 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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我该吃什么呢?- b1 R, J$ F% K1 F) c; G; f
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
2 K4 M: Y) n u9 N2 o. K
$ h; P" C# j3 l8 ^a.西式餐饮的卡路里摄入量:! |/ s" c) J( Z, m
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。' y3 k5 m7 i. C N+ v* e
. Y5 X& }' T0 }+ J6 Z& M3 Z* Y
b.中式餐饮的热量摄取计量法) p# ?/ u f$ f# Y
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示 n" f1 [; O% f/ ~0 I
* ~$ [6 Y- S9 Z8 M; X5 i5 R
/ y7 j) P. ^9 \8 R7 C7 C1、谷物的范围
! V) @9 I- f" N& A; |: b
- B3 R8 H% C! j. R谷物的营养4 F% X! {5 w( h' n+ \3 }* z
. n5 o" {1 {0 F- e( a) _% i谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。; R t7 a: r) B' J. b) }4 Q; ^) i5 T% l
- e9 t0 c+ F% @) m一份谷物可以是:; U; m- n+ H }* ?; j# G9 O
% W1 E9 p F. N+ r+ M* ^1小碗生米(28.5g,约半两);
1 j4 U6 | G9 |- [1 U* T1小碗米饭(约1两);5 M9 @! b! ~% P8 |* ]/ C& W
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
/ ?6 z u. m) D$ m% p# z7 g4 b1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;+ n3 Z$ |3 b4 e5 f
1小碗熟面条;, Z( a& H0 k$ _: x. J | T
1份28.5g,约半两干面;8 P- e9 c3 H# \
1个中等大小菜包;
) N! w- z2 z+ z1个小花卷;等。) ~; |5 b; U- a% i
E" A$ V/ r5 p$ t0 g对食用谷物的建议2 |3 o5 P1 S1 i, c" u
0 t7 k& d: |9 r9 z6 l按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。' \6 {( c2 D- P9 D% v; ~
4 T8 h+ y6 [2 ^, F" d- O5 \# A
2、蔬菜的范围, Z4 F7 }( Z" y$ ^
8 B. A) R/ F; }) g& G+ k
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。% G1 o8 |# }. D0 |2 }" U+ N+ e
/ P7 r9 ^; m/ p) e8 {
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
) A. T7 o( ~ a. X6 H' D C+ L- j! n( L d& w
一份蔬菜可以是:
" k5 M" Z" J0 g2 u, P6 i2 [# B8 d9 C
6 k" a8 G+ f4 U, O; u2 a1中碗生菠菜;" A: V/ M' O& E' ?
1中碗生莴苣;
% E2 B8 q1 ]$ h1中碗生生菜;2 L6 F! n. Q7 G. V7 X& W7 b: h
2支中等大小胡萝卜;$ N, D" P9 k8 V4 O6 @+ H
1小碗南瓜;
9 g' j: P, }7 G; @- g2 w! {1小碗熟豆芽;8 t4 G5 e4 U2 K; y" w( q0 t! I) u3 B
1小碗花菜;& b2 O5 _2 y. i! a
1小碗卷心菜;
: ~( b2 G* j4 T" m2 [2支大生芹菜;2 ], `# o: z8 y4 N
1个大西红柿;
0 `( N4 z) N6 z4 x, e1个大玉米;" t2 c3 P- B9 ^+ l( L9 o# n9 T
1个大土豆;
2 ^- x8 j* h9 Q3 N u( S% F G1小碗蘑菇;
. ?! ?9 ~& G: C! R5 u4 ~1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
- J S+ }8 {4 Y- K# s: k l/ G3 W t- p& f" L _- j# Y# O' p
对食用蔬菜的建议) g1 }; p% D; n1 }
" d' ^5 z7 I! K
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。, Q p$ Y( {) n8 w
9 Y* N& P1 ~+ B" ^4 [3、水果的范围
3 g1 p7 _ d7 |+ P$ y
- r8 W5 {2 j" U: a" R这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。# G, e# Y, Q+ \2 j G* U
$ Y/ b0 M1 s: ?0 ? P; @& ^一份水果可以是:
7 w# h6 R3 l3 @4 {( b- D* I7 q' N! t* Y0 R/ C6 R
1个小苹果或1/2个大苹果;. E- y4 r# H1 ~ r6 T O# P
1个大香蕉;
* H$ [9 C! X; a3 M, F8 {: Z1串中等大小葡萄约32个;
$ X& o7 P( X c6 K0 g1个中等大小柚子;4 E" G5 L1 z" n& } h; s
1个大橘子;1个大桃子;
) ^: Q/ a8 J; T3 F( D9 x- S/ i1个中等大小梨子;
! Z2 C' K4 V5 _- k4 A7 i9 ]" N2个大李子或3个中等大小李子;! K7 u: r) F2 x6 i
1/2个中等大小菠萝;
/ ` ]; i8 o% a& L( Q6 R3 _8个大草莓;
- c9 h9 I8 [: J# M1个小西瓜;' Z) Q5 q% W/ A
1杯无糖100%纯果汁;等。! v) H, T* h' Q% O' u
& [0 w/ X* P, @$ D$ x: T
对食用水果的建议
0 _8 _* W$ o; D- a3 Y) _# l5 ]0 I8 a. W @' j
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。7 F0 E Y: d" u1 l6 f! a! q; a0 r
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# J- H, x% _# }0 {0 U) a& c
4、奶及奶制品的范围
0 \8 i# X8 \$ ]1 x$ f f4 u' Z
' D7 Y/ \; P# Z" z9 @奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。: g V% |1 L- _6 o0 m
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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一份奶制品可以是:
5 L# n" h* l2 ~/ J# }3 I; N6 W
2 Z. Y7 U* l$ p }4 G" Z1杯(236ml)牛奶, l0 G7 m' r4 y, L
1/2杯脱水牛奶/ } h3 g: l$ v& u/ R+ |6 f
1杯(226g)酸奶8 h; ~. y( y$ I1 @4 b1 `
43g硬干酪/ N$ A J3 i0 R- M- ?$ P3 _
1/3杯碎干酪
5 f. @, {2 n& v+ e |1杯牛奶布丁+ d5 q! y4 ]8 z( m
1杯冰冻酸奶酪
7 N6 e; X' H% z# L9 c2 Z1.5杯冰淇淋2 w" a: X9 f2 m2 _8 o" N) E) D7 c3 ?
8 d* M! ]0 @. M对食用奶及奶制品的建议
0 O/ Z" w5 g! N# s
4 x6 b) _& G6 p* j按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
" D" d$ |# u. B% c, K0 e
. ?% A" a+ \' T5 N; O7 ~) M$ {5、肉类及豆类的范围2 Q5 h8 @. u7 A3 l; I, n, |$ H
! P. r. G, a1 j# i9 S. G. y(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。7 g4 X8 i6 V) S5 L
! a) z* g1 _( |9 P+ e3 @. I需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。& B2 s' ]0 E; d: ?) D& d
* B8 H+ a" d# z
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。5 T, k% l0 @5 |0 V
2 g7 R3 k0 \+ y* J. Z! {
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。0 f3 M5 |0 v0 b W
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一份肉类及豆类可以是:8 \: W! ~! R3 H1 E( ?3 J
% i; I2 m8 ~$ Q/ i5 [- I1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);) O/ F+ y1 S" s& ~* M' a1 B
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
& j/ P a$ X _/ e- Y0 M, p. s1块鱼肉(28.5g,约半两);
0 C# g# j" O$ J' q( ?4 h1 Z1个鸡蛋;# x( G/ j Y; B
2勺豆沙;0 W# X$ E( ~( ]/ y; ]" y
1/2小碗豆腐;
9 x, Y% W) R8 P1/2小碗熟干豆
5 g2 G- w V! E+ c& q/ ?$ F9 |/ ~- w& Q/ p' E6 U, r* {
1份坚果可以是" q% z) ?3 k" {7 e8 K# R6 x
5颗杏仁" o/ o! c- w3 |: n7 I: m
2个核桃6 d/ a+ z5 \( p
% ]- W$ d, i2 l5 q; c对食用肉类及豆类的的建议
5 {) w$ J: H, Y1 V) \
, e4 v) S0 ^ I x- ` A按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;/ P* K1 x3 [ E3 z! z8 ~9 M" u+ d/ X
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
K" @) q8 h- k$ A, p! f$ n9 u, D0 S, D; T; m
6、油类的范围
+ S/ {3 Q" S, L6 r0 l) t4 p# @* q8 k# F
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
I. p& H8 H8 e. U: e) `1 e) Q0 d
5 @$ S9 W4 O0 s' A1 }1 ?需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。; ]& }4 {. ]: I, i+ b) i* w# d( Y# E4 \
# K/ S; D1 P0 j* ?: W8 ~4 y动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。' T3 g" W6 V. s! _
: H0 _7 I& q1 e& I y7 B不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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8 n. T T' P! g7 x' R一份油类可以是:
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. Y `* v3 }0 ~- E+ W1勺植物油(约8ml), ; n. ]& b3 n. v+ F) P* G
9 |/ i* A2 C; ~5 s7 U5 f
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃) k8 m. g0 d& o# ]! e* l
$ _/ `: K$ I! f% P按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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! E8 O; j9 r8 |( f3 v为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/# b( t( @, J5 S/ _9 Q/ M) A
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