4 Z; v5 M10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
/ V$ ]7 j( w" ^) q答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
/ A3 i) A) T3 x7 z a4 F' r; [1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
1 u) x8 k* G) H+ l6 A) l2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。- f" v- }( f% `. \1 B, v
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
