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如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！1 d( b, G$ _: \" ]" T! u
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要达到最好的效果，要做好如下准备：
% z. \2 Z3 T. o) D4 R! H 1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。( I0 U4 V0 W$ o, q# F# r) t
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
( g0 v. I' n: h 3、每星期做两次这套动作。2 A. T$ U% N# ?% e# y$ X
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超值动作之一:下蹲跳跃 ) r1 T- k- j' b, Y2 t
重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部 , g8 n( E& E0 Q2 W' t/ Q
教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。2 A& F2 v1 z4 D3 h6 ?
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A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
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' Y7 x) q" @' w, W& |$ x B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。6 [# L/ z" v9 y4 K/ b% Y
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5 N3 }2 \4 P' p% V; j5 X5 p! t 超值动作之二：腹部抬升
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" ?" R: Q' R7 u( C5 @( Q! u! R! g& _ 重点锻炼部位：腹肌
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A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。+ D5 i4 Q) y+ ]( e% q
+ s1 s9 P0 F7 V B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。) }1 ]/ D! a# S+ h6 p0 c' p
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超值动作之三：侧身兴球. J, m* h- g1 L& j3 Q& T
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重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂 ! E0 R; }% M( d
7 o, S5 t& I/ g1 ]: r# [0 s5 N1 m 教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。7 t$ l7 G. F$ p7 l
2 g9 G, n$ e3 c A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
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B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。4 ], A1 [3 M! M7 w v
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狗仔卡
发表于 2007-10-6 14:36
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