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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 7 i% p' h+ j1 i1 B2 L6 \
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 0 S W# T. O/ ~) k. f
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 3 R& q2 M. J9 s' e0 ^2 R, y" X! w9 i
2 t7 V) x \- O- K5 M 1. 动作：站姿提臀 F1 ~0 @; o) s2 L$ u, N7 z
s% A$ v2 A- P) B0 O" h 目标肌肉：臀大肌
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' Z( N, Q0 S3 P' s/ l 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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8 t/ d2 a) P3 _1 p7 n( Y1 y6 p 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲 6 e" O Q+ g. M F- }9 U" }, c2 ]
( d" _) R1 |9 t( U8 p! C$ T5 f6 T2 f 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 0 K. X, f" c& T# r* _
! [7 Y: P, F+ R* M7 V7 @ 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 & F P# J$ S7 l" W; P1 A& C
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 / Y+ l3 _4 [* V$ I" ~* i
, r( }- q) |( j3 Z3 n# u 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 / f n8 e3 v3 s3 L9 }; N
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌 . S7 s+ ?- s% N+ S4 I
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 1 p o0 [! C3 B% K+ b- D3 n5 m
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5. 动作：徒手侧平举 - N5 Q0 B; q9 ?0 I. W5 h
( o# D" S2 D% @7 S: j 目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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) Z) g2 F$ Z# {2 I+ B 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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9 L. D; F' E! E 6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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+ z! J( Z" P# i, s: l0 M 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
' Y E. F6 D2 W5 L/ s3 |7. 动作：垫上卷腹
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% J" F, t7 o: g& i: ^! E 目标肌肉：腹直肌 ( \5 Y" }7 T V8 ?& L
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 a; f* Y2 ~% H
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃 K( x4 D0 y, |) C
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8. 动作：舒展运动 3 b% c% b3 j: D2 e7 g% P _. ?
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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% g5 p3 Q8 P( c0 \ 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验
* m- v$ ^/ |- S 选择适合自己的音乐
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4 M3 z' m1 X# n+ @4 _2 i 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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7 e" I2 u) R1 A( H; H 要有耐心 / F7 V% w. U. w8 Z
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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0 V3 W, R s+ o7 C4 D( D 用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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