普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

4 c( j% e7 k$ m$ U7 U2 Q( P　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
! N+ a3 }6 J) y6 Q% z2 r' E
/ a" h* i1 D. k5 b+ C　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
) E. u  j' K3 }7 ~; a
! U$ `1 \  k3 `+ Y　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

　　Tips

9 j% P( ^% {8 n& |9 t: Q. F. K　　●保持身体的稳定。

/ i" l3 m. L8 \　　●不要耸肩。

, q7 S" }# }6 i* f. ^　　●尽量伸展手臂和腿。
! H, Y9 g9 C/ }5 R& q5 e6 q+ o6 L
3 X. [9 ?; x( e$ d; D　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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! `/ j7 i$ m* b5 L+ q2 ]　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

4 X( K3 P0 G1 t　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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7 y' n! }! r5 U' Z1 I8 i; O9 i　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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$ t) x+ r+ v  Z; l% Y1 ]! N4 |　　Tips

4 z8 ^  v. R. i& @- \　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

, o6 t6 Q3 H; v6 R　　●不要耸肩、弓背。
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7 N9 u  h5 l, u: U( X# O$ B* Q　　●记得收腹。

0 j6 i% \2 U$ c$ b& [8 ?$ V　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
/ Y5 M9 k( s* F/ y2 t. ~, U* S最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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/ E5 @" g/ @" U1 H, q) ], X　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。