 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。9 W4 o2 y% M3 D
( r/ w' p& l) j' s/ Z9 q1 r; j% ?1 准备+过程, z8 i( O$ z2 d/ m0 O
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小0 J0 h& G$ l3 a/ c/ ?7 I' f# b
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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) j: l9 P/ I4 w, L( }) x/ S 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100& Y/ e. D4 Q6 T+ z x& f9 |
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介% M/ x' D1 X2 `" ]
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还2 N0 X& s. L2 E8 i: p9 M E# `
有就是长距离训练太短，上下6 V: D' L! c& N' N* L" {4 [& |
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
& O x- f. t3 r. u' X9 P 还是明显
' M+ A: p! e) Z- Y. X 酸痛。) t* K% F2 n* w2 I: n2 L
' H( D: n# I( \2 `; n" p1 G 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高- P5 y- C8 V9 H
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
3 A% V9 o5 y0 X) h 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。, E: S8 T* u/ B7 t
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
1 l, f% W9 W3 U4 a7 M! Freal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没7 k3 M+ }$ C- h( j& T. x
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何, D& [5 _" U O8 Z$ r1 S8 ?
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
) e, `8 l0 {/ P; D0 |- [ going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
- ^- |$ w% K1 ?9 ~- x8 b( O 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。$ m1 W( p; J0 v7 @" B# e
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，3 T8 `1 b. Y* p% B$ c: o
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多3 r: J5 `0 l" s2 L( U3 j7 `
数都是白人，有个日本人第二。
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0 p! z% i# q' C, c4 S" F, n$ C' w! ^ 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
7 ?$ U: A3 C) L5 ? ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有# N3 h0 e' t9 Y- \- A( U. U
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
7 ], j6 z* b* `6 ]+ z- e 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
0 i8 h6 M( w& @ [, m2 p0 O2 z 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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" d3 S$ ?; ]! G0 W& Q# S 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
& w9 p" T; U5 Y! m* Q2 _9 f5 y poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开2 b0 f6 o' j% M! z/ K% e
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
$ I! s+ o( _ C" L# z 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑$ X8 |4 h1 e- {: \
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没5 }3 d" C$ {$ y, W) L6 C2 ^6 [! P
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时4 v. O b9 `- B, f
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
! J3 T, H0 V6 h: G: p 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
/ h2 V% ^9 B* z9 R) ~4 P1 T ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常& \1 @1 n( \/ ^' O4 e4 O) w
希望自己是50miler.
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5 ~' X' R$ E4 }* e. n. s摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是 ~ d; ^( k9 G7 m% h) }7 [
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
+ j5 ]0 }. f2 G# ~# U; G 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应% c6 d& R8 x, {# I
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
+ s: f1 A, V% A" v+ E ?( \1 x1 C 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
9 w( c4 ]: S* y# `& l5 u4 v 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
! i; R- I; E1 c# D$ f/ H \ 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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5 Z: ~1 d2 i6 n$ [3 Q. n 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
" Z9 g6 @$ r+ N 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
4 V7 c+ R/ A: H. g, G+ W2 m 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h3 x4 z- F+ G# ], Y: I
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
, w0 o$ ^1 x! j5 | 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
# o5 q4 n" j$ h+ W5 T4 n 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
7 C. A8 V0 i+ ?5 J ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
$ d* s. U3 e: I/ u 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
- P8 r' Q" h3 h4 n: V 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
t5 T+ i# T; `: u 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。/ U6 m! X1 D% h0 v: |( a0 i
5 t$ z4 f% ?. X& C4 F1 f, I% N 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
& J5 l# k- @6 }( l 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似0 Y; H# E/ m! Z1 ?7 f
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
7 C3 J8 V) F5 H3 e9 Y+ K 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
7 V: ~7 N, C" { ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
* g1 i2 I8 `: w* g% K 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
4 t2 ^5 p7 C2 Q, G0 N9 H3 ?$ Y+ ^ 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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/ a" B: _/ U# z$ `) U7 G- v& A# n8 _7 z9 l. B1 {
设备评测% ?6 H8 }/ i, |5 {- Q* S- n
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大 R/ T# D8 b/ V! x
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
/ W$ {) H+ h$ ~( c2 w5 C 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自9 C4 c: a5 q! V- L' _
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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3 u" {# B# L4 \3 {: w0 K9 aBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
! G# \9 F$ Z* t1 _' s# q2 V- ` 盖弱的，没它我肯定跑不下来。* a4 P. X0 v r& { ?( T7 n- [, D
% f G" h$ U$ f5 s1 NHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
$ O. w2 @' r0 d; J* Q* J F ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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6 n; G1 P6 p: X& f3 A7 O) iPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
* e9 Y( j1 l- X0 y6 v; r! U% Z1 y! u$ E 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
8 y& ]& i1 u6 i# K9 p% _7 E 减弱。缺点，用cr123锂电池。% P9 |) s6 h3 o7 }; t
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
% T: I7 ~) W+ k" d W0 B$ [ 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
1 ?5 u) D" ~" T$ s小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。3 _0 ~; N# I; @: R' T* M
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设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
$ J% W; i9 J3 m 上的帽子，晚上风吹的很冷。
3 k: S- v' X3 m8 H+ [
1 [7 W; L4 @- J 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒' ]2 Z6 `3 I6 t. U" ?# z
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。# R3 w) B0 M# c% p) T
+ E! c5 K$ ~+ M1 u3 w! _7 v7 z 几点想法
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/ a+ |+ b8 t$ \4 D8 l. b; t# i100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
I. K0 k8 \. z100miles
$ l, _! t8 P6 P) M# |: |4 F2 k6 }需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板6 K- U. \6 N8 A
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不* |& O; g6 B9 e" y1 H
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部3 l/ N! n: A, R8 p
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。$ m# Y1 O' C0 I. X' ]8 ~8 T) C/ H
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
8 n; z5 y( F. u; u% [ 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落' ~3 `' @8 ~1 f6 X. w
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走1 P( q! A4 e$ z% u3 i" r
。或者自己数数，要连跑100步。# h, `* K9 @. {/ L
) m8 M; z9 Y9 K6 M* u5 g$ z5 P2 C L4 x# {3 ]2 _4 s
非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
6 D8 e/ g- S8 h& o 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
3 n9 k% i. y9 W" ~" g) E 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时1 W1 L5 ~( F. a$ x# x" ~
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
1 B: r* N/ u% C1 _6 G2 \5 b+ R 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。% k. e r0 c% Q! y$ {
; I4 W4 ^, \2 T. A- o i 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联, B. v0 E$ C) ]$ Z% i% k6 p
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
, F- X& Z2 n) ~: ~5 f% z q ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
7 O% e9 S/ D9 F$ v# @0 O 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特1 U, E$ F9 i4 N, L! B
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
9 M% U3 M3 u! A8 y0 p( s9 q, Q9 @* ]. [8 @! E
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
) q, g4 v* y4 ^9 Q1 G! | ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。2 q5 ^- @* ^* u1 M
" Z0 @$ w0 ]' R h! a# r$ Z9 X8 m3 D 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个! Z9 f, D" u+ N% ^" X
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
8 V$ I# X! `2 j9 n* h% }/ u， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
7 o% Y/ u) V* {running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
+ ?5 i2 l9 |5 L. \4 ] Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
* w& G! T6 k {% E 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
R' K. M. F+ ?: }8 X5 ]) ~2 A
! H k2 M1 c& i7 r video0 x0 F7 p5 u. q( w3 l4 M9 ~* M# F
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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