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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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W- L# N4 I5 v$ w 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 % L/ q& B6 e6 v6 D; A
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 , G- j% I9 h( j9 G' A
8 R1 |& k# I3 F4 S" U/ a 1. 动作：站姿提臀
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1 u5 s3 ^; I, ? 目标肌肉：臀大肌
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$ W5 ^. z5 C( e q' t7 [ 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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4 q3 k* Z- \1 n" A: m 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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0 e4 ]8 |' q1 O. W/ A& Z, R4 i 2. 动作：箭蹲
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 & Y7 ?+ U; M$ {' d- u2 F
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 . q3 ^6 Q: m: X
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 , i' C8 @% W0 ]& E/ E
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7 G$ ~+ j# g, F/ s! W3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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& {/ M# \3 o. E/ u9 ]" D 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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4 z/ f$ v7 U1 X0 K) L/ _( K+ f 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 : i. a% g+ y) [7 O' D
3 @! A, |: r6 L7 u+ ~7 @- F 4. 动作：双臂拉伸
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2 j \7 T2 v. O, z 目标肌肉：胸大肌 6 }$ d' x4 @& \8 w
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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' g* l9 A; w. |" @( d' i) | 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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9 P: @2 s: E9 n* B8 D3 {5. 动作：徒手侧平举
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目标肌肉：三角肌中束(肩部) 0 [# A9 N" P1 m8 d2 R
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 5 f+ d" o2 ~ o! J; w) Z
- x2 p8 Q! [ I 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 * L R5 q3 P9 P y/ J* f( i6 C0 a
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6. 动作：站立转体 & z4 i# ]# }) ]. g( d
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 ) }, _3 d" _+ ]$ s% q
: b h9 M1 R( I* I& r: e 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
0 N8 n$ w0 j6 I; W z- k7. 动作：垫上卷腹
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0 w4 [/ {1 Y- {2 K% y6 b 目标肌肉：腹直肌 8 l9 t! ~$ c% V' n
" K; a; C; A/ k' _5 T. m 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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3 l ^ |3 I s' m$ U' S. ^: T 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃6 v- O# g: t) h8 ]
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8. 动作：舒展运动 8 b3 G }' w0 v9 ]
& T6 V; U! a4 ?/ G& B 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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" P6 m3 Z5 t" s) ^ 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验
q0 Q4 G% O: f7 \7 W; H0 E( ^ 选择适合自己的音乐
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# J2 H* [; t. ` Y 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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+ L. h4 B" o0 M) {; d9 y 要有耐心
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! C8 I2 q+ X1 E6 W% r 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 * z' `: J) [$ J; L& t
. {2 M) N/ E- z/ k0 N7 d 用比赛来挑战自己 - v0 c2 @, c! a, O
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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