普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

: m$ O, M0 ^# @5 y/ u6 B/ Z　　练习组一：后置支撑

% j( E$ |8 I8 l" a, `　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
, U% |" B/ Y& G) ?/ g' P8 T- I2 l) a* L
( h; }) t3 Q+ n9 f% Y0 Y　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
. e9 m4 r$ k3 s! N/ c  |, S1 d. y
. I3 I2 [/ \7 X+ V　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

' D3 Z8 g% M% R% Q4 O+ r　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
; t; E! V' u6 C% d+ U
. M- S. r% _+ e+ L- i% U　　反复2～4回。
4 G# o. P7 M" ~7 w) W' X
3 {: k% L  i' r　　Tips
6 {3 \: @' z! [; Q( M; w
7 \$ t. y9 h2 l* H6 e% a　　●保持身体的稳定。
0 U6 a& H; v8 c" I* [- U1 C
　　●不要耸肩。
* l6 r; @& h1 S8 d4 \# C7 Y8 b5 s$ q
　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
1 R1 G( n# p0 Q% O, d
* T" u) c3 z# A" ]) W! b练习组二：单腿踢
& y: d' y: y9 z2 V+ w
　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
2 V5 O  r$ u6 D! k- c  b. j
. w  U0 R7 e. N, K  f　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

2 W2 I8 {  X! R- h　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
! ?. K8 X9 m7 P! A4 U6 x: i
8 L9 Y0 x5 y. w& t: b　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
$ k' \2 ]/ u; q6 p7 m; c
. Q( M3 X* i! H% {8 j& B　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
( n2 k; I2 r: ]8 ?* }) \4 @. }
  ?' T+ o& X* l" ~: G" j　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

% q, X$ Y; o. P& C　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
) T, V4 S, _) I否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
) K6 }  W+ B' X3 M' J2 j普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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( F3 I/ `6 E: e1 ]' E  B　　动 ...

# A6 G; z& t" p0 ~# f
% s( a6 i# [8 Z' T+ [1 F2 {我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。