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都市中快节奏的工作,使越来越多的OL步入了三围女的行列,长期多吃少运动的生活习惯,使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪,虽然又恢复S曲线的迫切希望,但苦于工作繁忙,无暇顾及,也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 & v- H) I6 L8 j" ~" M
( R: a, \5 o) D' Y 对于都市OL这种身材困扰,专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划,可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪,加速机体的新陈代谢,通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线,从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出,这套操可以让脂肪进行二次燃烧,也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分,燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大,新陈代谢的速度也会变得越来越快,你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 ! L( p# i% F, `% q
2 |( w2 R& a: A: z' D “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作:站姿提臀 6 l2 [" O$ y b4 C" M/ o) C* b+ z
+ S( d, a- [& v4 q* }+ N! ~ 目标肌肉:臀大肌 $ G/ k! P! p- P- R
9 \# v2 k1 v' \. }3 } 动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
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. O9 c( @, C# w2 t- h 要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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0 x: T. {! C0 Z9 Z# P 2. 动作:箭蹲 6 O& r) s- r" Z& m
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目标肌肉:股四头肌,腘绳肌
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8 |( {+ G; q. o- L/ W 动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。 ) j+ T9 k O) [. D; X4 P
' S8 s. M: e' u$ J& | 要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。 " d4 O5 {5 X. D3 Z
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# Z) P. A7 l) A5 J5 _. b X3. 动作:徒手划船
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目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性
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: n& X& k" c* H 动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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& O1 i* ?# a2 c" {& h4 A 要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。 . m% X; \% m, j, l/ X$ \: Q# A4 J
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4. 动作:双臂拉伸
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6 V% E8 S. w' w& K2 o 目标肌肉:胸大肌 8 j% W- D" S D# v8 R9 V
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动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90°,然后向上拉伸。
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9 _$ N2 X1 u4 {8 N 要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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. [& ]/ O0 Z- t+ V" b' C* C5. 动作:徒手侧平举 . j6 |! |8 |& v+ W: ?6 ]8 k1 H- o
- f, |' m. D, Y" b b! x 目标肌肉:三角肌中束(肩部)
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动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。 8 U3 b5 |+ _1 y" W' H& }, a5 I6 [! k
( @8 K- y; L5 `3 F5 E5 H 要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
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% E8 z, o1 T0 S' ^$ @ C$ R 6. 动作:站立转体
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, {" i. I' Y( r 目标肌肉:腰腹部深层肌肉
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+ i9 S; L7 f/ c8 L; f3 i7 s$ v5 z 动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。 : V2 p1 ?4 k3 G# o( K
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要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
4 C( B2 R( o+ k8 s. ^7. 动作:垫上卷腹 / N6 ~' ]7 n: e0 c- v
/ F, i" i! |+ C, V5 T5 ] 目标肌肉:腹直肌 / p5 a. V! t) T4 N0 [2 \3 o: G
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动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌摊收,完成卷腹动作,重复20次。
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要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。 充气娃娃 D0 R& O7 ]7 B; x9 A) o; j
& g- H6 ~- y0 W& B9 v 8. 动作:舒展运动 - I; v5 _1 |! D& e+ p
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目标肌肉:舒展腰背部的肌肉 6 |% M/ m! r& h4 E# z8 z8 H3 u
, {) c6 q! w2 o( m5 ^! c# H9 ~8 j9 U 动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。 + k: I3 u. Y5 a5 J" s
% S) ?0 a% v! d! w6 T% b 要小心:注意站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。 * c0 f5 i9 l8 e, m5 _
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健身教练的瘦身经验
& P I; q! G( h. U8 A: L' W 选择适合自己的音乐 - `0 G) O w0 T# D$ k2 b
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运动时听自己喜欢的音乐,可以帮你度过枯燥的运动时间,但要注意选择的音乐节奏不宜太快,也不要太抒情。 % ]& ^4 t6 k; V' p( c
! _6 b s; b8 H/ W5 B 要有耐心
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的,所以也不能要求它们在一天之内都消失不见,如果急于求成,最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起,逐渐加大运动量,持之于恒的练习,才能收获完美的瘦身效果。 ' _# c% }. n( F/ p w. C4 ~
+ J0 Q3 x! r. ~3 @ 用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底! |
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