不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！

5 U. y6 O" Z0 v
& ~1 G* [3 X% `9 k+ ~. d
单杠引体向上
- v( `% Q) |0 A
5 I# {% S' }3 _* P" M引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
! _6 i- X4 O2 u: \# u7 q

: V! y9 x5 F7 j. m; {" n
5 p0 n( G% J# S7 z$ ]
+ N6 m" F# Y) H
; L8 y- {/ F) @  M% @- }
0 b5 @- L5 N' V1 P- p
/ @# \2 w9 Y2 i0 x, G其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。



, Z4 T- [3 K9 g' W4 b# q2 V单杠卷身上
3 C4 ~) y8 x5 E8 R8 q: \7 \+ X& U
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

  
: O# F' r0 \9 {8 x1 |
. j" y0 v0 M) \8 a* i4 r& {

! M# U) j5 W. B2 b7 Z2 ~! U
9 @( P9 z9 p. C- ]" k% D9 c4 T# e! z
+ ]4 L9 }* Y% j5 W6 T
2 Z; ~/ j" }% D
. h  O+ k! e. ~! ~& c1 x
$ d' u. ?: K0 ~# X: e3 g, T. O
; c$ l, }5 ^" _9 c1 }/ v% L$ c
7 N  {5 @9 m/ ~  h& o" j7 j


其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

- h  J* {9 w% N9 u' }

单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
9 j9 Q4 a" B5 L- g, t7 r; g



" y2 M# q( l9 C. \  c" }$ y3 D8 J
! E/ R9 R  I6 P' J1 W* J

. c# e7 \8 c& |2 d" a其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
: R' e: i1 C9 ]$ [4 q& N

( w; a! w+ y: g( v6 G# f
双手撑杠单脚跨杠
1 m& n8 P; C6 R% U% ?
（单杠单腿跨杠）
0 w+ Z  y( G3 P" J
. W3 Q) I! @' n: M6 l2 Q跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。


' ?6 p- f; J3 V2 E1 ^0 B" S- Q7 Q" B/ \

* a& Q" G* G- ]9 `8 x3 `$ t/ y4 b( p





6 C* U6 K% k0 B, m
其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
' u; C  C) K: u& d$ [, D2 ?
& |# r% B0 p. l( A4 F+ g- J
; _  X, J- s9 L- v. ^% r# I$ P
4 J) G. e, A4 ]% B( i0 d$ |0 q以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
6 z7 B( @* m: P2 b* x


单杠双力臂

6 ^; Y! b+ u, Q双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
& \. F' j  m" i

1 V$ [$ q' V- t) t
/ J; s+ ], H4 g



4 f- }! l! t6 B3 U- ~其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

( o/ ~5 l6 a7 }2 D/ J4 i9 y  R

单杠屈伸上
7 I4 {% @4 }# H! f. k
屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。



1 C8 b3 ]" H$ a

- S, A" F$ m* [- o  {7 O

7 M2 o1 \! [9 H4 q7 q; w! \

" m2 P/ k+ X& ^) G3 P6 z: ?- W$ I

5 M+ _( F8 d/ w" {/ n: T
, f2 N/ Q+ u2 |% x6 @其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
5 J( K/ e8 x: N' J8 v/ m
' B( d/ R5 {' U
* J8 k4 `- U: v+ _1 f* e0 A' X: f
4 I, J6 Q- F# ^单杠后摆上
4 \' |+ V5 ]5 h
8 \1 ^# D! G) g, E0 V% P+ n3 ?1 J后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
5 c! R7 {, @7 D6 J6 o
- q; B! M0 Z, b8 g, |+ Z) _7 j5 {
3 B( n* a  a( X! t


, S  A" Y: ?' W/ ]: t( B
9 r8 d5 x% k$ X6 z( x2 B) l2 w% N
+ T7 ?: J1 g2 L. J# m5 r& L8 c
5 l9 |! ~. J# F' v2 c; h+ R
9 W8 x- P6 h7 j( [. e% [5 P& L
& g/ ~% F; [6 n+ c2 e2 h! P, v
; R' H/ \, ^9 x" q$ u& C1 m其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
3 Z: Y3 D: S5 g0 l3 a% W/ A4 _
( V- Q/ m1 K2 u+ @% e

. s" X/ W. w6 J5 \/ }单杠背拉上
" k7 I1 o, U" F
; c3 _, L, d" z8 O, f  C; o背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

! n+ r) [1 U( j" h2 E
+ Q! o6 `2 E! |/ \) @, a
1 F& d& x6 n  p0 K, X
$ U  j: J/ x7 N+ t1 W
9 R7 i$ d/ H2 x0 P- k4 E! q: H' F

) o2 }; E3 L! G$ e$ m
& R: I" `: Q" k4 q6 r
# d) k& {2 i$ h3 c' H
/ t. \, w, i+ O8 {
9 s0 f/ Y3 B$ U" M& t/ q' c其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。

7 A, t9 k6 Z9 r4 f: i

单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
+ R$ }, N; W$ L3 m9 D5 H4 k5 P
% u. p0 Z$ V' Z( {




6 N- |7 n' ]' l. x; ~) {
其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
, P( [' U$ g& s  s2 V7 \/ w, p
; c# ]- p$ X2 u5 z. m6 f
' o; a( m, G2 ]/ ~* ?: K+ ?4 K
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！



" ~3 v. q) m  b( F. I/ l# ^