14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。

' ]' U* y7 C5 \. T3 D　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”
* U& g3 G8 k: C  v5 l4 N& |9 U
. H: u  \, E) M1 J: o4 d　　盆底肌肉怎么会“松”

: ~) `/ Z8 y1 m: n4 @6 F; B1 q* B2 Y# T　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
- W$ Y: c# a) b. c! p
　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
6 o/ l3 f, l+ Y
# ?6 A- q1 _6 y; {5 Q: Y　　提肛运动不是人人都能练

　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
. f( A, E2 L+ T" J0 [, Y
, E% _1 w" r1 V" H% D　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
: e6 M. g, Z& M; e5 S
　　14周训练，强化盆底肌肉

' l0 i0 s1 I/ A, k: b　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

) T, f1 G  r; \; \　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
4 O/ R6 w+ G$ M4 G3 ]; D1 r0 c) y, p) z( V
! }7 R- A2 w: P' n" x! h- @　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
2 u. c7 ?5 h  x" Y0 E! f* A
* e9 G/ l* g" g6 n6 f. d% r4 gMY Article

十大途径 减掉你的啤酒肚

' l8 @+ W! t5 k' k& @4 y! M0 z" c1 y如何减掉顽固性腹部脂肪
( r' K  L( ^/ N8 G& T
非常简单 最佳减肥小贴士
' p* M$ e+ `) L$ c. M6 q: [
如何快速减肥 塑造性感身材
4 k7 v4 b- ^4 g