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14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

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发表于 2009-10-20 18:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  性爱是一种全身运动,几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女,盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
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  7月9日,美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说:“我不断地向患者强调,要提高性生活质量,必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”
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; Z# f9 e9 K) z" _/ `  盆底肌肉怎么会“松”
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5 u8 S3 h5 \( p  斯坦芬尼·布勒解释说,盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。; L  ]* @/ B, g0 s. I# \$ Z# |

" \+ _$ L% Q$ F: v- s7 a  人们总以为,年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因,其实不然。感染、炎症或外伤,才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术,都会使盆底肌肉松懈。肥胖者,喜欢提重物或是站姿不好的人,也会过度牵扯盆底肌肉,使其不再紧致、有力。
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  提肛运动不是人人都能练
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1 O8 _% A3 @1 h  经过媒体多年宣传,现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起,提高女性的性感知力,治疗便秘、尿失禁,还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
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% e- n1 z" z  Z+ _  @: R' G0 w$ {  严重便秘脱肛者,感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人,应在医生指导下进行放松训练,直到症状都消失后才开始提肛运动。不然,不仅是效果不明显,还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现,也应暂停。8 _3 m/ C% |. g. \# B, w6 `

$ s# b: I7 n. b# v  14周训练,强化盆底肌肉2 v( u* v9 x! T, D$ D

6 A7 D; l# |5 r0 t1 E  在采访中,斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法,需要14周。
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+ u7 x( M- f; a6 X4 a- c  第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。' B$ o5 Y+ H; Z( Q( j5 A1 {
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  第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。6 n+ P9 u6 s$ v# }# @

. f* N% ]5 f% ]. Q2 |  第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。! b6 E  G4 |; z0 B- N& s
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  第11—14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。
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