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本帖最后由 妖娆小妖 于 2009-11-10 17:12 编辑 3 E+ W& j3 G3 v
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/ p* v# u$ @1 a! l; ]/ \2 O6 _伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
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( U6 a, S( E1 x1.双腿背部伸张式% w$ j e( J2 `
* I; R6 R3 ~: F" A7 B K动作要领:" f- z+ B- U- I& g7 ?/ m
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双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。0 q) u' n% L# ~8 e; w( F
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训练效果:
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0 u0 L$ S. S3 H% v8 r! |$ d' p1 q使整个背部得到伸展,增进嵴柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。 8 n' m' N: N: ^ k2 l$ {7 `: h
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这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
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2.船式6 x7 T; \! f5 r2 X4 ^
; X0 B4 M- K+ Q: g" P动作要领:& K, C5 y/ B4 Z$ s; c
" C* j0 }! v. H5 R( {仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。8 y5 {0 G: T _9 ^# a! L" I
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训练效果:
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$ ]- r* x+ l r& L% y3 J* R增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。 0 N& }" v. K1 i# s. r w4 G
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. A# a3 x& l% x7 j9 g8 X瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。
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- y; B2 B# Z7 M$ Z2 e3.侧角伸展式 ( r, U; |! \- n/ V
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动作要领:
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3 K* c2 l; \- i; b双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。
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) Z# s/ ?! f7 W) W; J) ?训练效果:6 @8 @: W* Z7 K! J
# Z% a; G; D/ A( v' p胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 1 k6 y3 _* T7 T
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- Z/ ] Y+ b# U$ E! d这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
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4.鸽子式变体 4 A1 \' f( s0 T) C# r( |, w1 {
6 j( V8 N1 K _" B动作要领:
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双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。
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训练效果:
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! E% G6 q! ^- t5 ^ v8 c强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。
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