 鲜花( 1041)  鸡蛋( 0)
|
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!- D% n K6 G! b7 F$ W) j7 j/ T4 b
* w& s9 j9 D( I7 Q5 w$ W
练习组一:后置支撑
9 \8 {" r7 t0 h9 V( o. C5 K
9 J/ D, d0 H/ y4 |* i5 l 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。7 |- z3 e5 Q' H9 I( `( t: E5 w
4 H; O0 t( X# c, f 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
& N* L* r! ~; a; ?/ }. h
- F7 L D8 h* U1 f$ W8 |: ` 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
5 i% W, z2 S! c/ U I+ S( u1 i% D" X
动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.- a. I, b) ^ [4 }+ S0 @ c
0 E6 Y: c3 g4 \
反复2~4回。
; t! }$ k/ f+ ~' a) k& M0 F. E* R# {2 B8 B6 W2 }1 q1 y
Tips
2 _$ a3 h) E# i4 Y% G$ H! Z6 {. r! h+ j1 t
●保持身体的稳定。- F3 y' B; n* \7 R' ^2 L. v
" D( S7 g+ i% P. [ i2 | ●不要耸肩。( r) [2 l" x* \3 @
; ?/ Q$ j& j4 [9 n ●尽量伸展手臂和腿。7 X" t% p4 U) E8 v+ i
. P; o- h: u$ L) b7 ~
●如果腕关节受伤,停止练习。8 ^$ @) c* @: [; d6 m6 k2 t+ }8 g
# j0 Y1 V2 ^. w8 }4 \: S
练习组二:单腿踢
5 F' C+ A; h Y0 W
; q0 P" A0 _! [ ?2 n, i 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。* w" m/ ]& `- a: P' y% K9 D5 c1 f
& ]5 o [ I/ R$ V, A6 Y 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。4 B5 i. y( Z" W/ _$ s
% G1 u4 S( z, X/ O; I1 F 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。0 P+ Y8 W' \( @ A/ m
, _6 p1 m% [6 N. E, l+ N& A' O
动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
. B& Z% D7 v1 @# `; U% O& `7 y6 e1 D5 ~- t' d8 U& K
Tips4 p3 @( i. |/ T/ j* G. N* y
9 F, }) ^ S6 A7 i
●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。0 p2 L# @, S5 L* ~
1 {& d9 h; D# M. v ●不要耸肩、弓背。7 n' U( | C5 l/ U4 B, q
+ |/ e: U7 Z! E0 ~ O0 l- q ●记得收腹。9 O9 Y: t) V! k8 T3 {/ B+ K0 ^: {
v7 ] h; b2 x6 g B* A% t4 _
●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。" }( K7 x6 C; e+ N$ I
( U! m4 D0 L. O E; P7 Y1 t
●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
|