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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！& _) U% I8 r4 M+ e: W
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：2 y# P/ `9 w! v) ^; _8 a
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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% N% j5 V! C4 J0 l不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。1 w7 l/ K0 i8 B& i: t; x- M
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2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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" Q+ y! y, O, F" z# O水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。5 x# `1 c, g! [" R
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。$ k# V+ j7 e$ B: H$ n6 J+ T3 T8 E
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3、别忽略水分( q- O6 [1 a! m1 v! |. ]) k
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9 L, }9 ^9 c. Z: S8 S采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！1 T9 v. J* P n, }* x
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：# k6 l1 }+ j, D6 g
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！' f$ Y, {4 N0 M9 H
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！* b8 ^" }; q f1 k6 h J
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果! L# [" v: f' N* I
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。# g' e* I5 W' o+ I, t6 c" ]
& D. d- U7 w8 n3 R# C7 ~% g高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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# q+ u$ b) A7 L$ v! ]1 }% ?高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。- X3 H- T% W2 }
) u2 K! z+ L% yTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物. E3 u6 Y0 r& K2 Z2 U0 w8 a
0 F4 @' Z( w/ e' L( h例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！( j3 s( U0 [2 c% h i
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& K% J( s2 G. ]- i- |: N& m* D: DTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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# K4 e5 {/ S% E, F1 \9 Q/ K a豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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7 ]6 i5 f* T) T, FTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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?+ x: S* W" F5 o* Q每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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3 w( p& Y/ M( C5 N/ ~* p水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
