不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
3 T3 S7 s/ l! |/ p& _

) ?7 ^) E- @& g. M0 m
单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。


; n( t2 S2 K( A# A/ y
. g. y& I* H6 ^
- j2 F; G( P- h, F1 N2 h

+ |8 Y) \. k! F
% U# n. l* {3 B! I7 N其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
0 @" d6 x" V" x0 Q
, J: c$ o4 v# H/ S) y
+ B# k' ^2 Z0 d0 e3 j
3 e; L, b9 n) j7 C: j% m7 W. b单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
7 a- w, f+ A8 H7 [4 h, P/ \
9 C# x" x2 _" H+ U" X2 T  

/ W! {( [5 e$ V& j+ G6 I


) @- c5 s% d, {( m
, o& |0 X1 X  d- ^# u4 H* L0 p
0 k$ D; s1 z. I2 c4 |4 b5 l
5 j) {, Z, r+ G1 N) v
& v$ R5 ?' [: u  a5 G


( E4 H" L% _; d1 h2 b0 `2 L
( t9 H# M. d2 }. V; F8 }
7 m, q* S: m  w5 L其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
$ A% A8 b/ s! U5 }3 r8 |/ `
" [7 l8 G( v- l) j- x' C
. ?( r3 N3 Z, b6 j# r
单杠单力臂
: ]$ g3 s) A% w! H
) s( P2 ~1 s3 m2 M8 R0 |0 V" _单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
: h& X) @% W& G
+ J; I3 B% }% ~" X

1 m9 K/ j2 ~1 r8 }



) U; P- k% Z; n: S: R其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）
) t1 Q4 U/ Q+ n7 A% v1 F" K
跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
: n  k( S  R8 D/ U
  V5 T! ~+ k2 \3 ^+ p5 Z
6 j/ @' O- p. M: N4 k+ w; H
- @; W- K* Y2 k( D* z
$ b) |! f5 m" V7 D# O

9 T7 ^$ d$ Q7 T5 H


4 R: q  k% e. T1 }: a

! k  Q6 Z6 I4 |& [4 m6 o4 s6 D其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

, T0 m( c- t6 S

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
0 \* h* ?0 r4 w3 F  t
$ E  d: k+ R; c1 W8 ?% t

) K. H# S3 L8 ^1 p' v2 n单杠双力臂
6 p  X' L: n4 V" f
双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
9 V' l3 E: |  T$ ^

6 l+ P3 X/ O) e$ E5 s) k




其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
; T5 {. U) s( Z: v6 v: B* Q7 u% u
8 M6 v! B) L: w2 ]+ j0 ?
% e7 h* u0 n' J6 h0 Y
单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

4 s! w1 `  x, _8 v0 s- B- c
0 m, l, w% G1 I* c" J  [5 O
0 D" o$ L. [5 p  Q6 q/ d+ x3 A* m



) @' @9 l6 T2 J3 T+ x7 K1 `& N2 B


  A6 a) b" V' P& v& c7 f

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。



单杠后摆上
5 d# _" ?0 v1 ]
! p/ K2 z( q7 Y: \后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
" i1 F7 Y9 I( V/ e. |
8 w4 h  d; q! Z, q) Q$ u6 x
+ u( r3 T; A0 L5 L

9 U6 X7 ?; l8 n
7 N$ g+ n& \- |4 e: l" r5 d' a


5 m+ J% I* R  J6 ]0 g

, k5 y$ _$ |& b% n: f; B9 q
& V$ g' q- T7 c% g& ~% }- `5 ~其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
4 Y2 ]2 h5 G/ `; _8 F8 O# Z5 j


* X3 d2 q8 u8 S' e2 P$ u: h单杠背拉上
0 J( G8 z; B& ]5 J4 h- C" b
背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

5 z0 Z" c5 W: l# _0 `( ^6 Q
2 Y+ j2 B, {( [9 ^, T$ e

5 ^: B, r. q9 Z7 \+ g



, Z8 N$ R2 k3 \) D2 o, I
0 Y. k) w: L1 Z* P

  o" [& s9 M  e, q4 U* i( o' Q1 h& Z其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
8 S1 u" w8 d) u# w; L" Z; l0 j5 S! s

% C( M4 @$ _- E  V0 e: v
. k, T+ E) O) O! O单杠踩杠
% B0 \; G' `% D& w- f+ u
踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
" S  Z; E) `% ?! w% p
, ]% h7 h* H- u1 L0 L6 y

0 c9 O" j$ ~/ ^7 x



其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。

+ G' ~6 o( C# S7 ?: N

单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！

2 {$ v' F. J8 }! u1 O

7 c3 z2 o% \! V+ e. o0 ]. J0 N