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为什么选择球操？
/ A- B% W6 ]. B8 B) ?7 P 很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
% T% M+ O0 w4 i8 S6 \0 r" H 在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
- s7 q: O9 I8 b" O/ l8 { ●球操的练习时间？, O9 ?, g1 d4 j$ V; M2 t
# _ b3 d% ]; |" P+ B1 s 保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。- b, \& M: t$ J a' y v/ C
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●如何挑选适合自己的球？- X6 @3 E s8 v% S
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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No.1：俯卧撑" T. \5 x7 Q8 D O5 F/ y
# _! U( w" k6 { 1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。5 \8 c- d1 x- E! t" J Q
2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
; S+ q4 n i2 t 3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。: [( o5 z" s& N- V
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No.2：屈腿0 L# J. }1 y; v8 ^+ `
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1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。) N Q, {: _$ t, y
2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。. m4 r+ @( ]: E, B! `5 A
3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。4 {* u) ^! d/ L+ B% D* X- r, c
4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。. z! H; e( A/ E2 l' [+ t; J
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No.3：四肢抱球) O9 D" \0 M2 c4 P! q7 Q
2 e0 W G' G% l( m' N 1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
" m$ a& g. X' f( _5 k g% [ 2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
7 J. a L8 {) ` C+ h 3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
8 O( b3 m! o; W 4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。8 y0 ]! K2 ?* p
F7 y! Q+ J7 ~ No.4：屈膝
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7 U: I% Q5 I8 w* h7 c 1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。$ E9 @* Z5 g' d: m5 y- ]
2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
" R, y% ^0 o8 y8 M* S" D% D 3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。$ L M( M( T# o+ D4 n
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发表于 2009-9-25 18:15
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