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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!
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练习组一:后置支撑- A( J7 A, m6 z/ j3 G
% S4 a( s( l. f/ r# B* T* J% v 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。6 ^2 V) x, b/ y- g! I& _9 @6 L( E K
7 z7 O" R. E( t 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
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动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
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+ ]; o3 K" K; B4 u! b 动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.3 x) c: R+ A7 g! g. W2 L U$ _
- J- e6 h! X8 n( s! q) U* V# f 反复2~4回。
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' G/ _: U9 D( v. } Tips
' E, Q6 ]' \6 h- M+ Q9 o; [2 A2 w% ~$ _ C1 V; j, ]! v1 s4 M) D
●保持身体的稳定。0 v8 u8 ]7 e# r$ D
: p# b4 M& B" g- U1 P
●不要耸肩。8 G) [% n, t+ z ~' G
3 \! T0 S b" @9 ^$ K/ s, v ●尽量伸展手臂和腿。/ B7 V- b# D" w3 T9 F- L
$ X% r0 B6 }, R9 g1 L4 [9 W2 v$ I
●如果腕关节受伤,停止练习。
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5 u8 m ~' t# T+ E* O练习组二:单腿踢7 v s, P6 {; z0 Z
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动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
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动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。5 R* V9 x4 E; ^0 D: O1 o$ d
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动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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* W) C, w9 L# J% h; j 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
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Tips S( v V7 D% S6 c% h6 \; }
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。8 v- ^4 n2 p( X3 i0 g! S2 s
0 a1 O" ~1 D$ _/ @! B( K9 R ●不要耸肩、弓背。
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| A& K. b) Y0 m9 s ●记得收腹。
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●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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