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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 6 Z! W- ?1 m7 ]5 [2 u6 [
3 Z4 f3 K0 P3 Q7 v! t: w7 d2 D目标1：10分钟连续跳绳) J: e# g5 s: V1 N" T7 \1 k, f
+ {) \3 I; l; | y成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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# Q! `6 {2 `' d; U, H$ q U计划：
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8 c6 h" I7 T4 O% k( i' G% i第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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/ ^. U4 T# D; O0 H' R4 O4 p第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 2 C6 O+ t5 E' L L! B: A! L! e
7 ]( t" Z8 _/ @" i4 x第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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Q; c# \9 ^4 \3 R# x: Z# q目标2：跑5公里. L5 f1 e9 u' c0 R- |9 w) `
" x0 ~; a. |" @成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 9 ~6 }8 N. s4 S) D& H, ~' t
1 b2 K$ j; Z1 Q( z( R9 }计划：
/ h! I1 [% z% U) m3 b, O' }+ l: g
' I! x! [, y/ U7 W7 ?( J$ D无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
, a7 n1 G+ h: g7 H! r" ~$ @7 Q
^- Z1 Q J5 G6 y4 p第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 * a4 b4 k* f1 V( \ ?& L; p
2 i' s, k8 n& `第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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* \! p1 j0 M& e; f! [第4周：每次跑2—3公里。 " f4 M% ?8 j2 T6 _, \1 Z9 G( H
& a4 X) ~1 A% ?9 @* `' E第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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! e% g8 X5 q! v( O1 y! C: P$ U目标3：连续爬200级台阶, c# m! l" R' p9 T/ I( g" ^5 x
0 K, ~; m! X @2 ~# Y; t成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
- o5 P8 l6 Y+ u1 [, `6 D7 j) ~能使你拥有紧实的臀部和大腿。 % w( |+ j5 D: H+ G. n# a1 m
$ ~0 [7 x- \( b+ r& Z+ _1 X计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑
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! O2 ^0 N/ p, N$ _ q成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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; O9 F7 u. ^1 {) k; c/ g计划： . f+ d1 p+ r# l! `7 a' x
7 }1 ~4 [! M3 ?! S9 z# A e1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 / U' u* l5 P! ?7 Y' k, _' @4 V& Y, `
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 , [! I# I/ P8 H& [" l; x$ N
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 , _5 u' q: }( }- V! ^$ @% G6 H
6 b3 E3 W3 { m目标5：快跑
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9 x% u. d9 ^: \2 x成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 / Q* ?* o* P+ W' t1 `
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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2 {1 C5 z4 A& @0 a1 {第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 . B, O7 U9 A* G4 Z2 Q y8 _8 Q
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第3周：重复第1周的内容。
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7 t* |6 O8 K* }4 f4 R8 ~$ c- c第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 2 v- A% M" y* G# |& Y1 i
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第5周：重复第1周的内容。 7 N, B. ]/ O9 X+ Y' W" m" C& |- e) b
" ]1 k. j) v5 A7 W7 x第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。 * u$ p6 ^! A3 G4 z# f+ Y2 u
% p v* Z5 g C第8周：重复第4周的内容。
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& B* L% S/ {, W! Y7 ]3 q+ u第9周：重复第1周的内容。
9 y! i3 i: d' u6 K4 D9 Z
% o, W+ D' _- j& R7 e第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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