普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

! M5 ]; e7 Y5 d/ i　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

( s" F( N6 |* Y% r& E　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。
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　　Tips
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　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。
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6 l3 p4 ~/ D( G3 ^　　●尽量伸展手臂和腿。

' O7 b, P0 c4 F/ ~　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

( H* q1 n/ b* J　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

3 u1 W3 ~5 c3 M2 Q) Z* p" I5 r　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

7 Q5 s* M0 r, G& U8 Y/ E　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

% B4 r: r, {* e' V; f6 e7 M) L　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

) q" i# G$ e4 P- y3 H8 z$ e& I% T　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
" n; j+ c3 t1 b  J6 A, V否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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6 o0 d4 u' E. Y3 }/ D) N/ x　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。