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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。2 n4 m8 w$ |, n. }! P) f
) z# r, [9 \1 w3 z不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。5 ?8 l; |) h% N
" g V7 B5 o+ M& s, a" A" I而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。1 e9 M7 F+ n8 g' c: L
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2、以平时摄取的营养素来分配2 `, D$ \. o; E- ^& r$ F# v
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2 Q' s, A: ]8 F3 P+ P( S9 L! w营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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: v8 t& S8 b2 f# K主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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* b X) p9 j2 v水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。6 s+ i$ Y- ~" A3 i* {1 k, J
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。$ U0 r5 W0 @/ h; }. O5 i; |
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3、别忽略水分* x6 C: `* f' I7 s; d
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) `7 ^4 S) n4 c! J7 B采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！) n' F: w0 p' g) X% k7 G5 S7 `
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：8 L5 Z ?$ o: f, |5 D
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！' I" h c5 O( U
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！/ a! M% d, K0 O. k' L
( V/ ]* Z; j& A! Y* }8 V三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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$ A# W: H/ x# y2 r要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！6 _8 e' {- R. m5 y0 J8 M
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。 _/ |1 Z2 B+ s# M
% {7 n! [# o/ Z+ H高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。9 R" s, O# l% B7 g: R
; | g: S: _1 @! Z- ITips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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& l1 s* s$ a! s9 T: J1 O% k+ g& cTips3：以豆类制品来取代部份的肉类7 w' J' q0 X `# j; [/ N( w
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！% l! E6 g) a- y3 F
& z" G. T, l- G* t0 `% }5 kTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！7 U4 f7 F5 N, n5 R+ y
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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$ M3 P5 p C. wTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！) E9 z. a4 H* A9 |
+ Z2 m w( Z' }$ ^$ b! A水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！8 w" b( k; V6 D% f4 D' d
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
