学习自由泳视频

billzhao

billzhao

1 f! S$ U2 k' Z6 y1 `$ k                        

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

* k( J/ F4 m/ T, s 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

& c, G* n! ~* X) p$ z6 f

动作结构与技术要点
+ s; u/ a( D# |. j% f" Y9 E% u
　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
2 e% i" h/ U7 Y# Y5 Y$ n2 J
: b9 D. N1 E* _8 q7 a3 `　　一、动作结构与技术要点
" W& X2 @! x4 c2 L1 M  C
: r. m4 ~$ ~$ N8 S0 u+ x　　（一）身体姿势
5 R5 s7 ~9 p6 e% }0 T
　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。
$ G* {! _7 `* T. T7 E0 \
　　（二）腿部动作
/ n5 n% h' o8 h: v3 }# _% `
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。
0 D+ m( C5 y7 r1 `
/ p8 U! B. s& @2 V　　（三）臂部动作

$ [: x2 C# T; w4 ~$ Z　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
" _3 F5 u7 x: r. L' [7 `0 B4 X: n
9 [$ v4 A' X) a5 J: l6 J　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
, m  b; Z' ^* v: U
- i) d1 C9 W& I9 K0 W　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
& J; m( K5 h# C; Y. z
* @- A6 E+ w$ G) m1 p' G. E9 e　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
. i2 E7 o0 o/ B8 r( y
　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
8 Z. n, r" C% ]& d
　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
' m, }0 z4 Y; ?( n
　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。

　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

' _) Q$ i- ?# Y; U. U6 i自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
: v4 `9 H3 s% J2 s( g$ y; v4 R" y* F
6 K- {5 o' O3 O! V% V$ ]8 m　　二、练习方法

+ r+ i6 x' u! }* ~  e　　（一）腿部动作练习

% v# }4 D; r' m/ @　　1．陆地模仿练习
! ], y' F4 J( X% n; P9 o8 ]' {
; D7 A$ m2 z: a- e- u　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
" W. L# ]& K2 Q& z* ~
　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
. U( l( K( K* c' f  r
　　2．水中练习
/ {: w+ Z- S2 P
　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
: P! z6 m- U9 k. O" g7 f
& ^! X  X( E( s" Y  _　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
$ v, c- r7 j" B% r& m
　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
$ p& ]  i6 d: K5 W2 R- v# W4 O
7 ?! O9 u  x8 }* X: |  X　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

$ k! A' q& p6 P# j) P4 N, r　　（二）手臂与呼吸配合练习
8 V8 P) q- h- m7 p
　　1．陆上模仿练习
) g- T) _5 A; ]
　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
" L) {  R$ Y* @2 A+ B
　　（2）同上练习，结合呼吸配合。

9 u2 p6 Q: A' g0 |　　2．水中练习
+ @/ |9 f0 P' s+ s
9 E& G+ f( z  P: v2 W- w' c  T　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
) O6 `# |  ^9 F: d
　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

3 \. J8 l+ l! R5 Y) O7 `　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
7 E9 a0 c; E2 F/ Y
　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
+ b& m! G; G2 c& R2 z" L9 i# C
　　三、练习提示
7 T- [) E  ?7 ^: n6 S+ W0 {9 d
　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.