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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
1 r# g. D+ V, \5 V' ^: F* |, b* K8 ~0 j( l5 e+ h* p; C
资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
+ D$ J8 u7 f/ t0 q2 G5 L+ x+ N1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
7 I5 H# E. D$ s/ Z' R* A答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
; d5 w7 U" r( c- m# v9 w2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ ; W+ _$ Y9 W8 z+ `# C& J9 ~1 p( \5 @
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。9 N8 f* p% @# `' j8 B
阶段一：( y$ q+ T1 G3 o" o) B5 r2 Q* f
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。5 X/ a' K/ f& q- n' O) ?1 a4 s
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
0 e9 F. i7 d. K1 1 1 7 14
; T g+ i% E6 h% G( `) E: q2 ?* Y2 1 2 5 15- e6 r c# m" D; C* T
3 1 3 4 16& ^/ b, a1 M x5 j
4 1 4 4 20( ?( x6 a& S" x* j9 U# m5 X
5 1 5 4 24, E L* M5 `* L# P
6 1 6 4 287 x3 B. w7 s% Y. @" J
7 1 7 4 323 B( g. b- u+ F7 D( {' L
8 1 8 4 368 a k* A1 ^9 `: F
9 1 9 4 40
2 g" I" m4 |7 D* M, |8 }% w10 1 10 4 443 K; q) a3 X' Y9 ^ k! N
阶段二：
( L1 j& F9 k) K9 @目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。+ ?" g% Q0 V+ [& h; d: K
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数$ G$ k' t0 K# j( `$ J$ k& b
1 1 15 3 48: n' H! t/ h; R9 Z" F" q; e/ O
2 1 15 3 48 z, [" I; L7 r, P$ R% E
3 1 20 3 63/ G) l U' R! F; k
4 1 20 3 636 s+ Y! F- ~! b5 L3 c2 d
5 1 30 2 62; R1 r1 C* Y' b) a" |
6 1 30 2 622 Y9 n8 K6 ?9 i0 G- |* `5 D4 s
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)$ y3 Q# ?# O% u- k( J6 d I
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)/ J7 n/ ]& }3 U1 s) |8 X
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)5 m+ `0 ]2 H" h! {' ~4 I- I
10 连续跑60分钟
6 r6 N ~' q- w7 n, |0 r3问：多久跑一次比较好？
& n8 m- Q1 q! c$ r2 M答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。# L+ y7 x" a7 R& I) j2 a
4问：那要跑多远呢？ # B: t1 s7 _7 k1 r% T, r
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
9 M5 p: |3 G8 [3 i9 y5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？9 G* h" b+ a1 v
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！# k( h0 u! \3 B5 r& r$ m3 U& U$ m
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
9 q- F9 [. m5 K+ F3 X" `* n% D; t答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！) `4 t& |2 w" B( k0 y/ b
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
' l. ]$ |6 m/ w! `4 U8 i& x3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
$ O- W3 U% H% Q+ K4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。- p7 _( \8 G9 R. h
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。5 G3 V8 A4 T( L
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
3 \8 W3 V0 [ c1 g; h8 R) Y' @7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
) o* B. C9 |* w" u1 W, D5 T7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ ' x$ S! T& c9 \: z) o" D0 y: V/ K
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
1 X$ V6 T! Y; G- _9 H: K$ ^# V4 k* m在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
- r* K( ^* l+ z5 [0 S好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
- P! d, {2 g0 V4 i1 s7 T我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！) X& c# p6 ?8 P% k+ s+ @5 C
8问：跑步前一定要拉伸吗？ ' ^2 ^/ h- R& v) s( Z
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
3 g7 o/ c! q2 [1 _2 m1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。/ a0 x/ C. c8 d. }5 B8 [+ Q4 F
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
5 o& c i, n _$ x2 R9 F/ ]3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
+ t" u/ _; r* w; t' z R* x4 r& z6 j4、运动完后再拉伸是不错的选择。
3 X3 h4 z7 L) B+ R5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。- e, R/ N4 I9 a* E; U
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
+ a# y3 q: u9 s7 g+ Y2 ?; G+ D% v初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。- J, s% C5 d5 V' `& t
10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
$ y& G, K2 y- G: T7 U" u9 ~答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
; @$ j/ a4 p; j# _- v2 V" i. Y1 E* {1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。* o# ?% @. Q6 b; e7 q- U# X
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。! z; C5 a* o) v2 |3 E1 S
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
