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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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* ?& d4 _. p8 d6 _ k* V/ L. v一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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0 G; d4 |0 I& `0 E3 b+ Q1、每天摄取25-30g膳食纤维% Q3 s. S b% y. |5 J% W9 C/ ~0 a! k/ {
# K: o1 e, g; @( F4 p# p0 T6 v一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。. ]6 }# |4 M& P
8 Z) R7 s" i2 F; B( i& U4 D8 ~不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。5 S/ J" h% W0 R# e2 ]
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2、以平时摄取的营养素来分配
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" S g% `- o F7 u; H营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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8 T3 b( P6 c% b4 R" u8 }6 ~* H主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。) \2 l! [2 P3 a9 k
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分2 I( {4 d- O) M' w) `2 D8 m. G
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( I2 b. |$ ~( }0 G3 U4 J; Z采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！; [' Z& b# b, }4 o m- b$ x6 `2 c: ]
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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0 z; }6 ]7 {6 d/ S+ Y这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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* U0 j y! V* I) C5 h7 u B x+ B优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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! f7 R7 K7 N- O0 H# q; l要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！- V/ a8 \* F( p: J% i
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* _ ]% e8 l" D6 [% ] j! sTips1：尽量选择高纤类的蔬果% [+ y/ `) r) e/ _+ h$ s
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。" B+ J, I% E% Y: n, u" x
/ R ~2 Q' `5 T! m高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。+ p% n4 Q1 Z) L8 m% l7 |
+ E+ W& K$ j" \. s1 l高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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/ U1 `4 I5 o+ p/ tTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物6 @0 S- y7 F) d$ ^; R2 y
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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2 n3 c3 f1 B8 h4 i4 Q0 M4 l' ITips3：以豆类制品来取代部份的肉类- C; J) g9 W z: w
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！$ a5 a' ^) {0 d( x2 W$ V; u
: Z- N. d7 R; O9 W. @0 hTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
