 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
1 T6 g- d) D0 w, J
. L9 o# {# ]: P& A! D4 f6 K; l3 P& [我该吃什么呢?
! u$ O# J3 {5 f9 _5 [# L# k! A: f在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。( U/ h @1 Y# ~ `! ~: L j/ f
. r1 W9 D6 V. b( S8 \6 \9 ~7 Wa.西式餐饮的卡路里摄入量:
) \( @: J3 ^" T在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
X, o/ d- ]' @6 H7 b# o5 A; Y0 Z
2 i e. M. {! g6 z: b8 Lb.中式餐饮的热量摄取计量法
( e9 \& a" `7 K) o7 P对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
' S. K2 Y; }+ x: p
3 `8 c7 L2 X. c2 w
$ h, I, M" W8 D7 T1、谷物的范围
1 X" @# x2 P T
( d) S( F' j% ^. p# K谷物的营养
$ `3 h# \( l$ i
& z) s1 X: t! b7 D" b谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。5 V9 @5 L; H7 v# a W, w# o& m6 a
* X. o7 R6 m9 d0 i0 b' @' ]
一份谷物可以是:
7 ?3 F0 Y2 w2 O' ^: o9 y2 B3 S, a2 [. r3 p N3 L5 e8 T
1小碗生米(28.5g,约半两);7 w$ y5 {7 a o" [# r8 o
1小碗米饭(约1两);, ~7 M% D& s9 x5 C/ O" M: Y5 ^
1片中等大小面包;1片小玉米面包;+ R w8 G- s& j' F% p% k' r( `
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
: G% B) H l+ V: u1小碗熟面条;5 T! l$ u5 K* Y. p6 N
1份28.5g,约半两干面;" ~* N2 a, @- U. J/ t0 ~$ ~
1个中等大小菜包;
+ _* Y; v: f: g/ M4 b1个小花卷;等。3 C$ K s( a4 t/ s! `# h( b
- c( i' q! P1 L6 G" @8 A
对食用谷物的建议' |. d7 D% m v6 H* f v$ B
7 F1 O; h- A7 Q( ?1 s6 Z
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
9 Q: u# V, b6 x' |( \0 |4 S4 D8 k
2、蔬菜的范围
2 d/ [, ^/ C- ?* ~: N1 f
1 Y$ h! a! b$ C" P' p这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
* f/ y0 [; ]- z5 t( q& R
4 o$ o7 T+ G! ?0 z s, F大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。4 w7 k( t' f/ H! R1 R _' Q5 I0 Y
+ [9 h3 Y! ?& O
一份蔬菜可以是:
1 |2 O h. Z; J3 L+ @/ ]. M e5 o7 j
1中碗生菠菜;
' E5 `+ k, H3 O# d8 `1中碗生莴苣;
+ }5 ~: E1 t6 M1中碗生生菜;
1 n; V3 Y0 r& ?( f4 S5 V8 g2支中等大小胡萝卜;
4 C2 B& c- `0 M2 {2 T5 C4 A6 u1小碗南瓜;: r% Q! M% { z3 f/ j8 I4 i; u& d
1小碗熟豆芽;; |0 D% G1 d/ N1 | R& ]: S+ q# W
1小碗花菜;# h+ Q, k/ v2 L j5 ~6 |6 ~* n% m
1小碗卷心菜;
3 }; F1 j9 L5 s6 j2支大生芹菜;% i' V( C2 L; E7 \6 \
1个大西红柿;
" g5 T; C0 `! \9 l9 G' U4 R1个大玉米;7 _: H% H A1 |, N7 q" `
1个大土豆;; z% r; n2 C; Z) L: s5 L4 E6 F% U
1小碗蘑菇;
$ T o5 z, |! X$ A( K1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
1 L2 R8 K$ b7 Z( k4 U% \( h6 l" }3 a/ S1 U0 K. J9 u
对食用蔬菜的建议
1 v% C- G( C8 Z$ J( |, O T3 f1 J& I* u, h+ K
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。8 e g g1 u8 T2 K2 p) M
" G, T, c% A* K$ B9 ?/ u
3、水果的范围
- w3 y0 W; W+ c; B* L9 u2 k( B; Y6 M0 s9 y$ L% @
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
7 k. o, z# c4 Y1 k) u) D0 ]
' K. n3 b$ p3 ? M7 R7 g, m2 b" G一份水果可以是:; ^/ L0 m# A) r4 q, u! u, K) v
- f, v1 ]: p7 G# O; P1个小苹果或1/2个大苹果;
# b3 c. i! y# G5 h/ w8 K1个大香蕉;' A4 Y( Z' A, |) A5 e
1串中等大小葡萄约32个;& X$ k" Q3 p& X4 ^/ s2 y
1个中等大小柚子;
. H- ^4 R0 h( K' \0 |1个大橘子;1个大桃子;/ r3 }) L- q6 A1 m x4 m" e0 u
1个中等大小梨子;: m5 h4 N2 \- k9 Q V2 t1 P! c1 p
2个大李子或3个中等大小李子;$ d8 F* L# t1 P" v ^
1/2个中等大小菠萝;
# p8 B- b! I, h1 `+ e- o8个大草莓;: i3 t! G% {% k2 {
1个小西瓜;
4 ~3 P* D" [' L9 a1杯无糖100%纯果汁;等。 _% s% W- m; q8 b- u, S
# \# B* G" b8 ~
对食用水果的建议
0 n# L' |0 W7 A1 q" A& T6 r Q, N; z) l! W$ {
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。( D+ T; X" C& w$ W; L( o7 P& b5 ^
4 m/ |( X* j* Q) b
9 j5 V0 c. g# R- ^. J5 K1 Z( C4、奶及奶制品的范围' C- ]9 A# {( D8 V' `' M
- ~, w* X" y. a; n1 l, ?. m0 M
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。9 ?& z5 Z1 G2 u4 o/ F; j
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。- s/ B$ B% }$ Y. o
+ ~0 T& A8 K$ T2 M. J一份奶制品可以是:) |$ O/ i" V9 \; n% O
) ^# X5 V! S% u9 v# R5 c3 ~1杯(236ml)牛奶
- M! ]5 z" w* V) X7 b6 s T1/2杯脱水牛奶1 A7 T8 O* ^/ i Z
1杯(226g)酸奶
7 l% H( f* B. L- u$ ` q43g硬干酪$ ~. d3 C1 Q: J- ~' u' i/ {) y. \
1/3杯碎干酪
8 T6 s2 R y2 M6 h: K0 X1杯牛奶布丁' d5 y" T: b# U) {! {4 {. q- T& \
1杯冰冻酸奶酪
( v0 M a; v) i3 Y3 U1.5杯冰淇淋
I: o* f/ R# U0 @1 [! f6 e( X! r: k/ H/ H& t- b9 u$ G
对食用奶及奶制品的建议 x( V! w. R! A: r8 y G0 c) V
7 _# p4 T/ x% n2 s3 b9 t
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。, q% @% o/ C; C( e8 E* w+ j
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5、肉类及豆类的范围) v" D# A& [; B) y5 b0 S
- Y+ k& }' {# t) M. U+ g(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
: t6 V0 ?! @) Q1 a- k5 X
2 t" M' |- o3 e% p9 A: Z: G需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
3 i) B7 k' t* _ B3 o
' O% J& N- X7 m' j: v(2)蛋类包括蛋类及其替代品。+ t6 L2 Y9 J; M. G0 ^
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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一份肉类及豆类可以是:0 ]5 d2 ~7 W) n( r$ j+ E) p
+ g5 I' \1 a1 P ^" R7 D6 }
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
k- } l/ F+ _7 a5 c6 y0 {( N1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
( W! l( Q7 h7 L, o3 `2 D1块鱼肉(28.5g,约半两);
- S; p8 D" l( }% C: | P' h& U1个鸡蛋;
3 }5 ~! }: @9 i2勺豆沙;
$ r( c' j* @# C) R& B7 a1/2小碗豆腐;* D6 Q+ |1 p7 s9 j$ q `
1/2小碗熟干豆: ^3 a6 Z" I- e) {$ M
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1份坚果可以是
8 h2 L2 e/ g- c, N. Q) _0 l) _5颗杏仁! J, K- ~; c! i2 L) c1 L/ {
2个核桃
! |3 s. I: w5 t6 Q, Z1 Q/ H8 |, h( i$ A/ _% Q
对食用肉类及豆类的的建议
6 E% Z1 c* o- u( K, f- n3 M' l
. b# f% k7 O; e- q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
+ u9 {! j. z( ?* H* ^
% w6 l. ]/ s ]! G选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。" k# {, k8 r6 l6 k: v3 L, @
S) c% \! w" I1 |% E
6、油类的范围) T4 C' N. n1 p2 d4 N$ u4 E1 S5 \2 J
' s) b) T7 w# O/ J" n棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:- s- `' ]% ] J( P7 ]
- x) [1 j) [) i, a. e1 O7 B I1勺植物油(约8ml), 6 x* K/ |2 ? t/ ]/ R% Z
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃/ \2 _ e3 t. C( E- {. J4 M
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油' Y E( a$ I s* @8 f
~# a( ~2 ?( R, L) u9 S1 U' O4 ?' v; h) C
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