普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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/ y  \0 s7 n* T* V5 h　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

+ ^" c; b, M  W/ k) o+ e7 P4 Q3 U+ s　　反复2～4回。

　　Tips

2 ?3 b9 i4 V8 o) \+ i& g4 }( {. b　　●保持身体的稳定。
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7 f( |2 k, a% \　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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9 q  P- P+ u' x+ q/ _/ E练习组二：单腿踢
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8 w6 a8 Y  D  ~. y1 i" B; o　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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, c- [% e$ ~4 _  k0 p　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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+ C9 ?2 @/ k9 O% ]. v' P　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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* ]) l* ~" \% }9 m) a　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

! p7 S3 Y; b$ H* V" }　　●不要耸肩、弓背。
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3 ~4 D. i/ m! g. S* {　　●记得收腹。
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' B+ B% O  _) s, M1 f8 B, e　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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& q+ m" {: z. [( O0 I　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。