 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。* y$ w1 O! p. ^" ^2 l+ @; Z
; J5 [; A S6 l4 F5 r/ T
1 准备+过程
7 f( w: X0 t3 f) m; Q
" U) m9 U7 [% V8 Q 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小) F" L! O [; l0 z" I7 X) F( r
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
% m, B# h T9 C' b8 n8 o& e
! S0 I; R! n- h" J 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100- X6 u9 x0 `9 r$ [3 z' B
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介( ?+ V S4 N# c% V2 H5 Q) |
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还 U; v* e' w; `4 y" \+ P, U: S
有就是长距离训练太短，上下+ f( g/ [& i; P7 L6 D- O+ B
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉+ d$ s& D$ v u% X- K8 @
还是明显' a& d/ y8 Y, u9 C% `1 h
酸痛。
; [0 g- T! q6 ~* {; }* w1 l9 Y( n( \" ?" ~
营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高/ R: s& n7 |# N0 c4 P" N' ^9 F4 ~5 t
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
" T- V$ x4 h% W2 \ Z5 ? 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。/ x$ g4 ]8 R! M1 H
; E1 ]- q$ o1 B" e 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃; Z4 d' K0 ]4 f/ _/ u$ O
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
( `0 |; s( k% `& r$ }$ j/ q 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
! o; G* L" L9 _station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep @3 r$ Q9 v+ F1 c4 {
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
+ V. G* X: K; H" F; x3 R! l 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
) h- j# _1 n3 J( V$ O& L
+ C2 s' b/ ]+ }7 c 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
+ r, A7 p+ X4 ?( v9 o$ s( @3 [* q9 n9 i! P# p/ F, g
course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
. v* ]+ v" K6 @2 n 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
/ `3 K @% F+ t( {% c* B 数都是白人，有个日本人第二。
9 n5 e- O$ P1 m' {. ]7 o7 s/ O
5 D& F, q! a& z4 p0 Q 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
1 Q! b2 a7 B# r) S r ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有& [) O" W: c: ?: _
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一! l" `, {% o+ h; W8 w
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的! j% B" Z* X7 m- p
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
6 c& X0 l; a1 `$ E3 H0 z+ A H" X
然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking : W7 C0 y J+ ~0 C0 W2 _: {
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
# }& S; N3 c$ G/ \* f$ H7 | 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴0 D* x- s7 T8 i7 w& A
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑3 r/ _, ~0 ^& C4 I
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没0 e; B; u& F4 `
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时' Y1 f9 w. T. B5 N4 q
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好( O* E: e" C9 F* T! [' J
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
# [6 ] w- u0 K ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常9 P$ E1 Y- p% g
希望自己是50miler.- o0 s k3 P) Y9 t$ D; J, n. V, h* q
& e/ ^6 U0 x' ^# O! |摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
4 }8 G8 g! G% k; P& g# w# r 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
2 k( a6 {2 q0 m2 [ 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应/ G2 ^' @) S4 o+ x* \
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡7 E C5 z+ M1 v4 r# L' B
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
/ c$ G, [* L8 r6 H3 r2 ^ 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
+ g: H; \$ z& U+ l. g! b: a: { 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
8 |- h7 I; P5 h; G2 ?& H
. k6 U ~2 f$ J2 ?/ c/ x 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼7 c0 N! U: `9 J {6 d2 B& k |
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
% i# ~! W4 }$ h& I 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
$ B+ ]: i5 Y5 L. e: J8 `# c+ R . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
. G0 x+ R9 ]: p 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
* d7 h+ R$ }% H' L4 t 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
. \& Q/ T: [) \% I. y ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
5 [2 U4 f" l+ v8 m' w: R 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
+ Z. X2 N) q) [7 B5 W5 |5 i: l4 W Y 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
3 g6 y* M* f# G0 N 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。) W0 u) f0 ]/ [, T4 S
7 ^2 f% |" U& H `
恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
+ j9 u2 a3 ]# E7 \3 q 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
8 c2 ` A0 M% j+ I2 h% G ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
/ p* ]8 y' w& M3 m0 t0 \3 D 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
# s$ H' {% ?; h' p6 v ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周) v5 }- |9 o: c7 J: D9 t$ g4 u2 T1 b
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快* ]$ d( b$ Q2 v" o
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 ; A& M2 n7 u) {- K1 q3 H
7 u3 s7 k% m# |4 d
0 W0 G8 w8 j0 Z% s# ?$ Y
设备评测5 n: _. o# k9 a; l
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大* X: R3 `" @6 @1 t: H2 e) K
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
* l/ X! u/ f1 y6 X1 b: q$ B' \ 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自# D9 O$ N5 P( E: u
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。9 ?: x4 U( s3 {
_; q% E" v$ _0 l+ W( S: Q8 z. {
Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
2 V6 s( `7 `" j* z- r 盖弱的，没它我肯定跑不下来。: z& Y- g; T3 A
& c) A+ Z0 E S+ E" W/ k E8 W. e
Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋' Q6 t6 ^# m+ d) Z
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。3 i, U1 Y0 ?9 p: e
% K6 D: }7 I2 o& K
Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，2 N1 D+ }' h) ^
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
8 B, J" |4 I: w+ ] 减弱。缺点，用cr123锂电池。) p! z: Q( f# O
8 p" Q' I& g/ M) r# M; t9 g" @
Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
0 a) M9 i" |# L& t% a- c0 s 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
, C! f/ E/ D5 A$ V1 @- N小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
' G( c% y7 d3 m. D* |0 j! T
) c P: m" d* p5 r4 B 设备缺憾：& f: Q# s" A/ j9 w" N
) H- m1 t/ j. C* e( u
需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
) @ \, }# a4 l- [) c) } 上的帽子，晚上风吹的很冷。
5 O- m7 b& X4 x# C/ Y! ~: s: s. F' X7 D J& G$ m) n* c/ s
需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
; [1 j9 x0 `+ ^ 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
1 {0 c% P* Z/ H1 O# r& M
' s% H; w K% J( f, Y q 几点想法
. Q y2 m- }# K- {; |* F; e1 t6 v; R/ b9 z8 ~2 G) k$ F
100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
/ k* ?) r. N! z& D100miles$ F; ^8 n3 M% `1 k) f0 q, A
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板) x8 Y+ }1 I8 U3 ?
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
# @* s' s7 k) ^$ D) S( E' X2 j0 v. g& C
另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不$ H1 @0 T- ~$ u {- E6 F
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
% a1 `) m8 s7 C/ E) [. _0 K/ c 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。, o, }3 Z1 L. U+ P' w$ m
: O- G: \" P9 J6 e; d2 L6 H 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天% V# W0 q. S# c
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
& n% u T+ m; a; ?4 Y) l 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
8 M& x9 u% }, X" j 。或者自己数数，要连跑100步。
* ?/ z8 m$ s) B9 Z4 I
$ [- O7 @# c* v$ p" L( H0 X/ t; |0 @8 C* N9 F# E9 g. q. z
非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，, R% A2 a3 @; b
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块1 Y. v: V9 m) Q/ n3 q1 W
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
2 `+ I3 N+ I; \1 ^) H, @! m 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
2 j2 } E, s, x' ]2 z- S4 S 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
$ U% {$ u- q2 P/ C6 I6 ~
- Z- v8 ~% t( V; ~! d 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
8 U/ o( u# S: F. a 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新: o9 A. K7 B+ k U7 V
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我: r2 n' u4 K& g0 `
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特; J+ n" u, p! t, ?8 @5 A
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
. F$ Y' c/ h' E2 B4 U) q/ p7 C2 e+ P, S0 R: K4 H8 a
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
8 \/ \2 Z3 L! T7 ]3 p# I- u ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
7 b ^9 _) i5 m& O; K5 z Q2 }4 c" z
( |, N4 S: j7 y, h 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
! O) n3 B- Z2 a& X, A% C3 r2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 4 c. S& |% l& j" |3 j
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-) U- H/ O+ j8 L
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
% X) K5 n3 p2 v9 j( ~ Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/2 T" D/ ~' K6 A! l7 |) _! ?
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
4 x# F! t9 }4 f' J
/ t( I6 n+ Y( H$ x4 whttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
! F1 X+ C# i e
9 P9 A9 o4 F3 r' Q6 p6 R video1 d$ w; K$ j# L6 E5 `
|
|
狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
楼主
