 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 ) y8 [& H! P8 ] Z. C2 \ t
; O* L/ D: j0 w" L% R 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 - v1 M* v8 s5 |7 S6 F7 z* y- q- B- r
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习
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; g+ b/ a$ d+ K* I% x( M! K 1. 动作：站姿提臀 / f4 @7 t$ X4 m1 `) F+ k
8 k, Q3 B; M" p9 ^, r" ^ 目标肌肉：臀大肌 , Q. Q" z1 O5 A# M
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 , P1 `8 _5 _3 Z
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 - Q; S6 w, N. F0 h+ W/ d" c
' d. d6 l9 R2 m( S0 }4 m 2. 动作：箭蹲 6 G( f( I: i5 R# O2 a
7 q/ I" s1 C% ^* t" z 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 5 q7 U; J8 P* ~& d# H8 N
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ) H! ^! F" ]( B5 O; Q" g2 X
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3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 / w# G! ?& o* T) R6 v5 |
2 f5 \6 N6 Z c; D; P 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ; ~) F% ?, f& j- g' Z
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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0 i; }( ]5 J9 Q8 \* e: U& Y; a! R 4. 动作：双臂拉伸 % p2 n2 j8 j/ `9 P4 E
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目标肌肉：胸大肌 8 C s$ [) ?: l7 A h* u
2 P4 g8 f; |( W% [+ N4 A" | 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 ; c4 y# Z2 k# n) n3 M2 a; \- G
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 % a9 \0 M9 i) D# g
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5. 动作：徒手侧平举
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$ q2 V6 N1 A# Q- [ 目标肌肉：三角肌中束(肩部) 5 j0 `# w. z) q( D8 A
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 7 V. ]: O( G: V# D H$ n
7 z/ k$ u' u* G 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 + a4 ?+ G1 ^ G* L" M1 j
+ D1 q u P7 J. n& ~5 s3 ^ 6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 ' c0 J5 {" I. o
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 9 O1 e, M5 w% @& {
7 a$ ^2 i* [2 ~! [; a& B$ t2 a, u$ X1 h; i 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 2 y5 z0 x. Q' O- P. u. P
7. 动作：垫上卷腹 - H1 [) c* Y. k, ~
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目标肌肉：腹直肌 , h& g( `& `! h) K$ e; D4 \
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 & p) l: g) N# f0 d+ j
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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2 \5 ]% j! \- b" {) Z 8. 动作：舒展运动
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 ( T% l+ I# g: c$ r# s M% b
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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# {. C: h/ ~; [ p' a J健身教练的瘦身经验 7 o" a3 H+ j8 V: q h
选择适合自己的音乐 8 N/ \( G A2 P2 a
, ^, d/ T. Q5 Y, s) T 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 / J& T5 o+ K8 z( o3 M8 ^3 M( K P
! {: t a6 u ^2 j$ y6 }7 \( X+ D3 U+ | 要有耐心 4 D r1 ^5 I, _6 S* O
- ^7 C; Q' I3 w l4 w 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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2 A0 w4 B4 e+ T( G/ q; j 用比赛来挑战自己 & Z7 u3 P# O$ U+ f" ~: R
+ [* s9 P/ r) X1 G' V, J2 C 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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