 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
) r/ H: Y. T$ g8 d
" z8 J+ P! n9 K我该吃什么呢?
' |/ q) ~2 E# _! K, i在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
, M4 [2 g$ x# M+ I3 Q7 a! Q1 `9 f( P# z7 e8 r$ F) N) f
a.西式餐饮的卡路里摄入量:* K+ W4 E! x- ?) V8 t
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。% @5 ~: F$ q6 u6 K" q
3 t% Q9 j9 {" t2 [5 Y nb.中式餐饮的热量摄取计量法1 f( z4 B1 s/ x
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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: {8 U1 B {6 i8 U# w1 z: x2 X
1、谷物的范围; e; i" @ [; @2 b' z7 b# c
0 M: b/ i3 o5 ]- s; ^0 ^谷物的营养5 a1 j7 G G: }4 O5 Q
' `* q) U, l+ F1 x! v2 f4 I
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
; L) ?2 ]. m$ ?' ?# H! \7 ~3 q4 a3 Z) f0 `7 Y* \$ Z1 M$ A; X
一份谷物可以是:
7 y) S* i5 `( O/ a. t0 C6 z: h, @5 N7 [0 ?: A
1小碗生米(28.5g,约半两);
6 S6 f1 ]- g" O1小碗米饭(约1两);- O. f) k! q, A+ @$ ~& l
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
) _* L( q, ?1 H# V. j0 T* k1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
: @* |5 V. } P& ]% n( X1小碗熟面条;5 s4 F( {! Z2 Z4 w
1份28.5g,约半两干面;8 u8 M8 D6 b6 W/ {! c
1个中等大小菜包;
, i# x3 L$ l( e1个小花卷;等。 v4 q2 |3 b9 e' T$ P+ {
7 x0 m0 J! e( q7 L% d) t对食用谷物的建议- @$ G" p. l! |: c" q i
$ N; m$ z8 J7 Q) D) e4 |; a
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。& E2 R3 {/ C9 d1 p" `- D
$ ^. w: I- Y' J A& l% b) G( @2、蔬菜的范围
' J. P2 f+ f5 V5 i' ?# O5 c+ e8 R1 k0 \) O$ \0 x
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。5 t( O) N, z4 t e/ O( C
. C2 Z* G/ z" ]( ]3 T3 K9 f大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。6 w% x6 d+ G, n- D. g% C
- k* t5 i$ k$ g$ {一份蔬菜可以是:
' g8 d& B4 ?/ t; ?8 n X* l1 b: A! t% q
1中碗生菠菜;
; }: b9 H) e% f$ P5 F U1中碗生莴苣;' k) h' E+ D- Y' G; Z
1中碗生生菜;
6 `: H9 D9 p8 g0 U- a, z2支中等大小胡萝卜;2 B' k! r6 \" ~- T
1小碗南瓜;5 @6 X' H# q! t7 `9 F
1小碗熟豆芽;: {& T) x# ]0 t. [: P/ `+ W0 `2 B7 i
1小碗花菜;
! b1 d" ~. u4 p- `: [& z9 W1小碗卷心菜;7 G" f, E$ @. ?1 {/ P
2支大生芹菜;
; h" U5 P) u' g( Y1个大西红柿;& t4 r! a6 x' Q$ n+ Z1 s+ C5 j
1个大玉米;
9 w' X' [1 c3 _; j* i1个大土豆;
# G' H4 a( O8 @& X9 X+ D1小碗蘑菇;
" t* N1 w/ r4 o( P1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。* l- C) Z4 U% @0 k' n
# B6 y/ x! E5 L! m
对食用蔬菜的建议4 e! p! X/ e) \
3 y. J7 s: u9 S按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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: K$ w, h% C# p( |3、水果的范围
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这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。1 b* n- m# [1 _- n2 K7 `. v
. N' Z/ ]# }8 w6 ]) V6 j: Z& ?# S
一份水果可以是:' r3 I& S$ F7 F5 a4 b+ } X
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1个小苹果或1/2个大苹果;
0 F9 j5 }' d5 I# S7 l& J8 k1个大香蕉;! H0 Z% W* V/ l0 x
1串中等大小葡萄约32个;
; A5 O- _. {) V0 O9 C6 E) w1个中等大小柚子;
, G1 L3 C) u2 z: J% n1个大橘子;1个大桃子;+ p) L0 O# c' M+ L5 U; L1 ~6 O
1个中等大小梨子;' b( N# s4 M! E5 \( A0 Q
2个大李子或3个中等大小李子;
7 O6 l7 a2 y/ s( [# W: A1/2个中等大小菠萝;4 ?' _ R( X# q# I
8个大草莓;
8 e" b4 v) E9 u+ q& ^; T! n* F1个小西瓜;
: `/ \# I4 r, N% x! s' Y! ]3 s; F1杯无糖100%纯果汁;等。# J K8 e( b3 D
- u7 _6 |4 U7 C$ H对食用水果的建议9 M# v$ t" {* R/ s2 U' A% Z0 I8 C
/ y5 O1 u/ ~. h
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。& b0 }' o" ^! u7 Q/ D' u5 ?
4 l m# s8 h+ o2 j/ ^/ U! p1 H- \+ I0 b5 C
4、奶及奶制品的范围
/ P2 H- P! z+ l& X$ T
. X; E6 }, t1 b* f; Y) r4 E5 F. v奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。# b# u9 K% r4 \6 q8 [5 d
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
1 L6 Y; E8 u( v* ]1 X+ N/ ~! @- X- U+ i% a$ ^) X/ H
一份奶制品可以是:" L% \- n. L. S+ e8 j4 h
& I! V5 b1 S; I) ^& g& b5 Y
1杯(236ml)牛奶
' l+ u- L3 N% M9 m2 t/ Z1/2杯脱水牛奶
8 u; Z5 E+ H, Y' a+ ~- \7 j1杯(226g)酸奶4 J1 A$ U) {. k; B
43g硬干酪7 m1 Y* c% y- b- M& S! h/ b% B
1/3杯碎干酪
% s2 L& i- S) R! _1杯牛奶布丁
0 ^& f' w# e" A1杯冰冻酸奶酪
- Y' r6 ]# |1 Z3 T9 b: ?1.5杯冰淇淋
& F; K, W* K1 B' j* X2 v8 @* C) C D2 M" D% _/ I
对食用奶及奶制品的建议
6 c* M; `9 c& X. K
0 F+ t1 |& Y! m: i# ]4 c, O按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
" q' ?# C5 f4 U& J
! ?3 K' @, d' E5、肉类及豆类的范围
r% }, q& R, ?4 t# J+ z0 r7 J% r) y2 h# _, i( \
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。' o4 R2 m5 z- ?: p# Y
6 J$ D* s( V2 D! a8 P4 x
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
, m8 s8 S) ]" g' l& ]0 T% t$ [+ P: w1 q. K9 H# `, _( `8 E% d
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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) ]1 A; B) J( z0 u A(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。4 J6 Z+ A- r. }% ^8 i
2 O- E) p5 M! n5 ?9 |一份肉类及豆类可以是:
' G6 u. h$ }2 R/ N6 z& K# u/ U! x4 O' w. B3 J' ?% y2 i. k
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);. r3 x+ n, f1 m* Y' O' R0 R
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
$ }5 } k' q: X7 O+ R! y: N1块鱼肉(28.5g,约半两);% j9 u( v# L% v7 }# [- }6 d3 p
1个鸡蛋;
1 Y$ Z& k( _- @+ y% s$ F( J2勺豆沙;* G! Q3 h/ e8 |
1/2小碗豆腐;
# N9 r% y y |! f" J: j& `6 ^1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是: C+ k% J( B- Y% l
5颗杏仁
" {4 K* v( `- N+ i, p0 D7 W8 B2个核桃
3 K# J( T" r/ `+ U! o6 A# f1 C0 C0 ?2 w5 @! X
对食用肉类及豆类的的建议3 \! ?9 m" h! J9 Z* Z4 N
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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% \8 X+ a. A7 o+ z选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。- U- H3 r: k. Z+ K1 {% _
, \) q0 Y+ }; \
6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。' z' i% v4 Y" L& P$ P: \# g
4 \' F N6 M1 S t% h! F
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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9 i1 K& h3 L* V& Y. {& j4 k动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。' f& ]+ T4 x1 j& K* n- v4 O" V
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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* J. B! A( D( T! c) q1 L一份油类可以是:
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& P" L1 c+ Y1 {7 q% Q" X6 U1勺植物油(约8ml),
6 ?6 M$ G. @/ r* H) p+ T% g( K$ E9 V& Q |1 E) |7 Y% C
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油% h+ C) O* s+ F; s; D# u) e U
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