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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
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单杠引体向上/ N$ ]/ {$ z. l# Z5 A8 [1 b
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。; i2 y( `; A6 ]' \* s
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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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单杠卷身上0 ` a6 k6 P: u
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。0 @4 q# j! k* A( D0 h
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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/ _/ C- ?" v. i' E6 E单杠单力臂
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单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。1 _3 V7 |/ n3 s+ `2 G: z
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( x3 R) J" |! \其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。5 ~7 j+ l' L8 q- \
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双手撑杠单脚跨杠
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# q/ D% Z: ~6 D) O' q（单杠单腿跨杠）
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！0 ?+ B* t2 r: Y! L) }! F% L
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单杠双力臂 {1 n5 P& K) _ u, F
5 M" ?; Y( T! s$ T双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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! w( G5 M: {, s! Y U: N; T单杠屈伸上
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- V: X: Y3 D5 f, @% ?2 A' q屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。/ y ]8 V( x @
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; ~( M5 h! y0 X# {6 f; V% I其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。4 w+ M7 A& _: g* b8 J
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( V8 C6 }9 J1 `0 C, r单杠后摆上
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/ `: v3 h: Y6 R7 X" _5 q7 w后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。0 q& @ P+ `% j2 F6 T- T3 ]# H
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。! x+ L& {! E- u% {
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单杠背拉上
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。" y) {3 l( R U
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其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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7 ?! Y9 @% |5 b, l" ^. o4 r9 K单杠踩杠
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; U& D: P: ?' ^$ ^2 g踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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/ E& w" G" L$ R8 N' j * r( q, e& ^6 \9 D' m
) s) [9 V1 P9 z: O( l Q) z- [其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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. l5 z. K' {5 A/ g9 T) e单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！- e7 Y+ n# c8 J: Z
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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