 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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; v: ]$ P0 L* c 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
7 C" {2 x. S; @' i4 ? 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。/ j- n6 W7 @: k4 \9 j
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100; f- W" e, a" ]# g0 M* F
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
" [& ` {( A. E) I 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
+ S% D2 O3 L% Y+ C 有就是长距离训练太短，上下9 H' L; H' v( N
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉4 Y& [9 J, J0 I, k+ M3 f& M: D+ {
还是明显+ B6 ?5 n$ m$ x$ i
酸痛。" j, q* m h! y
8 r6 c( b4 ~9 t. E3 ~ 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
# v. o F# [, n/ p2 E- }) Y 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看/ o1 V, v y8 D' Z/ i8 J6 n
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃6 X! y; X; p( A9 G
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
h6 W3 A s& v9 \0 \6 f- i 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何! ~# o; M* {$ u6 {5 @
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
G* V, M* a3 {0 e going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出3 ]* @1 V1 P% Y e! c
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。! Z% }. `# Q* J" p; ]
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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& ~8 e& S$ p* S# Y# x+ T/ H x2 jcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
. t3 V7 Z+ v6 V0 J3 C7 L 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
; U" z. R; l ?( K8 Q 数都是白人，有个日本人第二。5 L+ Z, e+ R9 v- e3 Q- J
5 v h* v) y! R 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
5 }9 j; u% z3 D5 _- u& \0 |, q. N. _2 s ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有3 x- t5 q( d# n$ w# K. _
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一" T1 a O: P) V, k' ~* r4 a$ N
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的' P3 n l4 i+ l: z3 |9 {
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 / |$ V& \% l/ V" N
9 E' e' B+ x' P) x 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
( W: S' W( q; t- p1 Q) i# B) h poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开1 k1 U, [* @" I6 z- Y- Y
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
, N; b% W0 c: g9 _! p 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
1 R+ Q- w, ~, M* F1 D ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没5 O! R/ y5 M7 |* [* X
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时- @* w; e: f: E* `: z/ W" d) h* @
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好/ [4 G) G8 e8 \9 p/ q
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
6 |' n7 _4 D9 _( F0 X7 w ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
7 }# V- \2 U; b 希望自己是50miler.( h9 S: c6 F1 P4 X/ `) R+ x
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
. }; a9 W) [4 b( s- Q3 `3 S' {) R 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊2 M; T7 ~8 [8 \/ |
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
6 y/ u* j$ `# ^6 D/ A. p Q 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
$ Z0 T. f8 F3 c 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
4 d. i0 m. S% C* M- C* p 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
0 I5 I0 ~+ E& L9 U( x# i$ v3 \ 的基本上不说话了，就剩吃东西了。) a3 J. b/ s) j% z% Y
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
3 j: T+ K' {1 _+ P& s% P 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里; S q: I* _8 z$ i8 ?. Z' c! s
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
1 p* {8 j f" S$ N7 _( C . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后6 d: K( d0 O3 T
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有' V8 y+ W% e# ?( ]+ s( {( G
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长6 y' e/ c) X8 P$ V X
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
3 |: ~" b7 ^1 U9 v# _4 d 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
# Z& K* q. G; }1 s0 D) x 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
7 P, s% S0 a6 G1 N: w; x' C2 ~ 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。9 z8 {* M" W" |3 \& z# C
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚4 l$ p! b1 U1 ~# O
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
% Y h" Q& Z1 X& ] ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好: ~9 g1 \, \) W5 T0 K
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
7 a$ ]) k( y) }) S/ m( y( s ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
; w1 s0 @' a. l: J Q0 _( F K 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快2 H- J0 i t4 K3 Q: G. s
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测
& p" \) i% Y% X; l7 z& J8 P310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大( i. h: i E! b2 O* S
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
6 B$ ], s& `. D( H( n 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
9 {% e6 X. D" T 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。# [( w! g* b3 U7 b6 ?
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
0 M$ `" D, D& j) d4 m/ M, W 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋% q% }+ I4 r1 x3 P
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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+ K: H5 f1 Q, }# M" ]3 z/ Q" lPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
* H6 a1 l% _7 ^" p3 ~' V( f 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有; q8 _" D; g0 ^* O8 G+ a
减弱。缺点，用cr123锂电池。
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- j0 h* m* U9 A0 F3 y9 i4 EPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
; `, O2 Q+ Z! b/ R' k$ X3 S; X 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
# R' Q8 \; t7 ?* v8 W% [- H" R9 C小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。" f2 m$ O% z- Y
8 Q( z) W; G+ R) ^& N 设备缺憾：# O5 ]0 E- Q5 t
4 y6 ~! Z9 y; v. {) r: }9 j+ C# H 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚9 S- s9 y0 Y* k
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒) }$ n5 |, \- D- U0 d0 f- q
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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' A: ]1 K, M& [, v7 ]) z 几点想法" p# o; _! `: i7 o/ {2 @% g# w
- w. V$ [6 C* [( b- u. Q100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
& }0 ]2 A3 K( H/ K( v100miles" N6 W: q1 P0 R4 N8 b( K0 m
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板- r6 ^: T( k* m
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。: T4 q: K' n+ e+ a1 e
& C' @2 ?9 J( J, B: W 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
/ i% ?! J+ @/ O$ Y7 _ 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部( m; o5 r" r' I
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。( `8 B3 f' V9 r& a5 S
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
8 d& N8 c7 w2 G* Q9 Q* F 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
$ {, H8 x( e+ M+ h; V+ x 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
! ~' S. W4 s% P2 t; h 。或者自己数数，要连跑100步。* q) {0 A, \" c
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3 j& D/ p7 s$ Y 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，4 k6 e5 H0 A8 y$ L, N
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块1 ^4 s: s" b$ c* V g7 n1 Z$ C
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时$ p$ g9 G' C+ m& d: C" `* M0 l
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
( K; @* d/ M3 y5 w2 T' j( R 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。0 V& u; @7 ], k* D+ I* q9 i7 a1 A( K
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
: {& e- C8 A2 { 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
: ^. c0 r8 b) i+ {4 T9 ]- Y ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
v$ F1 A6 R) [, q% ]7 L4 {8 K 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特! k6 |$ c1 \# s; ?4 u
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。) \! W9 [# i- R+ x9 S
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变& ?9 W; |; q& \- z! O5 z" q# M
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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; e: Z9 a3 Q# s2 ` 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个; _" Q/ u/ D6 D; k8 Y
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB + e* T0 v: ?7 v% S" E0 l
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
- n, a. V! L" ]running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 - \ l) R! E! G. q! o5 g* V F
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
5 x7 ^9 ^5 S/ A& Z3 p 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。) ?/ L' `# I, E) U1 e
, e: d0 ?. I& U- i: n2 o+ f8 W
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
9 f8 [7 w) r- \ g
8 y$ ?# j- }+ S L video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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