 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
|

楼主 |
发表于 2012-1-30 10:46
|
显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
( T# s$ e9 Z: q* ]5 t0 F0 Q
, ?; C' L5 R3 J$ P1 L& d我该吃什么呢?, T+ J) t; m! E* q4 N0 \+ o) [/ @
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
' N# n# e1 }7 R/ W. ]4 {2 x; A8 }5 r, ]
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
, `+ `4 z3 f0 \" l. M! s1 ~( o在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。& i/ O1 ^' Y, F. q
3 b \* u+ R1 y6 Ub.中式餐饮的热量摄取计量法
6 n f5 @4 ^+ ]& ^6 U0 X: f1 Z# D! X对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
# e( P" U) j+ T, _+ d
" v: J% W; ^ Q. K8 l
; V5 m4 j" y. D- h; s; g
1、谷物的范围( g. [( t7 r% a" i" Q- T8 A9 q
% m- V9 g6 H: ?, W3 W: L$ h% Y谷物的营养
. z' ~0 w" j6 e6 H9 ? R& L; m0 @# W# z- M! ~7 d5 ~
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
; O8 l4 T0 K/ v- z
a$ ^- M% H8 r( w6 ]7 _& V一份谷物可以是:& P$ i; A* X% o1 K
7 V7 Z' h: ^1 F5 Z: r
1小碗生米(28.5g,约半两);3 m- x) v& D& v \" c
1小碗米饭(约1两);# A2 g3 n' V/ G6 l
1片中等大小面包;1片小玉米面包;8 ~7 ~5 \6 T4 o% |* [
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;. U, E- W. }( T( Q$ d
1小碗熟面条;
! m7 t; t+ D$ q" W, G6 S& j1份28.5g,约半两干面;
, @& c) u! w2 e7 v+ W/ h1个中等大小菜包;
3 F& }+ q' t0 C3 g1个小花卷;等。
2 j, u: V( y+ d9 f+ o. ~4 B3 U0 y% w$ c" H
对食用谷物的建议
) ?( `5 [" R0 L& W
4 _, D, y0 Y9 U6 \4 M* ^按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。. P2 t* d" q; p4 ^& |1 f. e
3 F# n! T% W+ c$ F' h" A/ @
2、蔬菜的范围
6 q( b& E0 X" \9 y! l F, y4 g) H$ G! g* b' X4 g6 y8 _& T
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。1 u, ?7 d7 T* F
! ?$ f5 _, o- s6 H; z$ G" i大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。# _! T" c5 e$ p" X
* W' J3 r( D3 u1 s( w一份蔬菜可以是:- N% F( A1 e7 K0 M$ Q# W! p
/ O" w: h* f/ f
1中碗生菠菜;) m+ x8 [# o& {
1中碗生莴苣;, |2 y% g- b8 k
1中碗生生菜;
8 T+ z/ Y+ K4 _' P1 }1 t8 W2支中等大小胡萝卜;
) w- |# O/ l' L9 h* A: e( i1小碗南瓜;
7 {# r# d2 M: u! T: m$ h) d6 |1小碗熟豆芽;
. m6 D7 R! g6 { s7 P+ w1小碗花菜;, ~3 l# G+ s$ J# Q" B) x8 S
1小碗卷心菜;
; y# j* u2 I. w$ Q7 ]2支大生芹菜;
8 o9 k( t+ F( D g8 V& y& v5 V( n1个大西红柿;) g* w8 H2 ~+ a5 r: w9 `) T: ?* H
1个大玉米;# C+ H0 ^0 i9 u) j* m3 ~8 y
1个大土豆;
& Y$ m2 `) N" s" \- C1小碗蘑菇;. X3 K& P0 {3 ?1 \7 ?# g4 | U3 O0 _
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
8 \# Z" I, P X. Y8 |* s9 Y2 j: L/ p* m. r& T e; y
对食用蔬菜的建议* D S! y2 }8 v3 M$ e
9 Q, p) j- p5 l) Y' J5 z
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。; C5 N) B! K- r6 q7 d
6 T' r" U m2 W% g. I9 I3、水果的范围- L3 I* t( g+ v+ n
- S) E2 s( ] Y" l L* m- Q6 |这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。$ P3 T# {' {& R. ?
6 b6 W1 j5 k, D0 S L一份水果可以是:
: Z' @& n2 l. X, A" t0 J3 ?7 p
* ] ^8 x4 E- t. H1个小苹果或1/2个大苹果;0 H( j6 ]" X, p5 j9 S- S
1个大香蕉;8 F4 |1 U) t. J# l# |8 w/ A
1串中等大小葡萄约32个;( D8 W* N' R9 b& l% y
1个中等大小柚子;
( O% {' s/ S* N! m' B9 ~4 F. V" s1个大橘子;1个大桃子;$ D' `# E" ? i% i$ @
1个中等大小梨子;
2 q* D. n4 B8 j/ w: ~2 _# i2个大李子或3个中等大小李子;
- f6 _7 S: f7 p, ^/ g# a1/2个中等大小菠萝;
p. L, Q" i4 j/ _8个大草莓;7 j1 m% D+ O/ O0 \, O! J3 M
1个小西瓜;
: w5 d/ O4 {1 M' c# N+ @% \ c' k; N$ O1杯无糖100%纯果汁;等。) Z" L! E/ p5 E/ @! ^) K
6 o9 d3 i8 S7 d; l7 x' T5 r对食用水果的建议2 C+ J/ _' B6 P( \1 ^
; E, m: Y% G! \
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
4 ?' x6 [8 j6 f' k- `- _& }. m5 F7 K* j) ]' j3 O T# e9 u
/ V( J# ^/ F0 P2 `- V' Z% x& ~4、奶及奶制品的范围
3 `0 v. S3 o' S2 z) F/ ^+ b, V* g$ q% E: H3 X/ }1 m1 u% f+ N
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。- A& Q$ D/ d5 i
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。, ?( b* H: b! [5 \
5 e( n5 T2 Q. J
一份奶制品可以是:
9 i/ E* D) F D! x* `4 c1 p7 ~
( M, d3 x' N" s& Z/ |1杯(236ml)牛奶; b7 Q Z* A' L* }2 D& G
1/2杯脱水牛奶: t( {0 q ^, Q3 T8 u
1杯(226g)酸奶0 ?1 I: R$ u' x. E# x
43g硬干酪" h: q* C/ R( U0 D
1/3杯碎干酪
% }2 B9 {3 ^, N2 f3 I6 C: S' F1杯牛奶布丁
0 c( m1 B+ t: @' H P) @0 H+ W1杯冰冻酸奶酪: [+ F- w* O, j4 y4 K9 i. A
1.5杯冰淇淋
1 h6 g; s+ P5 b, v5 Y* z! Y2 H7 y, G; S5 k$ f
对食用奶及奶制品的建议
2 }/ W6 M" }9 Y+ g
! D; e. d4 T( U2 y6 c6 ^按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。: @6 L) N4 n1 R& _ D6 Y; P7 C
2 a8 C2 Q6 [$ G9 N5 n) x) ?5、肉类及豆类的范围7 g$ L, a( d0 a L* ?( I
' e. o4 T7 _8 |/ ](1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
6 B" [8 v0 I2 I0 g" d3 {3 s! g5 d- g# }/ J! q; \" e- g6 T) c
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。) l/ s! x) k. J8 A9 ~: L
; q+ i }( `9 B7 E! m
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
1 d4 ]0 c, f9 z1 u6 q
`+ A7 h4 p! D. U2 B d5 R4 L(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。, G* d( f- C6 C" k
; K; G( k' g9 [8 l( K7 z
一份肉类及豆类可以是:
" ], |+ N; `& `9 z+ H4 j% h. ]
% e3 }9 E3 E4 Z5 ?1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
- _" ~ ?5 ?8 X4 V- B& u- i1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);9 p$ k4 k2 n ?& {4 I6 w$ b
1块鱼肉(28.5g,约半两);1 @) a7 m+ K6 \
1个鸡蛋;
. C: u& g) c/ ]8 e* ^2勺豆沙;
6 f9 S" E$ |# |; ?, F1/2小碗豆腐;; ?6 D4 d% @, y7 M
1/2小碗熟干豆
& P" r3 x; F& o$ X
# _5 D6 E8 f( F& d) p+ z' X1份坚果可以是" O9 f( r! h8 m: g6 L, x
5颗杏仁
: S3 W i' x6 I- K9 g5 F2个核桃, w+ B, M/ M. G1 U$ ?9 T" i
! ]# ]# ?* e. k
对食用肉类及豆类的的建议8 {+ j7 E# P8 P. `# a
5 K$ b/ r l5 e, A- R
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
% g# O2 p5 ]6 e; D& p" s4 V: I K8 d4 ?
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
( S! G! {& N0 {' [& [0 x
$ m3 T1 a& i% h9 Y% J, w- i6、油类的范围
- l& W: \6 S" `$ x
' R8 B5 [/ N# b! h% V) z. g棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
9 r. |/ t3 L6 M! Q- y" P W
. |6 P% `7 q4 }; _% Z5 [6 Z需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。' @3 `4 e" w1 c% U
" S p- o5 |9 I6 z动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。& E4 d# Q! _, w
# X8 v0 C$ T4 ^' {不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。# }7 A/ h* a5 i. ^& o, B1 h
9 @0 K/ p8 a/ {5 ^4 T. s
一份油类可以是:
' w1 T+ J6 o: v* L* m% j
3 |% u! X6 w& A' v7 B8 j! A1勺植物油(约8ml),
. j8 |2 N8 N5 \+ f( N) D2 s6 ~- ]1 K: a$ |1 m
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
7 P" i u5 _$ v, n3 O+ [/ F0 r/ _8 P; i
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
* u. y, b3 O" j$ y0 U9 h% V5 H) q
" l# g8 i( c: \4 q9 o6 B! C5 H6 R" Y5 M1 ^' y2 D
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
0 P4 U0 {6 f' H# A6 I: P4 M |
|