鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 3 a% D l; k P) ~* I4 z1 }9 ]
+ d( L7 B/ E2 `5 {我该吃什么呢?1 o+ I+ W) l/ d! y9 {& G
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。5 M, J( i- n! O3 O# P; [
5 V9 s i8 A- V$ M% V5 `
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
/ i6 h* ~9 i; g在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。- z/ E' M3 l1 L" \0 O& V9 e4 j
; r* B- | I4 n$ N; Y, G- {4 `
b.中式餐饮的热量摄取计量法
' H: ^8 b% }% u' ?7 V! m对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
0 a7 H7 H( |0 I- X, g3 I# z
) z& O% S# m& v. S$ V8 v6 o
/ ? ^4 H# [' w- r% A+ a1、谷物的范围, d- n/ B4 _: z# y+ f! Q* v
4 V' @/ _7 U) O
谷物的营养
7 j: U& |$ c3 D9 `4 c7 ]3 Q
5 g- l3 b% M# j- S8 K) P7 j谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
. ]) d5 ^. o6 Z! ^ @
5 P( D( K& v- ]一份谷物可以是:
* ~: E0 E) z( C+ r5 c
. A z6 Y) n* |( B0 [ A8 m1小碗生米(28.5g,约半两);- I* R$ ^5 D4 C3 h7 p5 Z
1小碗米饭(约1两);
# c0 M/ A6 D C0 q1片中等大小面包;1片小玉米面包;
" Q2 v! V0 o# h; @4 ?6 p1 [1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;0 {2 O1 a& x) w! `% p4 D- j
1小碗熟面条;) K; q2 n. y7 O. M9 z4 s
1份28.5g,约半两干面;
* M: Q9 f N- x/ Q1个中等大小菜包;
/ _' P+ _4 Q0 v! g1个小花卷;等。; ]# j" t' c" m$ W( W# E. |& D% B
& u, w! i' j: z对食用谷物的建议
% w1 z# K& C" R) s. q
: i% h' _& Y7 I+ C+ c按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
1 P8 i% h" x" J. W( H4 q- T
: F3 ?% P( e0 A5 T" C2、蔬菜的范围4 |( L( w j! F5 R) l0 S) x" v
) W: _* c/ l+ r& Y( u2 [4 ~' Z
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。0 u4 @6 C" ?1 }& {) h. u! H# E0 O5 a
( W7 E4 A7 G1 i9 ~# u' W大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
0 n5 d; Q5 n" r0 `7 `, o" b. l, M/ B0 F" w& Y/ ^
一份蔬菜可以是:
% X0 u% r7 T# f! g* `7 H6 {
" `0 O; b' o8 t6 B7 f# h# P1中碗生菠菜;
6 V$ V, v1 _9 d% T2 M' V# y, V1中碗生莴苣;
3 G: f1 V, \4 D& z/ Z" Q% J1中碗生生菜;0 W' I1 `/ h9 z Q+ @8 J
2支中等大小胡萝卜;
1 B7 m0 h& p1 r( W+ j$ Y! ]1小碗南瓜;6 ?& k7 k" X6 i; D
1小碗熟豆芽;6 g" a3 G( K9 ~) ?
1小碗花菜;6 i) p' i8 B5 F, P
1小碗卷心菜;0 C. P! O) }# q
2支大生芹菜;) d! ~: u# x7 }$ U( {# A* A
1个大西红柿;/ w% @( r7 N3 e& A9 K3 X
1个大玉米;
5 ?# f$ \2 o# t1 H- \# T `8 M1个大土豆;' P a6 {6 o! R( H
1小碗蘑菇;; u9 p/ j3 i5 C+ l& |
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。, F! u, p$ E& }; N
9 A7 ]# _" t5 `; R% E: I2 t& \* r对食用蔬菜的建议
6 k9 U/ @ V E+ u4 r2 j4 D! ?/ X; o1 c+ X1 n5 L% _- s
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
/ q' s& L1 \3 ~8 F
& O5 X; d+ B& P8 J a; x; O3、水果的范围+ h1 W& n0 P/ A7 x5 D; n9 h! K/ j6 l) S
+ D% E4 o) G3 w$ Z0 C这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
! e8 o% a- S0 E/ x2 v# b+ F& C; H4 z; l3 _2 S, s
一份水果可以是:/ H1 o3 h- }, ?* e* x! M6 F
\3 Y v( ?5 U0 Y/ }6 Y1个小苹果或1/2个大苹果; v0 n& r- |2 ~) }- o" U
1个大香蕉;
i& P- ]% _$ W2 g1串中等大小葡萄约32个;1 _/ _$ X& ?# C( U, N
1个中等大小柚子;9 J' F7 K( i$ `
1个大橘子;1个大桃子;- I3 |7 G# j( T; L- }
1个中等大小梨子;0 d/ A H# t- ~
2个大李子或3个中等大小李子;
7 u ?5 {! C1 n1/2个中等大小菠萝;: a' |2 X2 D& a
8个大草莓;* y# Y" h! y/ _) K5 E5 c
1个小西瓜;6 T: Z# o: j) b: ~. h6 k
1杯无糖100%纯果汁;等。. E0 r( B l$ B" I
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对食用水果的建议# o5 s1 j2 t5 }1 M4 ^0 N
& C8 z" i6 w6 t! y$ C# L$ {! \5 S1 V按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
8 \* M+ w* B; p$ I+ B# ~. S x P! R6 I9 L: C9 `. Q% H* W! O% G& S
R; X5 p& I, G- l/ @
4、奶及奶制品的范围8 M0 ]. g$ v3 k) E0 j1 f, q
( ]8 `2 \' P, }奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。2 L' c9 l- G( r7 b
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。8 E9 p. i8 W/ c: ^4 U3 `8 g2 V [: U
( c$ Q& e% q2 U) a% E& S. W. i) M一份奶制品可以是:
/ e4 J1 _' e5 h% a8 b
4 W$ N J! m5 q' L1杯(236ml)牛奶% q; x% ]0 c9 J! v" l
1/2杯脱水牛奶
8 s7 N; F$ ?9 `+ y* L# n# v1杯(226g)酸奶0 Z. O: G. j8 N
43g硬干酪9 R0 a" e( S9 F
1/3杯碎干酪" d* V$ i+ X2 m; u5 w; o
1杯牛奶布丁
8 e& I, W' j, Y" R+ {6 _. }1杯冰冻酸奶酪
8 Q2 a( A5 s6 b' Y3 P" G; n1.5杯冰淇淋
$ O" T% {: i8 k1 Q% m [0 ?; J# Y% ?3 X7 R& [! |* Q: Q
对食用奶及奶制品的建议
& Q: [# S# e' t+ d+ R- y- }1 O) S* E$ L/ g, V2 Y' B: x
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。+ `# U7 D' V% o( y6 C8 N9 R4 }, D! p
: g. w" S C* S: q3 J+ q$ F5、肉类及豆类的范围2 Z* A/ x; I' ]
& p* _* f2 A! C0 _$ v# T0 _
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
* Q# i! M6 f7 h5 T1 t. j- ?
/ R* U/ \6 Q; k( {需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。* u6 P0 p+ a% ?' c c
3 L g- \* ~. |(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
. Y5 Y+ a- M$ \6 c2 u1 v6 j
! G! U$ k: w# T3 l& z# w(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
! k; y& {) B2 X! |
5 @0 l& P: X6 x/ t一份肉类及豆类可以是:
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
7 W4 d* ]$ @. l9 h/ J1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);- t+ V9 v/ v$ R+ S2 ?8 f
1块鱼肉(28.5g,约半两);5 L% w- T! m j6 o% }- `2 N# R' ?
1个鸡蛋;( ~2 L. g @7 |) |/ n* i7 U/ ?
2勺豆沙;, a# {7 Q% M: ?5 u+ Q9 \& o2 s5 t0 Z0 M, U
1/2小碗豆腐;
1 {3 k- K$ g5 o- I6 ~1/2小碗熟干豆) g9 @: y! o# j
% q; }# P9 K$ Q( N+ ]; U; d1份坚果可以是; M$ q' D! D- J' I( Z( p/ H$ ?
5颗杏仁, k$ g \, ?' { S$ }
2个核桃
. F+ w- q, u Y3 z* A: p. {* c: m5 o( f; \
对食用肉类及豆类的的建议: w: D: L4 o( q0 O: w9 F: P
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;" s! _2 {. e. e* L) B1 ]
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
" @" u" t, l, d+ ?+ n) \/ t4 T' @+ @6 z$ r1 y/ s w
6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。$ D& i( @: z0 c! G, x
+ z0 m' U% _4 l8 a; M1 T需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。 G7 z3 V! \( q
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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. T. v! b0 U, z9 M: U- u+ k不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。! E7 P* @$ S& _ [" c3 p. |
! |3 H& o9 B- Y) W2 }$ C& L' [一份油类可以是:: I8 @( h6 M4 P# O+ J: }; n
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1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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