普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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+ l3 W/ v5 u! w' J0 q  M　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

1 c9 D0 F# B  v4 r6 y　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

* F6 D7 h. y8 x, r/ p　　反复2～4回。
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　　Tips

, l2 i0 S: i: a2 u& ?4 d. @　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。
6 h( h0 u2 ^; q+ a; y
/ X% t3 k; d' i  P. w1 F5 W　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。

( F, g  v# n" }; s8 k8 p练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
+ [" u9 ]' g" }, P3 q; G6 E0 g7 t
, k0 y. ], K9 L/ q6 }　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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. u% f4 |7 ]3 ]9 U* {　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

. w! L% u5 X+ d& D. N: P& w　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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( d( I! N+ z4 y4 g5 ~　　●不要耸肩、弓背。

: D) Q/ e7 ]! Q9 A　　●记得收腹。
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# a- \1 n7 m4 n! T5 x* G6 _: ~　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
, {! U! o" T; m/ G- A% e
) o2 s5 w, j. r# _& N　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
& T+ O6 c7 a( T- L7 G最好配上音乐
6 v1 f* w0 B5 J否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
0 B  Z3 E" \; Q. N# u普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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$ J1 {: O$ Y$ x2 F　　练习组一：后置支撑

8 p, ?( L4 k2 k6 F; h6 D　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。