 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。$ q, `* [* S9 k2 K: k
6 v. ] H. c; W& e R9 c4 y0 C( p+ l1 准备+过程
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4 N/ O% T: ~# r2 `) A& H 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小/ H; q% [# O5 @$ C, C$ c
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。5 x1 }/ Z& h. }4 ~8 y1 |
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
. O/ h; P) t2 f2 ?3 _; z公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
$ a6 r2 ~) t/ f( s3 b( n 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还6 o( p; t: J+ B) I2 ^9 |$ x* m; t
有就是长距离训练太短，上下- o5 l- Q/ V5 p {
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉7 n5 H, P& f/ g' Q. ~% Y7 ~# o
还是明显
( b: G& S$ ^, n 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高6 Q" K6 K& t/ B, _* L- P* k
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
- t/ r0 O) u9 V8 M/ L2 a 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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4 f# ^6 s% f; ?- y- M 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃$ q( R' n% x7 l6 J" p; r
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
/ s- R6 y6 R8 h 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
9 G6 }1 o9 B7 c# q" mstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
: M' O: m* R! Z going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出, U" ]7 V9 s& d( V
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。/ I" a, `2 t. V8 `; S- c ^4 \
6 c% i# U, u/ t6 }' n* `, i* a 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。; v. a& n6 _2 R8 b
) {. z! [. ?% q6 `- mcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
6 P8 o4 ~) y! y! p 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
" H+ _$ f' x% a 数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
; F4 K! H6 y0 c+ c2 j ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有4 o7 z% X' K* b- P% d: u
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一; G1 s( J3 I+ ]9 |& {3 B* K0 V
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
8 M0 d/ D; z% T3 q0 }+ y 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
0 y" n9 r% b6 Y' P+ S& }3 m) W poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开; E$ o4 p3 S+ s- Q: L+ J5 O
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
. W, u: X; s, g6 P; C 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
7 O' m5 c# t- u4 f5 l, N, c% V3 l! L ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没$ W* Z$ N( z2 y/ H
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
7 V) Z8 r3 i K: C ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好5 c: Q% e. e& k* w8 [) D* N+ Y
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和/ g2 ^& G2 q- d" C) s4 y
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常- L; ] M5 f5 ]$ ~
希望自己是50miler.
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是1 u( x* u: x6 ]. X" ~, L
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
3 W/ c$ o! K/ E9 K9 b 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
* }' Q$ L9 y2 `0 B' ~3 b- T5 d 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
& |7 `6 W+ ?8 f0 F' N* E8 s 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小# B- I" o& ^* Q% J2 Q$ m, s
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
3 _; r4 k- f0 d3 A" C 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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7 q8 b# [- g; V 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼- ~: O+ x0 o$ T9 j/ i
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里+ _& G+ ]) i0 t. |3 G8 o
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h# `* V8 S3 P) f& i" N: j! A
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
2 A! c7 k" |- r1 S" a/ |# h8 \ 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
- s- h% j9 Q& `3 S2 o) p6 F4 H 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长8 C* p% [: Z# V! i. j; z
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里& T) ^7 J$ k1 }' d% n
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直+ T3 d8 X. T, N
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
4 U7 M0 U' E z 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
& I4 v3 ]+ T' u" ?. t g' j" g3 B 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似, p1 O4 H. ^& _1 }% ? c% x9 a
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好5 h" \" _2 a+ V; |
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
# d d2 t! M1 A5 M" S% e ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
: w3 r9 j1 e$ j+ O+ |) y; H3 O6 {+ U 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
, a; w1 a$ i# x) m5 J @: h 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测
" W) ]/ |8 {" T% b5 |310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大, ?! @! ^" v% \
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己- p* a' A" a7 r* S( ~
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自1 n8 o8 b2 \5 R: m
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。$ J7 F9 M$ b9 a3 U: f/ A
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
: d, y; l0 ]' ?' j, J3 @ 盖弱的，没它我肯定跑不下来。7 _' U* J- m) O2 T
/ Y b: t5 U2 ~/ e8 S1 wHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋" t0 [1 p1 h' R' `
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。- p4 A% n& r) C: l u
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，+ q. X& C+ q9 `; B$ W, ~
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
' i7 H# u: ]& M6 c' A 减弱。缺点，用cr123锂电池。: ?% \4 p/ o5 M l: ^5 ~* e8 L
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
K7 D' J; u2 m. ^; G2 @ 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
: Q6 n2 j- X$ ?6 c小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。' Q) M& k. D H! w: [0 t9 N
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设备缺憾：+ I% Y8 g' w4 e) F0 e: X9 L+ |
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚9 V; q9 m% w0 h1 H8 _) r: H
上的帽子，晚上风吹的很冷。& g2 Y8 p# a, `# _+ W0 {( l
, H, m1 [8 ]1 [3 i( {, L1 H/ E& A 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
0 D4 n! L8 z3 p R4 V( _4 }; x 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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7 o' `, n: _' p" H4 ^ 几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
, N/ ^/ \3 x( j0 G2 N' l100miles
9 \: [% Y/ K: `: y9 }: M) k需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
. Y9 J! F4 O! D5 ?) X' O 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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1 k; ]* j5 Z! J5 b% A0 m$ r! d 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不; f- _& }& P) s, T! c6 R
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
' k; J, C4 ]: M$ W& T 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。" [0 U8 f' n7 C% D& ]- j- g- A$ {& ^
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天* n; V2 o" h, j, w
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落( k% n" p n ~: {: t
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
6 R# ?7 T7 N2 _ 。或者自己数数，要连跑100步。8 L5 D% k' n# x# d
1 S7 M' N1 ]% g+ T3 a( {
% Y1 V+ H0 W2 e% e' `" w) x 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
, r3 w; t' U: s6 j 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块: X' W2 d* R+ M. y4 n# H/ N
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
$ s2 D0 w3 d: D; |' O" q 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
% h. G. S8 I3 V% ^9 u$ C 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。/ l$ r$ K. W, ?1 i6 z1 V
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联4 Q6 Z, v" L; g, l9 M: A. X( I
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新$ u; O _3 U; J6 \) `& e- ?
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
9 A: N6 q0 b# ^, t8 k3 i, r. R! ` 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特( v+ y' H# F1 |
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变" e3 }1 Q# W% K- I$ z) Z1 i
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。; w( C" \! F- }& T4 |1 Z2 h* z* u
6 A: ]7 e: r8 R 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个! P( j* h6 v7 ~ ~) i. O* a. U7 ^
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB . U4 H) b" t1 m! R
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-" [! h1 y5 w6 g6 P( { i
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 " v" H) @% L2 C8 o7 H0 k4 O
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/7 E2 q3 i' Y4 S( ]. a9 J5 D4 r r
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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& n* e x9 e5 _- m* qhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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2 J, Q1 ?5 M2 q/ A1 q* C a video- A8 G( j& i" D* Q- p& C. Q
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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