普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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  G: \4 z1 n: K: ~$ b! z5 ?　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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/ c6 j7 l5 C2 h  v　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。

　　Tips

2 E% g# y1 K  h　　●保持身体的稳定。

2 W& k6 ^/ X8 n3 u* x　　●不要耸肩。

1 x: `2 L0 M1 t9 Y9 q. R　　●尽量伸展手臂和腿。

# N3 ~) t7 Z3 j& ]) ^　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

; C  y$ }4 e! Y' @+ a& i& e8 _　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

2 |7 `: e% Z( B( r  v1 j　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

/ b1 b; }( }' q$ j: x) T　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

' I% y. }. f. ]; B% ]　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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2 {; [5 Z# J7 h, \2 R6 r　　●不要耸肩、弓背。

2 X3 @6 v5 \: y- i- w: Z' @　　●记得收腹。
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) A, V) s8 T' d; S. N" G　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

% A4 E1 X: q* i% [' I) C( D　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
. s# [7 R- ]! m, |% ]0 l, ?% n否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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" M6 j7 l$ e) J9 B  L/ R　　练习组一：后置支撑
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% F3 f+ U3 m# y% x0 ]　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。