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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 , o; Y; y8 Y; V( h
7 @/ b9 z, A: V, w8 g+ ^
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。* U9 P" k3 T% X
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
4 H3 e6 {5 Y% u9 |对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
; z9 a9 \9 ^0 R5 O' j+ X3 T不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
5 p+ z* Y9 W, l5 ^0 d) M# f2 W
2 G0 ?0 T/ i6 A7 [  r: p热身知识:初识卡路里! E! O+ P0 Q; ~) E* Q: b& d- e

- d+ e& h9 t$ J& j% g为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
4 k* I. Q9 N" I; A8 x7 k; W- M9 g/ P+ n8 w) Z; |$ k
1、什么是卡路里
% U6 l0 A5 _1 |1 c卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
9 r  o) a4 b5 U$ i+ G9 ^7 G- q( T+ A. J: K3 s6 v6 J1 k
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
- }  t7 X4 N4 M6 z0 k( d1 R1 M! F8 w( m! I5 I
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
3 y' A0 M( [' d( u2 T5 G

! v5 H: v+ c3 |; r% [; t1 H4 ?4 `9 H2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
3 p# O) c) {) C0 p, x/ h( b+ S( c  m5 m( i$ E% y9 ~
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
# w3 S2 ?1 R! A
4 j) _4 V7 r, ha. 基础代谢率;
% n. [$ _0 q0 |  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
7 g% u2 a% h5 k. `" x( h; f  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
' k9 |. K$ X0 h& ?5 d  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
, w+ H% p$ [% E  Y- Y! b  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。), K, q9 w6 u0 Q& b6 H" y$ h

# y+ `8 }% j, {; w% _3 b7 y$ Db.体力活动;: o1 {  o8 R7 m* x
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
. }; @: [$ {; o$ m. M. T9 N! R) N. U$ V- }0 r
c.食物热效应;' k' L# K6 B2 B9 \0 ^3 l: F
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

/ e8 A; e: ~8 k' K& U
8 i2 ?% F; m! h  ?' {9 c现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
: R3 |) s# U- g7 R" v" Y* Q0 L, U1 {
3.卡路里跟减肥的关系?) S1 ]% T5 \6 l6 p- N
, @. R1 L' V+ s% J% L0 B
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
8 C; Q; Q  i) A: f7 e5 J- L, J0 L) t/ _$ e/ A; p0 q: O
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
1 t4 v( ?  l3 G1 [* w
9 T; r' |: x# y+ ^如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,  m1 d# A8 Q% [$ M3 S

" s- L4 x5 e: O如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

; R5 T/ h; u. d6 a; b- e' S( C6 T( S) k" h" d" Y9 b# R
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
6 G0 K, x/ p/ z
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
5 N* I3 u( j6 X
! q8 I4 `  H) ~" L4 N1 v1 e4 v我该吃什么呢?
, |( [5 C* P! x/ Y1 h  ?在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
. L: U/ @# l3 g4 C6 y# p6 ~6 D, q! a# w! x! x
a.西式餐饮的卡路里摄入量:6 t/ l( k+ Q/ Y) q# K
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。! u5 N, t+ j( s4 Q6 E  H2 F
5 V8 e* _4 U# @! {1 H7 ^8 h2 @! n
b.中式餐饮的热量摄取计量法
' w' W7 p8 D* z对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
1 n1 e" d" x" T; }# b: D0 K
food1.jpg : M6 ^. J6 M4 z2 }, R
) W$ V# _5 |, @( ?1 J2 f) `: V
1、谷物的范围

  m' _: u: ^% e
9 g5 e0 T* M1 Q谷物的营养
$ v3 w4 U+ w( Y) _1 J" E
& B) A( Q5 }) R- R1 I谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。9 \+ P4 ~+ g/ D4 K' V! m
$ r5 ^4 e; h+ l& M  ^: ?! _
一份谷物可以是:( i3 `# B$ {8 y
# z9 r( K8 |  Q" {8 a& g  r
1小碗生米(28.5g,约半两);
2 [5 I: i2 n9 n1 P# W, t1小碗米饭(约1两);
  Z5 v4 i# V" `! F/ ]  q1片中等大小面包;1片小玉米面包;
0 W! J2 d6 ^+ U1 p$ m; b# r/ L  D1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;% W1 q7 y# u- j; R
1小碗熟面条;
0 A! @, `) [: a6 P1份28.5g,约半两干面;$ \# @9 p; {- ]& a- {
1个中等大小菜包;
7 M  Z: t# v5 O" O( c2 Z& @  L5 J1个小花卷;等。
7 r+ L& |2 x  w) u  Q+ H# m- s/ e! r
* @, T8 A5 y. k
对食用谷物的建议' l- u7 r' f" O5 x7 @/ r: a

3 z4 _- E& a/ o6 P按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。# e+ k0 Y3 Z; F( {+ O+ ^

9 B8 ]7 j/ e" ~& l2、蔬菜的范围
& J% T! G( n: t4 f9 w6 }( G: l: a1 z8 Y$ g5 J3 \4 n
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
3 o4 ?* T& Q. N; v3 i0 g+ Y) |1 y& `
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
' D  w. g5 d$ G5 K3 {. s/ R- f# `. K4 w4 [. |
一份蔬菜可以是:
0 a* k1 O' @; W! R8 }( B) e' T, s2 n: j  w5 ?3 t
1中碗生菠菜;
, d7 A! J0 `2 r6 ^1中碗生莴苣;
  |- Y" C$ ]( {  C9 j- }$ a" l- w$ d1中碗生生菜;
( \6 C' g" o: b& y8 k2支中等大小胡萝卜;1 n2 n) C+ J1 K+ s
1小碗南瓜;8 M1 K  N7 Y$ h! c
1小碗熟豆芽;
; k" t5 n: r4 b2 E, t4 |1小碗花菜;
. c: k, ^: f+ D9 G8 v) V. m# s1小碗卷心菜;9 G) \" L9 p: U
2支大生芹菜;
5 S' w  E9 G' x: A. S1个大西红柿;: r* o. j- J% P6 n( R0 W- s8 O# j
1个大玉米;" [; @( c( @, F# m: Q' }
1个大土豆;
+ o2 v' v2 o3 |; C, X& n* f; `1小碗蘑菇;5 [6 }; [. I# b# Z. H( z7 d/ H
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

8 H4 W8 b) a$ g; w, G+ X! e0 K7 i. h% @  E
对食用蔬菜的建议/ R% R: S- q% i
/ b  {- e# L9 R2 C9 ?3 X& D
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。( D; I4 b6 _' g- M  `5 s+ ]5 v+ ^
& x! L# H5 q0 h
3、水果的范围1 o% p* ?' x8 d6 X: \1 A) h( Q; E
2 \+ O/ ]" G$ z
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
+ P% d$ O0 U% Y1 G# O* R1 r
7 ~4 E  p$ Q& D. M4 A一份水果可以是:
9 T" n$ _! T) ]6 c9 @- F% o' \+ u( e' F" ^* |0 X; h; B
1个小苹果或1/2个大苹果;9 B$ ]. W& F4 j
1个大香蕉;. T: M( L  ?; g) {% w( @8 c& I- S
1串中等大小葡萄约32个;
) H* X+ G* L4 D- D1个中等大小柚子;
3 k, P4 _/ G  v9 |2 o3 r; V3 J+ @1个大橘子;1个大桃子;$ D4 S! J/ f1 M, Q* x
1个中等大小梨子;9 Y7 e' h0 H( F- U# r
2个大李子或3个中等大小李子;
% r( Y0 ?& R4 A2 o  ]. e1/2个中等大小菠萝;6 K1 m8 M9 `. k% i% h
8个大草莓;
- |/ h8 a& w3 a; g* a( x1个小西瓜;
7 ]* b- {5 x1 \7 k6 W7 {+ Q1杯无糖100%纯果汁;等。

( G+ q3 I( i; I; g! ]* S) ^
, l/ V# `* q$ C: S! D对食用水果的建议
, [* Z8 s+ C- \! S
% _7 c* Y# P& o( N8 _" j( B按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
  n1 S5 M: ]# a$ N  Y
& a. a3 j/ T0 r! Y3 H
) ^1 T3 E* T# }$ M4、奶及奶制品的范围
4 }/ p; J1 m. e& w8 u: Q# s4 v0 L; ]; D3 E  V# h
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。7 H* d! F8 R/ q( O
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。9 F  w) m# }$ B0 _$ s! q
! O7 f  _" T5 m" E
一份奶制品可以是:
& g/ P* a% _6 K" m  M7 R9 B4 q2 r
1杯(236ml)牛奶: T" o! |6 N2 z  F, I
1/2杯脱水牛奶9 I2 V3 {! D7 `. p. l
1杯(226g)酸奶/ b$ A$ _- }# G: i1 z# k% n, t
43g硬干酪7 P3 j5 O, e. X1 D
1/3杯碎干酪$ i. R* @, G* }
1杯牛奶布丁. m- g- n, Y4 n3 W
1杯冰冻酸奶酪
0 u. C2 I4 ^( K4 m/ y+ E3 a1.5杯冰淇淋

, v9 o" V/ p8 W  M" ?3 @  J4 Q
4 E6 @' s7 {7 }对食用奶及奶制品的建议
- q/ ^* F3 E- U! S' L
! E5 G# R' N  D$ b6 o; f+ C按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。0 Z; ]# ~1 L' U5 O- p6 Q7 T
5 B/ z4 z' v* D! U1 Y6 T; f
5、肉类及豆类的范围
) P8 }) F$ ~8 ]3 `, R% G! Q0 v
7 g& Q+ v$ p6 ^' u: v(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
- l7 s0 Q4 W  t# a8 q" B. i9 \% e0 ~  Y
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
8 P  r* v$ T. m( B2 H; S; m2 Q2 P2 N3 q4 M: q, M- a
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。, c* K5 F: s' R9 Z
4 }) l5 X& @" {" D' o  e4 K
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。/ |# [  ~: j1 ?/ }

1 |3 G# _( n3 }8 J" U: g7 @一份肉类及豆类可以是:
/ |- |& G8 g# j8 U7 B$ d
0 J# g; i/ O, x3 L1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
0 K: W; p; a+ ~9 i1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
+ O7 a( k. a  |5 h! S% f3 i1块鱼肉(28.5g,约半两);
* n6 R6 G! q( J& W# i1个鸡蛋;
4 b' K# |9 K( Y2勺豆沙;
  }, p4 W8 f) p' ]$ ^4 P1/2小碗豆腐;7 U& {' I) E. O
1/2小碗熟干豆8 ]* I$ F3 D& h+ V

- }7 n6 J; G8 y1份坚果可以是, y/ r  }9 b* b9 h
5颗杏仁# s% A7 r! o7 K: u; o2 t9 `
2个核桃
. y* T. ]" o6 q! T% w

$ |) d. u9 ~; z0 U* P' o8 W. _& s& j对食用肉类及豆类的的建议/ o! [& a5 {/ W; S& V

# F: ?3 K8 r/ c7 @按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
; s$ p/ T( @; D8 P* D5 A" m" E8 S, M4 X# h1 U
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
0 P* |/ V& e* D2 S* Y" y  F* x; Q7 ]; ?4 [
6、油类的范围
7 \4 {/ A3 v: D" s# r, o  E, r6 k6 h* {$ Y7 f. X6 b  ]
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
2 {9 i& w; l/ O0 b; v; W
9 b4 N1 ~) r9 R2 P需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
2 D: i  \1 _. n$ L
+ k% v1 H- i" p" T  G; q1 ]7 M动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。- i8 ^# c8 Y' G% x

" d" `8 ^" S1 K* E不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
2 a" M  H7 `8 V: n! W( A4 a0 P 
8 F" y7 |; p- z9 e6 f& e; H1 l一份油类可以是:; q$ C9 d% i* g$ H
5 m! j. h9 i: y! t3 I
1勺植物油(约8ml),

- |' f' F1 l. x9 W! Y1 h' x6 Q: z( y4 a4 D! A. }, @' u( c; S/ i
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
2 c+ j% _; |( _5 W& G5 f1 d- [6 T1 u% c  V
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
. B6 y3 \& M* @' _5 {+ n7 R( ~/ Y% g5 Q3 S; T2 G

* S8 U6 o/ d. N为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/. L: i: T4 H/ r3 d) R  s5 ^  e
理袁律师事务所
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
& z- c; T' Z9 r$ v8 |5 e3 R7 g
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
/ X# `, H+ W1 j1克碳水化合物=4卡路里+ I9 e7 j/ f6 H$ B! \
1克蛋白质=4卡路里( V% c) k# g: I
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 ) s6 [8 ~2 C- ~
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 + F$ V# A4 I: n  x) M
更正一下- c: ^- S% w: |. [4 o1 S' G
1克碳水化合物=4卡路里
( A/ A1 b3 L; t4 K1克蛋白质=4卡路里
; Y) N. O* [; g% M' b1 ?
. E' `; L" p5 j. [1 ~
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~  e7 f# s) Z' G3 R) ~2 w* }
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
1 J8 X8 z, n& t烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

* V7 J" X$ L: F" k$ ^* ?: S, j/ h0 j& G是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 3 ^: J9 ?- Z8 S3 k7 t

; s3 a1 _" j0 ~; N; y) q根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下- q' H( @6 c4 M4 f+ Q

" F9 I% J0 n  I             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
. R0 l6 X% h1 M6 l热量      560 |320 |480                |160 | 160|3003 O7 B! ]! a/ O. b9 C
早餐         - F2 z& [1 y# d: s7 x
中餐       
6 |. v; U5 r4 i8 u1 b$ [, l: {# c" |晚餐                                                # y- }! K1 ]& q6 g! A2 {7 q
夜宵               
% Q4 w0 ]' U, K9 b/ [; w                                                * o0 Q: M$ b/ D
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。6 X! G  [" h$ G
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。1 V. Z6 _" p' D
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 0 A  u3 G' S- a& ~7 ?5 X. K  d
; K; ]6 v0 a6 a' [  |" H; f
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
6 c/ `# y5 X+ r+ P6 q4 T
6 F& D2 [7 G  F中餐 1个wrap:607
& _3 ?) a2 _* k# h2 p# M* g% z1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入- `* o( W# b' g4 v5 `( e( o- y
4 \  K+ P  B- \# y2 G# @8 g
晚餐 盖浇饭:460; d# U/ a; h! f
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) 7 ?: G+ W- J1 A1 y& ]3 q/ p1 C$ G
                                             
9 P. [2 [. [; G夜宵 小米粥:200  muffin 160, Q$ o% j* ?) t* b
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
* j: m, z4 E8 a2 P9 P2 j
* [  B* S  X, O) b2 E. e$ Q饮料:300
( i6 @% \+ C# h$ |3 F/ k% E* r$ C- L# _咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
. X$ }3 K+ H" y8 l1 H+ b# b% m' k
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
; T8 L& i- l' _+ v, @5 M( x7 A5 [; x5 }0 ^# H8 w
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 2 G% W1 R2 ]* d9 N6 i( S. `
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。' s& X- ?4 {: `# \: C& a
...

" ~8 [( l8 ?: X: G腰围62
- T( r. X/ [2 H1 @, @/ V! X; w, q# R
亮点
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
8 P! X% r* C- ~) i! u; q 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
+ Q0 v* O+ P$ M' ?& \+ G嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
% O6 b! q, p  L2 x/ c ...
5 |% @& R0 ~/ h6 K$ N0 K) w9 ^: ~
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
7 c4 N8 N5 {! g+ h. TLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

7 Q6 m. A: S  j/ n4 \* W; s  q4 f我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
. z( @( v8 `% ~8 P不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
0 Z- g! X1 Q: a; h3 {5 l4 g我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
$ x, U# }+ w- X- n) U, x0 I! z. ]4 [! u
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 ( \/ K9 F# c1 n+ K. U
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
8 W$ ?+ h% N8 F& w
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 ' {6 ~! r! T' Y  I' ^) o
6 ?' s8 |3 H5 U' P7 b& z
今天的食谱总结如下) J+ {" L- F& }6 U* ]
0 @$ d8 m) N$ c0 v( [
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯9 K  h: r; Y; T, K* ^$ Z% o

7 T  `6 p6 T/ c- S% i中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422# P  p3 y- W; C* V/ |; H
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)" b8 K# u, n& ?& x  I
% @/ r: u4 r: r% Q1 B3 j' w2 a; k
下午茶 2片面包 160
3 d: h: A% C" g
6 n* z( j( P6 L9 X. v晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  5108 f; {) G  H2 r6 Q" U
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
5 l2 T1 M4 M& |6 p* t: v- c( k, q( x/ N3 o
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
  T% q6 G8 [7 F  d7 Z; V豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
( K; l! C- l& Q8 g" ~3 y7 w
6 [: f8 m( _( I! c* {9 D饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
0 k  y, }' g; _( \$ r, A4 F& K
4 M& r1 S9 j" [6 f7 y$ w' X) I今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
3 s0 j- h0 a5 `. y2 w# L5 W2 ~3 a$ K+ K1 z
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝7 M, X9 Q* t( A
10.jpg
# k4 W! e* j* I* x
% m, H6 y3 \+ T: A( f晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵). `( p8 Q/ z( U
11.jpg
/ H8 r7 n: K7 x) f- S7 N* Q& b$ n6 a: e8 h: f8 F& N
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
) Z$ v1 ]6 t+ I) v5 o) ^  m9 n 12.jpg
2 q3 }/ ]; E; z% Z
( k# h) V; C$ x) v7 Y4 V% w) A* \$ W0 W% i5 [, a' f% k: K0 x
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
4 K# [8 W/ l4 w; w5 O谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

6 _  ^" }. i& O8 L2 T好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴8 K- Z; c% \( S+ l

5 K- f8 l' y1 r等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
. o( {# Q4 i, l: W- u早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
# a2 p' c: K* N7 W: M8 u
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
) x8 J0 i, ^' e' ]; Z+ C我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 + o9 }2 A1 s( U: Z- n

& K  @4 V2 O9 W/ D! n  {昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
: }1 z! Z' b+ L4 Y$ G  W! j, @
4 K* v  R2 H3 o+ C: L" F* E早餐,1个蓝莓muffin  160
" g" [. f( l  F2 A( E1 b# A4 }) }8 L/ }4 ?0 V8 U9 X6 {
中餐 1个wrap:6079 I  h( q" S. ^1 T# B
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入+ j' f1 [5 k4 ?+ x# i1 Y
4 |0 [8 a, V+ @# O& e
下午 半个梨28,半个香蕉 90
% ^5 L& G$ Z) z' }& d. d) M- _0 d+ @9 d2 U4 A2 c8 R; X1 U* e3 M
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572$ C# C4 _( d* X
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60); p1 b9 H) y5 b( u+ Z
13.jpg
$ q$ R8 X! R8 B' J" ?
) u5 V3 M, G' ~! x. {& l夜宵   muffin 160
) a- \% ]/ Y/ I* ^3 t
( _# l" n% h% |2 O饮料咖啡6杯(360)
- U, V/ t3 Z, }7 ^6 F8 H' P& U7 o3 {9 K! R$ V# W
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
0 Y, l2 P: s. Y8 `1 C# k! k; _8 h$ F: w! z/ u* T* k* E
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 ; K+ Z" A/ }3 m- N
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
$ a# o$ k. p- D( C哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
( v' ^# D7 ?$ P* V$ r我私下觉得 ...

- g# P/ C0 {, r% ]  ?' ~( ^8 m1 u( `  L8 ]/ x. _
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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