普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

% S4 a( s( l. f/ r# B* T* J% v　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

7 z7 O" R. E( t　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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+ ]; o3 K" K; B4 u! b　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

- J- e6 h! X8 n( s! q) U* V# f　　反复2～4回。
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' G/ _: U9 D( v. }　　Tips
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　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。

3 \! T0 S  b" @9 ^$ K/ s, v　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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5 u8 m  ~' t# T+ E* O练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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* W) C, w9 L# J% h; j　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

0 a1 O" ~1 D$ _/ @! B( K9 R　　●不要耸肩、弓背。
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  |  A& K. b) Y0 m9 s　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
0 K8 H; ~5 V) y6 T5 z. h% M! K最好配上音乐
; h) ^0 g; [" G3 j0 ?3 b9 Q# z0 \否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
" z6 ]+ s6 k! J, C- U普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

% _5 C1 I' K' a, X　　练习组一：后置支撑

3 Y( {4 S* G) X　　动 ...

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) q% r3 |7 c* n& S" M8 ?0 R我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。