普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

; Z' d2 P5 b2 N( t　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
9 X& G" T2 M* v( Y* Z
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
/ d# R9 D3 f0 u
8 W; H* s# K1 ^+ ]' B5 Z　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

: o0 o" ?  @9 }　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

) @# O0 e$ I+ A, g$ E　　反复2～4回。

6 l( ?0 X) T/ n& W* d) W: q. ~　　Tips

　　●保持身体的稳定。
4 r5 J- n& G! @( X
　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。
6 |' L) d$ s1 _  X
. _% ~4 N! }' e　　●如果腕关节受伤，停止练习。
4 R- p& ]5 Q8 F$ J7 d
4 L8 E: b3 e$ _% C0 Y4 R练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

+ c, K: W5 a0 @6 L, j  Q; T　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
9 }( f0 w4 y$ V/ i8 c) `
0 N9 {2 Z1 n* v　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
' x8 s4 w4 _' X, P5 }9 Y
　　Tips

6 ^0 r4 L( d8 l; ~" D　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
+ G: F# z! G& w( @
　　●不要耸肩、弓背。
1 g! a; O* n9 H2 R8 U$ ^5 c
　　●记得收腹。

. o2 J) G+ ^! }8 n8 k5 ?2 V　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
' C$ V+ O, t5 D1 l/ _3 b5 _4 y% \' k
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
, f* C" B& K6 t$ Q最好配上音乐
: f. N6 P; O# x8 ?否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
2 S) i) ~  [+ d: n9 k
　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

- H* C) i( O- ~1 ^$ {
我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。