普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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$ H$ r4 J$ V: U/ C　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

& x' W0 Z* G: R/ ^6 L+ I8 j　　反复2～4回。

" y" J( g. O- ~& _9 ?　　Tips

　　●保持身体的稳定。
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1 D& h& c1 O9 p/ @+ C　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。
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: b0 T9 _3 @2 [: {+ Q( |* a　　●如果腕关节受伤，停止练习。

, L: }. m( B4 v' V) ?练习组二：单腿踢

9 [% _* U, f: O- A5 q$ {　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

: x! T* z4 F2 t; @3 S5 {　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

2 K2 {9 B* L" J2 r9 E9 {2 y2 `　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

4 a  ^' o7 Z# p3 _$ u5 h( s8 u& ?　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
& J" h1 M4 D6 G' ]) n2 D  O4 y. D最好配上音乐
$ S! t/ b2 u' o* [! w% H$ L4 G* R否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
" {0 \0 l% a7 `. q" B9 E普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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# G7 \, \0 F8 @' j5 \3 p- v* L　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

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  p5 S3 K$ w9 M( B我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。