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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
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单杠引体向上- E* A5 [8 g J6 s. U% h; l5 |
. ^5 i1 M) Z) N8 r5 x& M引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。% M' u; E3 a6 J( y5 V' @
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* v' a) O6 Q( X/ J* n3 S6 A其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。3 M6 q' H. J8 k0 L
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* P% K/ [& |* Q; D7 o( @8 m单杠卷身上
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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2 m8 o6 I. _* r% _6 B" W其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂5 X: [8 N& L9 B( E( p1 v; ?
1 S' s% w6 D1 d' h7 e单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。& q+ t6 l8 Q V0 b6 ^: L* G8 N
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。$ W' c n- m4 [2 V) F
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双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）1 |2 A3 h( O' h d( y4 M
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。- a! k' A& @2 T' Y
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其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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2 U6 _9 V0 s3 g* R! Y7 t) P4 n以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！3 ]8 [) Q2 M6 s+ T" a
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单杠双力臂/ c( D3 e% q$ A+ z
4 }' x7 {6 w+ {双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。! M+ V/ m9 B; @
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- U* E1 i" h( g( q2 T其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。6 \% _: c$ t! d$ R/ c2 C$ f$ }# q
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单杠屈伸上% X# p1 w6 x$ L4 U. H* ~% |
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。+ K0 b; W c/ ]; f/ N7 L
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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8 k3 ^$ J) y2 A3 e+ {单杠后摆上
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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0 t- r/ i' l4 b( K6 C* Q其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。5 G) U8 F2 m; C1 f8 K
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单杠背拉上
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠 ?" j& K) V6 F6 R9 U: ?
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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7 N# G) z- y$ M; h0 C其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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5 [, L2 } d+ A单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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