 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小% l' ?; F8 k5 X
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。4 l* D, m" X2 V0 Y+ r2 M) U5 ]9 ?5 A
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1006 p: |/ i- N& N2 K8 Z
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介8 g3 \6 p# J0 j4 Z" }, {% ]
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还/ r h# u0 c8 {% i: r
有就是长距离训练太短，上下4 `' j+ G- B" [$ P$ @( {# o% u+ P
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉9 V1 L/ |/ V5 Q, T' ?6 M7 u1 v
还是明显
2 C- m0 Y+ V5 f: T% q 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
6 j1 E7 o0 M7 Z) Z 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
: k0 d" O/ i% P 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。2 g! p: y* y0 I% d: i x7 |
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃$ ~' A# F% t, l) _: H; S# q
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
8 \' n/ b. _3 u/ p8 Q- b 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
, b5 v( o. m2 F- ^- S2 `% Z3 H2 w0 ?station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep ?" o, Y" f; p' P6 X# \2 ` [- [# O
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出; O0 j. U% q# O
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。3 \) [5 t3 u% F# ^ k- m
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
/ d5 j9 D: H# o3 M" P" v" M1 g 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
4 G- _! L! l; t: N- f- R( s4 b0 E 数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
/ G2 x. {% f3 d8 Y, a2 X: f ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有+ N4 g8 n6 r6 f( w
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
! M+ v- g5 x+ s- _7 N# [( K 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
7 G, G( o9 S& h d 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
2 i- g6 `) Z" e) a; w% A4 ~ poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开9 F; c+ j+ e! v1 ~- _
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
+ a5 K7 E, z$ p 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑/ C4 w8 ^ A9 n2 |- P
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没3 N# @9 m+ l5 o9 r- T6 v
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时+ z& i2 l6 u2 m# K
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好/ C& \* g4 G1 r& M5 E0 a
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和# C; E1 x" l0 p
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常5 m: z6 P% l* i4 J5 G4 {
希望自己是50miler., v; W6 V6 x4 Z4 i, l" K% i
+ ~7 C* q5 i( M+ H6 j5 |摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
9 I! M, q& j$ G5 j4 q2 ~ 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
* j2 Z8 [1 r! d4 S+ E 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应+ O6 |# X# [2 @% d- Q$ F, U; A
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
# P8 P: a) G" q4 u( m 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
# D4 I% q$ ?; G# T5 q& ` 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
3 h9 g* n" N( B7 R# a 的基本上不说话了，就剩吃东西了。! z1 j! ]. w+ D
& B, v9 l$ U" v& P 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼" a5 R% c" P0 O8 \( v# Y, {* X
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里" U( [, N) X. j' P+ c, ~0 ^* P
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h( D; n. P& L, e
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
- X, m8 V. @9 W) y! @3 q 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
5 V6 s. d- V; ]3 s" @% m; J 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长 L- r4 s* X) m# v) D8 N. Y* w
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里2 E1 ~; u7 {" s. p
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
! l; Q$ l$ b' |/ P 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
! { ~1 G3 n9 Q 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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0 a- c% Z5 h7 } R4 v, J 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
& [1 m3 @* O/ g% E1 ? W3 X7 Y 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似2 { K/ _+ t* [: V) a
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好6 y; C$ W( k2 h- ^" {
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
1 a6 R* L$ R7 I8 {+ l8 y: @ ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周# m, f2 L# x$ f* S
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
8 n2 E0 t" B4 g( x 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测
- [1 v% Z" n+ S& [" Z7 K310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
: n. L/ F g: ]. y1 N7 |4 b 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己; L9 x* g D/ [% w) m
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自" N6 @$ X9 X+ {+ ^' F
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。( J- u8 U7 g: X, Y
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
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2 ~! ?: U& d) D- F% {7 IHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
q2 U2 |, g5 K2 d ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。2 b- j+ M0 |; Q( Q
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，2 X% `) B7 d- @( k; D6 o; W; z
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
* u! Y, Z2 i7 ]9 p 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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! |7 ?' Z* b) G4 q8 MPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电$ X. J( i& {: l6 m; C) |
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7! ^# p) F" `4 e. C* H) [
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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" y& U, V4 i' |7 k: u 设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
( R+ s1 [6 d2 j# ?; K% l# R 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
- R5 j% k5 }) G4 q/ W( u) @ 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。: E7 \/ e- c% r5 X9 ^7 A% P9 ], u$ b3 D
4 G9 W" v) a% v# D 几点想法# C. P+ B- G4 L$ r! d: V7 C3 q
) h+ g! i" P8 j, _& x100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
- e* m. A6 O: B100miles
4 l$ o1 }& x! v6 F需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板- A' _2 O o! q4 Q. }. ^) p8 r
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。+ q1 z: Z8 Z9 _, h2 N2 ~3 Z1 U
! \% e/ G }) w& B' F$ B* q0 g 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不/ F3 U. j5 B, q* c
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
+ Y n; W ?) N% f: ^7 ^ 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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/ f" h" v- E- @ 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
0 \; I$ r' }) ?0 C0 i 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
2 o/ g2 a; p& d$ }- z! L 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走, H$ F+ [3 }: b0 a" A: [/ g- a
。或者自己数数，要连跑100步。; x* o: O: n" O, N6 E) T3 t
% @- }2 U7 s5 r3 A6 ^$ V p3 s$ O/ h" Y8 O7 w
非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
& }% V- T! q) X$ D; v 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块3 h; B: Y, ]+ B A5 K* V. I
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时( u3 S- y" u8 W0 z+ m, H& l) @
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
' A( u. s- n" {3 `3 H: x 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
6 E( u+ | {5 @
/ |; n8 B# W5 t: ` 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联2 }6 F$ b) E' B8 J, X
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新: K% c; J7 m. P+ M4 v& [4 ]
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
% ~3 v V4 z; }; I* o6 l- E1 u 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
" G( x% k0 B4 Z9 V3 ~! |( X# j, d L 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。% j3 s4 z; I3 B7 P/ x/ M% ^8 X7 c
% F6 |% F6 a: v# B5 i 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
, D, F6 a3 I. e! ~% S% U/ \- Z ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。+ P4 l, h# b+ K8 G8 ?7 n
6 P' z! l. ^6 Z) E 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
5 T' ^5 Y# y7 J% W3 Z2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
/ M4 w: j& }- d) A1 W' @， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-6 M, M3 F; t1 Q% {% G
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
F9 R: W K2 t( B! U: G* x- A Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/4 q$ y/ E2 @7 y6 ^
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be# z# ]* x' s2 @; Y2 H3 q1 u' C
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video* Z$ a9 E6 X/ C6 z$ a" v
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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