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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!5 s* B! b- D8 U$ _9 p. m1 ~; R

4 c( j% e7 k$ m$ U7 U2 Q( P 练习组一:后置支撑5 n/ C x8 h) \
: u, w/ v6 a* e7 E
动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
~- U+ {2 b+ z. {/ w) F+ h# D6 |7 ?6 T: ~
动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
! N+ a3 }6 J) y6 Q% z2 r' E
/ a" h* i1 D. k5 b+ C 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
) E. u j' K3 }7 ~; a
! U$ `1 \ k3 `+ Y 动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.% k4 E( }/ {# V$ o( c. q
3 D0 U! P3 S7 [1 U- [/ c
反复2~4回。5 S) X) x" q2 [2 P! D
; W7 M) z6 U: Q5 Y: n0 X
Tips/ [ X" O Q. g9 x" z1 @8 S
9 j% P( ^% {8 n& |9 t: Q. F. K ●保持身体的稳定。 n% N2 D3 I" B8 q/ H' q
/ i" l3 m. L8 \ ●不要耸肩。$ r( {9 A; b; e$ s3 N h; p
, q7 S" }# }6 i* f. ^ ●尽量伸展手臂和腿。
! H, Y9 g9 C/ }5 R& q5 e6 q+ o6 L
3 X. [9 ?; x( e$ d; D ●如果腕关节受伤,停止练习。
" }3 e! s5 o/ R! m ; n7 j% l5 h( P: c
练习组二:单腿踢
# P6 G+ x' p/ o. g3 \
! `/ j7 i$ m* b5 L+ q2 ] 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。4 Q+ T$ M0 }/ z! z4 r: h
4 X( K3 P0 G1 t 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
" h2 A- q8 k' \5 j v, Z% J" f2 l
动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
; M d. J# b1 E( z
7 y' n! }! r5 U' Z1 I8 i; O9 i 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
8 T! o6 Z" Y% |9 S3 v0 e" i( U
$ t) x+ r+ v Z; l% Y1 ]! N4 | Tips$ y+ [! V$ d, U7 M+ f
4 z8 ^ v. R. i& @- \ ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。 _1 ]6 j. E, P/ L+ a+ r @; K
, o6 t6 Q3 H; v6 R ●不要耸肩、弓背。
$ ?# B2 M6 }4 b. _3 x$ U# W2 j
7 N9 u h5 l, u: U( X# O$ B* Q ●记得收腹。1 r- r; `$ c% N* A
0 j6 i% \2 U$ c$ b& [8 ?$ V ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。1 D6 V2 t/ c" `4 k; F
; x# F! C. Q3 }' E! L( v4 N: o
●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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